Comment tonifier l'arrière de vos cuisses?
Dans tous les cas, la meilleure façon de tonifier l'arrière de vos cuisses est de combiner des choix sains dans l'ensemble (comme l'alimentation et l'exercice) avec des exercices de résistance ciblés.
Beaucoup de gens considèrent l'arrière de leurs cuisses comme une zone à problèmes. Vous avez peut-être de la cellulite ou souhaitez que la zone soit plus sculptée et musclée. Dans tous les cas, la meilleure façon de tonifier l'arrière de vos cuisses est de combiner des choix sains dans l'ensemble (comme l'alimentation et l'exercice) avec des exercices de résistance ciblés. Dans certains cas, vous pouvez également envisager d'ajouter des procédures cosmétiques à votre programme de tonification des cuisses.
Méthode 1 sur 3: cibler la zone avec des exercices de résistance
- 1Incorporez des soulevés de terre pour cibler vos ischio-jambiers. Pour faire un soulevé de terre, placez une barre non lestée ou lestée devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient sous la barre. Ensuite, couchez-vous sans arrondir le dos ou les épaules, saisissez la barre avec les deux mains et poussez à travers vos ischio-jambiers et vos fesses pour vous tenir droit avec la barre devant vous. Tenez quelques secondes, puis remettez la barre au sol.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Astuce: Certains autres excellents exercices qui ciblent vos ischio-jambiers (muscles à l'arrière de vos cuisses) comprennent les levées de jambe arrière, les ponts fessiers, les coups de pied d'âne, les balançoires kettlebell et les levées de talon arrière avec des câbles ou des poids.
- 2Faites des squats au poids du corps pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Écartez vos pieds de la largeur des épaules, placez vos bras sur le côté et gardez vos omoplates et votre dos droits. Plongez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et étendez vos bras droit devant vous, paumes vers le bas, en même temps.
- Vous avez 2 options une fois que vous vous êtes accroupi. Vous pouvez maintenir le squat pendant 30 à 60 secondes, vous relever et répéter le processus 10 fois au total. Ou, vous pouvez maintenir le squat pendant 1 à 2 secondes, vous relever et faire 2 séries de 15 à 25 répétitions (répétitions).
- Faites vos séries de squats 3 fois ou plus par semaine.
- 3Améliorez vos squats en essayant des sauts de squat. Faites votre squat standard au poids du corps, en gardant le dos droit et les yeux droits. Lorsque vous vous relevez, sautez directement dans les airs, en gardant vos jambes, votre tronc et le haut du corps alignés. Après avoir atterri sur vos pieds, revenez à la position de départ pour un autre squat.
- Vous pouvez faire des sauts de squat après avoir maintenu chaque squat pendant 30 à 60 secondes (et faire 10 répétitions au total), ou après avoir maintenu le squat pendant 1 à 2 secondes (et faire 2 séries de 15 à 25 répétitions). Faites des séries de sauts de squat 3 fois ou plus par semaine.
- Les exercices explosifs sont particulièrement efficaces pour tonifier les muscles des jambes chez certaines personnes, vous pouvez donc également inclure des sauts en boîte, des sauts de sumo, des fentes sautées, une corde à sauter et des sprints pour aider à tonifier l'arrière de vos cuisses.
Ce sont des formes de cardio qui vous aideront à brûler les graisses et à tonifier vos cuisses. - 4Travaillez vos fessiers avec des fentes révérencieuses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un pas en diagonale vers l'arrière avec une jambe, à travers votre dos, de sorte que votre pied sur cette jambe soit à l'extérieur du pied sur l'autre jambe. Plongez de manière à ce que votre jambe avant soit à un angle de 90 degrés et gardez autant de poids que possible sur cette jambe avant. Maintenez la fente pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe, 3 fois ou plus par semaine.
- Les fentes révérencieuses font travailler tous vos fessiers et sont idéales pour tonifier l'intérieur de vos cuisses et le moyen fessier (ou abducteurs de la hanche), qui sont adjacents à vos fesses.
- 5Utilisez des haltères pour améliorer les fentes standard ou révérencieuses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et plongez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez votre dos droit et vos bras (et les haltères) à vos côtés. Maintenez le dip pendant 1 à 2 secondes, puis remontez.
- Sinon, croisez une jambe derrière vous et faites des mouvements brusques avec les haltères.
- Dans les deux cas, faites 2 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, au moins 3 fois par semaine.
- Commencez avec des poids de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) et progressez vers des haltères plus lourds au fil du temps.
- 6Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers sur la presse à jambes de votre salle de sport. Choisissez un poids confortable (la moitié du poids de votre corps est un bon point de départ), asseyez-vous sur la chaise et placez vos pieds à plat sur la plate-forme. Vos genoux doivent être à 90 degrés et alignés avec vos chevilles. Étendez complètement vos jambes (mais ne bloquez pas vos genoux), maintenez l'extension pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Gardez le dos à plat sur le siège et saisissez les poignées sans serrer avec vos mains. Utilisez vos jambes seules pour faire les presses.
- Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 3 fois par semaine.
- 7Faites 2 exercices de résistance du bas du corps pour 1 exercice du haut du corps. En d'autres termes, si vous incluez 5 exercices différents du haut du corps pendant votre entraînement de résistance, faites 10 exercices du bas du corps. De cette façon, vous obtenez toujours un entraînement complet du corps qui profite à votre santé et à votre forme physique en général, mais qui maximise également l'attention portée à vos cuisses et aux groupes musculaires environnants.
- Incluez également des exercices qui se concentrent sur vos muscles abdominaux et abdominaux - faites à peu près le même nombre d'exercices que les exercices du haut du corps. Par exemple, faites 5 exercices pour le haut du corps, 5 pour le tronc et 10 pour le bas du corps par entraînement de résistance.
- Travaillez avec votre médecin, physiothérapeute et/ou entraîneur pour développer la routine d'exercices de résistance qui vous convient. En règle générale, il est préférable de faire des séances d'entraînement en résistance 3 à 4 fois par semaine.
Chaque mesure que vous prenez pour améliorer votre état de santé général vous permettra de tonifier plus facilement l'arrière de vos cuisses.
Méthode 2 sur 3: améliorer votre condition physique, votre alimentation et votre mode de vie
- 1Incluez des exercices d'aérobie fréquents dans votre régime de tonification des cuisses. Tonifier l'arrière de vos cuisses signifie développer vos muscles, mais cela signifie aussi généralement réduire votre graisse corporelle. Visez au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité moyenne (ce qui signifie que votre fréquence cardiaque est élevée et que vous respirez trop fort pour parler facilement) pour obtenir des avantages en termes de combustion des graisses. Essayez des options telles que:
- Courir. La course à pied est un excellent cardio et peut vous aider à obtenir des cuisses plus fermes et plus musclées.
- Zumba ou kickboxing. Ce sont des formes de cardio qui vous aideront à brûler les graisses et à tonifier vos cuisses.
- La natation. La natation fait travailler vos cuisses et vous donne un excellent entraînement cardio en même temps.
- Travailler sur une machine elliptique. L'elliptique cible spécifiquement vos cuisses en raison du mouvement de la machine.
Précaution de sécurité: Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices aérobies.
- 2Réduisez votre apport calorique quotidien. Si vous avez besoin de perdre du poids pour aider à tonifier vos cuisses, brûlez plus de calories en faisant de l'exercice tout en consommant moins de calories dans votre alimentation. Utilisez une application de suivi des calories ou un journal alimentaire pour enregistrer ce que vous mangez chaque jour et utilisez ces informations pour réduire votre apport quotidien moyen à un niveau inférieur (mais sain).
- Consultez votre médecin, et éventuellement un nutritionniste ou un diététicien, pour déterminer quel devrait être votre objectif calorique idéal. Réduire trop drastiquement votre apport calorique peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
- 3Consacrez vos calories quotidiennes à des choix alimentaires sains. Réduisez les aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre, comme les sucreries, les aliments transformés, la restauration rapide et les boissons sucrées. Au lieu de cela, mangez plus de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
- En plus de beaucoup de fruits et de légumes, optez pour des aliments comme les haricots, les noix, les graines, le riz brun, le quinoa, l'avoine, le poulet grillé et le poisson.
- Vous trouverez probablement plus facile de manger sainement si vous préparez autant que possible vos propres repas à la maison, au lieu de manger à l'extérieur ou de prendre de la nourriture sur le pouce.
- Obtenez des conseils sur une alimentation saine d'experts comme votre médecin ou un diététicien.
- 4Apportez des changements à votre mode de vie, comme arrêter de fumer, réduire le stress et dormir suffisamment. Chaque mesure que vous prenez pour améliorer votre état de santé général vous permettra de tonifier plus facilement l'arrière de vos cuisses. Au lieu de souhaiter pouvoir sculpter vos cuisses comme par magie sans apporter de changements plus importants à votre mode de vie, donnez la priorité à votre santé et à votre bien-être en général tout en mettant davantage l'accent sur les exercices et les choix de tonification des cuisses.
- Si vous fumez, essayez d'arrêter de fumer dès que possible.
- Recherchez des moyens sains de réduire votre niveau de stress, comme le yoga ou la respiration profonde.
- Essayez d'obtenir environ 8 heures de sommeil ininterrompu par nuit.
Au lieu de cela, traitez les procédures cosmétiques comme un moyen d'augmenter les avantages des autres efforts que vous faites pour tonifier l'arrière de vos cuisses.
Méthode 3 sur 3: enquêter sur les traitements cosmétiques
- 1Parlez à un professionnel agréé des traitements cosmétiques pour vos cuisses. Il n'est pas difficile de trouver des spas, des salons de massage et des établissements similaires proposant une gamme de traitements supposés tonifier les cuisses. Votre meilleur pari, cependant, est de vous en tenir aux traitements proposés par des professionnels de la santé agréés, accrédités et expérimentés dans un cadre clinique.
- Obtenez une recommandation de votre médecin pour les chirurgiens esthétiques de votre région et rencontrez-en plusieurs avant de décider de la meilleure solution pour vous.
- 2Discutez des options courantes de traitement cosmétique. Les meilleures options de traitement pour votre situation varieront en fonction de nombreux facteurs - par exemple, si la cellulite est un problème pour vous, certains traitements peuvent être recommandés plus fortement que d'autres. Votre chirurgien esthétique choisi peut présenter des options telles que:
- Crèmes anti-cellulite. De nombreuses crèmes anti-cellulite n'ont aucune base médicale et doivent être évitées, mais celles contenant du rétinol peuvent aider à réduire l'apparence de la cellulite. Discutez des meilleures options disponibles avec votre chirurgien esthétique.
- Traitement au laser, qui consiste à insérer une petite sonde laser sous la peau pour briser les tissus adipeux.
- Thérapie par ondes acoustiques, qui utilise un appareil portatif pour transmettre des ondes sonores dans les tissus adipeux.
- Subcision, dans laquelle une aiguille est utilisée pour briser les bandes de tissu conjonctif (en particulier dans le cas de la cellulite).
- La carboxythérapie, qui consiste à insérer du gaz carbonique sous la peau pour réduire l'apparence de la cellulite.
- 3Combinez tous les traitements cosmétiques avec des changements d'exercice, de régime et de style de vie. Ne vous attendez pas à ce que tout type de traitement cosmétique vous donne comme par magie les cuisses sculptées dont vous rêviez. Au lieu de cela, traitez les procédures cosmétiques comme un moyen d'augmenter les avantages des autres efforts que vous faites pour tonifier l'arrière de vos cuisses.
- Faites des exercices de résistance 3 à 4 fois par semaine, en ciblant spécialement vos cuisses.
- Faites au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine.
- Adoptez une alimentation saine et réduisez votre apport calorique.
- Faites des choix de vie sains.
Conseil: soyez patient. Remodeler votre corps prend du temps, mais vous pouvez le faire!
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