Comment augmenter votre saut vertical?

Les exercices de musculation qui ciblent les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.

Si vous êtes un athlète, travailler pour augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport. Un bon saut vertical peut vous aider à exceller dans plusieurs sports, dont le basket - ball, la gymnastique et le volley - ball. Cela contribuera également à améliorer votre athlétisme général et votre flexibilité. Augmenter votre saut vertical est possible avec la gymnastique suédoise, la pliométrie et la musculation.

Méthode 1 sur 4: utiliser la gymnastique suédoise

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Faites de la gymnastique suédoise tous les jours pour augmenter votre flexibilité. La gymnastique suédoise comprend des exercices de base au poids du corps qui aident à développer vos muscles. Parce que vous n'avez besoin d'aucun équipement, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise n'importe où pour développer votre force et votre agilité. Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique suédoise qui cible les muscles de vos jambes.
- Quelques exemples de gymnastique suédoise incluent les pompes, les jumping jacks, les sit-ups et les fentes.
Remarque: vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais prenez au moins un jour de repos par semaine.
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Étirez-vous quotidiennement. Concentrez-vous sur les étirements des jambes et des hanches, comme les étirements du talon et les touchers des orteils. Non seulement les étirements aideront à protéger votre corps pendant le reste de votre entraînement, mais ils amélioreront également vos capacités de saut en relâchant vos muscles.
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Effectuez des élévations de mollets. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous. Déplacez-vous lentement pour faire travailler les muscles plus fort.
- Pour de meilleurs résultats, placez-vous sur le bord d'un trottoir ou d'une marche.
- Commencez par 20 répétitions, en augmentant à mesure que le mouvement devient plus facile.
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Faites des squats profonds. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible en pliant simplement les genoux tout en gardant le dos droit et le cou droit. Remontez jusqu'à la position de départ.
- Vos cuisses doivent descendre sous votre genou lorsque vous faites un squat profond.
- Un bon squat doit donner l'impression de travailler toute la moitié inférieure de votre corps, ainsi que d'étirer les muscles abdominaux autour de votre dos et de votre abdomen.
- Commencez avec 3 séries de 10 squats.
- Faites des squats tout en gardant votre poids sur la pointe des pieds. Cela vous aidera à renforcer vos chevilles.
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Faites des fentes. Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant en pliant le genou avant. Penchez votre corps en avant avec votre genou avant aligné verticalement au-dessus de votre cheville. Revenez en position debout. Alternez vos jambes.
- Faites 3 séries avec 10 répétitions de chaque côté.
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Se tenir sur une jambe. Alternez debout sur chacune de vos jambes pour que vos chevilles deviennent plus fortes. Cela peut vous aider à éviter de vous blesser à la cheville lorsque vous effectuez vos sauts. Tenez-vous droit et concentrez-vous sur un objet droit devant vous. Soulevez un pied du sol et maintenez cette position jusqu'à ce que votre jambe commence à se fatiguer. Ensuite, passez votre poids sur l'autre jambe et répétez ce processus.

Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique suédoise qui cible les muscles de vos jambes.

Méthode 2 sur 4: utiliser la pliométrie

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Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles de vos jambes. Les exercices pliométriques sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre saut vertical. Ces exercices utilisent une force explosive pour entraîner et développer vos muscles. Ces exercices intègrent tous des sauts et reposent sur le poids de votre corps pour obtenir des résultats.
- Limitez vos entraînements pliométriques à deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les entraînements.
- Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.
Astuce: les jours de congé de vos entraînements pliométriques, vous pouvez faire un entraînement alternatif, comme le cardio, l'haltérophilie et/ou la gymnastique suédoise.
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Effectuez des squats sautés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible. Au lieu de vous relever lentement, sautez de la position accroupie et essayez de tourner à 180 degrés. Descendez du saut dans un autre squat - n'essayez pas d'atterrir debout. Répétez, en changeant de direction lorsque vous sautez. Par exemple, tournez à droite la première fois, puis tournez à gauche, et ainsi de suite.
- Faites 3 séries de 5 jusqu'à ce que cela vous semble facile, puis augmentez jusqu'à 3 séries de 8.
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Faites des split squats bulgares. Tenez-vous à quelques pas d'un banc ou d'une chaise et placez votre jambe qui ne travaille pas sur le siège avec le dessus de votre pied à plat sur le siège de la chaise. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis remontez par le talon de votre pied avant qui est au sol. Ceci est un représentant.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
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Effectuez des sauts de boîte. Procurez-vous une boîte ou une plate-forme solide qui supportera votre poids. Placez la boîte devant vous. Sautez de manière explosive sur la boîte ou la plate-forme. Utilisez autant de puissance que possible. Redescendez et atterrissez en position accroupie.
- Commencez par 3 répétitions. Concentrez-vous sur l'intensité plutôt que sur la quantité.
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Corde à sauter. La corde à sauter renforce les muscles dont vous avez besoin pour exécuter un saut vertical et aide à améliorer vos capacités de saut. Sautez sur une surface ferme, comme un plancher de bois franc, où il y aura beaucoup de place au-dessus de votre tête pour la corde. Sautez dix minutes par jour. Si vous ne pouvez pas tout faire d'un coup, vous pouvez le diviser en segments de sauts de deux à trois minutes, entrecoupés de périodes de repos et/ou d'autres exercices.
- Ne "sautez" pas à la corde, où vous sautez essentiellement avec un pied dans une sorte de mouvement de course sur place. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ensemble pendant que vous sautez avec les deux pieds en même temps.
- Au fur et à mesure que vous progressez, sautez plus vite. Vous pouvez commencer à déplacer la corde lentement, en faisant un petit saut entre les sauts pour maintenir votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, déplacez la corde plus rapidement et débarrassez-vous du saut d'équilibre.

Travailler pour augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport — Si vous êtes un athlète, travailler pour augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport.

Méthode 3 sur 4: utiliser la musculation

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Faites de la musculation pour développer la force des muscles de vos jambes. Le renforcement des muscles de vos jambes peut améliorer vos capacités de saut. Les exercices de musculation qui ciblent les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.
- Faites de la musculation deux à trois fois par semaine.
Remarque: Reposez-vous au moins un jour entre les jours de musculation. Pendant vos jours de repos après le levage, vous pouvez faire un entraînement alternatif. Cependant, prenez au moins un jour de repos par semaine.
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Faites des soulevés de terre avec barre de piège. Les barres de piège sont différentes des haltères ordinaires car elles ont un centre ouvert qui permet à l'utilisateur de pénétrer à l'intérieur. Vous vous tiendrez au centre de la barre. Penchez-vous, saisissez la barre et levez-vous. Soulevez la barre de piège pendant que vous vous levez, en gardant la barre près de votre corps pendant que vous vous levez. Gardez vos bras à vos côtés. Tenez le poids pendant un moment, puis abaissez-le.
- Vos poids de soulevé de terre doivent être aussi lourds que possible.
- Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus vers le bas. Ne bloquez pas vos coudes.
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Essayez les arrachés d'haltères à un bras. Placez un haltère sur le sol devant vous. Accroupissez-vous et saisissez l'haltère avec une main. Levez-vous en soulevant l'haltère au fur et à mesure que vous vous levez. Étendez votre haltère au-dessus de votre tête. Tenez, puis abaissez le poids jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Commencez avec un poids léger et concentrez-vous sur votre vitesse.
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Faites des squats lestés. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez une barre ou deux haltères jusqu'à vos épaules et posez-les sur vos épaules. Abaissez-vous aussi bas que possible, en maintenant les poids en position. Remontez en position debout.
- Faites 3 séries de 8.
- Si vous utilisez des haltères, commencez avec des poids de 5 lb (2,25 kg), puis passez à des poids de 7 (3 kg) à 8 lb (3,5 kg).
- Si vous utilisez une barre, commencez par la barre uniquement.

Méthode 4 sur 4: suivre votre saut vertical

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Pratiquez votre saut. Tous les quelques jours, essayez quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Ne vous concentrez pas sur les sauts verticaux comme principal moyen d'entraînement, cependant; les répéter encore et encore entraînera une progression plus lente que de faire des exercices ciblés pour préparer votre corps à la performance athlétique.
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Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez-vous près d'un grand mur ou d'un poteau et levez la main aussi loin que possible. Demandez à un ami de mesurer où votre main atteint (faites une marque avec de la craie ou un outil de marquage similaire). Ensuite, sautez avec cette même main levée et demandez à votre ami d'essayer de mesurer où vos doigts touchent le mur. Soustrayez votre mesure d'origine de votre mesure de saut. C'est votre saut vertical actuel.

Astuce: essayez de mouiller ou de mettre de la poussière de craie sur le bout de vos doigts afin de pouvoir laisser une marque sur le mur ou le poteau pour faciliter la mesure.
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Choisissez un moyen de suivre vos augmentations. Vous devrez garder une trace de vos mesures et quand elles ont été prises. Écrivez la date à laquelle vous avez pris les mesures et à quelle hauteur vous avez sauté. Il existe plusieurs options pour suivre vos mesures, en fonction de vos préférences. Vous pouvez utiliser du papier, votre ordinateur ou votre téléphone.
- Restez simple en écrivant vos chiffres.
- Tapez vos chiffres dans un document ou une feuille de calcul si vous préférez utiliser l'ordinateur.
- Gardez une trace des numéros sur votre téléphone dans l'application Notes ou une application de traitement de texte.
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Prenez de nouvelles mesures chaque semaine. La fréquence à laquelle vous mesurez votre saut vertical dépend de vous, mais la mesure hebdomadaire assurera la cohérence et laissera du temps pour des améliorations entre les mesures.
- Si vous oubliez de mesurer pendant votre journée normale, mesurez la prochaine fois que vous en avez l'occasion.

Le saut en longueur debout — Vous pouvez améliorer votre verticalité en pratiquant des exercices sur une jambe comme les sauts verticaux, le saut en longueur debout et le saut sur une jambe.

Conseils

Échauffez-vous toujours avant de vous entraîner. Une bonne routine d'étirement devrait prendre au moins 5 minutes.
Faites des recherches approfondies avant d'acheter des programmes qui prétendent améliorer votre saut vertical. Certains d'entre eux sont des escroqueries.
La nutrition est extrêmement importante lorsqu'il s'agit d'améliorer votre saut vertical. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et de glucides pour recharger votre énergie avant votre entraînement. Cela garantira que vos muscles auront suffisamment de temps pour absorber et récupérer avant la prochaine série d'entraînements.

Mises en garde

Ne vous surmenez pas. Permettez-vous de vous reposer et de récupérer de toute blessure avant de réévaluer vos méthodes d'entraînement.
Consultez votre médecin ou votre entraîneur sportif avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.

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