Comment courir?

Dois-je courir les 100 premiers mètres plus vite ou le second — Quand je cours 200 mètres, dois-je courir les 100 premiers mètres plus vite ou le second?

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de s'amuser - en fait, cela devient pratiquement à la mode. Cependant, il est important de le faire avec la bonne technique. Vous voulez rejoindre les masses, mais le faire de la bonne manière? Apprenez à rester fort et à prévenir les blessures avec ce guide. Voici des ressources supplémentaires qui vous aideront à commencer.

Méthode 1 sur 4: fonctionner correctement

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Établissez un niveau de condition physique de base. Si vous partez de zéro, tirer par la porte d'entrée et sur votre premier 10k vous laissera frustré, en colère et si douloureux que vous ne le ferez plus jamais. En d'autres termes, ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher. Si vous commencez à courir sans aucune habitude d'exercice, vous finirez probablement par vous blesser et arrêter avant d'avoir vraiment commencé.
- La chose la plus simple à faire serait de commencer à marcher. Mais cela peut être n'importe quoi - tant que vous faites de l'activité physique régulièrement, votre corps sera capable de supporter le martèlement imminent de la chaussée. Faites de la randonnée, de la natation ou de la danse. Si c'est amusant, tant mieux!
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Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course. Certaines recherches suggèrent que la course pieds nus entraîne moins de blessures que la course avec des chaussures de course, même les plus sophistiquées. Cependant, vous n'allez probablement pas courir pieds nus nulle part, à moins que ce ne soit après avoir poursuivi un enfant ou une boulette de viande qui s'est envolée de manière inattendue. Recherchez donc une chaussure qui peut simuler la course pieds nus. Si vous êtes prêt à porter ces chaussures à bouts (Vibrams), plus de puissance pour vous, mais il existe de nombreuses chaussures de course minimalistes qui n'ont pas de manchons aux orteils. Une bonne paire de chaussures ne doit pas perturber votre façon de courir.

CONSEIL D'EXPERT

Tyler courville, ultra et coureur de montagne, ajoute: «C'est vraiment important d'avoir des chaussures qui vous plaisent. Cela fait toute la différence. Bon pour vous. Essayez de le faire une ou deux fois pour avoir une idée de ce qui vous convient.
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Réchauffer. La dernière chose que vous voulez, ce sont des attelles de tibia, une élongation des ischio-jambiers ou une autre blessure qui peut être évitée. Prenez cinq ou dix minutes avant votre course pour vous échauffer. Cependant, cela ne signifie pas s'étirer. En fait, les étirements statiques au préalable peuvent vous blesser!
- Au lieu de cela, échauffez vos muscles en faisant des soulevés de terre, des coups de pied d'âne, des fentes et d'autres exercices similaires qui étirent vos muscles, mais les font également travailler. Gardez les étirements pour après la course.
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Gardez une position détendue. Assurez-vous que votre corps est fluide et détendu, mais pas voûté. Essayez de garder vos épaules et vos bras lâches tout en gardant le dos droit.
- Gardez également votre tête et votre cou détendus. Tenir la tension là-bas s'étend à travers votre colonne vertébrale et le reste de votre corps, ce qui peut vous fatiguer bien avant que vous ne le soyez autrement.
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Respirez régulièrement et profondément. Ce qui compte le plus, c'est que vous respiriez à un rythme qui fournit un apport constant d'oxygène à votre corps. Au lieu d'être un respirateur thoracique, soyez un respirateur ventral. Faites un effort conscient pour remplir votre estomac, en utilisant votre diaphragme. Vous obtiendrez plus d'oxygène et vos muscles (cœur compris) seront moins fatigués.
- Ne vous inquiétez pas si vous respirez par le nez ou par la bouche. Certains coureurs trouvent que respirer par la bouche leur procure le plus d'oxygène, tandis que d'autres trouvent que respirer par le nez et expirer par la bouche fonctionne mieux. Trouvez tout ce qui vous semble efficace.
- Si vous courez à un rythme facile, vous devriez être capable de tenir une conversation simple avec un partenaire de course sans haleter. Si vous ne pouvez pas, vous courez trop vite pour aller très loin.
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Regardez devant vous. Gardez la tête dans une position neutre, sans regarder ni vers le haut ni vers le bas. Regardez à environ 35 mètres devant vous si vous parcourez une distance de plus de 400 mètres. Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez de ne pas trop regarder vos pieds ou les commandes; il met la tension sur votre dos.
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Sachez bouger vos bras. Gardez vos coudes à un angle d'environ 90 degrés, près de votre corps. Utilisez un angle de 110 degrés pour les longues distances (sauf lorsque vous travaillez sur une colline). Balancez chaque bras en avant et en arrière dans le temps avec la jambe opposée; cela donne de l'élan et empêche votre corps de se tordre.
- Ne serrez pas les poings. Cela gaspillera de l'énergie et rendra vos paumes moites. Imaginez que vous ayez deux objets fragiles dans chacune de vos mains et si vous vous tendez trop fort, vous les cassez.
- Ne laissez pas vos mains traverser la ligne médiane de votre torse, ou vous créerez un mouvement de torsion. Cela pourrait provoquer des crampes.
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Augmentez votre cadence. Essayez de toucher le sol environ 180 fois par minute. La façon la plus simple de le faire est de minimiser le temps que vos pieds sont au sol. Que vous fassiez un jogging léger ou que vous fuyiez une foule, c'est à vous de décider - n'allez pas si fort que vous vous blessez!
- Faites ce qui est confortable. Si vous ne pouvez pas courir un mile de 8 minutes, ne soyez pas dur avec vous-même. Cela viendra avec le temps. Le fait que vous soyez là et que vous couriez est génial! Visez simplement à vous améliorer un peu chaque fois que vous frappez le trottoir.
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Contrôlez la façon dont vous atterrissez sur vos pieds. Faites atterrir vos pieds sous vous pendant que vous courez. Essayez de l'imiter lorsque vous faites vos vraies courses au gymnase ou sur la piste.
- Cependant, ne soyez pas trop strict dans votre contrôle. Cela devrait sembler naturel. N'essayez pas de forcer un certain type de frappe, car le forcer augmentera la tension sur votre corps.
- Si vous sprintez, vous voulez rester sur la pointe des pieds autant qu'il est humainement possible. Plus vous toucherez à peine le sol, plus vous volerez pratiquement. Cependant, même si vous courez sur de longues distances, il est préférable de rester à l'écart. Lorsque vous atterrissez avec l'arrière de votre pied, l'angle que vous créez du pied au mollet (vous formez une forme en "V" non naturelle) peut entraîner des blessures.
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Commencez à courir sur place, puis penchez-vous en avant à partir des hanches. Voila! Tu cours! À bientôt.
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Rafraîchissez-vous et étirez-vous. Avant de terminer votre entraînement, réduisez lentement votre course en jogging et votre jogging en marche, pendant environ 5 minutes. Cela permet à votre circulation et à votre respiration de se normaliser après votre course, minimisant ainsi le travail de votre cœur.
- Il est maintenant temps de s'étirer. Concentrez-vous sur vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers, car ce sont ceux qui ont travaillé le plus dur. Il est extrêmement important de s'étirer après la course car pendant, les muscles ont tendance à se contracter. Les étirer les détend et les ramène à la normale. Comme vous en avez besoin demain!

Comment commencer à courir si je ne peux même pas courir 500 mètres Faites un pas à la fois.

Méthode 2 sur 4: sprint (entraînement par intervalles)

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Réchauffer. Si vous courez sur une piste, faites un tour au pas et un autre au jogging. Vous soulagez en quelque sorte votre esprit et votre corps dans les sprints à venir.
- Tout comme dans la section précédente, ne vous étirez pas maintenant - étirez-vous plus tard. Réchauffez vos muscles abdominaux et vos jambes non pas en vous étirant, mais avec des exercices de base comme les fentes et les soulevés de terre.
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Exécutez tout. La durée de votre sprint dépend de vous - voulez-vous le faire en distance ou en temps? Si vous visez un entraînement par intervalles (ce qui est une excellente idée), maintenez-le à environ 30 secondes.
- L'entraînement par intervalles semble être là où il en est. Si vous cherchez un moyen rapide d'éliminer des calories avec la force d'un million de sabres laser ou si vous manquez de temps, cet entraînement est fait pour vous. Tout ce que vous faites est de lancer SUPER FAST pendant environ 30 secondes, de ralentir pendant une minute et de répéter. Continuez le cycle pendant environ 15 minutes, en ajustant selon vos besoins. Et puis ta da! Fini. Pause déjeuner terminée.
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Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Il y a ici deux façons de courir plus vite: en utilisant votre tronc et en utilisant vos bras. Vous pouvez utiliser votre propre corps à votre avantage pour gagner du temps.
- Vous constaterez que se pencher un peu en avant propulse votre corps à courir plus vite pour équilibrer votre poids. Ceci est utile lorsque vous courez en montée, mais peut entraîner des blessures dans le cas contraire. Prenez ce conseil avec des pincettes.
- En plus de placer votre cœur vers l'avant, utilisez vos bras pour l'élan. Gardez-les en ligne droite, en reflétant le mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et non voûtés jusqu'à vos épaules - ow.
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Ralentir. Après vos sprints, rafraîchissez-vous un instant et marchez. Cela vous permet de normaliser à nouveau vos niveaux d'oxygène et de vous préparer pour le prochain sprint.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez. C'est votre corps qui vous dit qu'il ne devrait pas faire ce que vous lui faites faire. Il vaut mieux arrêter maintenant pour aller bien plus tard que de ne pas s'arrêter maintenant et ne pas aller bien plus tard.
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Buvez de l'eau. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, prenez de petites gorgées. Ne pas avaler ou avaler, même si c'est tentant; consommer trop d'eau au milieu d'une course peut entraîner des crampes.
- Cela étant dit, il est très important de rester hydraté. Si vous ne l'êtes pas, vous pouvez ressentir des étourdissements ou même des évanouissements. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre course, assurez-vous de la boire avant et après.
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Rafraîchissez-vous et étirez-vous. Travaillez doucement vos muscles après vos sprints pour réduire les crampes et les attelles de tibia. Faites des versions légères des exercices que vous avez faits pour vous échauffer en plus des étirements.
- Promenez-vous dans la zone ou pendant une minute environ sur le tapis roulant. Votre cœur travaille pour accélérer et ralentir votre corps, donc passer de 140 à 60 est tout aussi difficile que de passer de 60 à 140. Vous courez probablement pour être en bonne santé, il vaut donc mieux le faire correctement!

Si vous êtes sur une course de 30 minutes, faites une course de 30 minutes, puis, et alors seulement, la récupération.

Méthode 3 sur 4: courir de longues distances

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Obtenez le bon ajustement pour vos chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de course s'adaptent à vos pieds aussi près que possible sans être trop serrées. Vous ne voulez pas être distrait par des ampoules au milieu de votre course. Plus vous courez longtemps, meilleures doivent être vos chaussures.
- Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne dureront que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent soudainement à vous faire mal, il est grand temps de vous en procurer une nouvelle paire. Pour augmenter la durée de vie des chaussures, vous pouvez échanger deux paires chaque jour, ce qui permettra à l'humidité de s'évaporer et à l'amorti de se décompresser.
- Il existe des magasins de chaussures qui peuvent concevoir des chaussures pour vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, pensez à vous procurer des chaussures qui correspondent à votre voûte plantaire et à votre forme.
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Faites le plein de glucides. Si vous comptez parcourir 10 km ou plus, il est sage de faire le plein de glucides un jour ou deux avant. Mais vous devez le faire correctement! Vous ne voulez pas trop de fibres, de protéines ou de matières grasses. Et il doit être digeste pour éviter les risques de nausées pendant la course!
- Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont tous de bonnes options riches en glucides et faciles à digérer. Les fruits contiennent aussi des glucides, mais beaucoup sont riches en fibres, alors pelez la peau au préalable. Ne vous sentez pas coupable - vous brûlerez certainement les calories plus tard.
- Un phénomène dont beaucoup de coureurs sérieux ont pris l'habitude est de marteler l'énergie goo (ou Gu, si vous voulez devenir une marque). Il s'agit essentiellement de sucre et de glucides sous forme de glu, bien que vous puissiez en obtenir à croquer. Il reconstitue votre taux de glucose et vous donnera une bouffée d'oxygène environ 20 minutes après l'avoir consommé. Beaucoup ne jurent que par ça!
  - Essayez le goo pendant que vous vous entraînez encore. Vous ne voulez pas de problèmes d'estomac pendant une longue course!
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Réchauffer. Courez à un rythme conversationnel ou un peu plus lentement pendant 10 minutes et à un rythme plus rapide pendant 5. Ensuite, suivez-le avec des exercices. (Genoux hauts, coups de pied dans les fesses, sauts) Cela stimulera votre circulation sans dépenser trop d'énergie prématurément. Il s'agit de se préparer et d'avoir votre fréquence cardiaque commencer à augmenter.
- Faites aussi quelques exercices de base. Que vous soyez en train de sprinter ou de courir sur de longues distances, l'importance de l'échauffement reste la même.
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Votre rythme. Au début d'une longue course, vous serez prêt et impatient de partir. Vous commencerez comme une chauve-souris hors de l'enfer... et vous vous fatiguerez très vite. Au lieu de courir à fond (comme vous le feriez dans un sprint), courez à un rythme que vous pouvez maintenir régulièrement. Vous durerez beaucoup, beaucoup plus longtemps.
- Vous savez probablement de quoi vous êtes capable. Tant que vous vous entraînez, si vous vous retrouvez lentement capable de plus en plus, vous le faites bien. Chaque personne a son propre niveau d'attente et d'amélioration. Sachez quel est le vôtre et visez-le.
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N'abandonnez pas lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, essayez de vous concentrer sur un autre objectif, comme un autre demi-kilomètre, ou pensez à quelque chose avec quoi vous faire plaisir une fois que vous avez terminé.
- Pour les coureurs débutants, un objectif commun est de courir à un rythme d'environ 10 minutes. Si le temps est un facteur que vous envisagez, essayez de chronométrer vos miles ou vos kilomètres et visez un objectif précis et chronométré.
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Restez hydraté. Il est de la plus haute importance que vous restiez hydraté pendant une longue course. S'il fait plus de 50 minutes par une journée chaude, faites un arrêt d'eau. Cependant, si vous emportez de l'eau avec vous pendant votre course, ne buvez que de petites gorgées. Boire de l'eau au milieu d'une course entraînera des crampes. Et cela peut vous donner envie de faire pipi!
- Gardez votre eau froide, si vous le pouvez. Plus il fait froid, plus vite il sera absorbé par votre système. Puisque vous transpirez beaucoup, il est essentiel de rester hydraté!
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Refroidir. À la fin de votre course, rétrogradez à un jogging, puis à une marche. Votre fréquence cardiaque devrait être proche de la vitesse de repos au moment où vous vous arrêtez. S'arrêter comme si vous heurtiez un mur de briques mettra votre cœur et vos muscles en état d'alerte maximale, les secouant. C'est le genre d'activité qui mène à des blessures! Ne laissez pas cela devenir une partie de l'entraînement cependant. Si vous êtes sur une course de 30 minutes, faites une course de 30 minutes, puis, et alors seulement, la récupération.
- Et la prochaine fois que vous allez courir, visez un peu plus longtemps ou un peu plus vite!

Si possible courir sur des surfaces molles; courir sur les routes et les rues affecte négativement vos genoux si vous courez tous les jours.

Méthode 4 sur 4: faire de la course une habitude à vie

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Nettoyez votre alimentation. Techniquement, pour courir, vous pouvez manger ce que vous voulez. Cependant, il sera beaucoup plus facile de courir et de se sentir bien pendant et après si vous vous chargez d'aliments sains à l'avance. Une bonne façon d'y penser serait de manger comme un homme des cavernes - en étant aussi naturel que possible.
- S'il est traité, faites de votre mieux pour l'éviter. Les fruits et les légumes devraient constituer une grande partie de votre alimentation, avec de la viande maigre, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Si vous voulez voir des changements dans votre corps, cette étape est incontournable.
2
Commencez à faire de la musculation si votre objectif est de perdre du poids. Directement, la course à pied ne fait pas des merveilles pour tonifier votre corps, du moins le haut de votre corps. C'est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler les graisses, mais malheureusement, cela peut aussi brûler les muscles. Si vous vous contentez de courir, vous pourriez vous retrouver avec ce look «maigre et gras».
- Il n'a pas besoin d'être beaucoup et il n'a pas besoin d'être dans la salle de gym. Le simple fait de faire des exercices de base (comme des planches, etc.) peut tonifier vos parties supérieures. Tenez-vous-en à quelques fois par semaine - vos muscles ont besoin de temps pour se guérir après avoir été déchirés, déchirés et avoir créé de nouvelles fibres.
3
Tracez un sentier. Se lancer dans la course à pied, c'est avant tout ne pas se décourager trop tôt. Si vous pensez que c'est trop difficile ou pas assez agréable, vous ne le ferez pas. Si vous allez à la salle de sport, trouvez une salle de sport facile d'accès et dotée d'un bon équipement.
- Si vous courez à l'extérieur, tenez compte du terrain, du paysage et du niveau. Courez-vous sur de la terre, du gravier ou du bitume? Est-ce assez joli pour vous garder détendu et dans la zone? Y a-t-il beaucoup de terrain plat, ou est-ce en montée ou en descente?
4

Obtenez du matériel. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour courir, c'est une bonne paire de chaussures. Si le budget ne permet pas l'équipement sophistiqué et technique, ne vous en faites pas. Vous n'en avez pas besoin. Les femmes devraient avoir un soutien - gorge de sport décent, mais c'est à peu près tout. CoolMax ou Dri-Fit sont deux marques de tissus synthétiques qui gardent l'humidité (lire: la transpiration) de votre peau si cela vous intéresse, mais vous pouvez aussi bien courir tant que vous êtes à l'aise.
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Rejoindre un club. Il y a de fortes chances que votre région ait un club de course à pied, de triathlon ou de marathon auquel vous pouvez vous joindre. Être entouré de personnes partageant les mêmes idées ne fera que vous remplir d'enthousiasme - et cela vous gardera sur la bonne voie lorsque vous vous sentirez moins que motivé. Besoin d'un copain avec qui faire une course? Problème résolu.
- Vous ne savez pas où en trouver un? Essayez votre magasin de chaussures de course local. C'est probablement un réseau de coureurs sérieux plus petit que vous ne le pensez! Bientôt, vous serez sur une base de prénom.
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Inscrivez-vous à une course. Maintenant que vous êtes coureur, autant faire du bien avec votre nouveau passe-temps! Il y a des millions de 5 et 10k là-bas pour soutenir de bonnes causes. Avec deux minutes de recherche, vous en trouverez forcément un dans votre région!

Conseils

Si possible courir sur des surfaces molles; courir sur les routes et les rues affecte négativement vos genoux si vous courez tous les jours.
Pour la distance, ne partez pas trop vite; vous perdrez trop d'énergie et vous vous épuiserez rapidement.
Si vous voulez développer votre endurance, ne marchez pas, mais courez plutôt à une vitesse de marche.
S'amuser! La course à pied devrait être un sport agréable pour vous si vous courez souvent. Sinon, essayez d'autres sports et voyez ce que vous aimez.
Concentrez-vous sur la respiration. Essayez d'établir un schéma de respiration, par exemple, inspirez 3 pas, expirez 2. Essayez d'éviter un schéma régulier comme inspirer 2 pas et expirer 2 pas car cela vous fera toujours atterrir sur le même pied lorsque vous commencez à expirer, provoquant plus de choc de ce côté du corps, ce qui entraînera des douleurs de ce côté de votre corps.
Assurez-vous de boire vos liquides 10 à 20 minutes avant votre course. Cela vous aidera à éviter les crampes.
Si vous avez une crampe, éloignez-vous. Levez vos mains au-dessus de votre tête et respirez. Il est important d'étirer le muscle. Les crampes résultent de nombreux facteurs différents (tels que la fatigue), mais sont le résultat direct de la surstimulation et de la sur-contraction du muscle. L'étirement du muscle favorisera la relaxation et aidera à soulager la douleur. Frotter et masser le muscle aidera également. Favoriser la circulation dans la région, car le sang frais aidera à contrôler le déséquilibre qui conduit à la crampe.
Changez votre routine de course ou tout simplement l'endroit où vous courez. Si vous ne le faites pas, avec le temps, vous vous ennuierez, ce qui finira par vous faire manquer d'énergie et de passion pour la course.
En cas de courbatures, utilisez la technique RICE (repos, glace, compression, élévation). Si vous n'avez pas envie de vous asseoir sans rien faire avec un sac de glace, essayez d'allumer la douche froide et de diriger la pomme de douche vers le muscle endoloris pendant environ une minute après votre entraînement.
Parlez à votre médecin avant de vous lancer dans un programme de course sérieux si votre corps n'y est pas habitué.
Si vous êtes sur une surface comme du sable, essayez de courir pieds nus. Cela vous aidera à renforcer vos pieds.
Lorsque vous montez des collines, penchez-vous vers la colline. Faites de petites foulées, pompez vos bras plus que d'habitude et levez les genoux.
Fixez-vous des objectifs
Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela aide votre bouche à ne pas se dessécher. Si vous buvez trop d'eau avant de courir, vous aurez des crampes. Prenez de petites gorgées.
Courir en compétition peut être stressant. Concentrez-vous sur vous-même et faites de votre mieux au lieu de vous soucier de ce que font les autres.

Comment puis-je me détendre avant une course?

Mises en garde

Ne buvez pas de boissons énergisantes, de café ou d'autres boissons stimulantes avant une course. Même le thé n'est pas une bonne idée. La caféine vous déshydrate et augmente vos risques d'arrêt cardiaque/coup de chaleur. Ne poussez pas trop fort; vous pourriez vous blesser.
Ne gardez pas les mêmes baskets plus de 3-4 mois si vous courez en permanence. Cela vous rend plus sujet aux blessures, car le matériau des baskets s'use lentement au fur et à mesure que vous les portez.
Soyez conscient des autres lorsque vous courez. Vous pourriez accidentellement heurter quelqu'un ou même vous blesser.
Prendre une pause. Les pauses peuvent aider à prévenir les crampes et les courbatures.
Ne vous étirez pas trop. Une excision excessive peut causer des douleurs musculaires et rendre difficile la marche ou la course à nouveau pendant 24 heures.
Étirez-vous toujours avant de courir, surtout si vous sprintez.

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