Comment renforcer les muscles du mollet?
Prévenez les blessures douloureuses aux mollets en effectuant des exercices et des activités pour renforcer les muscles des mollets.
Les muscles à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe, qui s'étendent entre votre cheville et votre genou, sont appelés collectivement vos mollets. Ce groupe musculaire remplit de nombreuses fonctions différentes, notamment en aidant votre capacité à vous tenir sur vos orteils et à faire pivoter vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque vos mollets sont faibles ou sous-développés, les muscles sont plus facilement surmenés, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Étant donné que vous utilisez fréquemment les muscles de vos mollets lorsque vous marchez ou courez, une blessure aux mollets peut limiter considérablement votre mobilité. Prévenez les blessures douloureuses aux mollets en effectuant des exercices et des activités pour renforcer les muscles des mollets.
Méthode 1 sur 3: renforcer vos mollets
- 1Faites des boîtes de pied. Au fur et à mesure que vous développez la force de vos mollets, vous ne devez pas négliger les muscles environnants, sinon le déséquilibre de la force pourrait entraîner des blessures. Les repose-pieds peuvent aider à développer et à maintenir les muscles de toute la partie inférieure de votre jambe.
- Pour commencer cette série de quatre exercices, vous devez vous allonger sur le dos au sol avec un genou à un angle de 45 degrés. Répétez chaque mouvement six fois, puis faites-le avec l'autre jambe.
- Commencez votre box en posant fermement votre pied sur le sol. En gardant votre pied à plat sur le sol, faites pivoter lentement votre pied vers l'intérieur. Vous sentirez le muscle à l'arrière de votre jambe se contracter. Gardez votre pied tourné vers l'intérieur aussi loin que possible sans douleur ni crampe pendant six secondes, puis faites-le pivoter vers le centre.
- Soulevez vos orteils aussi haut que possible vers votre tibia tout en gardant votre talon fermement sur le sol. Courbez vos orteils et tournez lentement votre pied vers l'intérieur. Vous le sentirez sur le devant de la partie inférieure de votre jambe. Tenez pendant six secondes puis remettez votre pied dans sa position précédente.
- Encore une fois, avec votre talon au sol, soulevez vos orteils aussi haut que possible vers votre tibia. Cette fois, courbez vos orteils tout en faisant pivoter votre pied vers l'extérieur pour travailler l'extérieur de la partie inférieure de votre jambe. Tenez pendant six secondes, puis remettez votre pied à plat pour centrer à plat sur le sol.
- Pour le dernier "côté" de la boîte, faites pivoter votre pied vers l'extérieur avec tout votre pied à plat sur le sol. Tenez-le pendant six secondes, en sentant le muscle à l'extérieur de la partie inférieure de votre jambe se contracter.
- 2Essayez les ponts fessiers à une jambe. Bien que cet exercice, comme son nom l'indique, travaille principalement vos fessiers, il augmente également la force et la stabilité de vos mollets, en particulier dans la jambe qui reste pliée.
- Commencez cet exercice allongé sur le dos au sol. Une jambe doit être pliée pour que votre pied repose fermement sur le sol. Votre autre jambe doit être tendue vers le haut et vers l'extérieur en ligne droite de vos hanches à vos orteils.
- Contractez vos fessiers et votre tronc pour soulever votre bassin du sol. Assurez-vous que vos épaules restent à plat sur le sol. Tenez une seconde, puis relâchez lentement. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe.
- Si vous souhaitez ajouter de la résistance et de la difficulté à cet exercice, vous pouvez le faire avec le pied de votre jambe pliée reposant sur un ballon de stabilité plutôt que sur le sol.
- 3Utilisez des bandes de résistance. Le renforcement des mollets à l'aide de bandes de résistance est généralement sans danger pour tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique. Cependant, si vous avez subi une entorse au mollet ou une autre blessure au bas de la jambe, vous devez d'abord consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.
- Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez en acheter un dans n'importe quel magasin d'articles de sport et dans de nombreux magasins discount pour environ 15€ en devise américaine.
- Utilisez une bande bouclée ou attachez une longue bande dans une boucle de 12" à 15" ou de 30 à 40 cm de diamètre. Ensuite, enroulez la bande de résistance autour de votre pied avec vos orteils pointés vers le plafond. En maintenant la bande serrée, poussez votre pied et votre cheville vers le bas contre la bande aussi loin que confortable.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à votre position de départ. Faites 10 répétitions, puis passez à votre autre pied.
- Les coups de pied d'âne sont un autre exercice que vous pouvez faire avec des bandes de résistance. Commencez cet exercice à quatre pattes, en enroulant une extrémité de la bande de résistance autour du bas de votre pied et l'autre extrémité autour de votre genou. Étendez lentement votre jambe vers l'arrière et vers le haut, puis revenez à quatre pattes de manière lente et contrôlée. Faites trois séries de 10, puis passez à l'autre jambe.
- 4Commencez par soulever les mollets au sol. Les élévations de mollet debout sont un exercice de renforcement légèrement plus difficile que l'utilisation de bandes de résistance, car vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance. Assurez-vous d'avoir une chaise ou un plan de travail que vous pouvez utiliser pour l'équilibre pendant que vous faites cet exercice.
- Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils vers l'avant (pas tournés vers l'intérieur ou l'extérieur). Montez lentement sur vos orteils, en montant le plus haut possible sans douleur. Sentez vos mollets se contracter.
- Redescendez lentement en prenant soin de contrôler le mouvement - ne vous contentez pas de vous mettre sur les talons.
- Complétez cet exercice 10 fois, puis reposez-vous pendant environ 30 secondes avant de faire une autre série. Essayez de terminer trois séries si vous pouvez le faire sans douleur.
CONSEIL D'EXPERTLe saviez-vous? Cet exercice améliorera également vos chevilles. Touchez les orteils à l'intérieur et à l'extérieur de vos pieds. Commencez par toucher les orteils avant à l'intérieur de vos pieds pendant une ou deux minutes, puis déplacez-vous vers l'extérieur de vos pieds pendant une à deux minutes.
- 5Travaillez jusqu'à l'élévation des mollets sur une marche. Faire des élévations de mollets à partir d'une marche est plus difficile et offre plus de résistance que les élévations de mollets sur un sol plat. Parce que vos talons tombent en dessous du niveau du reste de votre pied, vous travaillez à partir d'un déficit.
- Tenez-vous sur une marche avec le bord de la marche au milieu de votre pied. Vos orteils et la plante de vos pieds doivent être fermement sur la marche, vos talons sur le bord.
- Assurez-vous d'avoir une balustrade ou quelque chose à quoi vous tenir pour garder l'équilibre, abaissez vos talons en dessous du niveau de la marche, aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Roulez lentement sur vos orteils, en contractant vos mollets pour élever votre talon aussi haut que possible. Puis redescendez dans un mouvement lent et contrôlé.
- Comme pour les augmentations de mollet régulières, vous devez faire trois séries de 10 répétitions, avec un bref repos entre les séries.
- 6Entraînez vos mollets sur une presse à jambes. Si vous avez accès à une salle de sport, la presse à jambes est un bon outil pour isoler vos mollets et développer votre force si vous avez dépassé les exercices de poids corporel. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, tenir des haltères dans les mains ou faire des levées de mollets sur une jambe augmente considérablement la résistance.
- Asseyez-vous droit sur la machine avec votre corps à un angle de 90 degrés. Mettez la plate-forme en position et ajustez-la au besoin jusqu'à ce que la pointe de vos pieds se trouve sur le bord le plus bas de la plate-forme et que vos talons soient libres.
- Si vous tournez vos orteils vers l'intérieur, vous pouvez développer vos muscles externes du mollet, qui peuvent être difficiles à renforcer autrement. Tourner les orteils vers l'extérieur fait travailler les muscles internes du mollet.
- Au fur et à mesure que vous soulevez les mollets sur la machine, vous pouvez varier les angles de vos orteils pour travailler l'intégralité de vos mollets de manière uniforme.
- 7Ajoutez de la pliométrie et des activités verticales pour développer une puissance explosive. Si vous voulez vraiment augmenter la force de vos mollets pour les sauts verticaux et augmenter la vitesse, vous voudrez peut-être vous pencher sur la pliométrie pour vous aider à développer vos muscles à contraction rapide.
- Les meilleurs exercices de pliométrie pour les muscles du mollet sont les exercices de saut ou de saut. Si vous souhaitez commencer une routine de pliométrie, parlez-en à un entraîneur certifié. La pliométrie a été conçue pour renforcer et conditionner les athlètes professionnels, et vous devez avoir un certain niveau de conditionnement avant qu'une routine complète ne soit considérée comme sûre à exécuter régulièrement.
- Ce que vous pouvez faire en tant que débutant, c'est ajouter des éléments verticaux à votre routine, en particulier à votre exercice cardiovasculaire. Cela entre en jeu lorsque vous courez en montée ou montez des escaliers. Le cyclisme est également bon pour renforcer vos mollets.
- Vous pouvez également essayer des sports qui nécessitent des sprints et des changements de direction fréquents, comme le football ou le tennis.
Le soulèvement des mollets, la course à pied et la corde à sauter sont tous d'excellents moyens de renforcer les muscles du mollet.
Méthode 2 sur 3: étirer vos mollets
- 1Échauffez-vous avant de vous étirer. Bien que les étirements puissent être une partie importante de votre échauffement avant de commencer toute autre routine d'exercice, vous devez effectuer un échauffement général avant tout étirement pour aider à détendre vos muscles et éviter les blessures.
- Un échauffement général est essentiellement conçu pour augmenter la température de votre corps entre un et trois degrés au-dessus de la température de repos.
- Si vous allez étirer vos mollets, il est important d'échauffer tout le bas de votre corps. Faites tourner vos articulations, puis passez au moins cinq minutes à faire une activité cardiovasculaire comme sauter à la corde ou courir sur place.
- 2Augmentez la flexibilité avec la technique de relâchement du mollet. Techniquement appelée technique Calf Self Myofascial Release, ou Calf SMFR, cet étirement améliorera la flexibilité et la mobilité de vos muscles du mollet et vous aidera à relâcher les tensions musculaires.
- Pour commencer cette technique, allongez-vous sur le dos au sol, jambes tendues et pieds devant vous. Mettez un rouleau en mousse sous vos mollets.
- Veillez à ne pas contracter ou fléchir vos mollets contre le rouleau et gardez vos pieds détendus.
- Mettez une jambe sur l'autre en croisant légèrement les chevilles. Levez-vous sur vos mains et engagez votre tronc, puis déplacez lentement votre mollet de haut en bas sur le rouleau, en tournant d'un côté à l'autre pour atteindre l'intégralité du muscle.
- Si vous trouvez une zone tendue ou sensible, concentrez-vous dessus, en tenant le muscle sur le rouleau, en respirant profondément.
- Passez entre 30 et 60 secondes sur une jambe, puis reposez-vous une minute et passez à l'autre jambe.
- Vous devriez le faire avant tout étirement statique. Vous pouvez également le faire après un étirement statique.
- 3Effectuez des étirements statiques de vos mollets. Après avoir terminé SMFR, étirez vos mollets en vous déplaçant vers un mur et en enlevant vos chaussures. Penchez-vous en avant avec vos coudes et vos avant - bras légèrement appuyés contre le mur et votre dos droit.
- Reculez de manière à ce que votre corps soit à peu près en diagonale par rapport au mur. Tirez une jambe vers l'avant et laissez une jambe derrière vous. Contractez tous les muscles de votre jambe arrière, à l' exception de vos mollets, en appuyant votre talon contre le sol.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez et faites l'autre jambe.
Si vous tournez vos orteils vers l'intérieur, vous pouvez développer vos muscles externes du mollet, qui peuvent être difficiles à renforcer autrement.
Méthode 3 sur 3: rééduquer vos mollets après une blessure
- 1Travaillez en étroite collaboration avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Selon le degré de gravité de votre blessure, il se peut que vous n'ayez pas de physiothérapeute. Cependant, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous essayez de reconstruire vos mollets à la suite d'une blessure, même mineure. Travailler votre muscle trop fort après une tension ou une déchirure peut entraîner une nouvelle blessure.
- Si vous n'avez pas travaillé avec un professionnel de la santé à la suite de votre blessure, recherchez un entraîneur personnel qui a de l'expérience dans la reconstruction des muscles du mollet après une blessure et expliquez le type de blessure que vous pensez avoir eu et comment cela s'est produit. Ils peuvent vous aider à trouver les exercices qui vous conviennent le mieux.
- Commencez par les exercices les plus simples et progressez progressivement. Ne faites pas plus de renforcement ou d'étirement que vous ne pouvez le faire sans douleur.
- 2Commencez par des exercices d'amplitude de mouvement. En particulier avec les muscles déchirés, l'aspect le plus important de votre rééducation après une blessure sera de retrouver une amplitude de mouvement complète. Au fur et à mesure que le tissu cicatriciel se forme, vous devez vous assurer qu'il ne se forme pas d'une manière qui pourrait augmenter vos risques de nouvelle blessure.
- Masser et travailler avec des rouleaux est une autre façon d'aider à orienter le tissu cicatriciel et de s'assurer que votre muscle guérit correctement.
- Un exercice d'amplitude de mouvement consiste à s'asseoir sur le sol avec vos jambes devant vous. Gardez vos genoux droits et pliez vos orteils vers vos tibias. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis reculez lentement votre pied jusqu'à ce qu'il soit droit. Répétez 30 fois.
- Continuez les exercices d'amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez bouger à peu près de la même manière que vous le pouviez auparavant avec peu ou pas de douleur ou d'inconfort.
- 3Passez aux étirements de serviettes et aux étirements muraux. Les étirements avec les serviettes sont similaires aux étirements des bandes de résistance, mais vous permettent de contrôler plus facilement l'intensité de l'étirement et le niveau de résistance. Effectuez cet exercice à la fois avec votre genou tendu et à nouveau avec votre genou fléchi pour travailler tout le complexe des muscles du mollet.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec une jambe allongée à plat. Tenez les extrémités d'une serviette et placez votre pied au milieu de la serviette. Ensuite, étendez votre jambe loin de votre corps, en utilisant votre prise sur les extrémités de la serviette pour tirer vos orteils en arrière.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avant de changer de jambe. Si vous êtes sujet à des crampes au mollet ou à une contraction des muscles du mollet, maintenez l'étirement pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que la tension de l'étirement s'atténue.
- 4Faites des soulèvements de mollets assis. Les soulèvements de mollets assis sont un bon exercice de renforcement à faire au début de votre physiothérapie ou de votre rééducation, car ils peuvent être effectués avec peu ou pas de résistance puisque vous êtes assis sur une chaise.
- Trouvez une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir avec vos pieds à plat sur le sol. À partir d'une position assise vers l'avant, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible sans douleur, puis abaissez-les lentement au sol avec un mouvement contrôlé. Faites 10 répétitions pour faire une série.
- Commencez avec deux séries par jour et ajoutez d'autres séries à mesure que votre force s'améliore et que vous pouvez les faire sans douleur.
- Vous pouvez augmenter la résistance de cet exercice en posant un poids sur vos genoux, comme un livre lourd.
- 5Reprenez progressivement l'entraînement en force. Assurez-vous d'avoir acquis une amplitude de mouvement complète avant de commencer à essayer de reconstruire la force de vos mollets. Gardez à l'esprit que si vous avez eu une déchirure, il faudra au moins six semaines pour que le tissu cicatriciel se forme.
- Après la période de six semaines, commencez par des exercices de renforcement musculaire tels que des exercices assis qui n'utilisent pas le poids de votre corps. Travaillez jusqu'à un poids corporel partiel, puis complet.
- Une fois que vous pouvez faire des exercices de poids corporel complet sans douleur ni inconfort, vous êtes prêt à ajouter de la résistance et à commencer à vraiment reconstruire votre force.
- Lorsque vous recommencerez à développer votre force, vous voudrez peut-être également ajouter un entraînement de vitesse ou d'agilité, en fonction des activités que vous poursuivez normalement et de la façon dont vous avez été blessé.
Étant donné que vous utilisez fréquemment les muscles de vos mollets lorsque vous marchez ou courez, une blessure aux mollets peut considérablement limiter votre mobilité.
- Avec tous les exercices de musculation, prévoyez au moins une journée entre les séances d'exercice pour permettre à vos muscles de récupérer. Ceci est d'autant plus important si vous vous remettez d'une blessure récente au mollet.
- Même si vous n'avez pas subi de blessure au mollet, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'une maladie chronique ou êtes obèse.
Lisez aussi: Comment faire votre premier pull up?
Questions et réponses
- Comment puis-je faire des exercices pour les mollets lorsque je porte une botte de protection?Vous pouvez travailler les muscles de vos mollets tout en portant des bottes de protection en vous tenant au bord d'une marche ou d'un escalier. Seule la moitié avant du pied est soutenue, le talon pend au-dessus du bord de la marche. Maintenez cette position aussi longtemps que possible (jusqu'à 60 secondes). Si c'est facile, essayez le même exercice, debout sur une seule jambe, seule la moitié avant du pied supportée.
- Je ne peux le faire que pendant environ 5 secondes, puis je me fatigue. Est-ce normal?C'est parfaitement normal, surtout si ces muscles n'ont jamais été exercés de cette manière auparavant. Cependant, si vous vous retrouvez toujours en difficulté après quelques mois environ, en fonction de votre âge et de la fréquence à laquelle vous avez fait de l'exercice, vous devriez demander de l'aide.
- Comment renforcer le tendon d'Achille?Cours Cours cours. Courir le renforcera. N'oubliez pas de l'étirer après avoir couru.
- Quels exercices font travailler les mollets?À titre d'exemple, les élévations de mollets, la course et le saut à la corde sont tous d'excellents exercices pour les mollets.
- Quels exercices rendent vos jambes plus fortes?Les squats et les fentes sont les exercices fondamentaux de renforcement des jambes. Les sauts sont également fantastiques pour travailler les fibres musculaires à contraction rapide.
- Quel est le meilleur exercice pour muscler les mollets?Puisqu'il ne nécessite aucun équipement et peut être fait n'importe où, les soulèvements de mollets ou les soulèvements de mollets sur une jambe sont l'un des meilleurs exercices pour développer les mollets.
- Comment obtenir des mollets plus forts?Le soulèvement des mollets, la course à pied et la corde à sauter sont tous d'excellents moyens de renforcer les muscles du mollet.
Les commentaires (2)
- Ces types d'articles sur les moyens d'améliorer la force dans différentes zones du corps sont extrêmement informatifs et agréables à lire.
- Nous pouvons choisir des exercices bien adaptés dans la gamme. Au moins, nous pouvons facilement décider par quels exercices commencer.
