Comment soulever des poids?

Pour soulever des poids correctement, commencez par choisir un poids adapté à vos compétences.

Développer une routine d'haltérophilie et apprendre une technique d'haltérophilie correcte est un excellent moyen de se mettre en forme et de profiter pleinement de ce que la salle de sport a à offrir. Continuez votre lecture pour savoir comment commencer à pomper du fer.

Partie 1 sur 4: soulever correctement

1
Choisissez une quantité appropriée de poids. Lorsque vous commencez à soulever, il est difficile de savoir combien de poids soulever. Vous ne voulez pas commencer avec trop d'efforts et maximiser après seulement quelques répétitions, car les répétitions multiples sont la bonne façon de développer vos muscles. De même, vous ne voulez pas soulever un poids trop léger pour vous. Pour choisir la bonne quantité de poids, il faudra un peu de pratique.
- Déterminez combien de répétitions sont appropriées pour la routine sur laquelle vous travaillez. Si vous faites des développé couché, vous voudrez faire plus de 3 ou 4 répétitions pour développer vos muscles, vous devrez donc trouver une quantité de poids que vous pourrez soulever 10, 15 ou 20 fois avant de subir une insuffisance musculaire..
- L'échec musculaire est le point auquel vous ne pouvez pas physiquement effectuer une autre répétition sans aide. Plus vous soulevez, plus vous vous familiariserez avec votre point de défaillance musculaire et plus vous pourrez le pousser.
- Idéalement, l'insuffisance musculaire se produira immédiatement après votre dernière répétition prévue. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions prévu.
2
Soulevez lentement et régulièrement. Faire un entraînement rapidement n'est pas le meilleur moyen de maximiser les bons effets du levage. Ne vous précipitez pas dans vos remontées mécaniques, ce qui risque de vous blesser et finit par être une perte de temps. Faire moins de répétitions lentement et correctement est mieux que de maximiser les levées super lourdes et de faire en un temps record.
- Pour un bon entraînement, prévoyez au moins une heure. Ne vous entraînez pas plus de quelques heures et essayez de vous entraîner pendant trente bonnes minutes pour assurer une routine saine.
3
Assurez-vous de ne pas avoir mangé 50 minutes avant de commencer à faire de l'exercice, sinon vous pourriez vous retrouver avec des crampes.
- Assurez-vous que vous ne faites pas d'exercice l'estomac vide non plus, sinon vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices. Prenez un repas 1 à 2 heures avant de faire de l'exercice, et juste une petite collation de fruits 15 minutes avant de commencer si vous avez à nouveau faim.
4
Faites une routine d'échauffement avant de commencer à faire de l'exercice. Cela permettra d'obtenir plus d'oxygène dans votre circulation sanguine et dans vos muscles. Il prévient également -ou au moins réduit- les douleurs musculaires après votre entraînement.
- Un échauffement typique déplacera toutes les articulations que vous prévoyez de travailler dans toute leur amplitude de mouvement. Par exemple, si vous travaillez sur vos épaules, vous pouvez faire des roulades d'épaules et des jumping jacks.
- Un échauffement devrait également élever votre fréquence cardiaque, de sorte qu'il y ait une augmentation de l'apport sanguin aux tissus conjonctifs et aux muscles.
5

Après votre entraînement, faites une routine de récupération. Cela devrait étirer les muscles que vous venez de travailler. L'objectif est de réduire progressivement votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps au repos.

Partie 2 sur 4: travailler sur vos bras

1
Travaillez votre développé couché. Le développé couché est probablement le mouvement d'entraînement le plus populaire, et il consiste à soulever du poids directement de votre poitrine tout en étant allongé sur le dos, généralement sur un banc d'haltérophilie. C'est une bonne idée d'utiliser un observateur pour vous aider à peser et à décompresser le poids, surtout si vous débutez dans le levage et que vous n'avez pas encore une bonne idée de ce que vous pouvez soulever.
- Saisissez fermement la barre, écartée de la largeur des épaules. Vous devez tenir la barre assez fermement pour créer une tension et une flexion dans vos biceps, vos épaules et vos muscles du torse. Respirez profondément, poussez vos bras vers le haut et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas dans le banc.
- Plantez vos pieds. Déplacez la barre directement sur votre poitrine et gardez vos muscles tendus.
- Sans le laisser tomber, abaissez le poids en ligne aussi droite que possible, lentement et uniformément, jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine. Sans laisser votre poitrine s'effondrer ou perdre de tension, poussez avec vos bras, en poussant la barre dans sa position "haute".
- Commencez avec une quantité de poids que vous pouvez facilement soulever pour vous entraîner à développer votre forme. Utilisez toujours un observateur, surtout au début, car vous ne faites que commencer.
2
Faites des presses d'haltères. Les presses avec haltères impliquent une technique similaire à celle du développé couché, mais impliquent de soulever un seul haltère dans chaque main, plutôt que de soulever un poids avec les deux mains ensemble. C'est un excellent moyen de développer l'équilibre musculaire entre vos côtés gauche et droit. Alors que votre bras fort peut compenser le plus faible lors du développé couché, les haltères font travailler les deux bras de manière égale.
- Prenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main et soulevez-le directement de votre poitrine en position inclinée. Abaissez-les lentement et régulièrement jusqu'à ce que chaque haltère touche votre poitrine entre votre épaule et votre mamelon. Remontez-les jusqu'à ce qu'ils se touchent à nouveau, directement au-dessus de vous.
- Pour un entraînement différent mais similaire, faites quelques flexions de la poitrine en gardant vos bras parfaitement tendus et en les abaissant sur les côtés. La presse d'haltères ressemble plus à un push-up tandis que la boucle ressemble plus à un battement d'ailes.
- Pour travailler un groupe musculaire légèrement différent, envisagez également de faire à la fois des presses au banc et aux haltères sur un banc incliné. La technique sera fondamentalement la même, mais vous souleverez à un angle différent par rapport à votre corps pour faire monter la barre ou les cloches, ce qui fera travailler différents muscles.
3
Travaillez vos boucles de biceps. Pour muscler vos biceps, faites des boucles en position debout ou assise. Avec une quantité de poids appropriée, laissez l'haltère descendre à vos côtés, un dans chaque main et amenez-le vers votre poitrine en fléchissant votre biceps.
- L'haltère doit être parallèle à votre côté. Pour l'amener jusqu'à votre poitrine, faites pivoter l'haltère de sorte que votre paume soit face à votre poitrine lorsque vous le soulevez.
- Vous pouvez soit alterner les bras, soit faire plusieurs répétitions avec chaque bras avant de changer.
4
Faites des rangées d'haltères. Les rangées d'haltères sont un exercice intelligent pour compléter votre entraînement des bras. Ils travailleront les côtés du dos ainsi que le dos des épaules. Cet exercice consiste à soulever des haltères avec chaque bras du sol vers votre poitrine en position agenouillée. Travaillez un bras à la fois.
- Mettez-vous à quatre pattes, au sol ou à genoux sur un banc de musculation.
- Prenez un haltère de poids approprié dans votre main et soulevez-le du sol jusqu'à votre poitrine avant de l'abaisser. Continuez pour une série de 8 à douze répétitions. Changez de côté après avoir terminé la série.

Il est tout à fait normal qu'une personne de 16 ans soulève des poids.

Partie 3 sur 4: travailler sur vos jambes

1
Faites des squats. La plupart des gymnases auront des stations de squat disponibles pour vous permettre de travailler vos quadriceps, le grand groupe musculaire de vos jambes. C'est un autre exercice pour lequel il est important d'avoir un observateur à portée de main, surtout lorsque vous débutez. En utilisant le même type de poids libre utilisé dans le développé couché, prenez le poids sur vos épaules en position debout.
- Pendant que le poids est encore supporté, placez vos mains dans la même position que pour un développé couché et penchez-vous en dessous, en plaçant la barre sur vos épaules et derrière votre tête. La barre doit reposer sur les muscles trapèzes charnus immédiatement sous la nuque et entre les épaules.
- Soulevez le poids du support et reculez d'un pas régulier. Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez la tête en avant. Il est important de garder le dos bien droit pendant cet exercice ou vous risquez de le forcer.
- Pour effectuer le squat, pliez les genoux et les hanches, en prenant vos cuisses parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde avant de vous remettre en position debout.
- Lorsque vous faites le squat, assurez-vous de toujours voir le haut de vos chaussures. Si vous ne pouvez pas, vos genoux avancent trop loin. Vos chevilles et vos genoux doivent être alignés verticalement.
2
Intensifier. Commencez cet exercice avec un poids plus léger que celui utilisé pour le squat. En utilisant une technique similaire au squat, prenez la barre sur le dos, devant une boîte, un banc solide ou une plate-forme surélevée.
- Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, levez un genou et plantez votre pied sur la boîte. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Montez et amenez votre autre pied sur la boîte ou la surface surélevée.
- Inversez le mouvement en pliant votre genou et votre hanche principaux et en reculant prudemment avec votre jambe.
3
Fente avec des haltères. Faire un exercice de fente de base tout en tenant des haltères comme si vous étiez sur le point de faire une flexion des biceps peut être un excellent exercice pour toute votre jambe. Gardez le dos droit, le torse fléchi et la tête et les pieds en avant pour faire une fente avec la bonne forme.
- Pour effectuer la fente, avancez avec un pied, le talon en premier.
- Abaissez-vous lentement, jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
- Repoussez avec votre pied avant et redressez vos jambes. Tenez-vous droit pour terminer la répétition. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.

Faites pivoter l'haltère de sorte que votre paume soit face à votre poitrine lorsque vous le soulevez — Pour l'amener jusqu'à votre poitrine, faites pivoter l'haltère de sorte que votre paume soit face à votre poitrine lorsque vous le soulevez.

Partie 4 sur 4: développer une routine

1
Mettez en surbrillance les groupes de muscles que vous souhaitez travailler. Essayez de créer une routine que vous pourrez suivre et sur laquelle vous serez ravi de travailler. Par exemple, vous pouvez structurer votre semaine de cette façon:
- Lundi: Concentrez-vous sur le dos et les triceps.
- Mardi: Concentrez-vous sur les jambes.
- Mercredi: Concentrez-vous sur la poitrine et les biceps.
- Jeudi: Concentrez-vous sur les abdominaux.
- Vendredi: Concentrez-vous sur les épaules.
- Samedi: repos.
- Dimanche: repos.
CONSEIL D'EXPERT

Envisagez de faire un entraînement complet du corps au lieu d'isoler différents groupes musculaires. Beaucoup de gens, en particulier les débutants, font exclusivement des soulèvements du haut du corps un jour, des soulèvements des jambes un autre jour, des exercices de poussée un autre jour, etc. Gardez à l'esprit que même si vous essayez d'isoler différents groupes musculaires, vous travaillerez probablement plus d'une zone à la fois. Pour garder votre entraînement équilibré, le moyen le plus efficace de devenir fort est de faire des entraînements complets du corps des jours non consécutifs.
2
Ajoutez du poids progressivement. Après environ une semaine de levage, vous remarquerez qu'il est devenu plus facile de faire les mêmes exercices avec les mêmes poids. Continuez ces exercices et ces poids jusqu'à la fin de la semaine, en vous assurant de le faire avec la bonne forme. Après cette semaine, ajoutez des poids à ce que vous utilisiez déjà. Cela ne devrait pas être trop, juste assez pour que ce soit aussi difficile que votre première semaine.
- Vous voudrez utiliser des poids qui sont toujours confortables à utiliser, mais suffisamment lourds pour «seulement» vous permettre de faire trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Vous utilisez les mêmes poids pendant un total de deux semaines, en faisant les mêmes exercices.
- Ajoutez des poids supplémentaires et utilisez-les pendant les deux semaines suivantes, en faisant les mêmes exercices.
3
Faites des ensembles pyramidaux. Obtenez le poids suffisamment lourd pour faire un maximum de 12 à 15 répétitions. Ensuite, faites des séries de pyramides avec les poids, en faisant une série de 5, puis 1 série de 10, 1 série de 15, avant de redescendre. Reposez-vous entre vos séries pendant 30 secondes à une minute.
- Après la minute de repos entre les séries, faites une autre série pyramidale qui entraîne les mêmes groupes musculaires avec le même nombre de répétitions et de repos. Après ces trois séries, passez à un autre groupe musculaire.
4

Prenez une douche froide et/ou un bain lorsque vous avez terminé. Cela vous aidera à vous détendre et à dilater vos artères dans et autour de vos muscles, ce qui permet à l'oxygène de circuler plus facilement et aux acides qui se sont développés dans vos muscles de s'écouler plus facilement.

Lisez aussi: Comment traiter les abcès chez les cobayes?

Comment soulever des poids?

Pas

Partie 1 sur 4: soulever correctement

Partie 2 sur 4: travailler sur vos bras

Partie 3 sur 4: travailler sur vos jambes

Partie 4 sur 4: développer une routine

Questions et réponses

Les commentaires (4)

Lisez aussi: