Comment créer un entraînement pour les biceps?

La triche peut augmenter l'intensité de votre entraînement
Si vous êtes à la fin de votre entraînement et que vous essayez d'obtenir quelques répétitions supplémentaires, la triche peut augmenter l'intensité de votre entraînement.

Les biceps sont deux muscles qui vont de votre épaule à l'avant de l'articulation du coude, formant un pic lorsque vous fléchissez votre bras. Les biceps sont l'un de vos muscles les plus visibles. Par conséquent, bien qu'ils représentent une petite partie de votre masse musculaire totale, ils sont ce que les gens utiliseront souvent pour juger de la forme dans laquelle vous vous trouvez. Une bonne routine de biceps nécessite équilibre, planification et variété.

Partie 1 sur 3: se concentrer sur la forme

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    Étirez-vous et réchauffez-vous. Pour se préparer à un entraînement majeur et éviter les blessures, il est important de s'échauffer et de s'étirer. Pour un échauffement, vous devez faire une série d'environ 15 répétitions à la moitié de votre capacité maximale.
    • Pour étirer vos biceps, soulevez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Ouvrez les paumes vers le ciel et continuez à tourner les paumes vers l'arrière. Anatomiquement, cela place le muscle dans la position la plus allongée. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
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    Ne trichez pas beaucoup. Si vous mettez trop de swing dans votre mouvement ou si vous utilisez votre dos et vos jambes pour vous aider à prendre de l'élan, vos biceps ne seront pas vraiment entraînés. Cependant, certains experts disent maintenant qu'un peu de triche vers la fin d'une séance d'entraînement peut être utile.
    • Si vous êtes à la fin de votre entraînement et que vous essayez d'obtenir quelques répétitions supplémentaires, la triche peut augmenter l'intensité de votre entraînement. Cependant, vous ne devez l'utiliser que pour prolonger votre entraînement.
    • Pour éviter de tricher, vous pouvez faire l'exercice contre un mur ou vous asseoir. Vous pouvez également adopter une position décalée pour qu'un pied soit légèrement plus en avant, l'autre légèrement plus en arrière. C'est une excellente position pour éviter de balancer le dos.
    • Trichez au maximum sur les deux ou trois dernières répétitions d'un set. Si vous commencez à ressentir de la fatigue musculaire avant cela, pensez à réduire votre charge de poids.
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    Fléchissez vos biceps. Vous devez être sûr d'obtenir le mouvement ascendant complet de votre boucle. Une partie de cela consiste à vous concentrer sur votre mouvement et l'autre partie consiste à maintenir votre résistance au poids à un niveau raisonnable.
    • Faites une boucle lente. Prenez deux secondes pour soulever le poids, maintenez pendant une seconde, puis prenez deux secondes pour l'abaisser.
    • Fléchissez vos muscles à la fin de la boucle.
    • Au cours de certains entraînements, vous devez effectuer une boucle dans laquelle vous tordez vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers vous au début de la boucle et vers le haut vers le plafond à la fin.
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    Variez la forme de temps en temps. Certaines techniques peuvent être utilisées sur la dernière répétition d'un set pour prolonger votre entraînement et le rendre plus intense. Vous pouvez les utiliser à la fin d'un ou deux séries par entraînement.
    • Essayez un représentant partiel. Pour obtenir des répétitions supplémentaires, ne faites qu'une partie de l'amplitude des mouvements à la fin de la série.
    • Apportez une force extérieure. Demandez à un partenaire de vous aider à terminer le mouvement ou à tricher en apportant des muscles supplémentaires et en prenant de l'élan. Ne le faites qu'à la fin pour prolonger votre entraînement.
    • Essayez un ensemble de gouttes. Dès que vous avez atteint l'épuisement musculaire, prenez des poids plus légers et travaillez jusqu'à épuisement. Ensuite, prenez des poids encore plus légers et réessayez.
    • Essayez une pause de repos. Poids pendant environ 20 secondes pendant votre set pour que vos biceps récupèrent. Essayez d'obtenir plus de répétitions que vous ne pourriez le faire autrement.
Ayez un bon régime protéiné pour la construction musculaire
Il est suggéré que vous entraîniez tout votre corps et ayez un bon régime protéiné pour la construction musculaire.

Partie 2 sur 3: créer un programme d'entraînement équilibré

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    Prévoyez un déséquilibre musculaire. Il est courant qu'un bras soit plus fort que l'autre. Si vous trouvez que c'est le cas, pensez à travailler un peu plus le bras le plus faible.
    • Il est tentant de contrer le déséquilibre musculaire en augmentant le poids de votre bras le plus faible. Cependant, cela l'amènera à s'épuiser trop tôt. Essayez de faire des séries supplémentaires avec le bras le plus faible.
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    Ne surchargez pas vos biceps. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps aux muscles pour récupérer, ils ne se développeront pas. Parce que les biceps sont relativement petits et que vous avez tendance à les faire travailler lors d'autres exercices du haut du corps, vous devez faire particulièrement attention à ne pas les surcharger. Exercez-les au plus deux fois, de préférence une fois par semaine.
    • Parce que vous ne devez pas surcharger vos biceps, il est peu judicieux de les travailler à l'exclusion des autres muscles. Essayez un peu de cardio; il réduira la graisse sur vos bras, augmentant la définition musculaire. Les exercices de triceps et d'épaule peuvent également améliorer l'apparence de votre bras.
    • Il est logique de faire des exercices du dos le même jour que les bras, car de nombreux exercices du dos travailleront également vos biceps. Si vous exercez ces groupes séparément, vous empêcherez votre biceps de récupérer. Vous devez d'abord faire votre routine du dos, car il est toujours préférable de commencer avec des groupes musculaires plus importants.
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    Faites un nombre optimal de séries et de répétitions. Pour une croissance musculaire maximale, vous devriez essayer de faire huit à 12 répétitions par série. Le nombre de séries que vous voudrez faire varie avec le niveau de votre développement musculaire. Essayez de ne pas surcharger vos biceps.
    • Les débutants devraient généralement faire six séries: trois séries de deux exercices différents.
    • Les haltérophiles intermédiaires devraient faire neuf séries: trois séries de trois exercices différents.
    • Les experts peuvent envisager de faire jusqu'à douze séries, en variant le rapport entre les séries et les types d'exercices.
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    Variez les types d'exercices que vous faites. Vos fibres musculaires s'habitueront à faire les mêmes entraînements à plusieurs reprises. Les biceps sont moins complexes que la plupart de vos autres muscles, ce qui rend difficile d'incorporer trop de variété. Cependant, vous devriez essayer un nouvel exercice de temps en temps et passer à différents types d'exercices au cours de votre entraînement.
    • Essayez un exercice avec haltères ou EZ-bar, un exercice avec haltères et un exercice avec machine à chaque entraînement.
    • Sinon, essayez un exercice debout, un assis et un avec l'angle de vos boucles modifié par votre corps ou le banc.
    • On pensait autrefois que les exercices d'isolement pouvaient changer la forme de votre biceps. Ceci est maintenant largement rejeté. Cependant, certains muscles mineurs de votre bras peuvent être construits séparément, modifiant la forme de votre bras. Le brachial, qui s'exerce avec des boucles de marteau, longe le côté du bras jusqu'à l'extrémité inférieure de vos biceps, près de l'avant-bras.
Certains experts disent maintenant qu'un peu de triche vers la fin d'une séance d'entraînement
Cependant, certains experts disent maintenant qu'un peu de triche vers la fin d'une séance d'entraînement peut être utile.

Partie 3 sur 3: se concentrer sur les agrafes pour développer la masse des biceps

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    Effectuer des boucles d'haltères debout. Le plus élémentaire des exercices de biceps, ce mouvement sollicitera également le plus grand pourcentage de vos fibres musculaires. Pour effectuer ce mouvement, prenez simplement une barre et courbez vos bras vers le haut vers votre corps avec vos mains tournées vers le plafond.
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    Effectuez des boucles de prédicateur à un bras. Ceci est effectué en plaçant votre bras sur une surface qui maintient votre coude à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Effectuez un mouvement de curling avec des haltères sur les deux bras. Soulevez une barre avec un bras, puis l'autre.
    • Ce mouvement isolera certains segments de votre biceps, créant une plus grande diversité dans votre régime.
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    Effectuer des boucles de marteau. Le curl du marteau est effectué en effectuant un mouvement de curl standard debout avec des haltères. Cependant, au lieu d'avoir vos paumes tournées vers le plafond pendant le mouvement, elles seront tournées vers l'intérieur vers vous.
    • Cela fonctionnera le brachial, plutôt que le biceps proprement dit. Cependant, ce muscle est important pour le développement de la forme de votre bras. Effectuer des boucles de marteau créera plus de diversité dans votre routine et limitera l'épuisement musculaire.
Le plus élémentaire des exercices de biceps
Le plus élémentaire des exercices de biceps, ce mouvement sollicitera également le plus grand pourcentage de vos fibres musculaires.

Conseils

  • Les biceps peuvent devenir assez serrés et tirer les épaules vers l'avant en fonction de leur insertion. Utilisez toujours une forme correcte, en gardant les épaules tirées vers l'arrière et la poitrine levée. Si cela n'est pas fait correctement, un déséquilibre important peut survenir, y compris une forte tension créée dans les pièges et une aggravation de la posture.
  • Si vous voulez vraiment augmenter votre masse musculaire, vous devez faire au moins quatre séries d'exercices.

Questions et réponses

  • Comment faire cela à la maison?
    Il est suggéré que vous entraîniez tout votre corps et ayez un bon régime protéiné pour la construction musculaire. Il suffit d'acheter des haltères et une tige d'haltères dans le magasin de sport le plus proche, il suffit d'acheter 5-10 kg pour débutant à modéré. Il existe de nombreux exercices à faire à la maison pour des bras forts.

Les commentaires (1)

  • zionfadel
    Excellent conseil dans cet article!! J'ai récemment perdu 46 livres et je viens de commencer à soulever des poids. Je ne voulais vraiment pas engager d'entraîneur personnel et après avoir lu cet article, maintenant je n'en ai plus!! S'il vous plaît garder des articles utiles comme celui-ci à venir!
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