Comment construire des fessiers?

Pour tonifier et renforcer vos fessiers — Vous pouvez également faire des exercices sans poids, tels que des ponts, des levées de jambes et de la course à pied, pour tonifier et renforcer vos fessiers.

Des fesses solides sont non seulement attrayantes, mais nécessaires à une bonne mobilité. Les fessiers aident à stabiliser le corps et à vous protéger des blessures lors des activités quotidiennes. Les personnes qui passent de longues périodes assises développent souvent des muscles fessiers faibles. Mais, avec les bons exercices et une alimentation appropriée, vous pouvez atteindre les fesses de vos rêves.

Partie 1 sur 4: travailler avec des poids

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Accroupissez-vous régulièrement. Vous ne pouvez pas construire un meilleur fessier en vous concentrant uniquement sur les squats, mais vous devriez quand même les faire. Les squats peuvent être l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour le bas du corps.
- Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez le dos droit et les yeux en avant. Si cela peut vous aider, trouvez un endroit sur le mur devant vous sur lequel vous concentrer. Regardez cet endroit tout au long du squat.
- Inspirez et commencez à plier les hanches tout en repoussant vos fesses. Lorsque vos genoux commencent à se plier, continuez à repousser vos hanches.
- Un bon squat devrait donner l'impression d'être assis sur vos talons. Concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos orteils.
- Pour exécuter un squat approprié, assurez-vous que votre articulation de la hanche est plus basse que vos genoux. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour vous accroupir, essayez d'aller plus loin que cela pour un entraînement plus intense.
- Expirez et enfoncez vos pieds dans le sol pour vous relever. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
- Si vous êtes connu pour soulever, essayez de travailler avec seulement la barre pour avoir une idée de la forme. Vous pouvez même faire des squats avec seulement votre poids corporel. Ce sont des "air squats" et c'est un excellent moyen de s'échauffer.
- Une fois que vous commencez à ajouter du poids, visez une quantité que vous pouvez soulever pendant 5 «répétitions» complètes. Chaque fois que vous vous accroupissez et que vous vous relèvez, c'est une répétition complète.
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Faites des fentes avec des poids. Comme pour les squats, gardez le dos droit et trouvez un endroit devant vous sur lequel vous concentrer. Détendez vos épaules. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. Trouvez un poids confortable à tenir dans chaque main.
- Faites un pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Gardez ce genou avant aligné avec votre cheville. Le genou de votre jambe arrière doit également être plié à un angle de 90 degrés. Ne le laissez pas toucher le sol.
- En poussant avec le talon de votre jambe avant, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Essayez les fentes inversées. Configurez la position de départ de base pour les fentes. Au lieu de faire un pas en avant, reculez. Gardez le dos droit comme vous le feriez dans une fente avant. Cela nécessite un peu plus d'équilibre que la fente avant. Assurez-vous que vous êtes à l'aise avec votre forme avant de tenter une fente inversée.
- Les fentes sont un bon exercice pour le bas du corps, mais elles peuvent mettre beaucoup de pression sur vos genoux. Faites des pas plus petits si vous ressentez une douleur aux genoux. Vous pouvez toujours travailler pour augmenter votre amplitude de mouvement.
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Faites des step-ups pondérés. Trouvez une petite plate-forme ou un escabeau. Tenant un haltère dans chaque main et debout, placez un pied sur la plate-forme. En poussant avec votre pied avant, soulevez le reste de votre corps sur la plate-forme.
- Lorsque vous soulevez le reste de votre corps sur la plate-forme, expirez.
- Reposez votre jambe avant sur le sol. Déplacez votre corps de la plate-forme jusqu'à ce que vous soyez en arrière dans la position de départ. Comme pour les fentes, vous devez alterner la jambe avec laquelle vous commencez chaque répétition.
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Essayez les soulevés de terre. Les soulevés de terre sont un exercice composé. Ils travailleront le bas de votre corps, mais ils aideront également à renforcer le tronc et le dos.
- Tenez-vous droit devant une barre avec des poids. Vos pieds doivent être sous vos épaules et la barre doit être au milieu de vos pieds.
- En gardant le dos droit et les hanches en place, penchez-vous et saisissez la barre. Vos mains doivent être un peu plus écartées que vos jambes. Une fois que vous avez une bonne prise sur la barre, abaissez vos hanches et pliez légèrement vos genoux.
- Pour soulever le poids du sol, enfoncez vos pieds dans le sol et tirez vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout. Inspirez en soulevant.
- Gardez tout bien serré pendant que vous soulevez le poids du sol. Serrez vos fesses, engagez votre cœur et ne vous penchez pas en arrière.
- Une fois que vous avez soulevé le poids du sol, ne vous contentez pas de laisser tomber la barre. Pour redescendre le poids, inversez le mouvement que vous avez utilisé pour le soulever. En gardant tout bien serré, repoussez les hanches et commencez à plier les genoux. Concentrez-vous sur un endroit devant vous et déplacez tout votre corps vers le bas en même temps. Ne vous penchez pas en avant et n'arrondissez pas le dos.

Partie 2 sur 4: s'entraîner sans poids

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Ajoutez la callisthénie à votre routine. Certains exercices qui nécessitent des poids peuvent être effectués sans poids. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise presque n'importe où.
- Pour faire un air squat, installez-vous comme si vous étiez devant le squat rack du gymnase. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, les orteils vers l'extérieur. En utilisant la même forme que vous le feriez dans des squats lestés, abaissez vos hanches et repoussez vos fesses. Pour vous aider à garder votre équilibre, poussez vos bras devant vous lorsque vous vous abaissez.
- Les fentes peuvent être effectuées sans poids très facilement. La forme est exactement la même avec ou sans poids.
- Pour faire un kickback fessier, installez-vous comme si vous alliez faire une pompe, mais restez à genoux. Soulevez une jambe du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre tibia perpendiculaire au sol et poussez votre jambe vers le haut. Abaissez votre jambe lentement et répétez avec l'autre jambe.
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Essayez de faire des ponts. Pour faire un pont court, allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds au sol et vos genoux à environ 45 degrés. Gardez vos épaules et vos bras au sol. Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches le plus haut possible. Tenez en haut pendant deux secondes. Abaissez lentement votre corps vers le sol.
- Une fois que vous avez maîtrisé le pont court, essayez de faire un pont droit. Le pont droit ressemble beaucoup à un push up inversé. Assis avec vos jambes droites devant vous, placez vos mains près de vos hanches. Poussez votre torse vers le haut et serrez vos fesses. Tenez quelques secondes avant de redescendre.
- Pour faire un pont complet, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos mains près de votre tête. Soulevez tout votre corps du sol et cambrez votre dos. Poussez vos hanches en l'air et serrez vos jambes, vos fesses et votre tronc. Respirez profondément et assurez-vous de bien étirer tout. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
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Faites des élévations de jambes. Allongez-vous sur le côté et posez votre tête sur votre bras inférieur. Placez votre autre main paume vers le bas devant votre corps. Gardez vos deux jambes droites et soulevez votre jambe supérieure à environ 1 mètre de votre jambe inférieure. Soulevez votre jambe inférieure pour rencontrer votre jambe supérieure. Abaissez lentement les deux jambes au sol.
- Une autre variante consiste à vous allonger sur le dos, les jambes droites devant vous. Soulevez lentement vos jambes du sol à un angle de 90 degrés. Tenez une seconde puis abaissez vos jambes en prenant soin de ne pas les laisser toucher le sol.
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Aller courir. La course à pied est un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fesses. N'importe quel type de course est susceptible d'améliorer le bas de votre corps, mais le sprint pourrait être le meilleur moyen.
- Pour un défi supplémentaire, montez une colline. Les sprints en côte amélioreront vos fessiers en mettant plus de pression sur les fléchisseurs de la hanche.
- La course à pied est une activité à fort impact et peut ne pas être bonne pour vos articulations. Si vous ne pouvez pas courir, essayez d'utiliser un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
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Expérimentez avec d'autres exercices. Il existe de nombreux exercices qui entraînent vos fessiers et le bas du corps. Faites des recherches et trouvez de nouveaux exercices à intégrer à votre routine. Certaines personnes trouvent que l'ajout de nouveaux exercices les motive à continuer à s'entraîner.
- Essayez un exercice de poussée de la hanche pour quelque chose d'un peu différent.
- Vous pouvez également essayer de vous joindre à un cours de yoga. Le yoga est un excellent moyen de renforcer vos muscles, d'augmenter votre souplesse et de tonifier votre corps.

Il existe de nombreux exercices qui entraînent vos fessiers et le bas du corps.

Partie 3 sur 4: maintenir une bonne alimentation

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Regardez ce que vous mangez. Une grande partie de l'obtention d'un meilleur fessier et d'un meilleur corps en général, c'est l'alimentation. Si vous ne combinez pas l'exercice avec une alimentation saine, vous n'obtiendrez pas de bons résultats.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, calculez votre apport calorique recommandé. Vous avez besoin d'énergie pour vous entraîner. Si vous voulez perdre du poids, consommez moins de calories. Si vous voulez prendre du poids, consommez plus. Dans tous les cas, assurez-vous d'équilibrer votre entraînement avec la quantité de calories que vous consommez.
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Mangez des repas bien équilibrés. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, mais vous avez besoin de glucides pour l'énergie. Ne vous concentrez pas trop sur l'un ou l'autre. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, assurez-vous de connaître la quantité de chacun dont vous avez besoin.
- Environ 15% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des protéines et environ 55% devraient provenir des glucides.
- Les protéines maigres, comme le poulet et le poisson, sont meilleures pour la santé que la viande rouge. Incorporez un repas végétarien deux ou trois fois par semaine pour mélanger les choses.
- Mangez des grains entiers, des patates douces et des pains de blé entier pour une bonne source d'énergie.
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Mangez le bon type de graisse. Vous avez besoin d'une certaine quantité de graisses saines pour rester en bonne santé. Les bonnes graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses telles que l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de carthame sont bonnes. Si une matière grasse est solide à température ambiante, comme le beurre, évitez-la.
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Boire beaucoup d'eau. L'eau est nécessaire pour garder le corps hydraté. Visez un verre d'eau toutes les 20 minutes d'exercice.

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Partie 4 sur 4: comprendre les muscles fessiers

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Développez les bons muscles. Lorsque vous cherchez un moyen de construire un meilleur fessier, gardez à l'esprit qu'il y a trois muscles qui composent le fessier. Tenez compte de chacun de ces muscles lors de la création de votre plan d'entraînement.
- Le grand fessier est le plus gros des muscles fessiers, ainsi que le plus gros muscle du corps. Lorsque vous vous levez d'une position accroupie ou que vous faites n'importe quel type d'extension de cuisse, c'est le muscle que vous utilisez.
- Le gluteus medius et le gluteus minimus ont des fonctions similaires. Lorsque vous courez, ils stabilisent votre jambe lorsqu'elle touche le sol. Ils aident également avec les rotations des cuisses.
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Découvrez votre vraie forme. Ne vous concentrez pas trop sur la réalisation d'un certain type de fesses. Comme pour le reste de votre corps, il est en grande partie génétique.
- Que vous ayez un grand ensemble de fessiers ou un ensemble particulièrement petit est probablement le résultat de l'hérédité. Vous pouvez toujours travailler vos muscles fessiers et les rendre plus forts, mais vous ne pourrez peut-être pas changer leur forme.
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Mélanger. La meilleure façon de construire un meilleur fessier est d'entraîner les trois muscles avec une variété d'exercices. Ne comptez pas uniquement sur les squats pour mettre vos fesses en forme.
- Les fessiers répondent à la fois à l'entraînement de force et d'endurance. Certains muscles sont à «contraction rapide», ce qui signifie qu'ils réagissent à des sursauts de puissance. Ces muscles sont travaillés lors d'exercices tels que le squat.
- Les fessiers contiennent également des muscles à contraction lente, qui répondent aux exercices d'aérobie et à la course.

J'ai beaucoup de problèmes avec mes fessiers et j'ai besoin de les muscler pour nager.

Conseils

Ne faites des entraînements avec des poids lourds qu'une à deux fois par semaine afin de laisser le temps à vos muscles fessiers de récupérer.
Contractez vos muscles fessiers lorsque vous vous levez d'un squat, que vous faites des exercices pour les jambes ou que vous vous étirez avec le poids de votre corps.
Assurez-vous de toujours vous étirer avant de faire ces exercices, surtout si vous utilisez des poids.

Pour développer vos fessiers, incorporez des exercices lestés comme des squats, des fentes, des step-ups et des soulevés de terre dans votre routine d'entraînement.

Mises en garde

Alternez les exercices pour éviter de surmener des muscles spécifiques.
Soyez prudent lorsque vous faites des exercices qui sollicitent les articulations et le bas du dos. Si vous avez des antécédents de blessure, consultez un médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
Lorsque vous soulevez des poids lourds sur une barre, utilisez un support de puissance ou de squat avec des barres de sécurité. Cela vous permettra de soulever plus de poids sans vous soucier de vous blesser si vous ne parvenez pas à terminer l'exercice.
Échauffez-vous avec quelques minutes d'exercices cardio légers, comme la marche ou le vélo, avant de faire des exercices de musculation. Les étirements dynamiques sont également bons. Conservez les étirements statiques (maintenir un étirement pendant plus de quelques secondes) pour après votre entraînement de force.