Comment faire des boucles de marteau d'haltère?

Une variante populaire du curl avec marteau d'haltères consiste à soulever les haltères avec les paumes tournées vers l'extérieur devant vous dans la position de départ.

La plupart des haltérophiles se concentrent sur leurs biceps lorsqu'ils travaillent leurs bras; Cependant, il existe d'autres muscles importants lorsqu'il s'agit de développer vos bras. Le brachial et le brachioradialis travaillent avec vos biceps pour fléchir votre coude. Les curls marteau sont un moyen simple et efficace de travailler ces muscles avec vos biceps, en ajoutant de la force, de la définition et de la taille.

Partie 1 sur 4: se mettre en position de départ

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Positionnez vos pieds. Tenez-vous droit avec vos pieds même avec vos hanches. Votre position doit être solide et stable.
- Certaines personnes préfèrent plutôt faire cet exercice assis sur un banc, les pieds de chaque côté. C'est aussi bien, mais assurez-vous de ne pas vous affaisser ou vous affaler.
2
Ramassez les haltères. Tenez un haltère dans chaque main. Vos pouces doivent être autour des poignées et vos paumes doivent faire face à votre corps.
- Les haltères doivent reposer à côté de vos cuisses et vos coudes doivent être droits.
- Le poids de l'haltère dépend de la force de votre bras. Choisissez un haltère assez lourd pour vous mettre au défi, mais pas si lourd que vous n'avez qu'à forcer pour le ramasser.
- Un haltère trop lourd peut vous blesser. Ne vous forcez pas à soulever un haltère qui vous fatigue, surtout si vous souffrez de problèmes de dos.
3
Accrochez et alignez votre torse. Contractez vos muscles abdominaux pour soutenir votre torse. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Ne vous affaissez pas et ne cambrez pas votre dos. Si vous sentez que cela se produit, vous devrez peut-être envisager des haltères plus légers.
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Pliez légèrement les coudes. Avant de commencer l'exercice, pliez un peu vos coudes pour faire passer la tension dans vos biceps.

Partie 2 sur 4: lever l'haltère

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Exhaler. Laissez échapper une profonde inspiration.
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Soulevez l'haltère. Pliez lentement votre coude jusqu'à ce que l'haltère touche presque votre épaule, en faisant attention à ne pas laisser votre coude avancer. Seul votre avant-bras doit bouger.
- Gardez votre poignet droit. La paume de votre main doit faire face à votre corps lorsque vous soulevez. Ne haussez pas les épaules.
- Notez que vous pouvez soit soulever les deux haltères en même temps, soit alterner entre les bras, en levant et en abaissant 1 haltère puis l'autre.
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Tenez et serrez. Lorsque votre haltère atteint le point culminant de l'ascenseur, maintenez-le là pendant un instant et serrez avec votre main pour fléchir votre biceps.

Ne laissez pas simplement l'haltère retomber sur le côté, car cela n'exerce pas vos muscles.

Partie 3 sur 4: abaisser l'haltère

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Inhaler. Inspirez profondément.
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Abaissez l'haltère. Redressez lentement votre bras pour abaisser l'haltère à la position de départ, en gardant le dos droit.
- Ne laissez pas simplement l'haltère retomber sur le côté, car cela n'exerce pas vos muscles. Abaissez-le lentement, en gardant le contrôle sur tout le chemin vers le bas.
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Répéter. Si vous alternez les bras, répétez le processus avec l'autre bras. Continuez le nombre de répétitions (représentations) souhaité.
- Pour les débutants, 1 ou 2 séries de huit à 12 répétitions sont recommandées. Ne vous fatiguez pas.
- Pour les haltérophiles plus avancés, faites 3 séries de 12 répétitions.

Partie 4 sur 4: essayer des variantes

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Soulevez les haltères avec vos paumes vers l'extérieur. Une variante populaire du curl avec marteau d'haltères consiste à soulever les haltères avec les paumes tournées vers l'extérieur devant vous dans la position de départ. C'est ce qu'on appelle une boucle de marteau "à prise décalée".
- Cette variation exerce votre avant-bras avec les muscles qu'une boucle de marteau standard fonctionne.
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Utilisez un banc de prédicateur. Pour augmenter encore la difficulté, appuyez-vous sur un banc de prédicateur. Avec le sommet du banc sous votre aisselle, étendez 1 bras le long du banc. Tenez un haltère dans 1 main et placez l'autre main sur le biceps de la première. Détendez-vous.

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Conseils

N'oubliez pas qu'il est important d'équilibrer les entraînements avant et arrière, du haut et du bas du corps. Les triceps à l'arrière du bras doivent avoir le même temps que les biceps.
Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez utiliser des haltères plus légers.
Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez le poids et ne vous penchez pas en avant lorsque vous le baissez. Cet exercice est conçu pour faire travailler les muscles de vos bras uniquement, pas votre torse.
Soulevez et abaissez l'haltère lentement. Gardez le contrôle de l'utilisation de votre propre force, sans utiliser l'élan ou la gravité.

Ne vous forcez pas à soulever un haltère qui vous fatigue, surtout si vous souffrez de problèmes de dos.

Mises en garde

Des blessures au dos, aux épaules et aux coudes peuvent survenir si cet exercice est effectué de manière incorrecte. Assurez-vous de garder le dos droit, de tirer les haltères vers le haut uniquement avec vos bras et de garder vos coudes près de vos côtés.
Les personnes ayant des problèmes de coude ne devraient pas utiliser cet exercice. Les personnes ayant des problèmes de dos devraient le faire assis, idéalement avec un support dorsal quelconque.