Comment faire des squats gratuits?
Quand verrai-je les résultats en faisant des squats gratuits?
Le squat est considéré par beaucoup comme l'exercice le plus important. Bien que beaucoup de gens préfèrent le développé couché ou les exercices de hanche et abdominaux, le squat gratuit - un squat qui se fait sans équipement ni machine - est un exercice simple mais extrêmement efficace. Les squats gratuits - également appelés squats de poids corporel - travaillent pour renforcer les muscles des jambes et des hanches, augmenter l'équilibre, augmenter l'amplitude des mouvements et étirer vos muscles (en position basse). Les squats libres peuvent donner à vos jambes une grande endurance et un tonus perceptible.
Méthode 1 sur 3: protéger vos genoux
- 1Pliez vos genoux. Essentiellement, «s'accroupir» signifie simplement plier les genoux, rapprochant le dos du sol. Pour de meilleurs résultats, essayez de plier les genoux à un angle de 90 degrés, puis de vous relever.
- 2Gardez vos genoux derrière vos orteils. Cela protège vos genoux et votre dos et vous aide à obtenir des résultats optimaux. Lorsque vous vous accroupissez, pliez vos genoux pour qu'ils se déplacent directement au-dessus de vos pieds, sans aller plus loin que vos orteils.
- 3Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Pour un squat libre standard, commencez par garder vos pieds sous vos épaules. Cela aide à éviter le stress sur vos genoux.
- 4Inclinez vos pieds pour les squats plié. Un squat plié est un squat libre réalisé avec une position large. Pour ceux-ci, il est important d'incliner vos pieds vers l'extérieur et de plier vos genoux pour qu'ils se déplacent directement au-dessus de vos pieds. Commencez par faire cela à seulement une demi-amplitude de mouvement et travaillez jusqu'à ce que votre genou plie à 90 degrés.
- 5Arrêtez-vous en bas. Une fois que vous avez développé un peu de force dans vos jambes, vous pouvez commencer à «casser 90» ou permettre à votre squat de s'approfondir à plus de 90 degrés dans vos genoux. Cependant, il est important d'arrêter lorsque vos cuisses entrent légèrement en contact avec vos mollets. Aller au-delà de cela peut exercer un stress inutile sur vos genoux.
Combien de squats dois-je faire par jour?
Méthode 2 sur 3: protéger votre dos
- 1Gardez votre cœur serré et votre poitrine droite. Si ce n'est pas fait avec soin, s'accroupir peut mettre beaucoup de pression sur le bas du dos. Protégez votre dos et assurez une bonne forme en maintenant vos muscles abdominaux fermement engagés. Imaginez que vous contractez votre nombril vers le milieu de votre dos. Lorsque vous gardez votre ventre serré, cela devrait vous aider à tenir votre poitrine bien droite. Imaginez que vous essayez de laisser le soleil briller sur le dessus de votre clavicule et de votre poitrine.
- 2Évitez de rebondir. Descendez avec contrôle et montez de quelque manière que ce soit, mais ne montez pas sans freiner au sommet. Lorsque vous voyez des athlètes professionnels ou d'élite faire des mouvements accroupis très rapidement, ils se déplacent avec contrôle.
- 3Augmentez vos répétitions au fil du temps. Développez votre capacité accroupie sur plusieurs entraînements en ajoutant une ou deux répétitions à chaque entraînement. Accroupissez-vous aussi souvent que deux fois par semaine. Commencez par faire une seule série de 10 à 13 répétitions (ou répétitions). Ajoutez quelques répétitions, ou un ensemble, chaque fois que vous vous entraînez. Développez votre force et augmentez lentement vos répétitions afin de protéger votre colonne vertébrale et d'éviter les blessures.
Faites des squats libres sur la plante des pieds.
Méthode 3 sur 3: essayer différentes variétés
- 1Faites des squats libres sur la plante des pieds. Si vous vous approchez de la plante des pieds en vous accroupissant (également appelé relevé), vous travaillerez les muscles de vos mollets. Vous essayez de rester sur vos orteils tout le temps, ou simplement de faire une élévation des mollets au sommet de chaque squat.
- 2Essayez les squats sur chaise. Au lieu de monter et descendre dans vos squats libres, essayez de vous asseoir et de faire une prise isométrique. Autrement dit, tenez-vous en position accroupie inférieure comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez de le maintenir pendant 30 secondes et ajoutez du temps à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez également essayer de le faire contre un mur.
- 3Mélangez vos entraînements. Faire une variété de squats fait travailler plus de muscles et rend votre entraînement varié et plus amusant. De plus, lorsque les muscles des jambes sont renforcés, le métabolisme d'une personne devient plus actif. Effectuer un mélange de différents exercices de squat fait travailler plus de muscles et accélère votre métabolisme pour brûler plus de calories.
- Accroupissez-vous avec des poids pour modeler votre corps. Accroupissez-vous pour trois ensembles, composés de deux ensembles d'échauffement et d'un ensemble de travail.
- S'accroupir avec des poids doit être fait à pieds plats et avec des précautions de sécurité si vous utilisez un poids modéré ou lourd. Faites également une série d'exercices abdominaux.
Questions et réponses
- Combien de squats dois-je faire par jour?Si vous pratiquez des squats de poids corporel et que vos articulations sont toutes en bonne santé, considérez combien de fois par jour vous vous levez d'une chaise: 20? 30? 50? Utilisez cela comme point de départ. Si vous utilisez du poids supplémentaire, visez 2 à 3 entraînements par semaine avec 30 à 60 squats par entraînement.
- Que font les squats pour le corps d'une femme?Les squats renforcent les muscles des cuisses et des fesses, ils peuvent donc être un bon exercice pour les femmes qui souhaitent tonifier ces zones.
- Comment faire un bon squat?Levez-vous d'une position assise sans que vos mains ne tiennent à quelque chose. Gardez vos genoux alignés au-dessus de vos pieds. Abaissez-vous sur la chaise. Répéter.
- Dois-je plier le dos ou le garder droit?Il est essentiel de garder le dos et la colonne vertébrale droits.
- Cela m'aiderait-il à améliorer ma posture?Oui, ce sont très bons pour une mauvaise posture. C'est aussi une bonne idée de placer quelque chose derrière votre dos lorsque vous vous asseyez, comme un ballon ou une planche dure.
- Comment faire des squats sans poids?Vous pouvez pratiquer des squats avec les bras croisés devant votre poitrine ou étirés vers l'avant.
- Combien de séances d'entraînement dois-je faire par semaine et combien de temps?Cela variera d'une personne à l'autre. Essayez de faire un entraînement squat 3x par semaine. Commencez par faire seulement 10 à 13 squats (ou répétitions). Chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez quelques squats supplémentaires.
Questions sans réponse
- Quand verrai-je les résultats en faisant des squats gratuits?
- Puis-je faire 100 squats par jour pour prendre du poids?
- Ces squats sont-ils bons pour perdre du poids?
