Comment effectuer l'exercice de planche?
Pour effectuer l'exercice de planche, agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Expirez et poussez vos fesses vers vos pieds tout en abaissant votre poitrine vers le tapis, une position appelée pose de l'enfant. Lorsque vous êtes prêt, poussez votre corps sur vos mains et vos genoux, puis redressez vos coudes et vos jambes en vous levant sur la pointe de vos pieds. Gardez vos abdominaux engagés et ne laissez pas vos fesses se soulever. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations, puis revenez à la pose de l'enfant. Pour en savoir plus de notre co-auteur d'instructeur de fitness, comme comment effectuer une planche latérale, continuez à lire l'article!
Toute personne n'ayant aucune blessure ou aucune restriction qui l'empêcherait de poser en position de planche, devrait être capable d'effectuer des exercices de planche.
La pose de planche, appelée kumbhakasana en sanskrit, est l'une des poses les plus fondamentales, ou asanas, du yoga. La planche est souvent effectuée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil ou dans le cadre d'un vinyasa dans une séquence de yoga. Il existe deux variantes de pose de planche: kumbhakasana (planche entière) et vasisthasana (planche latérale). Pratiquer la pose de planche vous aidera à vous entraîner sans effort dans la plupart des asanas de yoga tout en renforçant vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc. Pratiquer régulièrement peut également améliorer votre posture. Si vous recherchez une variation ou simplement un nouveau défi de mise en forme, essayez d'ajouter des poses de planches à votre routine d'exercice.
Méthode 1 sur 2: effectuer une planche complète
- 1Commencez à quatre pattes. Si vous débutez dans le yoga ou si vous n'êtes pas particulièrement flexible, préparez-vous à effectuer une pose de planche en commençant à quatre pattes. Assurez-vous que vous serez à l'aise en utilisant un tapis de yoga. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos genoux si vous avez besoin d'un rembourrage supplémentaire pour vos genoux.
- Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Le dessus de vos pieds peut être à plat sur le sol ou vous pouvez courber vos orteils si vous le souhaitez.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à gérer votre routine plus efficacement.
- 2Expirez et repoussez la posture de l'enfant. Pour faire la pose d'enfant, ou balasana, restez sur vos mains et vos genoux et déplacez vos fesses vers vos pieds. Laissez vos cuisses s'étendre à la même largeur que vos épaules pendant que vous faites cela et enfoncez votre poitrine vers le tapis. Votre main doit rester devant vous avec vos paumes sur le tapis de yoga.
- Étirez vos bras et la tête en avant et respirez à travers cette pose.
- Vous pouvez également poser votre front sur le tapis.
- Laissez votre épaule se détendre et relâcher pendant que vous vous enfoncez plus profondément dans l'étirement.
- Tenez cette pose pendant environ cinq respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
- 3Charnière vers l'avant pour la pose de la planche. Lorsque vous êtes prêt, poussez votre corps de la posture de l'enfant et remettez-le sur vos mains et vos genoux. Ensuite, passez à une pose de planche, ou kumbhakasana. Placez vos épaules sur vos mains et redressez vos jambes pendant que vous vous élevez sur la plante de vos pieds. Lorsque vous êtes en position, vous devriez avoir l'air de vous préparer à faire une pompe.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale longue. Ne gonflez pas vos fesses.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et fléchis avec vos talons poussant vers l'arrière pour plus de stabilité.
- Gardez vos coudes près de vos côtes et tirez vos épaules vers le bas et loin de votre tête pour les empêcher de s'effondrer, ce qui allongera votre cou.
Il existe deux variantes de pose de planche: kumbhakasana (planche entière) et vasisthasana (planche latérale). - 4Descendez jusqu'à vos avant-bras si vous le souhaitez. Vous pouvez rester debout sur la paume de vos mains si vous le souhaitez, ou vous pouvez vous laisser tomber sur vos avant-bras pour rendre la planche un peu plus difficile. Cette variation s'appelle la pose de planche de dauphin.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et vos fesses vers le bas, comme avec la pose de planche régulière. Dirigez votre visage et vos yeux vers le sol pendant que vous maintenez la pose.
- Respirez pendant trois à cinq respirations pendant que vous maintenez cette pose.
- Lorsque vous avez fini de tenir votre planche de dauphin, remettez-vous sur vos mains et vos genoux pour pouvoir adopter la pose d'enfant. Vous pouvez soit vous laisser tomber sur le ventre, puis vous relever sur les mains et les genoux, ou vous pouvez remonter sur une planche sur vos paumes, puis vous mettre sur les mains et les genoux.
- 5Revenez à la pose de l'enfant. Après être resté sur la planche pendant trois à cinq respirations, expirez, placez-vous sur les mains et les genoux, puis revenez à la pose de l'enfant. Donnez à votre corps une chance de se reposer dans la pose de l'enfant pendant quelques respirations avant de procéder à d'autres poses.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant autant de respirations que vous le souhaitez.
- Vous pouvez faire une autre planche après avoir terminé avec la pose de l'enfant, ou terminer votre pratique ici.
- 6Essayez des poses de planche avancées. Une fois que vous avez maîtrisé la planche complète, vous pouvez vous mettre au défi avec des variations plus difficiles. Ne progressez pas jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour garder votre corps droit et stable tout au long du mouvement.
- Faites une planche à une jambe en soulevant lentement un pied à la fois du sol. Ensuite, abaissez cette jambe après quelques respirations et répétez de l'autre côté.
- Faites une planche à un seul bras en tendant lentement un bras devant vous. Après quelques respirations, abaissez ce bras et répétez avec l'autre bras. Assurez-vous que vos hanches restent stables et ne basculent pas d'un côté à l'autre.
- 7Terminez votre pratique de la planche. Après avoir fait quelques tours de pose de planche, terminez votre pratique. À partir de la pose de la planche, abaissez doucement vos genoux jusqu'au sol. Ensuite, reprenez la pose de l'enfant et respirez. Prenez trois à cinq respirations dans la posture de l'enfant pour terminer votre routine.
- Si vous souhaitez vous reposer davantage, restez plus longtemps dans la posture de l'enfant.
Méthode 2 sur 2: pratiquer la planche latérale
- 1Commencez sur vos mains et vos genoux. Si vous débutez dans le yoga ou si vous n'êtes pas particulièrement flexible, préparez-vous à effectuer une pose de planche latérale, ou vasisthasana, en commençant à quatre pattes. Assurez-vous que vous êtes sur un tapis de yoga pour rendre la position plus confortable. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos genoux pour un rembourrage supplémentaire.
- Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Prenez quelques respirations et maintenez cette position.
Si vous débutez dans le yoga ou si vous n'êtes pas particulièrement flexible, préparez-vous à effectuer une pose de planche en commençant à quatre pattes. - 2Poussez votre siège sur vos talons. En gardant vos mains au même endroit, repoussez votre siège vers vos talons. Gardez vos mains paumes vers le bas sur le tapis devant vous. Cette position est appelée pose de l'enfant, également connue sous le nom de balasana.
- Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations.
- 3Prenez la pose de planche. À partir de la pose de l'enfant, inspirez et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches en arrière sur vos mains et vos genoux. Ensuite, adoptez une pose de planche régulière, ou kumbhakasana. Prenez quelques respirations et maintenez cette position.
- N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale longue. Ne laissez pas vos fesses se relever. Gardez-le aligné avec le reste de votre corps.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et fléchis, votre poids reposant sur la pointe de vos pieds.
- Gardez votre poitrine ouverte en tirant vos épaules vers le tapis.
- 4Faites rouler votre corps vers la droite. Expirez et roulez votre corps vers la droite tout en levant votre bras droit et en plaçant votre pied et votre jambe droits sur votre pied et votre jambe gauche. Votre bras gauche et votre jambe gauche doivent supporter le poids de votre corps. Tenez la planche latérale, ou vasisthasana, pendant trois à cinq respirations. Maintenez un bon alignement pour développer vos muscles et minimiser le risque de blessure.
- Votre main de soutien doit être droite et légèrement devant votre épaule. Garder votre paume fermement placée sur le sol et engager votre muscle triceps peut vous aider à vous stabiliser.
- Votre bras gauche, votre main et vos doigts doivent être complètement tendus vers le plafond.
- Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux et dorsaux.
- Il peut être utile d'imaginer que vous vous appuyez contre un mur qui se trouve derrière votre corps pendant que vous maintenez cette pose.
- 5Revenez à la pose de la planche. Après avoir tenu la planche latérale pendant trois à cinq respirations, inspirez et revenez en position de planche, kumbhakasana. Restez ici pendant une ou deux respirations pour vous reposer avant d'effectuer une planche latérale sur votre côté gauche.
- 6Roulez vers votre côté gauche. Expirez et roulez votre corps vers la gauche, de sorte que votre bras droit et votre jambe droite supportent le poids de votre corps. Suivez la même procédure que pour votre côté droit et maintenez cette pose pendant trois à cinq respirations avant de terminer votre pratique de la planche latérale.
Pour effectuer l'exercice de planche, agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. - 7Essayez différentes variantes de planche latérale. Si vous maîtrisez la pose de la planche latérale, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles de la planche latérale. N'oubliez pas de pratiquer ces asanas uniquement lorsque vous maîtrisez la planche latérale pour aider à minimiser le risque de blessure.
- Dans une simple planche latérale, vous pouvez pousser le bas de votre hanche vers le haut pour engager davantage vos obliques. Cela étirera également votre flanc droit plus profondément.
- Vous pouvez également faire de la planche latérale avec une jambe en soulevant légèrement la jambe supérieure de la jambe inférieure. Faites cela pendant une à deux secondes.
- 8Terminez votre pratique de planche latérale. Une fois que vous avez fait quelques tours de vasisthasana, terminez votre pratique en revenant à la pose de la planche, puis à la pose de l'enfant. Vous pouvez terminer soit dans la pose de l'enfant, soit sur vos mains et vos genoux comme vous avez commencé votre pratique.
- Parlez à votre médecin avant de commencer une routine de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
- Soyez prudent lorsque vous pratiquez la pose de planche si vous avez des blessures au dos, à l'abdomen ou aux épaules.
- Tapis de yoga
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Questions et réponses
- Puis-je faire cette planche si je suis une fille de 12 ans?Oui, avec un peu de pratique, vous devriez être capable de le faire parfaitement. Si vous trouvez cela difficile, commencez par un style de planche plus facile, puis réessayez.
- Qui ne devrait pas faire d'exercices de planche?Les personnes ayant des problèmes de dos ou d'épaule doivent faire preuve de prudence ici.
- Cela aidera-t-il à réduire la taille de mon ventre?Oui, ça va aider. Associez vos planches à de nombreux redressements assis pour le meilleur résultat.
- Combien de temps faudra-t-il aux planches pour aplatir mon ventre?Cela dépend de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires, mais en général, il faudrait faire des planches pendant plusieurs mois avant d'avoir un ventre plat. (Il est cependant peu probable que vous obteniez un ventre plat en faisant simplement des planches.)
- Combien de temps dois-je tenir une planche?Cela dépend vraiment de vous et de votre force actuelle. Vous pouvez commencer par le tenir pendant 30 secondes ou une minute, puis remonter à partir de là.
- Puis-je perdre du poids avec des planches?Les planches seules ne brûleront pas assez de calories pour une perte de poids notable, mais combinées à d'autres séances d'entraînement, elles peuvent être un excellent exercice qui aidera à développer vos abdominaux.
- Puis-je faire des planches si je suis un garçon de 13 ans?Bien sûr! Si vous participez à un cours d'éducation physique à l'école, ils vous feront probablement faire un exercice de prise de planche. Vous pouvez également les faire vous-même, à la maison.
- Pourquoi je ne peux pas tenir mes mains et je tombe à chaque fois que je fais des planches latérales?Cela signifie que vos bras sont trop faibles. Essayez de développer la force des bras.
- Mon pied a été opéré et je ne peux pas me tenir sur les orteils ni les fléchir. Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour faire cet exercice malgré ce problème?Il est préférable d'attendre que votre pied guérisse pour essayer une vraie planche. En attendant, placez-vous sur vos genoux ou essayez d'autres exercices de stabilisation de base qui n'impliquent pas de pression sur vos orteils.
- Les garçons de dix ans sont-ils capables de faire de la planche?Oui. Toute personne n'ayant aucune blessure ou aucune restriction qui l'empêcherait de poser en position de planche, devrait être capable d'effectuer des exercices de planche.
Les commentaires (14)
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- L'article sur les planches est très utile! Merci.
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- Mon médecin m'a recommandé cet exercice pour renforcer le tronc, a dû voir comment il était fait.
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- Je travaillais à partir d'un livre, mais voir quelqu'un faire l'exercice était utile, en particulier le placement du corps et le tempo.
- M'a fourni les instructions dont j'avais besoin pour commencer sur des planches.
- Très instructif, et les petits clips vidéo sont merveilleux.
