Comment effectuer un squat pondéré?
Cet étirement est bon pour relâcher vos ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans l'exécution d'un squat pondéré.
Effectuer des squats pondérés présente de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aller d'une force accrue dans tout votre corps, y compris vos jambes, votre tronc et votre dos, à une vitesse de course accrue, à une hauteur de saut accrue et même à la combustion des graisses. Pour profiter de ces bienfaits pour la santé, vous devez savoir comment effectuer correctement des squats; de l'échauffement à la régénération de votre corps après l'exercice.
Partie 1 sur 3: échauffement
- 1Commencez votre échauffement en courant sur un tapis roulant. Courir sur un tapis roulant avant de s'accroupir est un excellent moyen de faire circuler le sang dans vos jambes. Cela vous permet de mieux effectuer votre entraînement.
- Commencez à vitesse lente et marchez rapidement jusqu'à ce que vous sentiez que votre fréquence cardiaque a commencé à augmenter.
- Augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez un jogging confortable.
- Continuez à faire du jogging à ce rythme pendant 5 à 10 minutes, de manière à transpirer.
- 2Effectuer un étirement tactile des orteils. Cet étirement est bon pour relâcher vos ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans l'exécution d'un squat pondéré.
- Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules.
- Avec les deux mains, atteignez d'abord votre pied droit, en essayant de toucher vos orteils.
- Tendez la main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez les étapes ci-dessus pour la jambe opposée.
- 3Étirez vos quads en faisant un étirement en haies. Cela étendra votre groupe musculaire quad, qui est un groupe musculaire très actif lors des squats.
- Placez votre main contre un mur pour l'équilibre.
- Pliez un genou derrière votre corps et saisissez-le avec la main correspondante.
- Tirez sur votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et relâchez. Répétez ces étapes sur la jambe opposée.
- Répétez ces étirements jusqu'à ce que vous soyez convaincu que vos quadriceps sont suffisamment étirés.
Selon le type de support de squat utilisé, la façon dont la hauteur est ajustée sera différente.
Partie 2 sur 3: effectuer le squat
- 1Réglez la barre à la bonne hauteur. Il est important de régler correctement la barre, car vous allez soulever et ramener la barre à sa position d'origine sur le rack. Si la barre n'est pas à la bonne hauteur, vous risquez de vous blesser en faisant tomber les poids lorsque vous essayez de remplacer la barre sur le support.
- Le réglage de la hauteur de la barre est basé sur la taille de la personne effectuant l'exercice.
- Réglez la barre de manière à ce qu'elle soit au niveau de votre poitrine.
- Selon le type de support de squat utilisé, la façon dont la hauteur est ajustée sera différente. Consultez un manuel d'instructions pour le rack spécifique si des explications supplémentaires sont nécessaires. Sinon, si vous effectuez l'exercice dans une salle de sport, parlez-en à l'un des préposés qui y travaillent.
- 2Effectuez votre première série de squats. Pour votre premier set, faites-le sans ajouter de poids à la barre, pour pratiquer une bonne forme. Commencez à vous accroupir en soulevant la barre du support.
- Passez sous le bar.
- Saisissez la barre avec les deux mains à égale distance du centre de la barre.
- Positionnez la barre pour vous concentrer sur les muscles du haut du dos (également appelés pièges).
- Redressez votre dos et levez-vous pour soulever la barre du rack.
- Reculez de deux pas et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- 3Accroupissez-vous avec la barre en utilisant la forme appropriée pour éviter les blessures. Le squat est un exercice composé de tout le corps, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Portez une attention particulière à votre formulaire, en vous assurant que vous effectuez correctement l'exercice.
- Pliez les genoux pendant que la barre repose sur le haut du dos et assurez-vous de garder le dos droit.
- Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Gardez les genoux et le bas du dos neutres, ce qui signifie que vous devez garder vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez vers le haut avec vos jambes, tout en gardant le dos droit.
- Lorsque vous atteignez le sommet, verrouillez vos hanches pour terminer le mouvement.
- Vos abdominaux et les muscles du bas du dos stabilisent votre corps pendant que vous effectuez ce mouvement.
- Utilisez le haut du dos et les bras pour équilibrer la barre.
Le squat est un exercice composé de tout le corps, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
Partie 3 sur 3: Récupération du squat pondéré
- 1Reposez vos muscles. Cela peut prendre jusqu'à sept jours pour que les muscles soient complètement réparés et reposés. Pour une récupération plus rapide, suivez ces conseils:
- S'étirer immédiatement après une séance d'entraînement augmentera la vitesse de récupération musculaire.
- Dormez au moins huit heures par nuit.
- S'étirer chaque jour, après un entraînement régulier, aidera à la récupération musculaire.
- 2Mangez des aliments sains. Après une séance d'entraînement, le corps est en état de récupération. Une alimentation régulière et nutritive est la meilleure chose que vous puissiez faire pour la récupération et la croissance musculaire.
- Évitez les fast-foods.
- Mangez au moins trois repas par jour.
- Incluez des protéines, des glucides, des graisses saines et beaucoup de vitamines dans votre alimentation
- 3Essayez certains de ces repas sains après votre entraînement:
- Saumon et patate douce
- Sandwich à la salade de thon
- Omelette à l'avocat
- Fromage cottage et fruits
Pour profiter de ces bienfaits pour la santé, vous devez savoir comment effectuer correctement des squats; de l'échauffement à la régénération de votre corps après l'exercice.
- Lorsque vous ajoutez du poids à la barre pour la première fois, il peut être utile qu'un partenaire vous repère pendant que vous effectuez l'exercice.
- Pratiquez toujours la forme appropriée. L'utilisation d'une forme incorrecte peut entraîner des blessures aux genoux, au dos, à la hanche, au cou, aux chevilles et à d'autres parties du corps.
- Une forme incorrecte comprend:
- arrondir la colonne vertébrale lors d'un squat
- se pencher en avant tout en effectuant le mouvement de squat
- ne pas maintenir votre cœur stable
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