Comment utiliser les bandes de traction?
Les bandes utilisées pour aider aux tractions sont appelées bandes de résistance ou de tension.
Utiliser une bande de résistance pour faire des tractions est un excellent moyen de réduire le poids dont vous êtes responsable à chaque répétition. Ils sont aussi une façon phénoménale de se concentrer sur votre formulaire que vous construisez jusqu'à tractions réguliers. Obtenez un ensemble de bandes avec différents niveaux de résistance et commencez par la plus forte. Descendez jusqu'au niveau de résistance le plus bas avant d'abandonner complètement les bandes. Pour utiliser une bande de résistance, enroulez-la autour de la barre de traction et faites glisser une extrémité de la bande à travers l'autre. Tirez la bande vers le bas et glissez votre pied à l'intérieur de la boucle. Pendant que vous faites vos tractions, comptez sur la bande pour maintenir votre poids et vous aider à vous équilibrer.
Partie 1 sur 3: enrouler le groupe autour d'une barre de traction
- 1Achetez un ensemble de bandes et commencez par la plus forte. Les bandes utilisées pour aider aux tractions sont appelées bandes de résistance ou de tension. Ils viennent dans une variété de couleurs pour aider à indiquer le niveau de résistance de la bande. Plus il y a de résistance dans la bande, plus elle est forte; plus le groupe est fort, plus il fournira d'assistance lors des tractions. Utilisez la bande avec le plus haut niveau de résistance pour commencer.
- Le niveau de résistance est généralement imprimé directement sur la bande, mais vous pouvez également utiliser la largeur de la bande pour déterminer le niveau. Plus la bande est large, plus elle offre de résistance. Alternativement, vous pouvez simplement essayer de tirer la bande des deux extrémités. Plus il est difficile de tirer, plus la résistance est élevée.
- Bien qu'il puisse y avoir des thèmes communs (le rouge est généralement le milieu du spectre), les couleurs de la bande ne sont pas universelles et vous ne pouvez pas vous fier à la couleur de la bande pour déterminer la résistance.
- 2Jetez la bande sur la barre de traction pour qu'elle repose au milieu. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction sans sauter, utilisez un tabouret ou une plate-forme pour l'atteindre confortablement. Prenez votre bande de résistance et placez-la sur le dessus de votre barre de traction au centre. Ajustez chaque extrémité de la bande de sorte que la barre de traction se trouve au milieu de la bande de résistance.
Astuce: Assurez-vous que votre barre de traction est sèche. Si vous utilisez une barre de traction dans une salle de sport, essuyez-la avec une serviette ou un chiffon si quelqu'un d'autre l'a déjà utilisé. Si la barre n'est pas sèche, la bande de résistance peut glisser d'avant en arrière et vous empêcher de vous stabiliser.
- 3Prenez une extrémité de la bande et faites-la glisser de l'autre côté. Saisissez une extrémité de la bande dans une main et saisissez l'autre extrémité de la bande dans votre autre main. Prenez une extrémité de la bande et glissez-la sous la barre de traction et à travers l'ouverture du côté opposé. Votre bande est maintenant fixée à votre barre de traction.
Ajustez chaque extrémité de la bande de sorte que la barre de traction se trouve au milieu de la bande de résistance. - 4Tirez l'extrémité de la bande de résistance vers le bas pour la serrer. Avec l'extrémité que vous avez glissé à travers l'ouverture qui pend de la barre, tirez fermement sur la bande. Cela rendra la boucle autour de votre barre de traction tendue et l'empêchera de glisser pendant que vous effectuez votre traction.
Partie 2 sur 3: faire une traction
- 1Installez une plate-forme sous vous si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction lorsque vous êtes debout sur le sol, glissez une petite boîte, un escabeau ou une caisse sous la barre. Orientez-le de sorte que le bord de votre plate-forme soit directement sous la barre.
- Vous vous fierez à la plate-forme pour entrer dans le groupe et vous laisser aller après avoir fait des tractions.
- 2Glissez votre pied dominant dans l'ouverture de la bande. Saisissez le bracelet et tirez-le vers le bas de 2 à 4 mètres (0,61 à 1,22 m). Placez la voûte de votre chaussure contre le point le plus bas de la bande et poussez-la un peu vers le bas. Utilisez la tension de la bande et de la barre pour stabiliser votre corps.
- Vous devez porter des chaussures pour utiliser une bande de traction. Ne faites pas ça pieds nus!
- 3Saisissez la barre de traction avec les deux mains. Saisissez la barre avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps. Gardez vos mains écartées de 1 à 2 mètres (0,30-0,61 m) du centre de la barre en fonction de ce qui est confortable pour vous.
- 4Faites glisser votre pied non dominant sur votre pied dominant pour le maintenir en place. Avec vos pieds reposant sur le sol ou la plate-forme, soulevez votre pied non dominant du sol. Faites glisser votre pied non dominant sur le pied dominant et inclinez-le légèrement vers le sol. Cela empêchera le groupe de glisser loin de vous pendant que vous effectuez vos tractions.
- Si vous ne placez pas votre pied libre sur la jambe avec la bande de résistance, il peut glisser sous vous lorsque vous vous redressez. Cela pourrait être dangereux, car tout votre poids reviendra pendant que vous tenez la barre.
- Si vous n'avez pas de mal à vous équilibrer lorsque vous faites des tractions, vous pouvez sauter cette étape une fois que vous vous êtes habitué au groupe.
Variation: une fois que vous maîtrisez cela, pliez votre jambe non dominante derrière vous à un angle de 90 degrés pour étirer les muscles de vos jambes pendant que vous effectuez vos tractions. Alternez quelle jambe tient le groupe et quelle jambe se plie derrière vous après chaque série.
Utiliser une bande de résistance pour faire des tractions est un excellent moyen de réduire le poids dont vous êtes responsable à chaque répétition. - 5Activez votre cœur et hissez-vous jusqu'à la barre. Serrez votre tronc et stabilisez votre poids sur la bande de résistance. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos pieds de 6 à 30 centimètres (15 à 30 cm) du sol. En utilisant les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre dos, tirez votre menton vers la barre. Continuez à vous élever jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.
- Gardez votre dos aussi droit que possible tout en faisant cela.
- 6Abaissez-vous lentement pour terminer 1 répétition. Une fois que votre menton est au niveau de la barre ou légèrement au-dessus, abaissez-vous prudemment. Contrôlez votre poids et déplacez-vous lentement pour abaisser doucement votre corps dans sa position d'origine. Ne laissez pas vos bras se bloquer ou pendre et gardez vos muscles abdominaux et dorsaux tendus. Une fois que vous avez atteint votre position d'origine, vous pouvez descendre ou continuer à faire plus de répétitions.
- Ne vous penchez pas en avant ou en arrière tout en vous tirant vers le haut et en vous abaissant pour garder la bande centrée sous vous.
- 7Relâchez la barre de traction et maintenez la bande immobile pour retirer vos pieds. Lorsque vous avez terminé vos tractions, desserrez vos bras et laissez vos pieds toucher le sol ou la plate-forme sur laquelle vous vous teniez à l'origine. Relâchez la barre de traction mais ne bougez pas vos pieds. Ensuite, saisissez fermement les deux côtés de la bande et soulevez votre pied hors de la bande.
- Si vous ne tenez pas le groupe tout en retirant votre pied, le groupe peut exploser et éventuellement vous frapper.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à vous équilibrer, alternez quel pied maintient la bande en place pour étirer chacune de vos jambes lorsque vous vous entraînez.
Partie 3 sur 3: ajouter des répétitions et changer de groupe
- 1Commencez par 5 à 10 répétitions et progressez à mesure que vous devenez plus fort. Commencer avec un groupe fort est un excellent moyen de pratiquer votre forme à mesure que vous devenez plus fort. Choisissez un objectif de répétition en fonction de votre capacité à faire une traction sans aide. Commencer bas avec 5 ou 10 répétitions est une bonne ligne directrice générale. Progressez lentement jusqu'à 15 ou 20 répétitions.
- Une fois que vous avez atteint votre objectif sur la bande à haute résistance, passez à la bande à faible résistance et continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous reveniez à votre objectif initial.
- Si vous n'êtes pas doué pour les tractions, ne vous inquiétez pas de vous fixer un objectif bas! Tout le monde commence quelque part et les groupes sont conçus pour vous aider à atteindre un nombre élevé de répétitions.
- 2Utilisez une bande à haute résistance pour commencer si vous débutez dans les tractions. Si vous êtes débutant, commencez avec une bande à haute résistance. La bande à haute résistance réduira la quantité de poids dont vous êtes responsable lorsque vous effectuez une traction. Cela vous donnera une pause et vous aidera à vous concentrer sur votre forme pendant que vous vous entraînez régulièrement.
- La bande haute résistance est généralement noire, jaune ou verte. C'est presque toujours la bande la plus large d'un ensemble de bandes de résistance.
Continuez à vous entraîner régulièrement jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de la bande de résistance et que vous puissiez effectuer des tractions sans aucune aide de poids. - 3Passez à une bande de résistance moyenne pour augmenter les répétitions. Une fois que vous avez perfectionné votre forme et augmenté la force de votre dos, de vos épaules et de vos bras, remplacez votre bande à haute résistance par une bande à résistance moyenne. Vous remarquerez immédiatement que vos tractions sont plus dures, car la bande ne supporte plus un grand pourcentage de votre poids.
- La bande de résistance moyenne est généralement rouge, mais elle peut aussi être bleue. Ils mesurent généralement moins de 5 centimètres (5,1 cm) de largeur.
- 4Utilisez une bande de résistance à la lumière pour vous entraîner à faire des tractions sans aide. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire des tractions avec la bande de résistance moyenne, passez à un niveau de résistance plus léger. Continuez à vous entraîner régulièrement jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de la bande de résistance et que vous puissiez effectuer des tractions sans aucune aide de poids.
Astuce: le but de l'utilisation des bandes de résistance est de ne pas en avoir du tout besoin. Si vous effectuez des tractions 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez accomplir cette transition en seulement 2 à 3 mois. Pour certaines personnes, cela peut cependant prendre plus de temps.
- Les bandes de résistance sont également d'excellents outils pour s'étirer et effectuer d'autres exercices de gymnastique suédoise.
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