Comment faire des squats sautés?
Pour faire des squats sautés, commencez avec vos pieds sous vos épaules, puis faites-les glisser à quelques centimètres l'un de l'autre et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Ensuite, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour commencer votre squat. Vous pouvez garder vos bras à vos côtés, ou les tenir devant vous pour l'équilibre si vous le souhaitez. Ensuite, allez aussi profondément que possible dans votre squat avant d'exploser dans votre saut en conduisant fort avec vos jambes et en levant vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de toucher le sol avec la pointe de vos pieds en premier et avec vos genoux pliés pour absorber l'impact. Vous pouvez ensuite utiliser vos genoux pliés comme point de départ pour votre prochain jump squat. Pour obtenir des conseils de notre critique Personal Trainer sur la façon de rendre vos squats de saut plus intenses, lisez la suite!
Si vous faites plusieurs sauts squats en continu, utilisez la flexion du genou comme introduction au prochain saut squat.
Les squats sautés sont un exercice pliométrique de haute intensité qui est excellent pour développer une puissance explosive, conditionner les muscles et les articulations du bas du corps et augmenter la hauteur de votre saut vertical. En raison de leur difficulté, les jump squats doivent être effectués correctement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Avant d'effectuer des squats sautés, vous devez vous familiariser avec les positions de base de décollage et d'atterrissage, la bonne technique de saut et les mécanismes de création et d'absorption de force.
Partie 1 sur 3: effectuer le jump squat
- 1Adoptez la bonne position. Mettez-vous en position debout normale, le corps tourné vers l'avant et les pieds parallèles. Vos pieds doivent être directement sous vos épaules. Maintenant, faites-les glisser à quelques centimètres l'un de l'autre et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. À partir de cette position, vous aurez une base solide pour décoller et atterrir. De plus, vos genoux resteront naturellement alignés avec vos orteils pendant la partie accroupie du mouvement, ce qui atténuera la pression sur vos genoux.
- Parce que tout le monde est construit différemment, la position optimale et le positionnement du corps pour effectuer un squat sauté seront également différents pour tout le monde.
- Si une partie du mouvement ne semble pas naturelle ou provoque une gêne, ajustez votre technique pour mieux l'adapter à votre type de corps.
Astuce: si vous prévoyez de faire un squat très profond, assurez-vous que vos genoux sont alignés directement au-dessus de votre cheville ou de votre pied. Un mauvais alignement du genou peut entraîner une série de blessures lorsque vous faites cet exercice, comme une cheville tordue ou un ligament déchiré dans votre genou.
- 2Abaissez-vous dans le squat. Commencez le squat en abaissant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en pliant les genoux. Gardez la poitrine droite, le menton relevé et la tête tournée vers l'avant. Faites un squat aussi profond que possible tout en maintenant la bonne technique. Vos bras peuvent être soit baissés sur vos côtés, soit maintenus en équilibre devant vous pour vous aider à vous équilibrer au point le plus bas du squat. Respirez profondément en descendant.
- Abaissez-vous de manière douce et contrôlée pendant le squat, puis explosez aussi fort que possible dans le saut.
- Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Cela déplace la tension du squat vers vos articulations du genou.
- 3Initiez le saut. Une fois que vous êtes descendu le plus bas possible, inversez votre mouvement en un seul mouvement rapide et explosif. Conduisez fort avec vos jambes lorsque vous sortez du squat. Soulevez vos bras au niveau de la poitrine et gardez votre torse et votre tête droite et droite. Expirez fortement pendant que vous poussez à travers le squat.
Astuce: Vous devez considérer le jump squat comme deux mouvements distincts: le squat et le saut. Votre squat doit être suffisamment fluide pour vous permettre de passer directement au saut sans faux pas gênants ou décousus.
- 4Sautez aussi haut que vous le pouvez. En position haute du squat, continuez à pousser pour vous propulser dans le saut. La pointe de vos pieds doit être la dernière partie de votre corps en contact avec le sol. Profitez de la force de vos muscles du mollet pour générer une force supplémentaire lorsque vous vous envolez. Levez les bras au-dessus de votre tête et utilisez l'élan pour étendre votre corps et vous porter plus haut.
- N'oubliez pas de respirer! Inspirez en descendant dans le squat et expirez en sautant. Il est facile de retenir instinctivement votre respiration lors d'exercices tendus et exigeants comme les sauts de squat, mais le fait de ne pas respirer vous épuisera beaucoup plus rapidement.
- Gardez vos jambes droites au point le plus élevé du saut. Cela les mettra en position d'atterrir en toute sécurité.
Astuce: Vous devez considérer le jump squat comme deux mouvements distincts: le squat et le saut.
Partie 2 sur 3: atterrir en toute sécurité et correctement
- 1Contrôlez votre descente. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vous devrez commencer à vous préparer pour l'atterrissage. Gardez votre cœur serré pour empêcher votre corps de tourner ou de tourner hors de son axe dans les airs. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête pour guider votre trajectoire pendant que vous baissez les yeux pour repérer le sol sous vous. Vos jambes doivent être complètement étendues lorsque vous rétablissez le contact avec le sol.
- Restez droit pendant que vous descendez afin de ne pas perdre l'équilibre.
- 2Touchez avec la pointe de vos pieds. Pointez vos orteils et laissez la pointe de vos pieds se toucher en premier. Les mollets contrôlent l'extension et la flexion du pied et seront le premier groupe musculaire responsable du ralentissement de votre mouvement vers le bas. Vos pieds doivent être à peu près dans la même position qu'ils étaient pendant le décollage, légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils tournés vers l'extérieur.
- L'atterrissage sur tout le pied transfère un choc à travers les os des talons, des chevilles et des genoux, ce qui peut éventuellement provoquer des douleurs chroniques, des tendinites et même des fractures de stress.
Astuce: n'oubliez jamais de décoller de la plante des pieds et d'atterrir sur la plante des pieds.
- 3Pliez vos genoux pour absorber l'impact. Continuez à baisser votre poids après être entré en contact avec la plante des pieds. Pliez vos genoux et préparez-vous avec vos jambes pendant que vous vous enfoncez pour dissiper progressivement la force de l'atterrissage. Essayez d'atterrir aussi doucement et en douceur que possible. Cette partie de l'atterrissage est essentielle pour éviter les blessures.
- Conditionner les jambes pour absorber les chocs a l'avantage supplémentaire de renforcer les connexions entre les muscles et les tendons.
- 4Mettez-vous en position pour le prochain jump squat. Si vous effectuez un seul jump squat, ou s'il s'agit du dernier de votre série, redressez-vous après avoir amorti l'impact de la réception. Si vous faites plusieurs sauts squats en continu, utilisez la flexion du genou comme introduction au prochain saut squat. Gardez vos bras en mouvement pour vous stabiliser et augmenter la hauteur de chaque saut.
- Les squats sautés sont utilisés pour entraîner une puissance de sortie maximale, ce qui signifie qu'ils peuvent être extrêmement éprouvants. Il est préférable de ne pas effectuer plus de 10 à 15 squats sautés par série.
- Lorsque vous commencez à vous fatiguer, votre technique en souffre, ce qui peut entraîner des accidents. Au mieux, vous vous empêcherez de tirer le meilleur parti de l'exercice. Au pire, vous pourriez vous blesser.
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Partie 3 sur 3: intensifier le mouvement
- 1Faites des séries plus rapides. Accélérez le tempo de vos sets pour plus d'effet métabolique. Cela rendra chaque série beaucoup plus difficile, alors faites attention à ne pas en faire trop. Faites 10 à 15 squats sautés, puis reposez-vous un peu et effectuez une autre série. Alternativement, essayez un super réglage (effectuer deux exercices différents dos à dos avec peu ou pas de repos) des squats sautés avec d'autres exercices comme des pompes, des tractions, des crunchs ou des fentes.
- Ne soyez pas négligent et ne laissez pas votre technique s'effondrer lorsque vous augmentez la vitesse de vos squats sautés.
Astuce: Minimisez le temps que vous passez en contact avec le sol en passant rapidement au prochain saut. Ce type d'entraînement vous rendra plus explosif et réactif.
- 2Rentrez vos genoux. Pour une variation plus difficile du jump squat standard, faites des sauts groupés. Au lieu de sauter droit avec les jambes étendues, ramenez vos genoux vers le haut et rentrez-les dans votre poitrine en haut du saut. Le mouvement supplémentaire requis pour chaque saut les rendra plus fatigants, vous permettant de tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Essayez de rentrer suffisamment pour toucher votre poitrine avec le haut de vos cuisses.
- Tucking changera le rythme du mouvement. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour vous préparer à l'atterrissage.
- 3Ajoutez un peu de poids. Tenez deux petits haltères dans chaque main pour plus de résistance. Choisissez des haltères suffisamment légers pour vous permettre d'atterrir en toute sécurité afin d'éviter d'exercer une pression excessive sur les genoux. L'ajout de poids est avantageux pour ceux qui souhaitent développer leur force tout en améliorant leur condition cardiovasculaire.
- La résistance doit être maintenue faible. Utiliser trop de poids peut être dur pour vos articulations et augmenter votre risque de blessure.
- Effectuer des sauts de squat lestés avec une barre nécessite une technique et un équilibre impeccables et ne doit être tenté que par des haltérophiles avancés.
- 4Sautez sur une boîte. Transformez votre jump squat en un box jump modifié. Installez une boîte ou une plate-forme surélevée d'une hauteur appropriée (cela dépendra en grande partie de votre niveau individuel de force et de forme physique) et placez-la à environ 30 cm devant vous. Calculez la portion de saut du squat sauté de sorte que vous atterrissiez sur le dessus de la boîte au lieu de simplement retomber en place. Assurez-vous de plier les genoux et d'atterrir sur la pointe de vos pieds lorsque vous atterrissez sur la boîte.
Astuce: les box jumps sont parfaits pour entraîner la conscience corporelle et spatiale, car ils forcent votre décollage, votre atterrissage et votre trajectoire à être plus précis.
- 5Soyez mobile avec les sauts de grenouille. Plutôt que d'effectuer des squats sautés sur place, faites-les en vous déplaçant vers l'avant. Ceux-ci sont communément appelés «sauts de grenouille». Raccourcissez le mouvement en ne tombant pas aussi bas dans le squat et en sautant pour la distance en plus de la hauteur. Les sauts de grenouille amélioreront la force dynamique de votre squat tout en renforçant vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Et comme vous sauterez partout, ils ressemblent plus à un jeu qu'à un travail.
- Suivez les mêmes indications que le jump squat standard lors de l'atterrissage des sauts de grenouille, en gardant votre corps droit, en touchant la plante des pieds et en vous affaissant au niveau des genoux pour absorber l'impact.
- Ajoutez une résistance à la lumière ou accordez-vous un certain temps ou une certaine distance pour relever un défi plus important.
- 6Faites des squats pour l'endurance. Les squat jacks sont un exercice de conditionnement qui combine l'intensité des sauts accroupis avec la coordination du jumping jack classique. Mettez-vous en position de squat bas avec vos pieds côte à côte. Placez les deux mains derrière votre tête ou tenez-les croisées devant votre corps. Pendant que vous sautez, écartez largement vos jambes, puis ramenez-les ensemble lorsque vous atterrissez le prochain saut. Restez profondément dans le squat tout au long du mouvement et essayez de ne pas vous laisser monter. Ceux-ci ne manqueront pas de vous brûler les jambes!
- Faites autant de squat jacks que possible à la fin de votre entraînement pour un finisseur impitoyable. Des mouvements comme celui-ci sont à faible impact, ce qui signifie qu'ils peuvent être exécutés en toute sécurité jusqu'à l'échec.
- Essayez de ne pas laisser vos genoux s'affaisser vers l'intérieur lorsque vous atterrissez. Garder vos orteils déployés peut vous aider.
En raison de leur difficulté, les jump squats doivent être effectués correctement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Perfectionnez la technique des sauts en squat simple avant de tenter de les exécuter en séquence.
- Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez confortablement. L'utilisation d'une gamme complète de mouvements vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Incorporez des sauts de squat à votre routine régulière d'entraînement en force et de conditionnement.
- Utilisez quelques sauts de squat explosifs pour réchauffer vos muscles et préparer votre système nerveux à l'effort des squats lestés.
- Ceux qui ont des blessures au genou ou à la cheville ne devraient pas tenter de sauter en squat.
- Effectuer des sauts accroupis avec une technique incorrecte, de mauvais atterrissages ou une résistance excessive peut causer des blessures.
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Questions et réponses
- Quels sont les meilleurs exercices pour augmenter votre vitesse de course maximale?Les jump squats explosifs seront utiles, car ils impliquent un recrutement moteur de haut niveau des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. Vous devriez également vous concentrer sur la réalisation d'exercices accessoires tels que des augmentations de jambon et des squats bulgares, tout en entraînant votre technique de course elle-même.
Les commentaires (1)
- J'ai eu du mal à expliquer comment faire des jump squats à un collègue de bureau. Il pensait aussi que c'était très difficile à faire. Mais quand nous avons regardé la vidéo, il est devenu très excité et a promis de commencer les squats sautés aujourd'hui.
