Comment faire un entraînement Booty Barre à la maison?
Consultez votre médecin avant de faire un entraînement à la barre de butin si vous avez des problèmes articulaires ou de dos.
Booty barre, barre method et les cours de ballet-barre combinent des éléments de ballet, de yoga et de Pilates pour renforcer vos muscles et obtenir une silhouette plus mince. Ils sont conçus pour améliorer la stabilité musculaire, la flexibilité et l'équilibre. Les routines de barre durent généralement de 45 minutes à 1 heure et sont dirigées par un instructeur; Cependant, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en créant un espace d'entraînement dans votre maison et en effectuant des répétitions de ces exercices de barre de butin.
Partie 1 sur 4: préparer votre home studio
- 1Dégagez un espace de 6 mètres sur 6 dans votre maison. Utilisez un espace avec un plancher de bois franc ou un tapis à poils ras, afin d'avoir une bonne adhérence.
- 2Trouvez une chaise solide ou placez un grand meuble solide au bout de votre espace d'entraînement. Le dossier de la chaise doit s'élever au-dessus de votre taille. La barre de ballet qui est utilisée dans ces exercices sert à donner une stabilité supplémentaire, pas à retenir le poids de votre corps.
- 3Fixez un miroir au sol sur le mur perpendiculairement à votre chaise. Vous voulez pouvoir vérifier votre posture tout au long de la routine.
- 4Gardez une chaîne stéréo à proximité. Créez une liste de lecture avec 20 minutes (ou plus) de musique avec au moins 120 battements par minute et 5 minutes de musique plus lente. La barre est un entraînement cardio et de renforcement, vous voulez donc garder un rythme rapide.
- 5Placez un tapis d'exercice et un jeu de poids libres de 2 à 3 lb sur le côté. Pensez également à investir dans un mini ballon de stabilité. Il s'agit d'un ballon élastique de taille 7, 10 ou 31 cm (18, 25 ou 30 cm) qui permet d'augmenter la résistance lors des exercices à la barre.
- 6Portez des vêtements souples. Retirez vos chaussures et chaussettes. Si votre tapis n'adhère pas bien, portez des chaussures de sport au lieu de garder vos pieds nus ou faites toute la série sur un tapis d'exercice.
- 7Placez une horloge avec une trotteuse à côté du miroir. Vous devrez répéter les exercices pendant 1 ou plusieurs minutes.
Trouvez une chaise solide ou placez un grand meuble solide au bout de votre espace d'entraînement.
Partie 2 sur 4: échauffement
- 1Commencez par des élévations de mollets. Stand avec vos pieds parallèles et ensemble. Laissez vos doigts reposer doucement sur le dossier de la chaise pour vous soutenir et regardez dans le miroir.
- Assurez-vous d'avoir une bonne posture avant de commencer. Posez vos mains sur vos hanches. Mettez-vous sur la pointe des pieds tout en gardant votre corps entier stable. Reposez-vous sur vos orteils pendant 1 seconde et abaissez pendant 2 secondes. Répétez 10 fois.
- Augmentez la vitesse en soulevant et en abaissant vos mollets toutes les 2 secondes. Répétez pendant 1 minute.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur et de votre dos stables. Soulevez et rentrez toujours votre ventre, comme vous le feriez en Pilates.
- 2Faites des tapes sur les orteils. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches. Ouvrez vos orteils de 2 à 10 centimètres (5 à 10 cm) en position "dépliée".
- Faites le mouvement à partir des hanches. Lorsque vos orteils sortent, vos hanches et vos genoux doivent également pointer en diagonale.
- Ramenez vos orteils vers l'avant au prochain décompte.
- Répétez pendant 1 minute.
- 3Faites des squats latéraux. Tenez-vous debout, talons joints et orteils écartés. Donnez un coup de pied à votre jambe droite sur le côté droit en s'accroupissant.
- Faites glisser votre jambe droite le long du sol pendant que vous vous levez jusqu'à la position de départ.
- Gardez votre dos, vos épaules et votre ventre parallèles au sol, au lieu de vous pencher en avant. Répétez 16 fois vers la droite, puis 16 fois vers la gauche.
- 4Terminez votre échauffement avec des pompes de planche. Mettez-vous à quatre pattes et soulevez vos jambes et vos hanches jusqu'à ce que vous soyez dans une posture de chien vers le bas. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous trouviez la position de la planche.
- Tenez pendant 2 secondes. Ensuite, soulevez vos hanches et retrouvez le chien vers le bas. Répétez 10 fois, en abaissant votre corps pendant 2 secondes, puis en soulevant vos hanches pendant 2 secondes.
- Faites 10 répétitions plus rapidement, en abaissant pour 1 compte et en augmentant pour 1 compte.
- Assurez-vous que vos épaules sont juste au-dessus de vos poignets lorsque vous êtes en position de planche.
- Concentrez-vous sur le fait de garder vos abdominaux levés et vos talons baissés lorsque vous soulevez.
Pour un entraînement supplémentaire, répétez l'entraînement entier deux fois ou ajoutez une minute ou des répétitions à chacun.
Partie 3 sur 4: exercer vos bras
- 1Prenez vos haltères. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos abdominaux levés et fléchis. Tenez les haltères à vos côtés et roulez vos épaules en arrière.
- Revenez à cette position au début de chaque exercice.
- Pliez légèrement les genoux pour éviter de les bloquer.
- 2Faire des ascenseurs vers l'avant. Soulevez votre droite jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur d'épaule. Abaissez-le en levant votre bras gauche jusqu'à la hauteur des épaules.
- Déplacez-vous lentement, en prenant 2 comptes pour chaque répétition.
- Répétez pendant 1 minute.
- Reposez-vous au besoin après l'ensemble avec vos bras pendants à vos côtés. Essayez de ne pas vous reposer longtemps pour en profiter au maximum.
- 3Faites des flexions des biceps. Soulevez vos bras droit jusqu'au niveau de votre poitrine. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras touchent presque vos épaules.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Faites une demi-répétition, en passant des bras tendus à des angles de 90 degrés par rapport au haut de vos bras. Répétez pendant 30 secondes.
- Reposez-vous au besoin après le set.
- 4Faites des levées d'épaules. Soulevez le haut de vos bras à hauteur d'épaule et pliez le haut de vos bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Soulevez vos bras supérieurs de 2,50 cm et abaissez-les de 2,50 cm.
- Faites des impulsions pendant 1 minute.
- Reposez-vous au besoin après le set.
- 5Faites des levées de triceps. Avancez votre jambe droite dans une fente haute. Déplacez tout votre tronc vers l'avant en ligne droite, de sorte que vous soyez légèrement incliné vers l'avant.
- Gardez vos bras tendus et levez vos coudes aussi haut que possible.
- Faites-les avancer de 10 centimètres pour 1 compte. Ensuite, déplacez-les aussi haut que possible pour 1 compte.
- Répétez pendant 1 minute.
- 6Faites des flexions des triceps. Gardez vos bras levés vers l'arrière aussi haut que possible. Pliez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils touchent le haut de vos bras, puis poussez-les à nouveau tout droit.
- Essayez de fléchir vos muscles triceps à pleine extension.
- Répétez pendant 1 minute. Reposez-vous et répétez pendant 1 minute.
- 7Faire des pompes. Mettez-vous en position de planche ou en position de planche à genoux sur votre tapis d'exercice. Placez les bras au niveau des épaules et pliez les bras dans un push up.
- Prenez 2 comptes pour descendre et 2 comptes pour monter.
- Répétez 20 fois.
- Faites plusieurs étirements des bras avant de commencer vos exercices de jambes.
Les routines de barre durent généralement de 45 minutes à 1 heure et sont dirigées par un instructeur; Cependant, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en créant un espace d'entraînement dans votre maison et en effectuant des répétitions de ces exercices de barre de butin.
Partie 4 sur 4: exercer vos jambes
- 1Faites des pliés. Tenez-vous dans une position neutre avec vos orteils vers l'avant et vos mains touchant le dossier de la chaise. Pliez vos genoux et descendez vos fesses et votre torse de 15 centimètres.
- Faites une pause et relevez-vous. Gardez le dos droit, comme s'il descendait d'un mur, pendant tout l'exercice.
- Répétez pendant 1 minute.
- Pour plus de difficulté, placez un mini ballon d'exercice entre vos cuisses. Gardez vos pieds à distance des poings et répétez l'exercice.
- 2Relevez les plis. Levez-vous sur vos orteils et répétez l'exercice pendant 1 minute, tandis que sur vos orteils pendant toute la durée. Faites une pause sur votre dernière répétition et pulsez de haut en bas sur 2,50 cm pendant 30 secondes.
- Gardez vos jambes collées ensemble pendant tout l'exercice.
- Pour plus de difficulté, faites un autre tour avec le ballon d'exercice entre vos cuisses.
- 3Faites le "rond de jambes ". Tenez-vous debout, les pieds tournés vers l'extérieur, les orteils écartés. Reculez votre pied droit et ramenez-le, donnez-lui un coup de pied sur le côté et ramenez-le et frappez-le vers l'avant et remettez-le en position de départ.
- Commencez par de petits mouvements, en gardant votre torse stable. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, vous pouvez donner un coup de pied plus loin dans chaque direction.
- Répétez pendant 1 minute.
- 4Faites des mouvements brusques. Commencez dans une position retournée. Ensuite, ramenez votre pied droit derrière votre gauche comme si vous alliez faire une révérence.
- Pliez les deux genoux aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Répétez pendant 1 minute.
- Répétez avec la jambe gauche derrière la droite pendant 1 minute.
- 5Faites des plis. Tenez-vous à 2 mètres (0,6 m) du dossier de la chaise. Pliez votre corps de manière à ce que vos mains saisissent la chaise et que vos coudes soient dirigés vers le bas.
- Votre colonne vertébrale doit être en ligne droite de la tête à la queue. Votre estomac doit toujours être rentré.
- Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Il doit rester droit et ne pas monter plus haut que vos hanches.
- Abaissez votre jambe de 2,50 cm, puis soulevez-la de 2,50 cm. Gardez le mouvement petit et régulier. Répétez pendant 1 minute.
- Changez de jambe et répétez pendant 1 minute.
- 6Faites des boucles aux ischio-jambiers. Restez en position pliée, mais placez une mini balle de stabilité dans le creux de votre genou. Soulevez votre jambe aussi haut que possible et repliez votre mollet vers votre ischio-jambier.
- Répétez pendant 1 minute.
- Changez de jambe et répétez pendant 1 minute.
- Pour un entraînement supplémentaire, répétez l'entraînement entier deux fois ou ajoutez une minute ou des répétitions à chacun.
- Pour améliorer votre force abdominale, faites la série Pilates ab sur votre tapis d'exercice.
- Consultez votre médecin avant de faire un entraînement à la barre de butin si vous avez des problèmes d'articulations ou de dos. Tourner les hanches, se tenir sur les orteils et faire des squats peut augmenter la pression sur vos articulations. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures.
- Chaise robuste/haute
- Tapis d'exercice
- Mini balle de stabilité
- 2 à 3 lb de poids libres
- Miroir au sol
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