Comment augmenter votre saut vertical à travers la pliométrie?
L'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre saut vertical est de mettre en œuvre des exercices plyométriques dans votre entraînement.
L'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre saut vertical est de mettre en œuvre des exercices plyométriques dans votre entraînement. Leurs avantages ont été prouvés à plusieurs reprises, mais ils peuvent être facilement abusés et mal mis en œuvre dans la formation. Ce guide pratique vous fournit un guide sur l'entraînement pliométrique et les exercices pour améliorer le saut vertical.
- 1Assurez-vous que vous êtes un bon candidat pour les exercices de pliométrie:
- Vous devriez être en mesure d'effectuer un squat arrière complet avec au moins 1,5 fois votre poids corporel (par exemple, si vous pesez 150 lb, vous devriez être capable de s'accroupir à 225 lb pour 1 répétition).
- Vous ne devez pas être en surpoids excessif. Si c'est le cas, il est recommandé de perdre un peu de poids pour mettre moins de pression sur vos articulations.
- 2Mieux vaut prévenir que guérir: commencez lentement et apprenez d'abord les mouvements, puis augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
- 3Assurez-vous que vous êtes bien reposé: les exercices pliométriques utilisés pour améliorer le saut vertical sont éprouvants pour le système nerveux central (SNC), les muscles et les articulations. Il est important d'être bien reposé avant de les exécuter.
- 4Déterminez les exercices que vous devez mettre en œuvre dans votre entraînement pliométrique qui vous aideront à améliorer le saut vertical. Un exercice à fort impact / intensité est plus que suffisant par entraînement. Voici une liste de certains des exercices les plus efficaces avec leurs niveaux d'impact:
- Sauts en profondeur: Il s'agit d'un saut effectué en atteignant le sol après que l'athlète soit descendu d'une plate-forme ou d'une boîte. Niveau d'impact: élevé.
- Gouttes d'altitude: utilisez une case haute (~ 20% plus haute que votre saut vertical debout) et descendez de celle-ci. Essayez d'absorber l'impact lorsque vous atterrissez en vous assurant de plier le moins possible les genoux et en restant principalement sur vos orteils. Niveau d'impact: élevé.
- Box Jumps: placez-vous devant une boîte puis sautez dessus, puis descendez. Cela peut également être fait unilatéralement. Faible impact mais haute intensité.
- Squats réactifs: Commencez de la même manière que les squats avec 20 à 50% de votre poids maximum de squat. De la position debout, descendez rapidement dans une position accroupie profonde, puis inversez rapidement la direction. Niveau d'impact: moyen.
- Jump Squats: Utilisez 30 à 60% de votre poids de squat. Faites un quart de squat puis sautez. Niveau d'impact: moyen.
- 5La qualité plutôt que la quantité: pour les exercices à fort impact, limitez chaque série à 4 à 6 répétitions. Pour un impact moyen, limitez chaque série à 8 à 10 répétitions. Assurez-vous de bien vous reposer entre chaque série.
- 6Concevez un entraînement pliométrique bien pensé: les exercices pliométriques doivent être effectués avant l'entraînement en force pour éviter les blessures. Les exercices à fort impact doivent être limités à 1 pendant une phase d'entraînement, vous devez être mentalement et physiquement préparé, vous devez avoir au moins 1 jour de repos entre les entraînements qui incluent des exercices pliométriques. Un exemple de programme serait le suivant:
- Échauffement: un léger cardio et des étirements dynamiques pour préparer votre corps.
- Saut de puissance: 3 ensembles, chacun pour ~ 25 mètres ou ~ 25 mètres. 90 secondes de repos entre les séries.
- Sauts de profondeur: 4 séries de 5 répétitions. 3 minutes de repos entre les séries.
- Box Jumps: 3 séries de 6 répétitions. 2 minutes de repos entre les séries.
- Sauts Leapfrog: 3 ensembles, chacun pour ~ 25 mètres de ~ 25 ans. 60 secondes de repos entre les séries.
Gouttes d'altitude: utilisez une case haute (~ 20% plus haute que votre saut vertical debout) et descendez de celle-ci.
- Il n'y a aucune raison de faire des centaines de sauts par séance d'entraînement. Cela ne fera que vous préparer à des blessures. Rappelez-vous, la qualité plutôt que la quantité.
- C'est une bonne idée d'avoir au moins 1 jour de repos entre chaque séance d'entraînement pliométrique pour permettre à votre corps de récupérer.
- Vous devriez regarder ce que vous faites en dehors de la pliométrie pour déterminer combien de fois vous devriez les faire et combien de volume vous devriez implémenter dans votre programme.
- Évitez de faire des exercices pliométriques lorsque vous êtes fatigué.
- Apprenez à absorber correctement l'impact des exercices plyométriques.
- N'abusez pas des exercices à fort impact.
- Tenez-vous-en à un volume relativement faible pour éviter les blessures.
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