Comment faire des mouches à un bras?
Prendre le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez faire des flyes à un bras par rapport à des flyes à deux bras peut être utile.
Les mouches sont de bons exercices pour cibler vos épaules et vos bras. Les mouches à deux bras sont plus courantes, mais vous pouvez avoir une raison spécifique de vouloir faire des mouches à un bras, comme avoir une blessure d'un côté ou vouloir isoler les muscles de vos épaules. Vous pouvez effectuer des flyes à un bras chez vous ou dans une salle de sport, et vous pouvez utiliser des haltères, des machines ou pas de poids du tout. Pour effectuer un flye à un bras, décidez si vous voulez faire un flye thoracique ou arrière, déterminez votre poids et décidez du nombre de répétitions.
Méthode 1 sur 4: effectuer un flye couché à un bras
- 1Allongez-vous sur une surface plane. Pour commencer le flye à un bras, vous devez vous allonger sur une surface plane. Cela peut être le sol ou un banc d'entraînement. Utilisez votre main libre pour vous appuyer sur le banc ou au sol. Posez vos pieds au sol si vous êtes sur le banc et pliez-les pour pouvoir les poser à plat sur le sol si vous êtes allongé sur le sol.
- 2Commencez avec l'haltère au-dessus de votre tête. Tenez l'haltère à deux mains, puis penchez- vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous soyez allongé. Ensuite, placez l'haltère à côté de votre ventre et étendez lentement votre bras vers le haut au-dessus de votre épaule.
- Vous pouvez supporter le poids avec votre paume face à vos pieds ou avec vos paumes face à face.
- Votre bras doit être légèrement plié au niveau du coude.
- 3Baissez votre bras. Avec votre bras en position haute et basse, inspirez en abaissant le poids. Assurez-vous de garder un léger pli au coude. L'arc que votre bras prend pour abaisser le poids doit être dans la même ligne tout le temps. Seule votre articulation de l'épaule doit bouger.
- 4Arrêtez le poids lorsqu'il est parallèle à votre poitrine. Vous baisserez lentement le poids de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il atteigne la même hauteur que votre poitrine. Ne laissez pas simplement le poids chuter rapidement. Utilisez vos muscles pectoraux pour déplacer le poids.
- Si vous êtes sur le banc, vous vous arrêterez lorsque le poids flottera encore dans l'air. Ne laissez pas tomber votre bras plus bas que le banc.
- Si vous êtes au sol, vous vous arrêterez juste avant qu'il ne repose sur le sol. Ne le laissez pas reposer sur le sol. Cela enlèvera le travail de vos muscles de la poitrine.
- 5Pause en bas. Pour vous assurer que votre poitrine s'entraîne, faites une pause en comptant de un à cinq en bas. Assurez-vous de serrer les muscles de votre poitrine pendant que vous le tenez ici.
- 6Remontez le poids. Expirez en soulevant le poids jusqu'à la position de départ. Pendant que vous soulevez le poids, serrez votre poitrine. Gardez la légère courbure de votre coude. Votre bras doit suivre le même chemin que vous avez utilisé lorsque vous l'avez abaissé. Répétez le mouvement.
- 7Changer de bras. Après avoir effectué un certain nombre de répétitions, vous devez changer de bras. Suivez les mêmes étapes avec le bras opposé. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions avec chaque bras.
Vous pouvez prendre plus de temps pour vous concentrer sur l'isolement des muscles de vos épaules lorsque vous faites des flyes avec un bras.
Méthode 2 sur 4: faire un flye debout à un bras
- 1Tenez le poids sur le côté. Pour faire un flye debout à un bras, tenez-vous droit. Tenez l'haltère dans votre main. Levez votre bras sur le côté comme un oiseau qui étend son aile. Votre paume doit être tournée vers l'avant. Assurez-vous que votre coude est légèrement plié.
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
- En raison de la position différente, vous ne pourrez peut-être pas utiliser le même poids qu'avec un flye thoracique à un bras en décubitus dorsal.
- 2Amenez votre bras vers l'avant. En gardant votre bras parallèle au sol, amenez le poids vers le milieu de la poitrine, en serrant les muscles de votre poitrine comme vous le faites. Inspirez pendant que vous terminez ce mouvement.
- Essayez de ne pas laisser votre bras s'affaisser. Si cela se produit, réduisez le poids.
- 3Arrêtez-vous lorsque votre bras est tendu devant vous. Ne croisez pas votre poitrine. Au lieu de cela, arrêtez-vous lorsque votre bras est en ligne droite devant vous. Le chemin que prend votre bras doit être dans la même ligne tout le temps. Ne bougez pas le haut de votre corps et ne vous tordez pas. Seule votre articulation de l'épaule doit bouger.
- Assurez-vous de garder un léger pli au coude.
- 4Repoussez le poids pour commencer. Après une brève pause devant votre poitrine, expirez en ramenant le poids à la position de départ. Gardez le coude légèrement plié et assurez-vous que votre bras se déplace dans le même chemin. Gardez votre bras tendu à vos côtés.
- 5Changer de bras. Effectuez un certain nombre de répétitions avec un bras. Ensuite, vous pouvez changer de bras. Suivez les mêmes étapes avec l'autre bras. Faites le même nombre de répétitions avec chaque bras.
Il est plus courant que les gens fassent des flyes à deux bras, mais vous pourriez avoir des raisons spécifiques de vouloir faire des flyes à un bras.
Méthode 3 sur 4: essayer un flye arrière à un bras
- 1Allongez-vous sur le ventre sur une surface surélevée. Une variante du flye de la poitrine couchée est le flye arrière. Vous devez vous allonger sur une surface surélevée, comme un banc d'entraînement, afin que vos bras puissent pendre. Reposez votre bras à un angle de 90 degrés pendant que vous tenez un poids de main.
- Si vous n'avez pas de banc d'entraînement, vous pouvez vous allonger sur le bord d'un lit, d'un ballon d'exercice ou d'une chaise. Vous pouvez également vous pencher en avant au niveau de la taille pour que votre poitrine soit parallèle au sol.
- 2Soulevez l'haltère. En commençant par le bras qui pend vers le bas, contractez les muscles du dos pendant que vous soulevez le poids jusqu'à ce que votre bras soit tendu sur le côté. Assurez-vous de garder votre coude légèrement plié.
- 3Arrêtez-vous lorsque votre bras est parallèle au sol. Continuez à soulever le poids jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Cela devrait être aussi loin que vous pouvez soulever le poids en raison de la mobilité. Maintenez le poids là pendant quelques temps pendant que vous serrez les muscles du dos.
- 4Abaissez le poids lentement. De manière contrôlée, abaissez lentement le poids. Ne le laissez pas retomber sur le sol. Utilisez vos muscles du dos pour abaisser le poids au sol. Recommencez avec l'autre bras.
- Vous pouvez alterner les bras à chaque répétition, ou effectuer un certain nombre de répétitions avec un bras avant de passer au suivant.
Les mouches à deux bras sont plus courantes, mais vous pouvez avoir une raison spécifique de vouloir faire des mouches à un bras, comme avoir une blessure d'un côté ou vouloir isoler les muscles de vos épaules.
Méthode 4 sur 4: construire un plan d'exercice
- 1Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir faire des flyes à un bras. Prendre le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez faire des flyes à un bras par rapport à des flyes à deux bras peut être utile. Il est plus courant que les gens fassent des flyes à deux bras, mais vous pourriez avoir des raisons spécifiques de vouloir faire des flyes à un bras.
- Par exemple, vous pourriez avoir besoin de faire un flyes à un bras en raison d'une blessure d'un côté.
- Vous voudrez peut-être aussi isoler vos muscles pendant que vous les travaillez. Vous pouvez prendre plus de temps pour vous concentrer sur l'isolement des muscles de vos épaules lorsque vous faites des flyes avec un bras.
- 2Choisissez un poids approprié. Les mouches sont souvent faites avec des poids à main. Lorsque vous commencez, vous devez utiliser des poids faibles. Les mouches peuvent être difficiles pour certaines personnes, surtout si vous débutez dans l'exercice. Commencez par faire des flyes avec un petit poids, comme cinq livres, et augmentez à partir de là.
- Si vous ne pouvez pas utiliser cinq livres, vous pouvez essayer deux livres ou faire des flyes sans aucun poids.
- 3Décidez d'un nombre approprié de répétitions. Vous devez décider de la quantité appropriée de répétitions à faire lorsque vous effectuez cet exercice. Décomposez-le en séries et en répétitions. Vous voudrez peut-être faire 3 séries de 10 répétitions, 2 séries de 15 répétitions ou un autre nombre raisonnable. Pensez à garder le nombre total de répétitions inférieur à 50.
- Vous voudrez peut-être combiner les mouvements de la poitrine et du dos avec d'autres exercices pour les bras, comme des boucles, des presses ou des pompes.
- 4Déterminez un programme d'exercice hebdomadaire. Vous devez décider à quelle fréquence vous souhaitez effectuer cet exercice. La plupart des programmes d'exercices suggèrent de faire trois jours de musculation avec un jour de repos entre les deux. Vous ne devriez pas faire de musculation deux jours de suite sur le même muscle.
- Vous voudrez peut-être choisir de travailler un groupe musculaire différent pendant vos jours de congé.
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