Comment tonifier les fesses en marchant?

Pour tonifier vos fesses en marchant, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Les bienfaits pour la santé de la marche sont nombreux - cela peut vous aider à perdre du poids; réduisez vos risques de maladies comme le diabète, l'ostéoporose et les maladies coronariennes; et peut même améliorer votre santé mentale. Mais si vous voulez tonifier vos fesses en marchant, vous allez devoir faire un peu de travail supplémentaire. En marchant sur une pente, en ajoutant des mouvements de raffermissement des fesses et en vous en tenant à une routine, vous pouvez améliorer votre santé et également votre apparence dans vos jeans préférés.

Partie 1 sur 3: Préparez votre promenade en plein air

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Choisissez un itinéraire comprenant une pente, un terrain accidenté ou des escaliers. La triste vérité est que le simple fait de marcher sur un sol plat ne va pas engager pleinement vos muscles fessiers. Si vous marchez sur une piste, dans le centre commercial ou dans un endroit complètement plat, vous récolterez toujours les nombreux avantages de la marche, mais vous ne travaillerez pas suffisamment les muscles de vos fesses pour vraiment les raffermir.
- Parcourez votre quartier pour les zones vallonnées où vous pourriez marcher. Regardez les parcs et les sentiers de randonnée à proximité, qui pourraient être plus susceptibles d'avoir un paysage varié.
- Si vous vivez dans un endroit complètement plat, envisagez de monter et descendre les escaliers de votre immeuble de bureaux ou de votre domicile plusieurs fois par semaine.
- Si c'est trop ennuyeux, recherchez des ponts avec des escaliers où vous pouvez monter et descendre, des stades, ou des bâtiments ou des monuments avec des tonnes d'escaliers à l'avant (pensez aux "Rocky Steps" que Sylvester Stallone monte dans les films Rocky).
- Monter les escaliers, même à un rythme lent, peut brûler des calories deux à trois fois plus vite que marcher sur une surface plane.
- Même si vous n'engagez pas complètement vos fessiers, l'un des avantages de la marche régulière peut être la perte de poids. Votre dos pourrait commencer à mieux paraître simplement en marchant et en perdant du poids.
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Engagez-vous à marcher au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Les résultats ne seront pas instantanés, et lorsque vous faites de l'exercice modéré (au lieu d'un exercice de haute intensité, comme la course à pied), vous devrez faire de l'exercice pendant de plus longues périodes et plus fréquemment.
- Essayez de vous promener pendant votre pause déjeuner au travail.
- Vous pouvez interrompre vos 30 minutes tout au long de la journée. Vous pouvez marcher pendant trois intervalles de 10 minutes si cela vous permet d'intégrer plus facilement la marche à votre routine.
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Trouvez un ami pour marcher avec vous. Demandez à un ami ou à un collègue de vous rejoindre lors de vos promenades. Vous devriez être en mesure de tenir une conversation lorsque vous vous engagez dans un exercice d'intensité modérée, afin de pouvoir discuter avec votre copain d'entraînement et éviter de vous ennuyer pendant que vous faites de l'exercice.
- Avoir un partenaire pour vous tenir responsable peut vous aider à vous en tenir à votre régime de marche.
- Si vous êtes nouveau dans la région ou que vous ne trouvez personne d'autre intéressé par la marche, recherchez un club de marche dans votre région auquel vous pouvez adhérer.
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Commencez lentement et restez en sécurité. Rester en sécurité en marchant signifie avoir des chaussures confortables et offrant un soutien adéquat, parler à votre médecin d'objectifs raisonnables (surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé), vous étirer avant et après votre marche et rester alerte à la circulation et à d’autres dangers.
- Ne vous lancez pas dans un programme de marche intense si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Commencez peut-être sur un terrain plat et montez sur une pente ou des escaliers. Augmentez votre endurance et évitez les blessures causées par une utilisation excessive.
- Essayez de ne pas vous promener seul lorsqu'il fait sombre, que ce soit tard le soir ou très tôt le matin, lorsque vous n'êtes peut-être pas aussi conscient de votre environnement ou visible par la circulation.

Comment puis-je modeler mes fesses pour les tonifier vers l'extérieur plutôt que juste vers le haut comme le font les squats?

Partie 2 sur 3: incorporer des mouvements tonifiants à votre marche

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Serrez régulièrement vos fesses pendant que vous marchez. Resserrer et relâcher vos fesses engagera vos fessiers plus dans votre entraînement. Essayez de serrer vos fesses pendant plusieurs intervalles de 10 secondes pendant votre marche.
- Ne gardez pas vos fessiers serrés pendant toute la durée de votre marche. Serrer les joues pendant de longues périodes peut changer votre façon de marcher et entraîner des douleurs à la hanche et au dos.
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Ajoutez une fente de marche à votre routine. Après avoir marché pendant cinq minutes, passez aux fentes de marche, en faisant 25 répétitions par jambe. Les fentes améliorent votre équilibre, étirent vos muscles et font travailler vos jambes et vos fesses. Assurez-vous simplement de garder une forme adéquate pour ne pas vous blesser aux genoux ou au bas du dos.
- Commencez avec vos pieds à distance des hanches. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches pour garder l'équilibre ou faire tout ce qui vous convient.
- Faites un énorme pas en avant en plantant votre pied fermement devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux à un angle de 90 degrés (ou 45 degrés si vous débutez). N'étendez pas votre genou avant au-delà de vos orteils - votre genou doit toujours être juste au-dessus de votre pied.
- Avancez votre jambe arrière et remettez-vous debout. Ensuite, répétez la fente avec la jambe opposée.
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Incorporez des squats à votre marche. Les squats sont considérés comme l'un des meilleurs et des plus efficaces entraînements pour un arrière bien fait. Vous devriez les pratiquer à la maison pour vous sentir à l'aise et maîtriser la bonne forme avant d'essayer un squat ambulant. Vous voulez vous assurer de plier vos hanches, de garder le dos droit et de sortir vos fesses derrière vous pour ne pas vous blesser aux genoux.
- Commencez avec vos pieds joints. Sortez sur le côté avec votre pied dominant (vous vous déplacerez latéralement, donc si vous marchez sur un chemin, vous voudrez peut-être vous tourner sur le côté, en menant avec votre pied dominant).
- Abaissez lentement vos hanches, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Revenez en position debout, amenant votre pied non dominant à côté de votre pied dominant.
- Faites 12 répétitions. Vos squats vous porteront sur le côté, avec votre pied dominant en tête. Assurez-vous d'effectuer l'exercice des deux côtés, en alternant la direction avec votre pied dominant et non dominant.

Mais si vous voulez tonifier vos fesses en marchant, vous allez devoir faire un peu de travail supplémentaire.

Partie 3 sur 3: marcher sur un tapis roulant

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Réglez le tapis de course sur une pente. Marcher en montée, contre la force de gravité, forcera vos jambes et vos fesses à travailler plus fort. Marcher sur une pente peut également être plus facile sur les genoux.
- Après l'échauffement, augmentez l'inclinaison du tapis de course toutes les quelques minutes jusqu'à ce que vous atteigniez une inclinaison de 10%.
- Vos jambes, vos fesses et vos poumons doivent être mis au défi, mais pas épuisés. Si vous ne parvenez pas à parler, abaissez l'inclinaison. Si vous avez assez de souffle pour chanter, augmentez l'inclinaison.
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Essayez l'entraînement par intervalles pour brûler plus de calories sans réduire la masse musculaire. Un cardio régulier peut en fait entraîner une perte musculaire, ce qui n'est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de tonifier et de modeler vos fesses. L'entraînement par intervalles signifie que vous alternez entre les périodes de sprint et de marche, mais il peut également être adapté pour la simple marche.
- Essayez d'appliquer des intervalles aux pentes. Réglez l'inclinaison à 8% et tenez-vous aux poignées, enfoncez vos talons dans le tapis roulant et soulevez vos genoux. Vous devriez avoir l'impression de vous glisser dans la boue. Après une ou deux minutes, revenez à une pente de 1% et reposez-vous pendant une minute.
- Pour pratiquer des intervalles sans sprints, marchez lentement pendant 90 secondes. Ensuite, augmentez la vitesse pour une marche rapide, mais pas une course ou un jogging, et faites cela pendant 30 à 60 secondes. Revenez ensuite à votre rythme plus lent pendant 90 secondes supplémentaires, et ainsi de suite.
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Marchez en arrière sur le tapis roulant pour engager vos fessiers. Faites très attention à ce que vous faites pour ne pas tomber et marcher plus lentement que d'habitude. Marcher en arrière consomme plus de calories et fait travailler vos fessiers et vos ischio - jambiers plus dur que marcher vers l'avant.
- Parce que marcher à reculons sur un tapis roulant est risqué, assurez-vous de ne pas être fatigué lorsque vous l'essayez. Commencez avec le tapis de course sur le réglage le plus lent, puis augmentez lentement la vitesse une fois que vous vous sentez à l'aise.
- Réglez votre tapis de course sur une pente pour un défi supplémentaire, ou alternez entre marcher en avant et en arrière pour garder votre entraînement intéressant.

Des squats occasionnels dans votre marche pour tonifier encore plus vos fesses — Vous pouvez également incorporer des fentes et des squats occasionnels dans votre marche pour tonifier encore plus vos fesses.

Conseils

Sachez que tonifier vos fesses ne se fera pas du jour au lendemain. Avec un exercice cohérent, vous verrez des résultats.
N'allez pas en voiture ou en transports en commun vers des endroits proches de chez vous. Préférez marcher. Cela aidera vraiment.
Le meilleur endroit pour marcher est la plage. Le terrain sablonneux et accidenté tonifiera vos fesses et vos jambes. Vous pouvez le sentir fonctionner après seulement quelques étapes.
Oubliez les chaussures tonifiantes. Il existe de nombreuses chaussures sur le marché qui prétendent tonifier vos fesses et vos cuisses sans avoir à faire de travail supplémentaire. Il n'y a aucune preuve que les chaussures tonifiantes améliorent le tonus musculaire ou aident à perdre du poids. En fait, ces chaussures peuvent causer des douleurs aux jambes, aux pieds et aux hanches.

Mises en garde

Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Les choses dont vous aurez besoin

Chaussures de marche.
Des vêtements confortables adaptés à la météo.
Montre-bracelet ou autre pièce d'horlogerie, de sorte que vous ayez des promenades cohérentes de bonne durée.
Canne ou bâtons de marche en option. Ceux-ci peuvent aider à garder l'équilibre et permettre une protection en cas de situations dangereuses ou de problèmes avec les chiens.

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