Comment courir en montée?
Pour améliorer vos descentes, concentrez-vous sur votre technique de course lorsque vous montez.
Courir en montée peut être difficile même pour les coureurs accomplis, vous pourriez donc vous sentir intimidé par cela. Heureusement, vous pouvez améliorer votre technique et vous entraîner pour faciliter la course à pied! Pour améliorer vos descentes, concentrez-vous sur votre technique de course lorsque vous montez. De plus, intégrez des exercices pour les jambes et un entraînement en montée dans votre entraînement. Comme vous devrez redescendre lorsque vous courez des collines en extérieur, il est également important que vous maîtrisiez votre technique de descente.
Méthode 1 sur 3: monter une côte
- 1Pompez vos bras pour vous aider à générer plus de puissance. Bouger vos bras à chaque foulée peut vous aider à créer plus d'élan dans vos jambes, ce qui vous aide à monter les côtes. Pliez vos orteils à des angles de 90 degrés. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et vers le haut, en les gardant à vos côtés. Alternez vos bras à chaque foulée pour vous aider à avancer.
- Vos bras doivent être synchronisés avec vos jambes. Lorsque votre jambe gauche heurte le sol, votre bras gauche doit pomper vers le haut.
Attention: ne pompez pas vos bras sur votre corps d'un côté à l'autre car cela change la façon dont vos hanches et votre tronc se déplacent. Cela peut entraîner des blessures graves.
- 2Inclinez votre corps vers la colline mais ne vous penchez pas en avant. Penchez-vous légèrement vers l'arrière pour correspondre à l'angle de la colline. Cependant, ne vous penchez pas au niveau de votre bassin et ne penchez pas vos épaules vers l'avant. Au lieu de cela, gardez votre dos légèrement appuyé vers l'arrière et votre tronc engagé afin de pouvoir maintenir votre élan et respirer librement.
- Se pencher ou se tenir droit peut vous ralentir et vous empêcher de respirer profondément.
- 3Prenez de petites mesures pour vous aider à gérer votre niveau d'énergie. Vous pourriez être tenté de faire de plus longues enjambées lorsque vous montez afin de pouvoir atteindre le sommet plus rapidement. Malheureusement, cela peut vous fatiguer très rapidement, ce qui vous ralentit. Au fur et à mesure que vous montez, vous pouvez garder votre foulée courte et détendue, ce qui peut vous aider à aller plus vite sans gaspiller d'énergie.
- Vous devrez peut-être expérimenter pour voir l'ampleur de vos foulées. Vous devrez peut-être avoir l'impression de travailler dur pour gravir la colline, mais vous pourriez avoir l'impression de vous pousser à votre maximum. Si vous faites un effort maximal, raccourcissez votre foulée.
Vous pourriez être tenté de faire de plus longues enjambées lorsque vous montez afin de pouvoir atteindre le sommet plus rapidement. - 4Vous pourriez atterrir sur vos orteils pour pouvoir sauter du sol à chaque pas. Atterrir sur le talon ou le milieu du pied peut vous ralentir, alors restez sur vos orteils. Utilisez vos orteils pour vous lancer du sol à chaque pas, ce qui pourrait maintenir votre élan et maintenir votre vitesse. Restez sur vos gardes jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la colline.
- Une fois que vous atteignez le sommet de la colline, vous pourriez atterrir sur le milieu du pied ou le talon au fur et à mesure que vous progresserez dans votre descente.
- 5Regardez le sentier devant vous afin de repérer votre prochaine étape. Ne regardez pas vos pieds, ce qui peut vous faire pencher en avant. Au lieu de cela, observez le sentier à environ 2 à 3 mètres (0,61 à 0,91 m) devant vous. Recherchez un terrain accidenté ou meuble afin de pouvoir poser votre pied en toute sécurité.
- Cela pourrait vous aider à garder votre cou droit plutôt que de le tendre vers l'avant, ce qui vous aidera à mieux respirer.
- 6Faites 3 foulées sur votre inspiration et 3 foulées sur votre expiration. Vous devrez peut-être gérer votre respiration pour obtenir suffisamment d'oxygène pour maintenir votre énergie. Compter vos respirations peut vous aider à le faire. Pendant que vous inspirez, comptez 3 foulées, puis expirez en comptant 3 foulées. Continuez ce modèle pendant que vous terminez vos collines.
- Chaque pas correspond à 1 foulée, donc 3 pas seront 3 foulées.
- Vous pouvez ajuster vos comptes si 3 ne vous convient pas. Par exemple, vous pouvez changer votre respiration en 2 ou 4 si cela est plus confortable pour vous.
Méthode 2 sur 3: entraînement pour les descentes en montée
- 1Vous pouvez construire vos jambes avec des fentes, des squats et des step. Des jambes solides sont essentielles pour courir en montée, alors ne sautez pas le jour de la jambe. Faites 3 séries de 8 à 12 fentes, 15 à 20 squats et 16 à 20 étapes 3 fois par semaine. Reposez-vous pendant 1 jour entre les entraînements des jambes pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
- Fentes: vous pouvez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite, puis pliez vos deux genoux dans des angles de 90 degrés pour vous abaisser au sol. Ne laissez pas votre genou droit dépasser votre orteil. Poussez votre talon droit pour revenir à votre position de départ et terminer 1 fente. Alterner les jambes pour travailler des deux côtés.
- Squats: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement en position assise, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Descendez aussi loin que vous le pouvez, mais ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Poussez vos talons pour revenir à votre position de départ et terminer 1 répétition.
- Marchepieds: placez-vous devant une boîte solide ou un escalier. Si vous utilisez une boîte, montez sur la boîte avec votre jambe droite, puis soulevez votre jambe gauche. Reculez pour terminer 1 répétition. Alterner les jambes pour travailler des deux côtés. Si vous utilisez les escaliers, dirigez-vous avec votre jambe droite pendant que vous montez les escaliers. Redescendez et montez à nouveau l'escalier en menant avec votre jambe gauche.
Bouger vos bras à chaque foulée peut vous aider à créer plus d'élan dans vos jambes, ce qui vous aide à monter les côtes. - 2Entraînez-vous à courir des pentes sur un tapis roulant ou des sièges de stade. L'entraînement sur des surfaces surélevées peut vous aider à améliorer votre endurance lorsque vous courez des collines. Si vous vous entraînez à l'intérieur, placez votre tapis de course sur une pente. Pour les entraînements en plein air, montez et descendez les sièges du stade. Alternez entre courir la pente et courir sur une surface plane.
- Si vous utilisez un tapis roulant, vous pouvez courir sur une pente pendant 5 minutes, puis sur une surface plane pendant 5 minutes. Alternez pendant 30 minutes.
- Si vous utilisez des sièges de stade, réglez une minuterie de 15 à 30 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique. Ensuite, montez et descendez les sièges du stade jusqu'à ce que votre minuterie s'éteigne.
- Même de petites pentes peuvent vous aider à développer votre endurance lorsque vous courez en montée.
- 3Faites des intervalles pour améliorer votre endurance et éviter la fatigue. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer votre endurance, à améliorer votre condition physique et à brûler plus de calories. Pour faire des intervalles, sprintez sur une pente pendant 1 minute, puis faites du jogging ou marchez rapidement pendant 1 minute. Répétez ces intervalles pendant 20 à 30 minutes pour aider à développer votre endurance.
- Si vous avez du mal avec des intervalles d'une minute, essayez de raccourcir votre sprint à 30 secondes et de faire du jogging ou de marcher pendant 1,5 minutes.
Variante: sprintez vers le haut de la colline et marchez ou faites du jogging en bas de la colline. Ensuite, retournez-vous et recommencez. Continuez à monter et descendre la colline pour un entraînement de 20 à 30 minutes.
- 4Concentrez-vous sur votre niveau d'effort et non sur la vitesse pour éviter de vous fatiguer tôt. Vous voudrez probablement courir vos collines aussi vite que possible, surtout si vous courez une course. Cependant, vous concentrer sur votre vitesse peut vous fatiguer. Au lieu de cela, surveillez votre niveau d'effort. Vous devriez avoir l'impression de travailler très dur mais que vous n'êtes pas à votre niveau d'effort maximal. Si vous sentez que vous vous poussez trop fort, ralentissez.
- Si vous brûlez votre énergie trop rapidement, vous ralentirez naturellement et finirez plus lentement. Gardez votre rythme régulier et contrôlé pour rester sur la bonne voie pour une finition solide.
Méthode 3 sur 3: descente
- 1Atterrissez sur le milieu du pied ou les talons en descente. Vous allez vous déplacer plus vite pendant que vous descendez à cause de la gravité. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de sauter du sol pour maintenir votre élan. Ralentissez légèrement en atterrissant au milieu ou au talon de votre pied. Continuez cette foulée en descendant la colline.
- Atterrir sur votre talon vous ralentira plus que sur le milieu du pied.
Au fur et à mesure que vous montez, vous pouvez garder votre foulée courte et détendue, ce qui peut vous aider à aller plus vite sans gaspiller d'énergie. - 2Faites de petits pas pour vous aider à garder le contrôle de votre vitesse. Vous allez naturellement vous déplacer à une vitesse plus élevée lorsque vous descendez une colline, et il est facile de perdre le contrôle de votre forme. Cela peut stresser votre corps et augmenter votre risque de blessure. Raccourcissez votre foulée afin de pouvoir maintenir votre rythme rapide sans sacrifier votre contrôle.
Conseil: faire des foulées plus courtes vous aidera à vous arrêter facilement si nécessaire. Cela peut vous éviter de rencontrer des problèmes inattendus sur le terrain.
- 3Gardez le dos droit pendant que vous courez les descentes au lieu de vous pencher. Vous pourriez ressentir le besoin de vous pencher en avant ou en arrière, mais il est important de garder le dos droit et neutre. Faites rouler vos épaules et engagez votre tronc pour vous aider à maintenir votre posture. De plus, redressez votre cou et gardez les yeux en avant plutôt que de regarder vers le bas.
- Cela vous aidera à garder le contrôle de votre foulée et à éviter les blessures. Se pencher en avant ou en arrière peut stresser votre corps lorsque vous descendez.
- Courir des collines ou des pentes est souvent le meilleur moyen de s'améliorer.
Questions et réponses
- Pendant la course, dois-je respirer par le nez ou la bouche?Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.
Les commentaires (1)
- La méthode 2 a le plus aidé.
