Comment maintenir votre régime de marche?

Pour maintenir votre régime de marche, concentrez-vous sur vous-même constamment au défi et ajoutez de la variété pour continuer à stimuler votre intérêt.

La marche est un moyen facile et efficace de rester actif et de faire l'exercice dont vous avez besoin chaque jour - c'est simple, gratuit (à condition que vous puissiez simplement marcher à l'extérieur) et que vous sachiez déjà comment le faire. Mais le plus difficile dans le démarrage d'un programme d'entraînement est d'en faire une habitude régulière, et la marche n'est pas différente. Pour maintenir votre régime de marche, concentrez-vous sur vous-même constamment au défi et ajoutez de la variété pour continuer à stimuler votre intérêt.

Partie 1 sur 3: construire votre routine

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Commencez lentement. Si vous avez déjà vécu un mode de vie relativement sédentaire et que vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice, vous devez commencer à un niveau inférieur à celui d'une personne qui a fait de l'exercice régulièrement tout au long de sa vie.
- Soyez réaliste quant à vos objectifs de départ. Se lever et sortir par la porte d'entrée peut être tout ce que vous pouvez faire pendant quelques jours. Habituez-vous à l'habitude et allez un peu plus loin chaque jour.
- En même temps, vous vous ennuierez physiquement - sinon mentalement - si vous restez trop longtemps au même niveau. Augmentez votre temps ou votre distance sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire pour rester constamment au défi.
- Essayez de marcher 30 minutes par jour 5 jours par semaine. Vous pouvez commencer par 5 minutes la première semaine, augmenter à 10 minutes la semaine suivante, et 15 minutes une semaine plus tard jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif. Travaillez jusqu'à 150 minutes d'exercice modéré par semaine.
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Obtenez un compteur de pas. Un podomètre ou un compteur de pas électronique peut être un bon moyen de mesurer vos progrès ainsi que de vous fixer des objectifs et de vous motiver à maintenir votre régime de marche. Le téléchargement d'un tracker de fitness sur votre téléphone peut également vous aider. Essayez de marcher 10000 pas par jour!
- Les trackers de fitness ajoutent souvent un élément social à votre exercice. Vous pouvez faire équipe avec des amis sur les réseaux sociaux, rivaliser les uns avec les autres et suivre les progrès de chacun.
- Si vous êtes une personne assez compétitive (même contre vous-même), ces trackers peuvent bien fonctionner pour vous non seulement pour vous motiver, mais aussi pour vous garder sur la bonne voie tous les jours.
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Incorporez un échauffement, des étirements et une période de récupération. Même si la marche n'est pas aussi intense que beaucoup d'autres formes d'exercice, c'est toujours de l'exercice. Sauter les échauffements et les étirements peut augmenter le risque de blessure.
- Marchez à un rythme plus lent pendant une minute ou deux pour vous échauffer. Ensuite, étirez vos jambes pendant une minute ou deux et commencez votre marche régulière.
- Pour vous rafraîchir, ralentissez votre allure pendant les dernières minutes ou deux de votre marche.
- Vous trouverez peut-être utile de mesurer votre marche à l'aide de marqueurs de localisation au lieu de l'heure. Par exemple, vous pourriez dire que vous allez marcher lentement jusqu'à ce que vous atteigniez le coin, vous étirer au coin, puis faire le tour du pâté de maisons. Lorsque vous revenez, vous pouvez utiliser le même coin que votre marqueur pour commencer votre récupération.
Si vous attachez de bonnes performances ou atteignez un objectif à quelque chose que vous aimez, vous pouvez vous motiver à maintenir votre régime de marche.
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Faites le plein avant, pendant et après votre marche. Si vous marchez pendant 20 ou 30 minutes, vous n'aurez pas la même routine alimentaire qu'un bodybuilder. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas prendre de collation avant et après votre promenade, ainsi que boire beaucoup d'eau.
- Avant votre marche, une collation comme une banane ou un autre fruit donnera à votre corps les glucides dont il a besoin pour fournir de l'énergie pour votre marche.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous lors de votre promenade. Sirotez à la bouteille plutôt que de vous enivrer - trop de liquide qui clapote dans votre estomac peut rendre votre marche inconfortable.
- Après votre marche, vous avez besoin de quelque chose avec des protéines qui aidera à réparer vos muscles. Une poignée d'amandes ou un verre de lait fournit beaucoup de carburant après la marche.
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Maintenez un rythme «parler». La marche est un exercice cardio modéré. Cela ne devrait pas être si intense que vous soyez à bout de souffle. En règle générale, vous devriez être capable de tenir une conversation tout au long de votre programme de marche.
- Le rythme de conversation est idéal pour la santé générale. Si vous marchez pour perdre du poids ou pour être en forme cardiovasculaire, vous devez marcher à un rythme plus rapide. Vous devriez respirer plus fort - peut-être pas capable de tenir une longue conversation - mais toujours pas à bout de souffle.
- Pour faire plus d'exercice, marchez plus longtemps - pas à un rythme plus rapide, du moins pas jusqu'à ce que vous ayez la force de le supporter.
- Si vous êtes épuisé ou essoufflé, il se peut que vous y alliez trop fort. Ralentissez ou réduisez votre marche de quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez gérer ce niveau d'exercice.

Partie 2 sur 3: développer une habitude

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Marchez tous les jours. Pour la santé générale, vous voulez marcher au moins trois ou quatre jours par semaine. Cependant, vous voudrez peut-être marcher plus souvent au début afin de vous habituer à le faire régulièrement.
- Marcher tous les jours est également utile si vous commencez tout juste votre programme de marche et que vous ne pouvez pas marcher plus longtemps. Par exemple, si vous ne pouvez marcher que 10 minutes, vous devriez marcher tous les jours.
- Si vous avez essayé de commencer une routine de marche et que vous avez des problèmes à maintenir votre régime, le faire tous les jours pendant au moins quelques semaines peut vous aider à développer une habitude et à consolider la marche dans le cadre de votre routine quotidienne.
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Choisissez la même heure tous les jours. Il vous sera généralement plus facile de prendre une habitude si vous le faites régulièrement. Cela signifie essayer de trouver un moment dans votre emploi du temps où vous pouvez marcher tous les jours, ce qui peut être difficile si vous devez faire face à de nombreux engagements différents.
- Beaucoup de gens trouvent que les matins sont plus faciles que les après-midi ou les soirées. Vous voulez un moment où il y aura très peu de possibilités d'interférences et où les matins sont généralement plus clairs.
- En revanche, beaucoup de choses peuvent apparaître le soir, en particulier si vous travaillez ou allez à l'école pendant la journée. Vous devrez peut-être rester tard au travail, ou avoir une réunion communautaire ou un engagement social qui interfère avec votre marche régulière.
- Une autre raison pour laquelle il peut être préférable de commencer votre journée avec de l'exercice est que vous n'aurez pas les excuses qu'une dure journée peut générer. Le matin, lorsque vous regardez une journée fraîche et que votre esprit est clair, vous aurez moins de raisons d'éviter l'exercice.
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Connectez la marche à une habitude établie. L'un des moyens les plus simples de transformer une nouvelle activité en une habitude est de la «verrouiller» à quelque chose d'autre que vous faites déjà tout le temps. Au fil du temps, vous arriverez à associer la marche à l'habitude établie dans votre esprit, et si vous faites l'une, vous ferez l'autre.
- Si vous avez décidé de marcher le matin et que vous avez déjà une routine matinale, déterminez où insérer votre marche dans cette routine. Par exemple, si vous faites du café tous les matins, préparez-le et allez vous promener. Au retour de votre promenade, votre café sera chaud et prêt pour vous.
Si vous commencez tout juste à intensifier votre régime de marche, commencez lentement avec des intervalles de jogging très courts et de longues pauses de marche entre les deux.
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Créez des objectifs réalistes. Si vos objectifs sont trop éloignés, ou impossibles à atteindre, vous perdrez rapidement courage et serez tenté d'abandonner votre exercice. Pour maintenir votre régime de marche, vous avez besoin d'encouragements constants.
- Fixez vos objectifs en fonction de vos performances, plutôt que de les attacher à autre chose. Par exemple, si vous avez commencé à marcher pour perdre du poids, n'associez pas vos objectifs de marche à vos objectifs de perte de poids. Cela peut donner l'impression que vous n'allez nulle part si vous suivez votre régime de marche pendant deux semaines d'affilée et que vous ne perdez pas une livre.
- Si vous avez un tracker de fitness, il peut vous aider. Vous voudrez peut-être vous fixer des objectifs en termes de pas, par exemple en vous fixant comme objectif de marcher 500 pas par jour pendant une semaine. Lorsque vous atteignez cet objectif, augmentez-le à 550 ou 600 la semaine suivante, et ainsi de suite.
- Faites-vous un calendrier de marche et placez-le sur le réfrigérateur ou dans un autre endroit bien en vue. Marquez les jours où vous atteignez votre objectif pour la journée et offrez-vous une récompense si vous atteignez vos objectifs pour tout le mois.
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Créez un plan de sauvegarde standard. Surtout si vous marchez à l'extérieur, votre emploi du temps peut s'effondrer de différentes manières. Lorsque cela se produit, avoir un «plan B» automatique sur lequel vous pouvez vous appuyer garantit que vous êtes en mesure de maintenir votre régime.
- Par exemple, il pourrait être tentant de dire «Eh bien, je suppose que je ne peux pas marcher aujourd'hui!» quand tu vois qu'il pleut dehors. Cependant, si vous avez déjà un plan de secours pour utiliser un tapis roulant, vous avez éliminé cette excuse.
- Avoir une alternative incontournable vous empêchera également de mettre fin à l’exercice pour la journée simplement parce que vous avez fait une erreur.
- Par exemple, supposons que vous ayez programmé votre promenade tous les matins avant le travail, vous obligeant à vous réveiller 40 minutes plus tôt qu'auparavant. S'il vous arrive de faire la sieste, il peut être tentant de sauter toute la marche. Cependant, vous devriez quand même aller vous promener - même si vous ne pouvez y arriver qu'en 10 ou 15 minutes.

Partie 3 sur 3: éviter l'ennui

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Écoutez des livres audio ou de la musique. Emporter un lecteur multimédia et des écouteurs lorsque vous partez en promenade donne à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer afin qu'il ne s'égare pas et ne vous fasse pas perdre tout intérêt. Cela fera aussi passer le temps plus vite.
- Écouter un livre audio peut être un bon moyen d'effectuer plusieurs tâches à la fois, surtout si vous avez du mal à trouver le temps de lire vos romans préférés ou d'autres lectures agréables. Vous pouvez également choisir un titre de non-fiction pour en savoir plus sur les événements actuels ou acquérir des connaissances de base sur un nouveau problème au travail.
- La musique peut mettre un rythme dans votre démarche, surtout si vous marchez à un rythme plus rapide. Recherchez des chansons comprises entre 120 et 130 battements par minute - c'est la vitesse typique de la plupart des chansons pop, et le rythme correspondra étroitement à votre rythme.
- Si vous décidez d'écouter de la musique pendant que vous marchez, assurez-vous que le volume est suffisamment bas pour que vous puissiez toujours entendre ce qui se passe autour de vous, surtout si vous marchez à côté d'une rue animée.
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Variez vos itinéraires. Si vous marchez à l'extérieur, comme dans votre quartier, il peut être facile de rester coincé dans une ornière lorsque vous marchez dans les mêmes rues tous les jours. Le fait que le terrain ne varie pas peut aussi vous ennuyer physiquement.
- Ouvrez une application cartographique sur votre ordinateur et tracez votre itinéraire principal. Utilisez ensuite les informations de cet itinéraire pour concevoir deux ou trois autres itinéraires qui sont à peu près à la même distance.
- Tout au long de la semaine, vous pouvez changer les itinéraires au hasard ou en fonction de votre humeur ou de vos préférences personnelles.
- Si vous marchez sur un tapis roulant à l'intérieur, vous ne pouvez pas exactement changer votre itinéraire. Vous voudrez peut-être regarder quelque chose à la télévision (si l'option est disponible) pour vous stimuler visuellement. Si vous avez des programmes disponibles sur un appareil portable, vous pouvez même profiter de votre marche habituelle pour rattraper votre retard sur votre émission préférée.
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Amenez un compagnon. Marcher avec un ami est un bon moyen de ne pas s'ennuyer et d'ajouter une couche de responsabilité. Votre ami peut vous garder honnête au sujet de votre exercice et vous aider à atteindre vos objectifs.
- Cependant, votre compagnon n'a pas besoin d'être une autre personne. Si vous avez un chien, promener votre chien peut rendre la promenade plus agréable pour vous.
- Si vous n'avez pas de chien, demandez à un ami ou à un voisin s'il accepterait que vous emmeniez son chien promener avec vous. Ils ne le feront probablement pas, et de cette façon, vous et le chien pourrez faire un peu d'exercice supplémentaire.
Un podomètre ou un compteur de pas électronique peut être un bon moyen de mesurer vos progrès ainsi que de vous fixer des objectifs et de vous motiver à maintenir votre régime de marche.
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Ajoutez des intervalles plus intenses. Si la marche ne vous convient plus, l'ajout d'autres activités ou mouvements à votre routine peut mettre votre corps au défi et vous aider à garder votre régime de marche frais.
- Par exemple, vous pouvez marcher un pâté de maisons, puis faire des sauts d'obstacles au coin pendant une minute ou deux, puis reprendre la marche.
- Vous pouvez également ajouter de brefs intervalles de jogging à votre marche. Si vous commencez tout juste à intensifier votre régime de marche, commencez lentement avec des intervalles de jogging très courts et de longues pauses de marche entre les deux.
- Au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous sentez tomber dans une ornière, ajoutez plus d'intervalles pour vous mettre continuellement au défi.
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Offrez-vous une gâterie. Ne sous-estimez jamais le pouvoir du renforcement positif. Si vous attachez de bonnes performances ou atteignez un objectif à quelque chose que vous aimez, vous pouvez vous motiver à maintenir votre régime de marche.
- Si vous avez de l'argent dans votre budget, vous pouvez utiliser des articles matériels tels qu'une chemise sur laquelle vous avez eu un œil en guise de récompense. Cependant, vous pouvez vous récompenser sans dépenser un centime.
- Par exemple, vous pourriez vous offrir un bain moussant ou regarder votre émission de télévision ou votre film préféré en guise de récompense pour avoir atteint vos objectifs avec votre programme de marche.

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Pas

Partie 1 sur 3: construire votre routine

Partie 2 sur 3: développer une habitude

Partie 3 sur 3: éviter l'ennui

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