Comment faire de l'exercice en douceur le jour de votre convalescence?
Lorsque vous prévoyez d'adapter votre jour de repos à votre programme d'exercices, recherchez les meilleurs jours de repos et de récupération.
Les jours de repos sont une partie essentielle d'une routine de remise en forme. Lorsque votre corps dispose de suffisamment de temps pour se reposer et récupérer de différents exercices, il est capable d'améliorer sa force, sa masse musculaire et ses performances globales. La plupart des professionnels du fitness et de la santé suggèrent d'inclure un ou deux jours de repos ou de récupération chaque semaine; Cependant, il n'est pas recommandé d'être complètement inactif les jours de récupération. Inclure des exercices à faible impact et à faible intensité pendant des périodes plus courtes vous permet de rester actif, mais favorise également une récupération et une réparation adéquates.
Partie 1 sur 3: participer à des exercices d'aérobie doux
- 1Essayez des exercices à base d'eau. L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pendant votre journée de repos ou de récupération sont les exercices dans l'eau (comme l'aquagym ou la natation). L'eau de la piscine aide à alléger le poids de toutes les articulations de votre corps.
- Les exercices aquatiques sont parfaits pour la récupération en raison de la flottabilité fournie par l'eau. Des études ont montré que cela peut vous faire sentir 90% plus léger lorsque vous êtes dans l'eau jusqu'au cou.
- Lorsque vous êtes dans la piscine, vous pouvez faire de la marche aquatique, nager quelques longueurs ou faire une introduction à un cours d'aquagym. Ce sont tous à faible impact et à faible intensité. Tenez-vous en à une activité pendant environ 30 minutes. Vous ne voulez pas en faire trop.
- Notez que certaines formes d'exercices aquatiques sont encore difficiles et ne doivent pas nécessairement être effectuées le jour de votre récupération. N'utilisez pas d'haltères ou de pagaies qui augmenteraient la résistance ou la difficulté de l'exercice.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: essayez un type d'entraînement croisé qui vous mettra au défi, mais ce n'est pas aussi intense que ce que vous feriez dans votre entraînement régulier. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez essayer la natation, ou si vous êtes un joueur de football, vous pouvez faire du yoga. Soyez simplement actif pour que vos muscles ne se contractent pas, mais restez relaxant pour être prêt à reprendre votre entraînement le lendemain.
- 2Partez pour une balade à vélo tranquille. Bien que le cyclisme sous forme de cours de spinning ou de vélo de route intense ne soit pas recommandé pour une journée de récupération, une balade tranquille et agréable l'est. Enfourchez votre vélo entre amis ou en famille et profitez d'une journée de récupération sur votre vélo.
- Tout comme la natation, le vélo est considéré comme un exercice à faible impact. C'est très facile pour les genoux, les pieds et les hanches. Vous êtes également en mesure de contrôler la vitesse à laquelle vous allez. Cela en fait un excellent exercice de récupération.
- Choisissez un itinéraire qui n'est pas trop long et qui n'a pas beaucoup de collines. Cela aide à garder votre vélo à faible intensité tout en permettant à votre corps d'être actif.
- Assurez-vous également que vous ne faites pas un tour rapide. Cela doit être lent et tranquille. L'objectif est de ne pas trop transpirer ou d'augmenter votre rythme cardiaque. Trouvez un itinéraire qui prendra environ 30 minutes à faire.
- 3Faire une promenade. Un exercice couramment recommandé pour la récupération est la marche. C'est un excellent exercice qui est facile à réaliser, son impact est assez faible et sa très faible intensité.
- Des études ont montré que l'un des avantages de la marche est qu'elle aide à soutenir et à renforcer les articulations (idéal pour la récupération). C'est par le mouvement que votre corps fait circuler le liquide articulaire autour de votre cartilage, ce qui apporte plus d'oxygène et de nutriments à ces zones.
- Pour vous assurer que votre marche est confortable et à faible impact, portez des chaussures de marche offrant un bon maintien. Les tongs ou les slip ons ne sont pas assez favorables. Les baskets de marche ou de course sont votre meilleur pari.
- Choisissez un itinéraire qui ne vous prendra pas longtemps et ne comprend pas beaucoup de collines. Encore une fois, 30 minutes est un bon moment pour les jours de récupération. Faites-le à un rythme lent (au lieu de la marche rapide) pour vous assurer que votre exercice reste à une intensité plus faible.
Le tai-chi est un autre excellent exercice à inclure dans votre journée de récupération hebdomadaire. - 4Prévoyez de faire les tâches ménagères pendant vos jours de repos. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice en soi, les tâches ménagères sont un excellent moyen de rester actif. Prévoyez de faire des travaux ménagers ou des tâches ménagères le jour de votre récupération pour garder votre corps actif.
- Vous ne pensez peut-être pas que les tâches ménagères sont un moyen de rester actif. Cependant, de nombreuses études ont montré que des activités comme les tâches ménagères (appelées activités liées au mode de vie) ont des avantages similaires à des exercices d'aérobie plus structurés (comme un jogging de 30 minutes).
- Certaines activités de style de vie sont idéales pour garder votre corps en mouvement et actif le jour de votre repos. Gardez certaines de ces tâches ménagères courantes pour votre jour de repos afin de vous aider à rester actif.
- Les tâches que vous pouvez faire incluent: balayer le sol, passer la vadrouille, passer l'aspirateur, jardiner, nettoyer la salle de bain ou tondre la pelouse avec une tondeuse poussée.
- Toutes ces activités vous permettent de marcher et de bouger, mais elles ne sont pas effectuées pendant de longues périodes et n'accélèrent pas votre fréquence cardiaque.
Partie 2 sur 3: y compris des exercices de renforcement doux
- 1Essayez un cours de yoga réparateur. Si vous souhaitez suivre un cours ou une routine plus structurée le jour de votre récupération, envisagez de suivre un cours de yoga réparateur. Cela aide votre corps à récupérer mais aussi à vous détendre mentalement.
- Le yoga réparateur est similaire à une routine de yoga plus traditionnelle; cependant, les poses utilisent plus de supports - comme des couvertures ou des blocs. De plus, les poses effectuées sont généralement conçues pour apporter du confort au praticien, pour ne pas être difficiles.
- Des études ont montré que le yoga réparateur offre au corps des avantages de récupération similaires à ceux du sommeil.
- Si vous suivez une routine d'exercice difficile au cours de la semaine, un cours de yoga réparateur régulier peut vous être bénéfique à long terme. C'est vraiment l'un des meilleurs exercices de récupération à faire.
- 2Inscrivez-vous à un cours de tai-chi. Le tai-chi est un autre excellent exercice à inclure dans votre journée de récupération hebdomadaire. Comme le yoga, il est conçu pour être réparateur, mais en même temps un exercice actif pour garder votre corps en mouvement.
- Le tai-chi est un exercice unique. Pendant le cours, vous vous déplacez avec fluidité dans différentes poses. Cela ne nécessite pas beaucoup de travail en ce qui concerne la tension de vos muscles ou de votre fréquence cardiaque.
- Des études ont montré qu'il y a une variété d'avantages de récupération au tai-chi. Certains ont montré que les pratiquants pouvaient marcher plus loin et que l'endurance aérobie s'améliorait avec la pratique régulière du tai-chi.
- Envisagez d'inclure une séance de tai-chi par semaine. Vous pouvez le faire le jour de votre récupération pour rester actif, mais aussi pour améliorer votre condition physique globale.
- 3Faites des exercices d'étirement simples à la maison. Des étirements constants sont quelque chose que vous pouvez négliger pendant votre routine d'exercice hebdomadaire normale; cependant, c'est une partie essentielle d'un plan d'exercice bien équilibré. N'oubliez pas que notre corps a besoin d'être réchauffé, que les fluides circulent avant de nous étirer. Les tissus conjonctifs ont besoin d'une lubrification et d'un apport de liquide synovial pour éviter les étirements et les déchirures excessifs.
- Profitez de votre jour de repos pour inclure plus d'étirements. Vous pouvez passer du temps à étirer soigneusement chaque groupe musculaire pendant un peu plus longtemps que ce que vous faites pendant la semaine.
- Les étirements sont à faible impact et à faible intensité. Vous ne travaillez pas vraiment votre corps, mais vous restez actif et vous vous déplacez dans différentes poses. De plus, les professionnels du fitness recommandent des étirements réguliers pour aider à prévenir les blessures.
- Les étirements sont excellents à faire le jour de votre récupération car ils peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et il a été démontré qu'ils améliorent les performances sportives globales.
- Travaillez soigneusement chaque groupe musculaire. Ne rebondissez pas pendant l'étirement - maintenez l'étirement stable. Passez environ deux à trois minutes à étirer chaque groupe musculaire principal.
Pour vous aider à planifier le meilleur jour à utiliser comme jour de repos, essayez d'écrire et de tenir un programme d'exercices. - 4Travaillez l'équilibre et l'amplitude des mouvements. Un autre groupe d'exercices qui peuvent être négligés au cours de votre routine d'exercice régulier sont les exercices d'équilibre ou d'amplitude de mouvement. Ceux-ci sont également très importants à inclure pour une routine hebdomadaire bien équilibrée.
- Avec un entraînement régulier avec des poids et des exercices d'aérobie, vos muscles peuvent se contracter. Sans vous concentrer sur la flexibilité et d'autres exercices d'amplitude de mouvement, vous pourriez devenir trop tendu pendant la semaine.
- Essayez d'inclure un mélange d'exercices d'équilibre et d'amplitude de mouvement le jour de votre récupération. Essayez: des cercles de bras, des rouleaux d'épaules, des rouleaux de cou et des rouleaux de chevilles pour garder vos articulations mobiles. Essayez également des exercices d'équilibre de base comme: se tenir sur un pied ou se tenir sur la pointe des pieds.
- Le yoga et le tai-chi peuvent également être considérés comme des exercices d'amplitude de mouvement et d'équilibre.
Partie 3 sur 3: inclure des jours de repos dans votre routine d'exercice
- 1Écrivez votre programme d'exercice. Il est important d'inclure une journée de récupération dans votre routine d'exercice hebdomadaire. Pour vous aider à planifier le meilleur jour à utiliser comme jour de repos, essayez d'écrire et de tenir un programme d'exercices.
- Pour commencer à tenir un programme d'exercices, achetez un journal ou une application de journalisation pour votre smartphone. Vous devez être capable de prendre des notes et d'écrire votre emploi du temps dans votre journal.
- Chaque semaine, asseyez-vous et écrivez votre programme d'exercices prévu. Écrivez dans chaque exercice que vous prévoyez de faire, combien de temps cela devrait prendre et quel jour vous pensez le faire.
- Ensuite, choisissez un ou deux jours de votre semaine où vous pensez avoir besoin d'une journée de repos et de récupération.
- Gardez votre horaire flexible. Vous voudrez peut-être changer le moment de votre jour de repos en fonction de la façon dont vous vous sentez pendant la semaine.
- 2Planifiez des exercices de faible intensité et à faible impact pendant une courte période. Un concept important à garder à l'esprit lors de la planification de votre jour de repos est la durée pendant laquelle vous ferez de l'exercice pendant vos jours de congé.
- Lorsque vous prenez une journée de repos, il n'est pas seulement important de choisir des exercices à faible impact et à faible intensité, il est également important de se concentrer sur la durée de ces exercices.
- Même si vous choisissez un exercice comme une balade à vélo ou une marche, si vous finissez par marcher ou faire du vélo pendant une ou deux heures, cette durée peut ne pas permettre à votre corps de vraiment récupérer.
- Gardez les exercices de récupération courts. Une marche de 30 minutes, une balade à vélo ou une baignade est suffisante pour rester actif, mais aussi pour permettre à votre corps de récupérer de manière appropriée.
- 3Alternez les jours d'exercices de haute et de basse intensité. Lorsque vous prévoyez d'adapter votre jour de repos à votre programme d'exercices, recherchez les meilleurs jours de repos et de récupération.
- Revenez sur votre programme d'exercices proposé. Notez les jours où vous prévoyez de faire des exercices plus longs ou des exercices plus intenses ou plus lourds.
- Il est généralement recommandé d'alterner les jours de repos après un ou deux jours de séances d'exercice plus intenses ou plus longues.
- Par exemple, vous pouvez inclure un jour de repos après deux jours de courses de 4 ou 5 miles. De cette façon, votre corps, en particulier vos jambes, peut avoir une chance de récupérer après deux jours de courses plus longues.
Notez que certaines formes d'exercices aquatiques sont encore difficiles et ne doivent pas nécessairement être effectuées le jour de votre récupération. - 4Faites attention à votre corps. Lorsque vous planifiez vos jours de repos et les activités que vous allez faire, assurez-vous d'écouter et de prêter attention aux signaux de votre corps. Cela peut vous aider à comprendre ce que vous devriez ou ne devriez pas faire.
- Sans repos adéquat, votre corps aura du mal à continuer à bien fonctionner. Vous pouvez vous sentir plus fatigué, avoir une récupération lente des blessures précédentes ou vous pouvez remarquer que vos performances globales diminuent avec le temps.
- Ce sont des signaux que vous avez besoin d'un jour de repos. Si ces symptômes persistent ou ne s'améliorent pas, c'est un signe que vous avez besoin de repos supplémentaire.
- Chaque fois que vous ressentez l'un de ces symptômes, incluez immédiatement un jour de repos. Il n'est pas sage d'essayer de faire passer ces symptômes. Vous verrez en fait de meilleurs résultats en incluant un jour de repos au lieu de passer à travers.
- Il est essentiel d'inclure des jours de repos adéquats pour maximiser les performances et les progrès.
- Essayez d'inclure un à deux jours de repos par semaine; cependant, le nombre de jours que vous incluez peut changer de semaine en semaine en fonction des besoins de votre corps.
- Il est préférable d'inclure des exercices à faible impact et à faible intensité pendant vos jours de repos.
