Comment développer les muscles de l'épaule?

Des élévations latérales pliées pour développer les muscles des épaules — Vous pouvez également faire des élévations latérales régulières et des élévations latérales pliées pour développer les muscles des épaules, en tirant pour 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Il y a trois muscles principaux dans votre épaule: le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Vous devrez développer tous ces muscles si vous voulez des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés et multi-articulaires pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les mouvements de pression au-dessus de la tête comme les pressions sur les épaules avec haltères.

Méthode 1 sur 4: Construire des deltoïdes avant

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Effectuer des pressions sur les épaules au-dessus de la tête. Cet entraînement est idéal pour vos deltoïdes antérieurs et est souvent considéré comme l'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser une barre, une paire d'haltères ou une presse à épaules. Les haltères sont plus efficaces pour «maximiser» avec une charge lourde, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Cependant, les haltères nécessitent plus de coordination pour se soulever et peuvent vous empêcher de perpétuer des déséquilibres de force entre vos épaules.
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Entrez la position de départ. Cet exercice est mieux fait en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec une prise de paume vers l'avant, légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules.
- Vous pouvez faire cet exercice assis, bien que la version assise n'exerce pas autant votre cœur. Si vous avez eu des problèmes au bas du dos, tenez-vous-en à la version assise. Asseyez-vous sur un banc de presse avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et les pieds fermement plantés sur le sol.
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Faites la presse. En un seul mouvement fluide, soulevez la barre ou l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes se redressent. Maintenez le poids là pendant un moment, puis abaissez-le lentement à la position de départ. Gardez les poids en position de repos pendant deux secondes, puis répétez. Prenez votre temps et portez une attention particulière à la forme. Assurez-vous que vous ne privilégiez pas une épaule par rapport à l'autre.
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Soulevez lourd. Les presses d'épaule développent le muscle le plus efficacement possible en tant qu'activité de poids élevé et de faible répétition. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.

Méthode 2 sur 4: développement des deltoïdes latéraux

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Faites des augmentations latérales. Commencez en position debout, les bras suspendus à vos côtés, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras tout droit de vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez vos mains vers l'avant comme si vous versiez un verre. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, abaissez lentement les poids à la position de départ.
- Expirez lorsque vos bras atteignent le sommet de l'ascenseur. Ensuite, inspirez lentement en ramenant vos bras vers le bas.
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Votre rythme. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Donnez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Assurez-vous de soulever à un rythme régulier: une seconde avec les bras vers le bas et deux secondes avec les bras vers le haut.
- Vous voudrez peut-être essayer de faire des cercles d'articles ou de hausser les épaules entre chaque série.
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Utilisez une bonne forme. Gardez votre dos stable et droit tout au long de chaque série. Pliez légèrement les genoux et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos coudes sont quelque peu pliés, mais pas au point de supprimer la pression de vos épaules.
- Fais attention. Gardez les bras tendus et n'exagérez pas le nombre de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet entraînement.
- La routine est mieux exécutée debout, bien que vous puissiez également vous asseoir sur un banc. Assurez-vous que vous pouvez garder le dos droit.

L'un des meilleurs exercices pour développer les muscles des épaules est la presse sur les épaules.

Méthode 3 sur 4: formation des deltoïdes arrière

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Vous aurez besoin d'un travail supplémentaire pour entraîner les deltoïdes arrière. Les deltoïdes avant et latéraux bénéficient des entraînements de la poitrine et des bras, mais la tête arrière du muscle deltoïde nécessite un peu plus d'attention pour se développer.

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Essayez l'élévation latérale de l'haltère plié. Cet entraînement est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous êtes penché en avant. Vous pouvez effectuer cette routine debout, ou vous pouvez vous asseoir sur un banc de presse et vous pencher sur vos genoux. Essayez de poser votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée pour l'aider à rester stable.
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Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Tenez votre poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis, penchez-vous en avant sur vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour amener votre poitrine parallèle au sol. Laissez les haltères pendre sous votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et laissez vos paumes se faire face.
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Effectuez l'augmentation. Soulevez les haltères et sortez-les jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Levez vos bras en un arc régulier et assurez-vous de ne pas favoriser l'un par rapport à l'autre. Maintenez les poids en haut de l'arc pendant un moment avant de les abaisser lentement vers la position de départ. Commencez le prochain représentant juste avant que vos bras ne pendent perpendiculairement au sol.

Soyez intentionnel sur vos progrès afin de pouvoir développer les muscles des épaules avec un maximum de résultats.

Méthode 4 sur 4: créer une routine

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Soulevez des poids lourds et concentrez-vous sur des gains réguliers. Essayez de faire de petits gains mesurables à chaque entraînement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez lourdement et tenez-vous-en à 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement le poids ou le nombre de répétitions à chaque entraînement. De cette façon, vous définissez un modèle de gain progressif et durable.
- Gardez une pratique de «surcharge progressive». Soulevez de plus en plus de poids au fil du temps afin de toujours repousser les limites de vos muscles. Vous n'obtiendrez pas de plus gros muscles de l'épaule sans devenir plus fort.
- Imaginez que lors de votre entraînement le plus récent, vous ayez soulevé une presse à épaules avec haltères de 55 lb par séries de sept répétitions. La prochaine fois, poussez-vous pour faire huit répétitions avec le même poids. Alternativement, déplacez jusqu'à 60 lb et répétez sept répétitions.
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Développez les trois têtes du muscle deltoïde. Le muscle deltoïde (épaule) comprend trois sections: la tête antérieure (avant), la tête latérale (moyenne / médiale) et la tête postérieure (arrière). Essayez de développer des muscles dans chacun de ces domaines afin d'équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, plus elles seront impressionnantes.
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Créez une routine d'exercice diversifiée. Choisissez quatre ou cinq entraînements qui se concentrent de manière variable sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez les exercices assez fréquemment pour ne pas entrer dans une ornière. Pour un gain maximal, assurez-vous de combiner des sets lourds avec de brefs temps de repos.
- Changez vos plages de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec un ensemble lourd de répétitions faibles. D'autres jours, effectuez des séries de répétitions élevées avec un poids légèrement inférieur.

Mais je veux développer des muscles forts dans mon épaule — Je suis incapable de soulever des objets lourds en raison de douleurs articulaires, mais je veux développer des muscles forts dans mon épaule.

Conseils

Recherchez de nouveaux exercices sur Internet. Une routine d'entraînement variée peut développer des muscles équilibrés et aider à garder votre esprit engagé. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux entraînements, surtout quand il y a beaucoup de poids impliqué!
Poussez-vous à l'échec musculaire concentrique sur chaque série. Cela signifie: arrivez au point que vous ne pouvez plus faire de répétitions sans perdre votre forme.
Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Ne sacrifiez jamais une bonne forme pour plus de répétitions. Soyez intentionnel sur vos progrès afin de pouvoir développer les muscles des épaules avec un maximum de résultats.
Enregistrez vos progrès sur une base hebdomadaire. Améliorez continuellement votre score de la semaine précédente en termes de nombre de répétitions ou de résistance. Travaillez pour maximiser les résultats.

Mises en garde

Soyez patient. Vous empêcherez vos progrès si vous surchargez les muscles de vos épaules. Évitez de faire des exercices d'isolement pour les têtes antérieure et postérieure.