Comment rendre vos bras plus épais?

Redressez vos bras en soulevant tout votre corps et abaissez-vous en pliant les bras.

Vous avez de petits bras flasques avec peu de muscles? Si vous mangez des aliments riches en protéines et passez du temps à vous entraîner tous les jours, vous pouvez avoir de gros bras musclés en un rien de temps! Beaucoup de gens trouvent utile de faire de l'exercice dans un environnement de gym, mais il est également très facile de s'entraîner à la maison sans aucun équipement. Tant que vous vous entraînez souvent et en toute sécurité, vous atteindrez vos objectifs beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez!

Partie 1 sur 4: exercer vos bras avec des poids

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Commencez avec des poids plus légers et progressez vers des poids plus lourds au fil du temps. Lorsque vous choisissez un poids pour un exercice, il doit être suffisamment lourd pour que l'exercice soit efficace, mais pas trop lourd pour que vous ne puissiez pas le soulever. Si vous avez du mal à répéter une série (le nombre de répétitions d'un exercice), choisissez un poids plus léger et continuez! Si vous utilisez un poids trop lourd, vous risquez de vous blesser.
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Travaillez vos biceps. Vos biceps sont communément appelés la «grande» partie de votre bras. Ce n'est pas la seule partie de votre bras que vous devez travailler pour avoir de gros bras, mais c'est certainement une partie importante!
- Faites une série de flexions des biceps. Choisissez des poids lourds mais pas trop lourds pour être soulevés plusieurs fois. Asseyez-vous sur un banc et penchez-vous en avant, en plaçant votre coude près de votre genou. En tenant la barre, étendez votre bras jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, le coude toujours appuyé sur votre genou, et tirez la barre vers votre poitrine. Répétez cette étape dix fois pour faire une série.
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Travaillez vos épaules. Toute personne avec de gros bras aura également de grandes épaules. C'est une partie importante d'avoir de gros bras que beaucoup de gens oublient. Assurez-vous que lorsque vous exercez vos épaules, gardez votre dos droit pour éviter les blessures!
- Faites une série de presses d'épaules avec les paumes vers l'intérieur. Choisissez une paire de poids lourds mais pas trop lourds pour vous. Tenez-vous droit et levez vos bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés. Redressez lentement vos bras tout en tenant les haltères pour exercer vos épaules. Répétez cette étape dix fois pour compléter un ensemble.
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Travaillez vos triceps ou le dessous de vos bras. Ces muscles sont très importants et sont souvent négligés au profit des exercices de biceps. Cependant, ces muscles peuvent rendre vos biceps encore plus gros!
- Faites deux séries d'extensions aériennes à un bras, ou une pour chaque bras. Choisissez un haltère modérément lourd pour vous. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, et soulevez l'haltère derrière vous avec le bras légèrement fléchi. Étendez votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit, puis remettez-le dans sa position initiale. Répétez ce processus dix fois pour un ensemble et faites-le une fois pour chaque bras.
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Travaillez d'autres parties de votre corps. Une personne avec des bras très musclés et de petites jambes a l'air très étrange. Assurez-vous d'exercer régulièrement d'autres parties de votre corps, y compris vos jambes, votre dos et votre poitrine. Beaucoup de gens trouvent utile d'avoir certains jours où ils travaillent différents groupes du corps.
- Par exemple, le lundi et le jeudi peuvent être le «jour du bras», le mardi et le vendredi peuvent être le «jour de la jambe», et le mercredi et le samedi peuvent être le «jour du dos et de la poitrine».
- Accordez-vous au moins un jour par semaine où vous vous reposez. Vos muscles ont besoin de temps pour guérir s'ils veulent devenir aussi gros que vous le souhaitez.

Levez vos bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés — Tenez-vous droit et levez vos bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés.

Partie 2 sur 4: faire de l'exercice sans poids

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Entraînez-vous sans poids si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ou si vous ne voulez pas acheter de poids libres. Il existe de nombreux excellents exercices que vous pouvez faire à la maison sans avoir à dépenser beaucoup d'argent en équipement de gym ou en adhésion à un club. Assurez-vous toujours de commencer lentement et de progresser vers des séries plus longues et plus de répétitions d'un exercice; vous n'aurez pas une bonne séance d'entraînement si vous vous blessez!
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Exercez vos biceps sans poids en faisant une série de tractions. Trouvez une barre de traction et placez-vous en dessous, en saisissant la barre avec les deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Tirez-vous lentement jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre, puis redescendez en répétant dix fois. Ne touchez pas le sol et ne sautez pas, sinon l'exercice ne sera pas aussi efficace. Si vous avez du mal à terminer la série, essayez de vous tenir debout sur une chaise et de vous soutenir légèrement avec vos jambes pendant que vous faites l'exercice. Assurez-vous que la barre de traction est correctement installée ou elle tombera et vous vous blesserez!
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Exercez vos épaules sans poids en faisant des pompes surélevées. Élevez vos pieds sur une chaise, un ballon d'exercice ou une boîte et faites dix pompes ou une série. Assurez-vous de garder votre dos et vos jambes tendus ou vous pourriez vous blesser.
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Exercez vos triceps sans poids en faisant une série de dips au banc. Trouvez un banc et asseyez-vous dessus avec vos paumes contre le banc de chaque côté de votre torse et vos jambes étendues. Abaissez-vous lentement du banc en utilisant vos bras. Redressez vos bras en soulevant tout votre corps et abaissez-vous en pliant les bras. Ne touchez pas le sol et n'utilisez pas vos jambes pour vous aider à terminer l'exercice ou il sera moins efficace.

Ce n'est pas la seule partie de votre bras que vous devez travailler pour avoir de gros bras, mais c'est certainement une partie importante!

Partie 3 sur 4: suivre un régime de renforcement musculaire

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Mangez les bons aliments pour vos objectifs. Si vous voulez développer beaucoup de muscle, vous devez manger beaucoup de protéines. Des études ont montré que les personnes qui mangent des protéines gagnent du muscle plus rapidement que celles qui n'en consomment pas. La raison est simple; votre corps utilise des protéines pour développer ses muscles. Plus vous donnez de protéines à votre corps, plus vous pouvez développer de muscle. Si vous commencez tout juste une routine d'entraînement, il est très important d'obtenir suffisamment de protéines si vous voulez voir des résultats rapides.
- Pour chaque livre de poids corporel que vous avez, vous devez manger 0,73 gramme (0,026 oz) de protéines. Par exemple, un homme de 82 kg devrait manger 130 grammes (4,6 oz) de protéines chaque jour. Il est préférable de répartir uniformément votre apport en protéines sur trois repas afin que votre corps l'absorbe correctement; ainsi, si vous aviez besoin de 120 grammes (4,2 oz) de protéines par jour, vous mangeriez environ 40 grammes (1 oz) de protéines à chaque repas.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne est nécessaire pour développer votre masse musculaire. Mangez une portion de protéines, comme un gramme de viande, de volaille ou de poisson, à chaque repas, et complétez-la avec d'autres sources de protéines tout au long de la journée.
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Trouvez des aliments riches en protéines à manger. Pensez aux aliments que vous aimez. Combien d'entre eux sont riches en protéines? Par exemple, le bœuf maigre est une excellente source de protéines. Dans une portion de quatre grammes de bœuf haché maigre, il y a 29 grammes (1 oz) de protéines. Si vous aimez le bœuf maigre, essayez de l'incorporer plus souvent dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, le quinoa est également une excellente source de protéines, avec huit grammes de protéines par portion.
- Les betteraves, les œufs, le riz brun, le yogourt grec et le poulet sont d' autres bonnes sources de protéines. Ne mangez pas trop de la même chose; essayez de varier votre alimentation pour rester en bonne santé.
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Mangez beaucoup de nourriture saine. Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez donner à votre corps les outils dont il a besoin pour développer ce muscle. Cela signifie que vous mangerez beaucoup plus de calories que vous n'en avez l'habitude. Pour savoir combien de calories vous avez besoin, multipliez votre poids corporel par vingt. Par exemple, un homme de 82 kg a besoin de 3600 calories par jour pour prendre du muscle.
- Assurez-vous que vous travaillez dur dans le gymnase! Si vous mangez plus de 2000 calories par jour sans aucun exercice, vous pourriez gagner de la graisse au lieu de muscle.
- Éloignez-vous des aliments sucrés et gras! Obtenez la plupart de vos calories à partir de viandes, de légumes, de céréales et de fruits en adoptant une alimentation équilibrée.

Partie 4 sur 4: utiliser de la poudre de protéine

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Buvez des shakes protéinés. Si vous craignez d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, c'est une bonne idée de commencer à utiliser de la poudre de protéines. La poudre de protéine est un produit alimentaire qui est mélangé à un liquide pour former un shake protéiné et peut être trouvé dans de nombreuses épiceries ou en ligne. Vous pouvez choisir de boire votre shake protéiné avec du lait ou de l'eau; le lait fournit plus de protéines mais l'eau fournit moins de calories. Il existe trois types de poudres de protéines: le lactosérum, la caséine et le soja.
- La poudre de lactosérum est le type de protéine en poudre le plus courant. Il est fabriqué à partir de protéines de lait, facilement disponibles, et se mélange facilement à l'eau ou au lait. La poudre de caséine est également fabriquée à partir de produits laitiers et est absorbée par l'organisme plus lentement que le lactosérum. Cela peut entraîner un approvisionnement en protéines plus stable de votre corps que le lactosérum seul. Pour cette raison, certains experts recommandent de combiner les deux protéines.
- La poudre de soja est également une bonne source de protéines. Il est plus difficile à mélanger avec de l'eau mais il n'y a pas de protéines laitières dans le mélange. C'est une bonne option pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose.
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Achetez la bonne poudre de protéine. Les poudres de protéines chères ne sont pas toujours meilleures. Assurez-vous de lire les informations nutritionnelles sur les contenants de plusieurs poudres de protéines avant de faire votre choix. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, les poudres de protéines moins chères vous serviront tout aussi bien sans vous ruiner!
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Buvez votre shake protéiné immédiatement après votre entraînement. Plus vous vous entraînez, mieux votre corps métabolisera les protéines. Vous voulez vous assurer que votre corps a les blocs de construction dont il a besoin pour créer les muscles que vous voulez! Pour s'assurer qu'ils boivent leur shake protéiné au bon moment, de nombreuses personnes apporteront le shake avec eux au gymnase et le boiront pendant qu'ils se rafraîchissent.
- Si votre salle de sport n'a pas de glacière pour conserver un shake à base de lait pendant que vous vous entraînez, apportez une bouteille remplie uniquement de poudre et ajoutez de l'eau dans la bouteille après votre entraînement. Ensuite, vous pouvez toujours avoir votre shake protéiné au moment optimal sans vous soucier du lait gâté!

Vous pouvez avoir de gros bras musclés en un rien de temps — Si vous mangez des aliments riches en protéines et passez du temps à vous entraîner tous les jours, vous pouvez avoir de gros bras musclés en un rien de temps!

Conseils

Commencez petit et progressez lentement. N'utilisez pas de gros poids pour avoir l'air impressionnant, car vous ne ferez que vous blesser et cela n'a rien d'impressionnant.
Il existe des centaines d'autres exercices pour les bras que l'on peut trouver sur Internet. N'ayez pas peur de regarder des vidéos YouTube ou de rejoindre des forums en ligne pour découvrir ce qui vous convient le mieux!

Mises en garde

Soyez très prudent lorsque vous faites de l'exercice avec des poids, vous pouvez facilement vous blesser si vous ne savez pas ce que vous faites.
Si vous vieillissez, êtes en surpoids ou avez d'autres problèmes de santé, consultez d'abord un médecin.
Ne faites pas d'exercices lourds seul. Si vous vous blessez, personne ne sera là pour vous aider.
Vous aurez mal pendant la première semaine environ. Allez-y doucement au début.
Ne vous entraînez pas trop. Si vous ressentez une petite "brûlure" dans le muscle, c'est un bon signe, mais si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement.

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