Comment commencer la musculation?
La façon dont vous mangez représente 80 à 90% de votre réussite en musculation.
Pour posséder un physique plus mince et plus fort, un programme d'entraînement progressif en force fait partie intégrante. Construire plus de muscles offre une foule d'avantages pour la santé, mais pour beaucoup de gens, commencer à faire de la musculation est beaucoup plus intimidant que de courir sur un tapis roulant ou de suivre un cours d'aérobic. La progression commence par l'établissement d'objectifs de mise en forme et les atteindre avec succès commence par le maintien des techniques appropriées.
Partie 1 sur 3: se préparer à s'entraîner
- 1Fixez vos objectifs réalistes. Les débutants ont de nombreuses idées fausses sur la musculation. Voici quelques clarifications pour garder vos attentes réalistes. Entraîner une certaine zone de votre corps ne réduira pas la graisse dans cette zone. La réduction des graisses se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, et cela se produit selon un schéma largement contrôlé par la génétique.
- Par exemple, faire des exercices abdominaux ne réduira pas la graisse dans la région de l'estomac. Cela aidera les muscles abdominaux à grossir, ce qui, si vous n'associez pas votre musculation à une alimentation saine, pourrait faire sortir la graisse existante et vous faire sentir plus gros.
- La musculation ne rend pas les femmes «encombrantes». En tant que femme, le gain musculaire que vous ressentirez fait partie du «look tonique» recherché par de nombreuses femmes. Pour tonifier, vous devez développer vos muscles et réduire votre graisse. Pour réduire la graisse, vous devrez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.
- 2Choisissez une routine. Le progrès est le résultat d'avoir un plan de match et de s'y tenir. Pour un débutant, il est conseillé de choisir une routine corporelle complète que vous faites trois fois par semaine avec une journée complète de repos entre les deux. La quantité de séries et de répétitions que vous faites dans votre routine affecte le résultat final à votre corps.
- Pour développer des muscles et une force super denses, faites des répétitions de 1 à 5.
- Pour développer des quantités égales d'endurance musculaire et de force musculaire, faites des répétitions dans la plage de 8 à 12.
- Pour renforcer le tonus et l'endurance, faites 12 répétitions et plus.
- 3Optimisez vos progrès en tant que débutant en musculation. La plupart des programmes de musculation qui s'efforcent de faire cela vous demandent de faire 5 séries de 5 répétitions. Pour devenir plus fort et prendre du muscle, faites des routines d'entraînement qui ont un entraînement de style de force traditionnel.
- Les entraînements de style de force traditionnels signifient que vous effectuez une série d'exercices, vous vous reposez, puis une autre série d'exercices, puis vous vous reposez.
- Par exemple, 3 séries de 10 squats seraient: 10 squats, repos, 10 squats, repos, 10 squats, repos.
CONSEIL D'EXPERTLe saviez-vous? Lorsque vous commencez à faire de la musculation, c'est une bonne idée d'embaucher un entraîneur pour vous aider à apprendre la bonne façon de faire les choses, car il va y avoir une courbe d'apprentissage. De plus, comprenez que cela va être un peu gênant lorsque vous apprenez les différents angles et positions, alors communiquez ouvertement avec votre entraîneur sur ce qui est confortable et ce qui vous donne l'impression que vous allez vous blesser.
- 4Ayez une alimentation de qualité avec beaucoup d'eau. La façon dont vous mangez représente 80 à 90% de votre réussite en musculation. Si vous essayez de brûler des graisses en même temps, vous voudrez faire attention à consommer juste assez de calories pour vous donner de l'énergie pour progresser en musculation. Cela peut prendre quelques essais et erreurs. N'ayez pas peur de manger plus si vous vous sentez fatigué ou si vous ne faites pas de progrès. Concentrez-vous sur la consommation de protéines et de légumes comme élément essentiel de votre alimentation.
Faire des exercices de musculation selon un schéma avec des répétitions comprises entre 2 sur 12 et 3 sur 10 vous aide à traiter les mouvements au fur et à mesure qu'ils se produisent dans votre corps.
Partie 2 sur 3: Commencer votre programme de musculation
- 1Réchauffez votre corps avec du cardio. Commencer votre entraînement de musculation en faisant du cardio est un excellent moyen de vous assurer que votre corps est suffisamment chaud pour mieux effectuer certains mouvements. Faites du cardio avec un jogging léger sur le tapis roulant ou à l'extérieur et arrêtez-vous lorsque vous commencez tout juste à transpirer. Faites un suivi de quelques étirements avant de soulever des poids.
- 2Trouvez des haltères suffisamment légers pour vous. Lorsque vous commencez votre entraînement, il est important de ne pas vous pousser trop fort. Les poids que vous soulevez au début doivent être suffisamment légers pour que vous puissiez effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Éloignez-vous de la mentalité "aller dur" dans les premiers jours de la formation. Vos muscles ne doivent pas être poussés au maximum au début. Lors de votre premier entraînement dans la salle de sport, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec les poids.
- Vous devriez ressentir une brûlure, mais pas au point d'épuisement où vous ne pouvez pas vous pousser plus loin pendant vos répétitions. Après les 10 à 12 premières répétitions, il devrait rester 2 à 5 répétitions "dans le réservoir" que vous pourriez effectuer après chaque série si vous le souhaitez.
- 3Effectuez des exercices d'haltères selon un schéma. Faire des exercices de musculation selon un schéma avec des répétitions comprises entre 2 sur 12 et 3 sur 10 vous aide à traiter les mouvements au fur et à mesure qu'ils se produisent dans votre corps. Les muscles pourront également apprendre à s'adapter au poids que vous leur portez.
- 4Utilisez votre poids corporel lorsque vous apprenez à vous accroupir pour la première fois. Les squats avec haltères sont un moyen très courant de s'entraîner aux poids, mais il est préférable de commencer léger pour que votre corps puisse s'habituer à la technique. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, incorporez des haltères, puis des haltères.
- Accroupissez-vous en vous tenant debout avec les pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur à un angle de 5 à 20 degrés. Regardez devant vous et trouvez un endroit sur le mur sur lequel vous concentrer pendant que vous vous accroupissez. Mettez vos bras vers l'extérieur devant vous, alignés avec le sol.
- Une bonne technique aidera à prévenir les blessures. Votre colonne vertébrale doit être en position neutre et maintenue droite lorsque vous vous mettez en forme. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Faites 5 séries de 5 squats ou 25 squats au total.
- Lorsque vous commencez à ressentir des gains grâce à vos entraînements, intégrez des haltères au lieu de simplement votre poids corporel. Semaine après semaine, vous devriez pouvoir augmenter votre poids de 2 à 5%.
- 5Concentrez-vous sur la forme appropriée. Les squats et les soulevés de terre sont plus compliqués que les boucles de biceps. Lorsque vous vous accroupissez, si vous constatez que votre forme commence à souffrir au cours des dernières répétitions, essayez d'effectuer moins de répétitions par série. C'est la façon dont votre corps vous dit qu'il a atteint sa limite. Travaillez jusqu'à des représentants plus élevés tout en continuant à vous entraîner.
- Accordez-vous 1 à 2 minutes entre les séries de répétitions pour vous assurer que vous maintenez une bonne forme pendant que vous faites de l'exercice. Allégez votre poids si vous vous sentez en difficulté.
- Se concentrer sur votre forme fait partie de l'enseignement de la bonne technique de votre corps. Plus vous le faites tôt, meilleur sera votre parcours de musculation.
- 6Soyez cohérent avec votre formation. La musculation fonctionne en augmentant progressivement la quantité de poids que vous déplacez avec votre corps. Si vous êtes incohérent, vous constaterez que votre progression s'arrête. Le progrès est quelque chose qui se produit avec le temps. Faites de la musculation une habitude à vie afin de voir les résultats progressivement, tout le temps.
Commencer votre entraînement de musculation en faisant du cardio est un excellent moyen de vous assurer que votre corps est suffisamment chaud pour mieux effectuer certains mouvements.
Partie 3 sur 3: augmenter le poids que vous soulevez
- 1Réduisez les exercices qui pourraient travailler trop dur dans une certaine zone. Vous constaterez peut-être que vous avez atteint un plateau dans vos gains, mais que vous aimeriez pouvoir soulever plus de poids et augmenter votre force globale. Ce que vous ressentez peut-être, c'est le surentraînement de certains muscles.
- Choisissez un groupe musculaire qui est au cœur de votre entraînement 2 à 3 fois par semaine. Réduisez ce groupe musculaire pour qu'il ne soit entraîné qu'une fois par semaine. Faites cela pendant 2 semaines.
- En faisant cela, vous devriez être en mesure d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez en donnant à ces muscles une certaine marge de manœuvre pour ressentir les gains.
- 2Changez les types d'exercices que vous faites. Lorsque votre corps et vos muscles s'habituent trop à faire les mêmes exercices au même rythme de façon routinière, vous cesserez de progresser dans vos entraînements. Choquez votre corps et réveillez vos muscles en modifiant votre routine et / ou votre horaire de levage.
- Par exemple, si vous travaillez sur votre poitrine le lundi, choisissez de faire ces entraînements un mardi ou un jeudi. Appliquez ce format à tous vos exercices et changez les choses chaque semaine.
- Si vous faites cela pendant un mois, vous devriez progressivement pouvoir augmenter votre poids à nouveau. Une amélioration de votre force et de votre corps suivra.
- 3Améliorez votre force et votre puissance en changeant votre carburant. Beaucoup d'haltérophiles comptent sur du carburant supplémentaire pour les aider à prendre du poids et à augmenter leur force pendant qu'ils s'entraînent. Donnez à votre corps le carburant approprié en utilisant des essais et des erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Après les séances d'entraînement, les protéines devraient être un élément de base de votre régime alimentaire. La construction musculaire reçoit un coup de pouce supplémentaire avec la consommation régulière d'une combinaison de protéines et de glucides après l'entraînement.
- Essayez de consommer un verre de lait au chocolat de 8 grammes après une séance d'entraînement pour aider à reconstruire les muscles, prévenir les dommages musculaires et fournir au corps une excellente source de protéines.
- Les aliments comme les œufs oméga-3 avaient autrefois une mauvaise réputation en raison de leur lien supposé avec des artères obstruées, mais ils sont en fait un excellent carburant pour la construction musculaire.
- Un gramme d'amandes ou de noix est idéal pour tous ceux qui ont du mal à se muscler. C'est un mélange parfait de fibres, de protéines et de graisses qui donne tous les avantages des calories sans augmenter le tour de taille.
- 4Donnez à vos entraînements un équilibre. Augmenter le poids que vous soulevez sera difficile si vous avez une routine d'entraînement qui favorise certains groupes musculaires (biceps vs triceps, fessiers vs jambes).
- Variez votre routine en augmentant le nombre de séries ou de répétitions. Alternativement, vous pouvez également augmenter le poids que vous utilisez et réduire le nombre de séries et / ou de répétitions que vous faites.
- Vous pouvez varier votre routine et équilibrer vos entraînements en alternant entre les jours «lourds» et les jours «légers». Les jours lourds seraient les jours désignés pour un poids plus lourd avec moins de répétitions et plus de séries. Les jours clairs seront votre routine d'haltérophilie par défaut.
- Conditionnez les muscles qui ont la même capacité de puissance de la même manière pour vous assurer que votre routine est toujours correctement équilibrée. Par exemple, votre poitrine et votre dos doivent supporter le même poids. Ensuite, vous pouvez augmenter les poids au fil du temps.
Il est normal de se sentir légèrement endolori lorsque vous commencez (ou redémarrez) une routine de musculation, mais une fois que vous êtes cohérent, vous ne vous sentirez pas mal après chaque entraînement.
- Il est normal de se sentir légèrement endolori lorsque vous commencez (ou redémarrez) une routine de musculation, mais une fois que vous êtes cohérent, vous ne vous sentirez pas mal après chaque entraînement.
- Devenir plus fort peut être aussi simple que d'ajouter un squat de plus, de soulever cinq livres de plus ou de terminer un circuit 10 secondes plus rapidement pendant votre entraînement de musculation.
- Le repos est tout aussi important que la levée de poids et fait partie intégrante d'une routine de musculation efficace afin de voir les résultats.
- Votre structure d'entraînement devrait changer toutes les 3-4 semaines pour s'adapter à l'augmentation de la force que vos muscles devraient ressentir. Tant que la structure augmente périodiquement, des progrès se produisent, et c'est important.
- Bien qu'une légère douleur soit normale, vous ne devriez pas ressentir de douleur ou extrêmement endolori après une séance d'entraînement. Si cela se produit, attendez quelques jours avant de retourner au gymnase.
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Questions et réponses
- Comment puis-je perdre la graisse des cuisses à l'adolescence?Essayez l'une des méthodes suivantes: squats, V-ups, papillons ou simplement courir et marcher pour vous aider.
- Je suis un homme de 18 ans et un surpoids de 20 kg. Que dois-je faire pour obtenir une définition musculaire et non du volume?Faites des pompes et des planches, et incorporez beaucoup de protéines dans votre alimentation. Ne sautez pas de repas; une bonne nutrition est cruciale pour le développement musculaire.
- En tant que fille de 12 ans, je veux soulever des poids, alors quels sont les meilleurs exercices pour gagner du muscle rapidement?Les cinq exercices en or sont: le soulevé de terre, le squat, le développé couché, la presse aérienne et le pull-up. Cependant, ces mouvements sont assez techniques et nécessitent une certaine pratique pour utiliser une barre. Peut-être envisagez-vous d'abord l'entraînement avec des haltères ou des kettlebell s'il s'agit de poids que vous voulez déplacer, ou des exercices de poids corporel si vous souhaitez gagner de la force avant de toucher des poids.
- Comment puis-je savoir quel genre d'exercices je dois faire?Cela dépend principalement de vos objectifs de fitness individuels. Si votre objectif est de développer beaucoup de muscle, vous voudrez trouver un programme de musculation qui cible tous les principaux groupes musculaires du corps. Si vous êtes plus intéressé par la combustion des graisses, un programme cardio serait probablement mieux adapté. Pour des conseils plus spécifiques, pensez à prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel.
- Est-ce que soulever des poids peut cibler les abdominaux, en particulier les femmes avec une césarienne?Certains exercices de poids peuvent aider avec les abdominaux, mais je recommanderais de faire d'abord des exercices de musculation pour cibler spécifiquement les abdominaux. Les séances d'entraînement comme les planches, les craquements et les redressements assis peuvent vraiment aider.
- Est-il bon de charger lourd pour les débutants?Je pense que vous devriez commencer avec un poids facile / modéré. Vous ne voulez pas un poids lourd parce que vous ne pourrez pas faire autant de répétitions. Obtenez un poids modéré et optez pour des répétitions et des séries élevées. Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel.
Les commentaires (1)
- La répartition des représentants, les séries de combien à faire pour augmenter ont aidé. Le temps de repos de 1 à 2 minutes permet d'équilibrer la séance d'entraînement.
