Comment avoir un corps sain et fort?

Gardez également à l'esprit qu'un corps sain et fort comprend un esprit sain et fort.

Un corps sain et fort peut être atteint par presque tout le monde. Et la façon d'obtenir un corps sain et fort ne doit pas être un processus difficile et compliqué. Cela peut être plus facile que vous ne le pensez. Vous devrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie et peut-être faire des sacrifices, mais si vous êtes capable de maintenir votre volonté, vous constaterez que le résultat final en vaut la chandelle. Gardez également à l'esprit qu'un corps sain et fort comprend un esprit sain et fort. Votre état psychologique ou émotionnel impacte directement votre état physique, et vice versa.

Partie 1 sur 3: obtenir votre corps en bonne santé

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Buvez suffisamment d'eau. En général, les adultes devraient consommer entre 11 et 15 tasses (2,7-3,7 litres) de liquide chaque jour. Ce montant, cependant, comprend le liquide (y compris l'eau) que vous recevez de toutes les sources, y compris les aliments. La ligne directrice générale pour vous assurer de boire suffisamment de liquides est de prévenir la soif, que vous ne remarquez souvent que lorsque vous êtes déshydraté. Prenez l'habitude de prendre un verre à chaque repas. Tout type de liquide peut être inclus dans cette consommation quotidienne, y compris le lait, le thé, le café ou la soupe.
- Vous aurez peut-être besoin de liquide, mais cela ne signifie pas que chaque liquide est bénéfique. Buvez des boissons caféinées et des jus de fruits sucrés avec modération et évitez complètement les sodas sucrés.
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Apprenez à lire les étiquettes des ingrédients à l'épicerie. Ne vous laissez pas berner par «léger» ou «naturel» sur l'étiquette, cela ne signifie pas nécessairement que le produit est «léger» en calories ou fabriqué à partir d'ingrédients «naturels». Les informations nutritionnelles sont également très importantes, et la quantité et le pourcentage de votre apport quotidien en divers nutriments sont indiqués sur les étiquettes des produits. Cependant, il est important de connaître la QUANTITÉ du produit auquel ces mesures se réfèrent. Vous verrez peut-être que le produit contient 1 g de graisse - génial - mais que 1 g pourrait faire référence à 2 chips quand vous en mangez normalement 20.
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Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée peut être légèrement différente pour chaque personne, selon l'âge, le sexe, la taille, le niveau d'activité et les conditions de santé existantes (c.-à-d. taux de cholestérol élevé, diabète, grossesse, etc.). Quelle que soit la quantité de chaque type d'aliment, presque tout le monde doit s'assurer d'avoir suffisamment de protéines, de produits laitiers, de céréales, de graisses et de fruits et légumes.
- Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, mais vous pouvez également les trouver dans les haricots, le tofu, les noix et les œufs. Essayez les options maigres et non frites.
- Pour les produits laitiers, essayez de consommer les options à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible. Essayez de rester à l'écart des produits comme le fromage à la crème, la crème et le beurre si possible.
- Les céréales comprennent le blé, le riz, l'avoine, la semoule de maïs, l'orge, le millet, le boulgour, le quinoa et plus encore. Les céréales peuvent être trouvées dans des aliments comme les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales, le pain et les tortillas. Essayez de sélectionner les options de grains entiers lorsque cela est possible.
- Notre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner correctement. Certaines huiles liquides à température ambiante, mais pas toutes, ont tendance à être celles qui contiennent plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont les meilleures graisses à consommer. Recherchez des huiles de canola, de maïs, de coton, d'olive, de carthame, de soja ou de tournesol.
- Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent également généralement la plus faible quantité de calories par rapport aux autres types d'aliments. Bien que le jus puisse être une bonne source de vitamines et de minéraux, il a tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Essayez de vous limiter à un seul verre de jus par jour, voire moins.
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Remplacez vos aliments par des versions plus faibles en gras/sucre. De nombreux produits laitiers comme le lait, la crème sure, le fromage blanc, le fromage à pâte dure, la crème glacée, etc., existent en version "régulière" et en une ou plusieurs versions "légères". L'étiquette expliquera le pourcentage de matière grasse du lait contenu dans chaque version (c'est-à-dire 2% de lait contre 0% de lait écrémé). Si vous consommez actuellement les versions «régulières» ou plus grasses, passez à une version moins grasse du même produit. La même chose peut être faite avec des produits qui contiennent du sucre. Certains articles à base de sucre peuvent également être trouvés avec des versions à faible teneur en sucre ou sans sucre.
- Certaines étiquettes «sans gras» ne sont que des gadgets publicitaires. Si les aliments contiennent normalement peu ou pas de matières grasses, peu importe que vous achetiez la marque avec l'étiquette sans matières grasses.
- Les produits sans sucre utilisent parfois des substituts du sucre au lieu du sucre naturel. Certains substituts du sucre (comme la stévia) proviennent également de sources naturelles. Les autres succédanés du sucre (comme l'aspartame) ne le font pas. Vous devrez décider ce que vous pensez des substituts du sucre avant de consommer certains produits.
- Le sucre se présente sous plusieurs formes. Le saccharose, le fructose, le sirop de maïs, le dextrose, le maltose, le miel et la mélasse sont tous du sucre!
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Planifiez vos repas à l'avance. Cela comprend les collations et les boissons. Si vous pensez à votre consommation de nourriture une semaine à la fois, vous êtes non seulement en mesure d'acheter tout ce dont vous avez besoin, mais vous vous assurez également que chaque repas que vous mangez est équilibré. La planification des repas peut même vous permettre de préparer une partie des aliments à l'avance afin de ne pas avoir à cuisiner tous les jours. Assurez-vous que chaque repas comprend des fruits et/ou des légumes. Votre planification de repas devrait inclure:
- Un légume vert foncé et un légume orange par jour.
- Fruits entiers au lieu de jus de fruits.
- Produits à grains entiers.
- Coupes de viande maigre ou autres sources de protéines.
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Commencez vos repas avec de la soupe. La soupe à base de légumes fournit à la fois les vitamines et les nutriments des légumes contenus dans la soupe et aide à remplir votre estomac afin que vous ne mangiez pas plus d'un autre aliment. La soupe peut également faire un bon repas en soi et peut être moins chère que les alternatives sans soupe.
- Essayez de choisir des soupes à base de bouillon plutôt que des soupes crémeuses. Ou, si vous préparez la soupe vous-même, préparez une soupe crémeuse en utilisant une alternative moins grasse (c.-à-d. du lait à 2% au lieu de la crème).
- Ajoutez des extras sains à une soupe maison, comme des viandes maigres, des légumes et des haricots.
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Choisissez des options de grains entiers. Les grains entiers contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin, ainsi que des glucides complexes, qui fournissent de l'énergie à votre corps. Les grains entiers sont également connus pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Lorsque vous sélectionnez des articles contenant des céréales, essayez de choisir autant d'options de céréales complètes que possible. Cela comprend des articles tels que le riz brun ou à grains longs, l'avoine, les produits de pain à grains entiers et les pâtes et farines à grains entiers.
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Ne sautez pas le petit déjeuner. Ils ne plaisantaient pas quand ils disaient que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée! C'est probablement aussi le repas que la plupart des gens ont tendance à sauter. Essayez de ne pas faire cela. Prendre un petit-déjeuner vous donne suffisamment d'énergie pour passer la matinée et aide à contrôler la faim tout au long de la journée.
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Asseyez-vous pour manger un repas sans distractions. Ne mangez pas devant la télévision ou l'ordinateur. Mâchez complètement chaque bouchée avant d'avaler et faites une pause entre chaque bouchée. Savourez votre nourriture. Dans une situation idéale, vous devriez pouvoir vous asseoir à chaque repas avec une ou plusieurs autres personnes et profiter d'une conversation tout en mangeant. Non seulement c'est agréable, mais cela ralentira la vitesse à laquelle vous mangez et permettra à votre corps de s'enregistrer lorsqu'il est réellement plein afin que vous arrêtiez de manger.

Partie 2 sur 3: développer un corps fort

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Marchez au moins 10000 pas par jour, sauf si vous avez des problèmes de mobilité. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à compter vos pas toute la journée. Portez un podomètre ou téléchargez une application pour téléphone portable qui compte vos pas. La marche est l'un des meilleurs exercices d'aérobie que vous puissiez effectuer car elle n'est pas nocive pour votre corps, en particulier pour vos articulations. Dix mille (10000) pas par jour est un objectif commun pour les personnes visant à atteindre et à maintenir une santé et une forme physique de base.
- Aller au centre commercial? Garez-vous de l'autre côté du centre commercial par rapport au magasin où vous vous rendez, vous devez donc marcher plus loin.
- Prendre les transports en commun? Descendez un arrêt ou deux plus tôt et marchez le reste du chemin.
- Prenez les escaliers s'ils sont une option. Faites comme si les ascenseurs et les escaliers mécaniques n'existaient pas.
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Développez une routine. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice actuellement, vous entraîner soudainement pendant une heure tous les jours de la semaine vous fera probablement détester l'exercice. Au lieu de cela, créez lentement une routine pour vous-même à votre propre rythme et intégrez-la à votre emploi du temps quotidien. Essayez de faire votre exercice à peu près à la même heure et le même jour chaque semaine. Essayez de changer le type d'exercice que vous faites pour vous donner de la variété et réduire l'ennui. Notez votre routine d'exercice dans votre calendrier (sur papier ou en ligne) pour vous aider à vous motiver. Une fois que vous avez commencé votre routine, n'en faites pas trop. Si vous avez mal, si vous êtes trop épuisé ou si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez ou ralentissez. Ne dépassez pas vos limites (du moins, pas sans conseils professionnels).
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Équilibrez le type d'exercice que vous effectuez. L'exercice que vous effectuez doit être équilibré afin d'avoir des impacts positifs sur tous vos systèmes internes. Cela signifie que vous devez inclure des activités qui vous offrent: des exercices d'étirement et de flexibilité (par exemple, étirements standard, yoga, etc.); exercices d'aérobie (p. ex. marche, course, vélo, etc.); exercices de renforcement (p. ex. poids, yoga, etc.); exercices de base, c'est-à-dire tout ce qui aide à développer la force et la puissance des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale (par exemple, Pilates, etc.); et des exercices d'équilibre (par exemple, yoga, tai-chi, etc.).
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Faites du yoga régulièrement. Le yoga offre de nombreux avantages pour tout votre corps, ainsi que pour votre esprit. Il peut également vous aider à augmenter ou à maintenir votre flexibilité, à développer votre force musculaire et à réduire votre poids. Et cela peut être bénéfique pour vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le yoga est également excellent quel que soit votre âge ou votre expérience antérieure en matière d'exercice.
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Pratiquez des activités physiques modérées et vigoureuses chaque semaine. Une activité physique modérée vous fera respirer plus fort, mais vous devriez toujours être capable de parler (y compris la marche rapide, le patinage, le vélo, etc.). Une activité physique vigoureuse ne vous permettra pas de parler sans reprendre votre souffle (comprend la course, le ski de fond, le basketball, le soccer, etc.). Vous devez passer au moins 2,5 heures par semaine à effectuer une activité physique modérée en séances d'au moins 10 minutes OU 1,25 heures par semaine à effectuer des activités physiques vigoureuses en séances d'au moins 10 minutes. Bien sûr, faire LES DEUX serait génial!

L'estime de soi sont des éléments importants pour avoir un corps fort — La confiance en soi et l'estime de soi sont des éléments importants pour avoir un corps fort et sain.

Partie 3 sur 3: atteindre un esprit fort et sain

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Apprenez à être attentif. La pleine conscience consiste essentiellement à prendre un moment pour être conscient de vos sentiments et de vos sens à un moment donné, sans essayer d'analyser ou de juger quoi que ce soit. La plupart des choses que nous faisons quotidiennement avec notre esprit peuvent être stressantes et fatigantes. Prendre régulièrement un moment pour être attentif peut aider à soulager le stress et l'anxiété, améliorer votre humeur et vos sentiments et vous aider à vous concentrer sur les choses les plus importantes de la vie. Voici quelques méthodes pour être attentif:
- Portez une attention particulière aux autres. Apprenez-en plus sur quelqu'un - comment il pense, pourquoi il est comme il est - sans utiliser de jugement ni appliquer de stéréotypes.
- Regardez le monde comme si vous ne l'aviez jamais vu auparavant. Essayez de tenir compte des choses que vous considérez comme acquises.
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Méditer. Il n'y a presque rien de mauvais dans la méditation. Il aide à augmenter votre fonction immunitaire, soulage la douleur, diminue l'inflammation, aide à la dépression et à l'anxiété, vous aide à réguler vos émotions, modifie physiquement votre cerveau pour le mieux, améliore votre mémoire et bien plus encore. Si vous n'avez jamais médité auparavant, apprenez d'abord à vous concentrer - restez assis, fermez les yeux si vous le souhaitez et concentrez-vous sur un seul point. Le point peut être votre respiration, un mot spécifique, le fait de regarder un objet spécifique ou même de compter quelque chose. Concentrez-vous sur l'objet aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez-le à la concentration. Une fois que vous maîtrisez cette méthode de méditation de concentration, passez à des formes de méditation plus difficiles.
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Boostez votre confiance en vous et votre estime de soi. La confiance en soi et l'estime de soi sont des éléments importants pour avoir un corps fort et sain. Une diminution de l'estime de soi / de la confiance en soi peut être provoquée par des événements physiques et peut déclencher un cycle sans fin de malaise mental et physique. Il y a, cependant, beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider à augmenter votre estime/confiance de soi chaque jour:
- Regardez la partie. Faites attention à ce que vous portez et à votre apparence. Portez des choses qui vous mettent à l'aise et vous-même. Ne vous habillez pas dans une tendance qui n'est pas vous. Plus vous aurez l'air confiant, plus vous vous sentirez confiant.
- Commencez à rayer des choses de votre liste de choses à faire. Parfois, nous avons tellement de choses dans notre assiette que les petites choses banales comme faire la vaisselle ou la lessive sont mises de côté. Prenez le temps de vous débarrasser de ces petites choses - ce sont aussi des réalisations!
- Si nécessaire, ne passez pas de temps avec des personnes qui vous font vous sentir petit ou qui brisent votre estime de soi. Et éloignez-vous des endroits qui vous font vous sentir mal ou qui ont des souvenirs négatifs. Si cela n'est pas possible, élaborez un plan pour reconstruire votre mémoire d'une personne ou d'un endroit sous un jour plus positif.
4
Penser positivement. Prenez le temps de reconnaître quand vous vous sentez déprimé ou avez des pensées négatives. Essayez de surmonter les pensées négatives par des pensées positives. Pensez aux bonnes choses de votre vie. Essayez d'être optimiste. Pensez aux choses pour lesquelles vous vous sentez coupable et pardonnez-vous formellement. Transformez les erreurs en opportunités d'apprentissage. Ne gardez pas rancune. Récompensez-vous pour les choses bonnes et positives que vous faites dans votre vie. Essayez de ne pas viser la perfection dans tout ce que vous faites.
- S'amuser! Faites ce que vous aimez vraiment faire - régulièrement. Essayez des choses nouvelles et excitantes. Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre. Fixez-vous des objectifs, faciles ou stimulants, ou les deux, et travaillez pour les atteindre. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre de temps en temps et, si nécessaire, ne faites rien. Sois toi-même.

Conseils

Le guide alimentaire canadien est une excellente source d'information sur les aliments qu'il est bon ou non de consommer régulièrement, ainsi que sur la quantité de chaque type d'aliment que vous devriez consommer quotidiennement. Le site Web associé au Guide alimentaire contient également de nombreux conseils et astuces pour vous aider à améliorer votre mode de vie.
Envisagez de prendre un supplément multivitaminé si votre alimentation ne correspond pas à l'apport quotidien recommandé en vitamines. Les étiquettes des suppléments incluent souvent des allégations «trop belles pour être vraies», il est donc préférable de se fier à votre propre planification de repas ou aux conseils de votre médecin.

Et la façon d'obtenir un corps sain et fort ne doit pas être un processus difficile et compliqué.

Mises en garde

Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice pour vous assurer que l'activité n'aura pas d'effets néfastes sur votre état.
Si vous prenez n'importe quel type de médicament, vérifiez auprès de votre pharmacien (ou lisez les autocollants sur la bouteille) pour vous assurer de ne pas consommer d'aliments qui pourraient provoquer une réaction indésirable avec le médicament. Certains médicaments, par exemple, réagissent lorsqu'ils sont consommés avec des agrumes ou des produits laitiers.

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Comment avoir un corps sain et fort?

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Partie 1 sur 3: obtenir votre corps en bonne santé

Partie 2 sur 3: développer un corps fort

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