Comment s'entraîner avec une blessure à l'épaule?
Avant de vous entraîner avec une blessure à l'épaule, parlez à votre médecin de la quantité d'activité que vous pouvez faire et si vous avez des limitations. Une fois que vous êtes autorisé à faire de l'exercice, commencez par restaurer la stabilité et la mobilité de base avec des mouvements comme l'étirement croisé des bras. De plus, assurez-vous de prévoir 1 à 2 jours de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer. Vous devez également prendre des précautions, telles que l'utilisation de sacs de glace lorsque vous avez mal, pour réduire l'enflure et l'inflammation. Pour apprendre à augmenter la mobilité de vos épaules avec des rotations internes et externes, continuez à lire!
Alors que de nombreuses zones du corps sont sujettes à des blessures fréquentes, les blessures à l'épaule sont peut-être les plus difficiles à traiter.
L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus polyvalente du corps humain. Il peut soulever, tourner, tourner, se tordre et se balancer dans presque toutes les directions. Cependant, une telle liberté de mouvement entraîne beaucoup d'usure, ce qui entraîne souvent des blessures et des douleurs. Alors que de nombreuses zones du corps sont sujettes à des blessures fréquentes, les blessures à l'épaule sont peut-être les plus difficiles à traiter. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez régulièrement. Cependant, vous pouvez toujours vous entraîner avec une blessure tant que vous consultez votre médecin, commencez par restaurer la fonction de base, puis passez à des exercices de renforcement. Il existe également de nombreuses mesures de sécurité que vous pouvez prendre pour éviter d'aggraver la blessure.
Partie 1 sur 3: améliorer la stabilité et la mobilité
- 1Essayez l'exercice du pendule. Il est important de commencer par des exercices qui aideront à restaurer la fonction de base de votre épaule, comme le pendule, avant de passer à la force de l'épaule.
- Penchez-vous en avant contre une table et maintenez votre poids en soutenant la table avec un bras.
- Laissez l'autre bras pendre librement à vos côtés et balancez-le doucement d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et en rond.
- Faites 2 séries de 10 répétitions du pendule 5 à 6 jours par semaine.
- 2Faites un étirement croisé des bras. Vous pouvez également améliorer l'état de votre épaule en l'étirant correctement. L'étirement croisé des bras tire doucement les muscles autour de l'épaule, ce qui aide l'épaule à développer une plus grande amplitude de mouvement.
- Détendez vos épaules et passez un bras en travers de votre corps.
- Tenez le bras en place avec votre autre bras pendant environ 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 30 secondes.
- Effectuez cet étirement 5 ou 6 jours par semaine pour 4 répétitions.
- 3Utilisez un étalon pour effectuer une rotation interne passive. Avec juste un critère, vous pouvez faire cet exercice pour améliorer la mobilité interne de votre épaule.
- Tenez l'extrémité de l'étalon dans une main derrière votre dos et saisissez légèrement l'autre extrémité avec votre autre main.
- Tirez le bâton horizontalement dans une direction pendant 30 secondes pour étirer doucement l'épaule. #*Détendez-vous encore 30 secondes.
- Faites-le 4 fois par jour pendant 5 ou 6 jours de la semaine.
Si vous n'utilisez pas le formulaire correct, vous risquez de vous blesser à nouveau ou d'aggraver votre blessure à l'épaule actuelle. - 4Travail sur la rotation externe passive. Cet exercice est similaire à la rotation interne passive, mais affecte plutôt positivement la mobilité interne.
- Tenez un étalon horizontalement devant vous et coupez les deux extrémités avec l'une ou l'autre main.
- Poussez lentement la mesure horizontalement d'un côté à l'autre tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Une fois que vous avez poussé le manche aussi loin que possible d'un côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Repoussez le bâton dans la direction opposée et maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires.
Partie 2 sur 3: gagner en force
- 1Effectuez des élévations latérales. Une fois que vous avez gagné en mobilité et en stabilité dans votre épaule blessée, faites quelques élévations latérales pour devenir plus fort. Il est sécuritaire d'effectuer cet exercice avec une épaule blessée.
- Commencez avec deux haltères de poids approprié dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux, redressez votre dos, poussez un peu votre poitrine et gardez vos bras à vos côtés.
- Commencez à lever lentement vos deux bras - les paumes tournées vers le sol - sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, commencez à les abaisser jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau à vos côtés.
- 2Faites des mouches thoraciques. Ceci est un autre exercice qui peut améliorer votre force en toute sécurité. Les mouches ciblent la poitrine et utilisent les muscles des épaules comme groupe musculaire secondaire et de soutien.
- Allongez-vous sur un banc avec des haltères lestés appropriés dans chaque main. Vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol pour vous aider à rester en équilibre.
- Commencez avec vos bras tendus droit devant vous et vers le plafond. Vos paumes doivent se faire face.
- Abaissez lentement vos bras loin de votre corps. Gardez une légère courbure dans vos bras pendant que vous les abaissez. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque parallèles au sol.
- Pour vous assurer de ne pas vous blesser avec cet exercice particulier, gardez vos bras devant votre épaule lorsque vous abaissez les poids. Aussi, n'étirez pas vos bras en dessous du niveau de votre torse.
- Ramenez lentement vos bras vers le plafond et leur position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez sans douleur.
- 3Effectuez des relances avant. L'élévation avant travaille à la fois la partie antérieure et frontale du deltoïde et peut toujours être effectuée même avec certaines des pires blessures à l'épaule. Tenez-vous sur une assiette au lieu de deux haltères individuels pour aider à prévenir d'autres blessures.
- Pliez légèrement vos genoux, redressez votre dos, poussez un peu votre poitrine et gardez vos bras à vos côtés. Prenez une assiette lestée appropriée avec les deux mains.
- Levez lentement vos deux bras devant vous dans un mouvement contrôlé. La plaque doit rester droite.
- Lorsque vos bras sont parallèles au sol, commencez à les abaisser jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau à vos côtés. Faites autant de répétitions que vous le pouvez sans douleur.
- 4Effectuer des croisements de câbles. Cet exercice cible principalement la poitrine, les épaules aidant à stabiliser votre corps. Étant donné que les épaules ne sont pas le groupe musculaire ciblé, cela ne devrait pas causer d'autres blessures.
- Cet exercice nécessite une machine à câble. Réglez le poids sur les câbles à un poids approprié pour votre état.
- Tenez-vous droit et détendez-vous avec vos bras reposant devant vos os de la hanche. Gardez vos poings fermés avec les paumes tournées vers vous.
- Levez lentement vos deux bras sur les côtés en tenant l'extrémité d'un câble dans chaque main, puis devant votre tête - comme si vous faisiez un jumping jack - jusqu'à ce que vos bras se croisent. Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras à la position de départ.
- En guise de mise en garde, les croisements peuvent ne pas être sûrs si votre blessure à l'épaule spécifique est aggravée en levant les bras au-dessus de votre tête.
Avant de vous entraîner avec une blessure à l'épaule, parlez à votre médecin de la quantité d'activité que vous pouvez faire et si vous avez des limitations. - 5Inclure des rangées verticales partielles. Cet exercice particulier cible vos muscles deltoïdes latéraux et arrière et ne devrait pas causer trop de douleur à l'articulation de l'épaule.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère lesté approprié dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
- Ramenez lentement vos mains jusqu'au milieu de la poitrine ou légèrement en dessous du niveau du mamelon. Lorsque vous levez les bras, pliez les coudes loin de votre corps. Ne continuez pas le mouvement jusqu'en haut car cela peut aggraver votre épaule.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez sans vous blesser davantage ou blesser votre épaule.
- 6Incorporer les rangées pliées. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles latéraux de votre dos. Les épaules sont un groupe musculaire secondaire qui fournit un soutien.
- Prenez deux haltères de poids approprié en tenant un dans chaque main. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Penchez-vous au niveau de la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre dos raide et droit tout en laissant vos bras détendus devant vous.
- Tirez lentement vos bras vers votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pliez vos coudes de manière à ce que vos bras soient alignés avec le côté de votre corps.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et répétez autant de fois que vous le pouvez sans douleur.
- 7Continuez avec des exercices de cardio et du bas du corps. Ce n'est pas parce que votre épaule est blessée que vous devez être totalement inactif. Tant que cela ne vous fait pas mal, continuez vos exercices de cardio et du bas du corps.
- La plupart des professionnels de la santé vous recommanderont de faire 2,5 heures d'activités cardio d'intensité modérée chaque semaine.
- Concentrez-vous sur les activités qui ne nécessitent pas que vous utilisiez vos épaules. Marcher, faire du jogging lent, faire du vélo sur un vélo couché ou droit (sans se pencher en avant sur les mains) ou utiliser le stair master devraient tous être OK. Cependant, si un cardio vous fait mal à l'épaule, ne continuez pas à le faire.
- De nombreux exercices pour le bas du corps ne nécessitent pas que vous utilisiez vos épaules ou une partie du haut de votre corps. Les exercices comme les fentes, les squats ou les levées de jambes devraient être acceptables. Encore une fois, si cela vous fait mal à l'épaule, ne continuez pas.
Partie 3 sur 3: travailler en toute sécurité
- 1Parlez-en à votre médecin. Chaque fois que vous êtes blessé, avez des douleurs récurrentes ou recommencez l'exercice après une blessure guérie, il est toujours important d'en parler à votre médecin. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la quantité et l'étendue de l'activité que vous pouvez faire, et sur la durée de récupération. Votre médecin peut recommander de reposer l'articulation pendant une période de temps spécifiée avant de l'exercer à nouveau.
- En fonction de votre blessure, votre médecin peut même vous recommander de garder l'épaule immobile dans une écharpe pour lui donner une chance de guérir.
- Même si votre blessure n'était pas grave ou complexe, vous devez toujours obtenir une autorisation médicale de votre médecin avant de reprendre tout type d'activité physique. Elle sera en mesure de vous dire si l'exercice est sécuritaire et approprié pour vous.
- Votre médecin peut vous demander d'appliquer de la chaleur et/ou de la glace sur l'épaule et de prendre également un médicament anti-inflammatoire pour soulager l'inflammation.
- De plus, restez en contact avec votre médecin au sujet de votre blessure. Elle voudra savoir si tout va bien, si l'exercice est facile ou difficile ou si vous avez des douleurs persistantes ou qui s'aggravent.
- 2Si votre douleur revient ou s'aggrave, arrêtez l'exercice et contactez immédiatement votre médecin. Si la douleur s'aggrave, une imagerie peut être prescrite ou vous pourriez avoir besoin d'être dirigé vers un thérapeute (physiothérapeute ou chiropraticien).
L'étirement croisé des bras tire doucement les muscles autour de l'épaule, ce qui aide l'épaule à développer une plus grande amplitude de mouvement. - 3Incluez le nombre approprié de jours de repos. Même sans blessure, il est important d' inclure des jours de repos et de récupération réguliers pour tout type de routine d'activité physique. Cela peut être plus important si vous avez une blessure.
- Lorsque vous êtes autorisé à faire de l'activité, il est important d'y aller doucement et lentement. Vous devrez inclure des jours de repos réguliers pour reprendre votre routine d'exercice normale.
- L'articulation de l'épaule implique beaucoup de ligaments, de tendons et de muscles. Lorsqu'il a été blessé et a été moins actif, vous pouvez ressentir une certaine douleur une fois que vous recommencez l'activité.
- La douleur est généralement considérée comme OK après une blessure. Cependant, lorsque vous vous sentez endolori, vous devez inclure au moins 24 à 48 heures de repos avant d'exercer à nouveau votre épaule.
- Vous avez besoin de repos et de récupération pour que le muscle continue à guérir et à reconstruire sa force.
- 4Prenez des précautions supplémentaires. Lorsque vous recommencez votre routine d'exercice habituelle, prenez des précautions supplémentaires avec votre épaule. Faire très attention peut vous aider à éviter d'autres blessures à l'épaule.
- Glacez-le. Si vous vous sentez un peu endolori ou simplement comme un filet de sécurité supplémentaire, glacez votre épaule après l'exercice. Le glaçage peut aider à prévenir l'inflammation et l'enflure.
- Utilisez également des chemises ou des écharpes de compression. Comme la glace, cela peut réduire l'inflammation et l'enflure de votre épaule et aider à garder votre épaule en place.
- Utilisez la forme appropriée. Ceci est toujours important pour tous les types d'exercice, mais certainement important lorsque vous vous remettez d'une blessure. Si vous n'utilisez pas le formulaire correct, vous risquez de vous blesser à nouveau ou d'aggraver votre blessure à l'épaule actuelle.
- 5Évitez les exercices qui augmentent ou aggravent la douleur. Ne continuez pas ou ne commencez aucun exercice qui cause des douleurs à votre épaule. Cela peut aggraver votre blessure.
- Il y a quelques exercices particuliers qui sont recommandés pour éviter tout en récupérant d'une blessure à l'épaule, y compris: les presses en tête, pente presse banc, lignes verticales au- dessus du niveau des épaules, des ascenseurs latéraux haltères et démoraliser latéraux derrière la nuque.
- Consultez toujours votre médecin avant de recommencer votre programme d'exercice avec une blessure.
- Si vous ressentez une douleur au site de la blessure, arrêtez l'exercice et parlez-en immédiatement à votre médecin.
- N'oubliez pas que la plupart des blessures prennent beaucoup de temps à guérir. Soyez patient et travaillez lentement pour reprendre des forces.
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Les commentaires (1)
- J'ai déjà fait certains des exercices comme les rangées penchées dans mon programme d'entraînement modifié. Cela fait une différence, avec un étirement adéquat.
