Comment travailler les muscles de la poitrine sans poids?
Pour travailler les muscles de la poitrine sans poids, effectuez des pompes en adoptant une position de planche, en pliant les bras à un angle de 90 degrés et en les redressant à nouveau. Si vous êtes un débutant, essayez une pompe inclinée dans laquelle vous placez vos mains sur une surface surélevée, comme un bureau. De plus, travaillez sur les creux en vous asseyant sur une chaise ou une marche, en plaçant vos mains à vos côtés et en vous éloignant de votre siège. Pliez vos bras jusqu'à ce qu'ils pointent vers l'arrière à un angle de 90 degrés, puis poussez à nouveau lentement. Pour vous étirer, étirez vos bras, puis balancez-les dans et à travers le corps. Pour en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment faire des pompes avancées, continuez à lire l'article!
Pour travailler les muscles de la poitrine sans poids, effectuez des pompes en adoptant une position de planche, en pliant les bras à un angle de 90 degrés et en les redressant à nouveau.
Les muscles de la poitrine sont un groupe musculaire qui ne doit être négligé dans aucun programme d'entraînement. Un corps musclé sans poitrine musclée assortie aura l'air étrange et inégal. Pour les hommes comme pour les femmes, de forts muscles de la poitrine faciliteront l'exécution des tâches quotidiennes, comme pousser des objets lourds comme une tondeuse à gazon. La plupart des groupes musculaires, tels que les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux, peuvent facilement être exercés sans avoir besoin de poids ou d'autres équipements, mais beaucoup de gens pensent que travailler la poitrine nécessite un voyage au gymnase. Cependant, il existe de nombreux exercices de poitrine que vous pouvez faire sans équipement du tout ou avec des meubles dans votre maison.
Méthode 1 sur 3: faire des pompes
- 1Effectuez des pompes de base. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent vous aider à développer les muscles de votre poitrine, mais pour les débutants, il n'y a rien de mal avec les pompes de base et ordinaires. Cela dit, lorsque vous démarrez des pompes, évitez de baisser votre poitrine trop près du sol. S'abaisser trop près du sol peut déchirer les tissus de l'épaule. Travaillez progressivement pour vous abaisser légèrement plus près du sol au fil du temps.
- Allongez-vous face contre terre avec vos mains sur le sol directement sous leurs épaules respectives. Redressez votre dos pour que vos pieds et vos épaules créent une ligne droite et rigide.
- Une répétition consiste à plier vos bras à un angle de 90 degrés et à les redresser.
- Soulevez et abaissez votre corps dans un mouvement lent et régulier. Faites-en autant que vous le pouvez!
- Si vous êtes un débutant absolu, vous devrez peut-être commencer à faire des pompes avec les genoux au sol, mais les hanches et le dos droits.
- 2Effectuez des pompes d'inclinaison. Celles-ci sont similaires aux pompes de base, mais votre corps est surélevé par un meuble tel qu'un banc, une chaise ou un bureau sur lequel vous reposez vos mains.
- Allongez-vous face contre terre avec vos mains sur le banc. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les orteils sur le sol. Gardez votre dos et vos jambes aussi droits que possible.
- Ensuite, abaissez lentement et régulièrement votre corps afin que votre poitrine ne soit qu'à quelques centimètres du banc.
- Revenez à la position de départ en redressant vos bras et répétez.
- Les pompes inclinées sont une variante facile, ce qui les rend idéales pour les débutants.
- 3Effectuez des pompes surélevées. Trouvez une chaise ou un banc solide qui ne glissera pas sur le sol et qui pourra supporter votre poids. Ensuite, mettez-vous dans la position de base des pompes, mais placez vos pieds sur la chaise plutôt que sur le sol. Redressez votre dos pour que vos pieds et votre corps créent une ligne horizontale parallèle au sol.
- Placez la chaise contre le mur pour plus de stabilité.
- Une répétition consiste à plier vos bras à un angle de 90 degrés et à les redresser.
- 4Effectuez des pompes de gorille. Pour effectuer des pompes de gorille, commencez comme si vous faisiez des pompes de base, avec votre corps en position basse. Ensuite, poussez rapidement vers le haut, en vous jetant du sol. Frappez votre poitrine ou applaudissez, puis ramenez rapidement vos mains à la position de départ.
- Les pompes Gorilla sont une variante plus avancée des pompes. N'essayez pas ces derniers jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire beaucoup de pompes basiques.
- 5Effectuez des pompes sur une jambe. Commencez par la position de base des pompes, les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus. Soulevez un pied pour qu'il plane sur le sol, puis terminez chaque répétition comme vous le feriez avec une pompe de base.
- Après avoir fait quelques répétitions, changez de jambe. Par exemple, essayez de faire cinq pompes sur une jambe avec la jambe gauche levée, puis faites cinq autres avec la droite levée.
- Gardez vos fessiers serrés tout en faisant cela.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez exercer vos jambes en même temps en déplaçant le genou de la jambe levée vers votre coude pendant que vous poussez vers le haut et en changeant de jambe à chaque répétition. Certaines personnes appellent cela, des pompes "reptile" ou "lézard".
- Plus vos pieds sont écartés, plus la poussée sera difficile, car elle déplacera plus de poids vers un bras.
- Les pompes à une jambe sont parmi les variations les plus difficiles. Vous aurez probablement besoin de travailler à ces derniers.
- 6Effectuez des pompes de sac à dos. Si les pompes normales et les variations de pompes commencent à devenir trop faciles, vous pouvez augmenter le poids et le stress des pompes pour garder votre entraînement rigoureux. Un moyen simple de le faire est d'effectuer l'une des variations de pompes ci-dessus tout en portant un sac à dos.
- Vous pouvez augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que vos muscles se développent en plaçant des objets plus lourds dans le sac à dos.
Comment puis-je augmenter la taille de mes muscles pectoraux en 15 jours?
Méthode 2 sur 3: faire des trempettes
- 1Trouvez quelque chose pour soutenir votre corps. Les trempettes sont plus faciles à effectuer sur des barres parallèles dans une salle de sport. Cependant, vous pouvez improviser en utilisant une chaise très solide. Les escaliers ou le bord d'une baignoire peuvent également fonctionner.
- Assurez-vous que la chaise est solide et stable. S'il se casse ou bouge pendant cet exercice, vous pourriez être blessé.
- N'essayez pas de le faire sur des planchers de bois franc ou d'autres surfaces lisses qui pourraient permettre à la chaise de glisser facilement.
- 2Commencez à faire des trempettes. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise ou de tout autre support. Placez le talon de votre paume de chaque côté de votre siège, les doigts recourbés sur le bord. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
- Les trempettes sont un excellent moyen de travailler les muscles internes de la poitrine, qui sont souvent sous-exercés avec des pompes.
- Pour les débutants, vous pouvez réellement faire des plongeons avec vos mains sur le siège et vos jambes tendues devant vous et l'arrière de vos talons touchant le sol.
- Lorsque vous commencez à plonger, faites attention à la distance à laquelle vous vous abaissez. Augmentez lentement votre portée jusqu'à ce que vous puissiez abaisser votre torse à 90 degrés dans le coude. Le coude ne doit jamais se plier à plus de 90 degrés, sinon une blessure à l'épaule peut survenir.
- 3Effectuez des trempettes dans le sac à dos. Lorsque les creux normaux deviennent trop faciles, vous devrez augmenter le poids et le stress des creux. Le port d'un sac à dos est un moyen simple et facile de le faire, et vous pourrez progressivement ajouter du poids au sac à dos en fonction de vos besoins d'entraînement.
- 4Changez la position de vos pieds. Vous pouvez augmenter la difficulté des creux en changeant la position de vos pieds. Une façon de faire est d'élever les pieds en les plaçant sur une chaise. Vous pouvez également soulever une jambe du sol tout en faisant les trempettes.
Le développé couché, l'haltère pec flye et les push ups travaillent tous les muscles pectoraux de la poitrine.
Méthode 3 sur 3: faire des exercices d'étirement
- 1Faites des étirements de la poitrine. Tenez-vous debout, les bras étendus devant vous et vos paumes jointes. Ensuite, en gardant les coudes tendus, déplacez rapidement vos bras vers l'arrière aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.
- Faites dix d'entre eux et augmentez votre vitesse à chaque répétition.
- Cet exercice travaille également votre dos.
- 2Répétez les coudes en arrière. Tenez-vous droit, en plaçant les deux mains sur le bas du dos. Pointez vos doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Ensuite, déplacez doucement vos coudes vers l'arrière et vers l'intérieur aussi loin que vous le pouvez, comme pour les toucher ensemble. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez.
- Cet exercice travaille également vos épaules.
- 3Faites des étirements derrière la tête. Asseyez-vous bien droit sur le sol avec un partenaire debout derrière vous. Mettez vos mains derrière votre tête et poussez vos coudes aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, demandez à votre partenaire de tenir vos coudes pendant que vous essayez doucement de tirer vos coudes vers l'avant, en gardant vos mains en place.
- Chaque répétition de ceci devrait durer environ 10 secondes.
- Votre partenaire ne doit pas permettre à vos coudes de bouger pendant que vous les tirez vers l'avant.
- Après chaque répétition, détendez-vous et demandez à votre partenaire de tirer vos coudes aussi loin que possible pour étirer les muscles de la poitrine.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous de dire à votre partenaire quand arrêter de tirer.
- Cet exercice travaille également les épaules.
- N'en fais pas trop. Entraînez-vous environ 3 à 5 jours et reposez-vous le reste. Votre corps a besoin de repos pour se muscler.
- Faites attention à votre posture. Une mauvaise posture peut entraîner un raccourcissement des muscles de la poitrine avec le temps lorsque vos épaules s'affaissent vers l'avant.
- Les muscles de la poitrine puissants bénéficient plus que simplement l'apparence de votre poitrine. Ils peuvent aider à se débarrasser de la graisse sous les aisselles et également faciliter la poussée d'une tondeuse à gazon, d'un panier ou d'un landau, et peuvent améliorer vos performances dans tous les sports dans lesquels vous lancez une balle, ainsi que dans la natation et le tennis.
Les trempettes sont un excellent moyen de travailler les muscles internes de la poitrine, qui sont souvent sous-exercés avec des pompes.
- Lorsque vous utilisez un sac à dos ou toute autre source de poids supplémentaire lors d'un entraînement, commencez toujours avec le moins de poids possible et progressez. Cela signifie commencer avec un sac à dos vide et ajouter du poids progressivement. Si vous sous-estimez la difficulté et commencez avec trop de poids, vous ne pourrez peut-être pas gérer la pression, ce qui entraînera des blessures ou des déchirures des muscles.
- Augmentez lentement le travail de la poitrine pour éviter les blessures. Les épaules sont facilement blessées et elles peuvent être très lentes à guérir.
- Ne vous surmenez pas. Ces exercices peuvent causer des douleurs dans vos muscles, mais ils ne devraient pas causer de douleurs dans vos articulations ou dans d'autres parties de votre corps. Si des douleurs persistantes résultent de ces exercices, arrêtez de les faire et consultez un médecin.
- Faire souvent beaucoup de pompes peut entraîner des blessures au poignet, surtout si vous avez une condition sous-jacente telle que le syndrome du canal carpien. Si vous ressentez de la douleur en faisant des pompes, consultez un médecin ou faites-les sur vos poings ou sur des barres de pompes qui vous permettent de garder votre poignet droit.
Questions et réponses
- Comment puis-je augmenter la taille de mes muscles pectoraux en 15 jours?Faites des bench press ou des boucles de poitrine.
- Quels entraînements font travailler votre poitrine?Les pompes, les développé couchés et le pec flye sont les principaux exercices de poitrine que vous voudrez peut-être envisager.
- Est-ce que courir m'aiderait à avoir des abdos?Oui, mais travailler vos abdominaux avec des redressements assis et des craquements est également nécessaire. Le cardio est le meilleur moyen d'obtenir vos abdominaux, car beaucoup de gens ont déjà des abdominaux, mais ils sont recouverts de graisse. Essayez de faire les deux: la course à pied et les redressements assis / craquements.
- Comment puis-je augmenter mes muscles sans haltérophilie?Faites des pompes et des pressions murales pour vos bras, et des redressements assis et des craquements pour vos muscles abdominaux. Mais n'en faites pas trop, sinon vos muscles seront tendus et endoloris.
- Quelle est la meilleure façon d'avoir des pectoraux?La plupart des culturistes et des entraîneurs diraient que le développé couché est le principal exercice de renforcement des pectoraux.
- Quels entraînements font grossir votre poitrine?Le développé couché, l'haltère pec flye et les push ups travaillent tous les muscles pectoraux de la poitrine. Il faut une forte résistance pour augmenter la taille des muscles.
- Quels sont les exercices des biceps qui ne fatiguent pas le dos?Les boucles de concentration ne sollicitent pas le dos. À partir d'une position assise, tenant un haltère dans une main, penchez-vous en avant en posant le coude sur une surface rembourrée. Par exemple, asseyez-vous sur un tabouret à une table de cuisine ou à un bureau. Placez une serviette enroulée sous le coude. Abaissez et soulevez l'haltère comme dans une boucle de biceps standard. Si vous êtes grand, cela pourrait mieux fonctionner simplement assis sur une chaise ordinaire avec le coude posé sur une table ou un bureau.
- Qu'est-ce qu'un bon régime alimentaire pour une culturiste de 12 ans?La musculation à l'âge de 12 ans n'est pas fortement recommandée car vos os sont encore en croissance. Ayez une alimentation saine composée d'aliments naturels entiers comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres. Évitez le sucre et buvez beaucoup d'eau. Envisagez de discuter de vos plans de musculation avec un médecin pour vous assurer qu'il s'agit d'un choix sûr pour vous et votre corps.
- Comment puis-je gagner du muscle en peu de temps?Faites de l'exercice une partie de votre routine régulière, mais travaillez différents groupes musculaires à des jours différents pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Ayez une alimentation riche en protéines et évitez les aliments transformés.
- Combien de pompes dois-je faire chaque jour pour me faire déchirer?Visez deux à trois séries de 20 pompes et gardez votre graisse corporelle vers le bas pour obtenir le look déchiré.
Questions sans réponse
- Que pourrais-je utiliser pour le développé couché si je n'ai pas de barre et de poids?
- J'ai 15 ans. Puis-je m'entraîner pour obtenir un pack de six maintenant?
Les commentaires (18)
- Je pense que l'exercice est le meilleur traitement des êtres humains.
- Cet article est très utile si nous faisons la même chose que les instructions sont données. Cela fonctionne, merci beaucoup.
- Cela m'aide beaucoup.
- Tout m'a été très utile, cela m'a aidé à dissiper de nombreux doutes. Merci!
- Je suis un dur gagnant, mais cela en vaut la peine.
- Instructions et conseils très simples. Merci.
- J'essaierai certainement toutes ces méthodes.
- Les exercices et comment se limiter ont aidé.
- Faire des pompes à dos pendant près d'un mois m'a donné une force de bras sérieuse, et les creux m'ont aidé à former mes pièges.
- Je veux faire un commentaire sur les creux. Ma poitrine s'est vraiment améliorée après l'avoir exécutée plusieurs fois.
- C'est génial. J'ai un corps parfait, merci, guide.
- J'ai travaillé pendant cinq jours à faire cinq pompes et maintenant j'ai un haut du corps sexy.
- C'est utile, tout le monde peut l'essayer!
- Cela a beaucoup aidé; belle présentation et information.
- Wow. Je ne suis pas complètement changé, mais j'ai vu de nombreuses différences en moi.
- Je n'ai que 14 ans mais j'essaye de prendre soin de mon corps autant que je peux en ce moment! Les pompes ont beaucoup aidé, merci!
- Ces entraînements ont vraiment aidé. J'ai décidé de laisser les haltères seuls et d'essayer quelque chose de nouveau. Si je peux ressentir de la douleur dans ma poitrine et mes bras, ça marche sûrement.
- Cela a été d'une grande aide et en faire 20 répétitions chaque jour a aidé à développer ma poitrine.
