Comment araignée curl?

Certains gymnases peuvent avoir des bancs de curling d'araignée, mais si le vôtre n'en a pas, vous pouvez utiliser un banc de curling de prédicateur.

Beaucoup de ceux qui se lancent dans l'haltérophilie ou la musculation veulent des biceps gros et forts. Le biceps est un muscle à deux têtes. Pour obtenir la taille et la forme que vous souhaitez, vous devez entraîner les deux têtes. Vous devez également entraîner le muscle brachial, qui longe l'extérieur de la partie supérieure de votre bras. Un muscle brachial fort aidera vos biceps à développer des pics plus élevés. Les boucles d'araignée sont un excellent exercice pour les biceps car elles font travailler toutes les parties de ce groupe musculaire.

Méthode 1 sur 3: perfectionner les boucles d'araignée

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Trouvez le bon équipement. En règle générale, vous aurez besoin d'un accès à une salle de sport si vous voulez faire des boucles d'araignée. Certains gymnases peuvent avoir des bancs de curling d'araignée, mais si le vôtre n'en a pas, vous pouvez utiliser un banc de curling de prédicateur.
- Recherchez un banc de curling de prédicateur rembourré des deux côtés de l'accoudoir. Si vous vous entraînez à la maison, vous pourrez peut-être trouver un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée à ajouter à votre salle de gym à domicile. Un banc d'occasion devrait être relativement peu coûteux, ou vous pouvez rechercher un équipement similaire que vous pouvez utiliser de la même manière que vous utiliseriez un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée.
- Cet exercice est généralement effectué à l'aide d'une barre plutôt que d'haltères.
- Vous pouvez également utiliser une balle suisse - une balle élastique remplie d'air également connue sous le nom de balle "d'équilibre", "d'exercice", "de stabilité" ou "Pezzi". Vous devrez en trouver un plus grand et vous pourrez ensuite vous y allonger avec votre poitrine, les aisselles sur le dessus et les bras plantés de l'autre côté du ballon.
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Réglez vos poids. Choisissez la quantité de poids à soulever avant de vous mettre en position pour l'exercice. Vous poserez la barre sur la partie du banc du prédicateur où vous vous asseyiez normalement si vous faisiez des boucles de prédicateur.
- Vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice, plutôt qu'une barre. Assurez-vous simplement d'avoir vos haltères fermement sur le siège où vous pouvez vous mettre en position sans qu'ils ne tombent.
- Utilisez une barre plus épaisse pour activer davantage vos muscles. Si vous n'avez pas accès à une barre plus épaisse, vous pouvez l'entourer d'une serviette. Vous devrez peut-être utiliser un peu moins de poids au début si vous utilisez une barre plus épaisse.
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Penchez-vous sur le banc. Une fois que vos poids sont stables, placez-vous devant le banc du prédicateur et appuyez-vous dessus à un angle de 45 degrés. Vous allez appuyer votre poitrine contre la partie du banc sur laquelle vos bras se trouveraient si vous faisiez des boucles de prédicateur.
- Reposez le haut de vos bras contre le dos du banc du prédicateur afin que vous puissiez saisir vos poids avec vos bras complètement tendus.
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Choisissez votre prise. La façon dont vous positionnez vos mains a un impact sur les parties de vos biceps que vous ciblez le plus. En rapprochant vos mains, vous ciblerez la tête externe de vos biceps. Plus vous éloignez vos mains, plus la tête interne de votre biceps est ciblée.
- Vous voudrez peut-être expérimenter une série avec une prise plus étroite, puis une deuxième série avec une prise plus large pour frapper les deux têtes du muscle biceps.
Si vous vous entraînez à la maison, vous pourrez peut-être trouver un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée à ajouter à votre salle de gym à domicile.
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Courbez la barre vers le haut. En gardant les épaules baissées et en arrière, soulevez la barre vers vos épaules dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous expirez. Ne montez qu'aux trois quarts environ jusqu'au sommet, en maintenant la tension pendant tout le mouvement.
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Abaissez la barre pour commencer. Pendant que vous inspirez, relâchez vos coudes pour ramener la barre à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous avant d'atteindre le bas, en ne faisant qu'environ les trois quarts du chemin. De cette façon, vous maintenez une tension constante sur vos muscles biceps.
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Faites 10 à 20 répétitions. Construisez une série de boucles d'araignée avec 10 à 20 répétitions et essayez de faire deux ou trois séries. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, utilisez des poids plus gros plutôt que d'ajouter des séries ou des répétitions supplémentaires.
- Si vous voulez développer des biceps plus gros, la surcharge progressive est importante. Gardez une trace du poids que vous courez et augmentez-le progressivement chaque semaine environ.

Méthode 2 sur 3: construire les deux têtes de biceps

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Commencez par des flexions des biceps avec haltères. Les flexions des biceps avec haltères sont peut-être l'un des exercices les plus simples pour vos biceps, mais ils sont aussi l'un des plus efficaces. Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez également faire des boucles avec des haltères.
- Pour les flexions des biceps avec haltères debout, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec un peu de relâchement dans les genoux et le dos droit. Tenez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, les coudes tendus. Courbez la barre vers votre poitrine en pliant les coudes, puis relâchez-la à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
- Vous pouvez également faire des flexions des biceps assis, soit avec une barre, soit avec des haltères. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est droit.
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Ajoutez des boucles d'haltères inclinées. Les boucles d'haltères inclinées restreignent les mouvements de votre dos, ce qui isole davantage vos biceps dans une mesure impossible avec des boucles d'haltères régulières. Vous devrez peut-être utiliser un poids inférieur pour cet exercice que pour les flexions des biceps ordinaires.
- Allongez-vous sur un banc de musculation incliné avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec les bras vers le bas à vos côtés. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.
- Sur une expiration, courbez les poids en bougeant uniquement vos avant-bras. Gardez vos bras immobiles. Abaissez ensuite le poids dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez.
- Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice. Vous pouvez faire les deux bras à la fois, ou un à la fois en alternant les côtés.
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Ciblez l'intérieur de la tête avec des boucles scott. Pour les boucles Scott, vous aurez besoin d'un accès à un banc de prédicateur. Asseyez-vous sur le banc appuyé contre le côté incliné. Placez vos aisselles dans les coussinets afin que votre poitrine supporte tout votre poids. Cet angle vous empêche de créer un élan dans vos hanches et votre tronc pour aider les biceps à faire leur travail.
- Vous pouvez faire ces boucles avec des haltères ou des haltères. Gardez vos mains rapprochées, les paumes vers le haut, et courbez le poids vers votre épaule.
- Faites une pause en haut, puis relâchez dans un mouvement contrôlé lent pour terminer une répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
Sur une expiration, recourbez le poids vers le haut vers votre épaule, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez.
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Augmentez la stabilisation avec des boucles de câble. Si vous vous entraînez dans une salle de sport équipée d'une machine à câble, vous pouvez utiliser des boucles de câble de biceps debout pour cibler tous les muscles de stabilisation entourant le biceps.
- Tenez-vous devant la machine à câble et saisissez les extrémités des câbles avec vos paumes face à face. Penchez-vous légèrement en arrière avec un dos droit et des épaules plates. Laissez un peu lâcher vos genoux.
- Sur une expiration, enroulez le câble vers le haut vers votre poitrine, en déplaçant uniquement votre avant-bras. Abaissez ensuite le câble à sa position de départ devant vos hanches. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
- Vous pouvez également utiliser des haltères ou des poignées de corde pour obtenir les mêmes (ou même de meilleurs résultats) qu'une machine à câble. Gardez ces options à l'esprit, car votre salle de sport peut ne pas être configurée avec deux câbles côte à côte pour faire de l'exercice avec vos bras complètement libres.
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Pratiquez les tractions. Les boucles peuvent améliorer le tonus et la définition ainsi que la taille du bâtiment, mais les tractions à la barre sont un mouvement fonctionnel qui augmentera la force de vos biceps. Cet exercice sollicite également tout le haut de votre corps.
- Vous pouvez ajouter de la résistance avec une ceinture ou un gilet lesté pour fournir une surcharge progressive sur cet exercice à mesure que vous devenez plus fort.
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Épuisez vos biceps avec des boucles de concentration. Les boucles de concentration sont un excellent exercice pour terminer un entraînement des biceps, car vous pouvez les utiliser pour épuiser complètement tout le groupe musculaire.
- Faites des boucles de concentration en position assise pour cibler le muscle biceps. Asseyez-vous au bout d'un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit. Penchez-vous en plaçant votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite. Tenez un haltère avec le bras complètement étendu, paume face à votre autre jambe.
- Sur une expiration, recourbez le poids vers le haut vers votre épaule, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez et faites l'autre bras.

Méthode 3 sur 3: renforcer votre brachial

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Faites des boucles de marteau. Les boucles marteau ciblent directement le brachial. Renforcer ce muscle soutient et soulève vos biceps, de sorte que vos biceps auront des pics plus élevés et seront plus définis.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés. Saisissez vos haltères avec les paumes face à face de sorte que les extrémités lestées se trouvent au-dessus et au-dessous de vos mains.
- Tenez les poids avec vos coudes à angle droit le long de vos côtés. Remontez le poids vers votre épaule, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
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Ajoutez des boucles d'haltères alternées assises. Les boucles d'haltères alternées assises travaillent sur toute la longueur du groupe musculaire, y compris les deux têtes de vos biceps et de votre brachial. Le va-et-vient entre les côtés donne à cet exercice un bon rythme.
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, les genoux à 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules à plat. Tenez un haltère de chaque côté, paumes face à face.
- Sur une expiration, courbez le poids de votre main droite vers votre poitrine, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez. Enroulez immédiatement le poids dans votre main gauche lors de votre prochaine expiration, puis abaissez-vous en inspirant pour terminer une répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
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Transformez les boucles d'haltères en boucles zottman. Les boucles Zottman concentrent davantage l'attention sur votre brachial, en particulier lorsque vous réduisez le poids. Faites vos boucles d'haltères comme d'habitude, mais au fur et à mesure que vous abaissez les haltères, faites-les pivoter de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
- À partir de la position de départ, faites à nouveau pivoter les haltères de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut pour la boucle. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
Un banc d'occasion devrait être relativement peu coûteux, ou vous pouvez rechercher un équipement similaire que vous pouvez utiliser de la même manière que vous utiliseriez un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée.
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Essayez les boucles de traînée de la machine smith. S'il y a une machine Smith dans votre salle de sport, vous pouvez l'utiliser pour renforcer votre brachial et vos biceps avec des boucles de traction. Commencez par vous tenir debout à l'intérieur de la machine avec la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, en tenant la barre devant vos cuisses.
- Déplacez vos coudes vers l'arrière pour courber la barre vers vos abdominaux supérieurs, puis faites glisser la barre vers le haut de votre torse jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés. Abaissez ensuite pour terminer la répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
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Utilisez des tractions serrées pour cibler votre brachial. Si vous faisiez déjà des tractions à la barre comme exercice fonctionnel pour renforcer vos biceps, vous pouvez cibler votre brachial simplement en changeant votre prise.
- Commencez en position de suspension à partir de la barre avec vos mains rapprochées, en utilisant une prise par le bas. Lorsque vous vous élevez au-dessus de la barre, gardez vos coudes serrés contre vos côtés.
- Faites une pause avec votre menton sous la barre avant de vous abaisser dans un mouvement lent et contrôlé pour revenir à un pied mort.
- Vous pouvez faire des tractions par séries, ou faire un intervalle d'autant de tractions que vous pouvez en faire en 30 secondes ou une minute.

Conseils

Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires opposés et doivent être équilibrés. Pour de meilleures performances et pour éviter les blessures, ajoutez des exercices de triceps à votre routine.
Vous devrez également avoir un dos, une poitrine et des épaules solides pour travailler vos biceps en toute sécurité.

Mises en garde

Trop insister sur les biceps - et négliger d'autres groupes musculaires - peut à terme entraîner des problèmes articulaires. Un entraînement équilibré est la clé pour avoir un corps fort.

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