Comment améliorer l'endurance musculaire à court terme?

Choisissez 3 exercices de poitrine. Nommez-les a, b et c. Ceux recommandés incluent:

• Presse d'établi standard
• Presse d'établi incliné
• Développé couché avec haltères inclinés
• Haltère Flyes

Choisissez 3 exercices pour le dos. Nommez-les a, b et c. Conseillé:

• Tirer vers le bas
• Ligne de câble
• Ligne d'haltères
• Pullups (ou tractions assistées)

Choisissez 3 exercices d'épaule. Nommez-les a, b et c. Conseillé:

• La presse militaire
• Presse Arnold
• Haussement d'épaules d'haltères
• Presse d'épaule d'haltères

Choisissez 3 exercices pour les bras. Nommez-les a, b et c.

• Recommandé pour les biceps:
  • Curl haltère debout
  • Boucle d'haltères
  • Boucle de concentration
  • Curl du prédicateur
• Recommandé pour les triceps:
  • Extension aérienne des triceps
  • Appuyer
  • Broyeurs de crânes
  • Trempettes triceps

Exercices pour les jambes. Nommez-les a, b et c. Conseillé:

• Squats
• Presse pour les jambes
• Soulevés de terre
• Fentes d'haltères

Assemblez le programme. Le lundi, tous les exercices «a» seront effectués. Tous les exercices «b» seront effectués le mercredi et les exercices «c» seront effectués le vendredi. Le cardio d'intensité faible à moyenne est facultatif les jours sans haltérophilie.

Réchauffer. Avant de faire de l'exercice, vous devez toujours effectuer un échauffement. Cela se compose généralement de 5 à 15 minutes de cardio léger comme le jogging ou le vélo stationnaire, et de légers étirements (rien d'intense!).

Oubliez les plages de répétition. Vous devez effectuer 2 à 4 séries qui devraient durer 40 à 120 secondes chacune. La recherche a montré que la durée pendant laquelle le muscle est sous tension est ce qui augmente l'endurance, plutôt que le nombre de répétitions.

Les intervalles de repos doivent être de 30 à 60 secondes. Une partie de ce qui différencie le levage pour l'endurance du levage pour développer les muscles, ce sont les périodes de repos plus courtes entre les séries. Vous devriez travailler plus que vous ne vous reposez.

Bonne technique de levage

• Chaque répétition doit avoir un mouvement positif explosif et un mouvement négatif contrôlé.
• La forme correcte doit être utilisée à tout moment. Pas de tricherie!
• Essayez quelques techniques avancées telles que «l'exécution du rack».

Écrivez ce que vous faites. Notez le poids utilisé pour chaque exercice chaque fois que vous allez au gymnase. Si possible, notez également le temps approximatif d'exécution de chaque série.

Augmentez le poids chaque semaine. Vos muscles s'améliorent en s'adaptant, donc chaque entraînement doit mettre un peu plus de pression sur vos muscles pour une amélioration continue. Si vous ne pouvez pas augmenter le poids en toute sécurité, ajoutez une série de plus que la semaine dernière.

Prenez une période de repos. En tant que débutant, vous devriez prendre une période de repos de 9 à 12 jours sans haltérophilie après quatre à cinq semaines d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Lorsque vous recommencerez à vous entraîner, vous ne voudrez peut-être pas commencer avec le même poids que celui avec lequel vous avez terminé auparavant; en fonction de votre amélioration, vous souhaiterez probablement réduire le poids de votre dernière séance d'entraînement.

Donnez à votre corps le bon carburant. Votre corps aura besoin d'une nutrition adéquate pour que vos muscles récupèrent de manière optimale. Une alimentation équilibrée contenant des glucides, des graisses et des protéines est recommandée, mais en général, vous devrez augmenter la quantité totale de nourriture que vous mangez pour compenser les exigences accrues que vous imposez à votre corps.

• Il existe d'innombrables ressources consacrées à la nutrition.

Supplément (facultatif). Les suppléments ne sont jamais nécessaires tant que vous avez une alimentation équilibrée. Cependant, certains suppléments peuvent aider vos muscles à s'améliorer plus rapidement et à récupérer plus rapidement. Faites vos recherches avant d'essayer des suppléments. Il existe de nombreux sites, mais examine.com est parmi les plus accessibles et les plus fiables pour obtenir des informations complémentaires. Certains suppléments courants sont:

• Proteinne en poudre
• Multivitamines
• Créatine
• Caféine