Comment faire du cardio à l'état stable?
Pour le cardio à l'état d'équilibre, vous voulez que votre fréquence cardiaque se situe entre 45 et 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Dans les cercles de fitness, le cardio à l'état d'équilibre a souvent mauvaise réputation. Cette forme d'exercice vous oblige à faire une activité aérobique, comme le jogging ou le vélo, à une intensité plus faible pendant une période plus longue. Les experts en fitness peuvent vous dire que vous pouvez développer votre force et perdre du poids plus rapidement si vous vous entraînez à une intensité plus élevée pendant des périodes plus courtes. Cependant, si vous choisissez le bon type d'exercice, le cardio à l'état d'équilibre peut être utile pour prendre l'habitude d'une activité quotidienne. Si vous êtes déjà un adepte de l'exercice, le cardio à l'état d'équilibre pendant vos jours de repos peut vous aider à récupérer plus rapidement.
Méthode 1 sur 3: choisir le bon type d'exercice
- 1Évaluez votre niveau actuel de forme physique. Le cardio à l'état d'équilibre est préférable pour les personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis un certain temps ou qui ont un mode de vie relativement sédentaire et qui souhaitent améliorer leur condition physique globale.
- Bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) puisse faire fureur, vous risquez de graves blessures si vous vous lancez dans un programme comme celui-ci et que vous n'avez pas l'endurance ou l'expérience pour le gérer.
- Le cardio à l'état d'équilibre peut également être bénéfique si vous commencez un programme de perte de poids. Bien que vous ne brûliez pas autant de calories avec un cardio à l'état d'équilibre qu'avec un exercice d'intensité plus élevée, vous récupérerez plus rapidement afin que vous puissiez faire de l'exercice plus longtemps et plus souvent.
- 2Identifiez vos objectifs pour faire de l'exercice. Vos objectifs d'exercice peuvent avoir un impact sur le type de cardio à l'état d'équilibre que vous finissez par faire. Si vous vous entraînez pour un sport ou une activité en particulier, choisissez un exercice cardio à l'état d'équilibre qui fera travailler les muscles dont vous avez le plus besoin.
- Par exemple, si vous vous entraînez pour améliorer votre jeu de tennis, vous pourriez bénéficier d'un jogging léger d'une heure chaque matin.
- Si vous voulez perdre du poids, le cardio à l'état d'équilibre ne vous offrira pas de résultats rapides. Cependant, si vous êtes capable de faire de l'exercice pendant une heure ou plus, votre corps restera dans la zone de combustion des graisses plus longtemps que si vous faisiez un entraînement à haute intensité.
- 3Trouvez votre plage de fréquence cardiaque cible. Pour faire du cardio à l'état d'équilibre, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage modérée, généralement inférieure à 145 battements par minute (bpm). Vous pouvez trouver votre plage particulière en effectuant un simple calcul.
- Tout d'abord, soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 28 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 192 (220 - 28 = 192).
- Prenez votre pouls pour connaître votre fréquence cardiaque au repos - la première chose le matin est généralement le meilleur moment pour le faire. Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque (HRR).
- Pour le cardio à l'état d'équilibre, vous voulez que votre fréquence cardiaque se situe entre 45 et 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez votre HRR par 0,45 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos au résultat. C'est le bas de votre fourchette cible. Trouvez le haut de la fourchette en changeant le multiplicateur à 0,50.
La faible intensité du cardio à l'état d'équilibre permet d'effectuer en toute sécurité les jours de repos entre les entraînements à intensité plus élevée. - 4Considérez vos options disponibles. Il existe différentes manières d’obtenir un entraînement cardio à l’état d’équilibre. Alors que la plupart des athlètes passent simplement du temps sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, il existe de nombreuses autres options si cela vous semble ennuyeux.
- Idéalement, vous voulez choisir une activité que vous aimez vraiment faire, surtout si vous prévoyez de la faire pendant une heure ou plus chaque jour. Cela vous évitera de vous ennuyer trop vite.
- Vous voulez également trouver un exercice qui vous fait du bien et qui ne cause pas de douleur ou d'inconfort important. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques, certains types de mouvements peuvent être difficiles pour vous, même à faible intensité.
- Faire du vélo sur un vélo stationnaire est l'une des activités cardio-vasculaires à l'état stable les plus accessibles, surtout si vous débutez en fitness. Sa nature à faible impact signifie que peu de personnes ressentent une douleur ou un inconfort important en le faisant.
Méthode 2 sur 3: commencer un nouveau plan de remise en forme
- 1Concentrez-vous sur le développement d'une habitude. Si vous avez été une patate de canapé et que vous voulez commencer à faire plus d'exercice, votre premier objectif devrait être d'en faire une partie de votre routine normale pour sortir et bouger un peu chaque jour.
- Lorsque vous avez mené un mode de vie relativement sédentaire, le changer pour un mode de vie plus actif est la première étape pour améliorer votre condition physique globale. Le cardio à l'état d'équilibre peut être un excellent moyen de le faire.
- Bien que vos résultats soient minimes, vous améliorerez votre forme cardiovasculaire et maintiendrez votre masse musculaire et votre force. Le cardio à l'état d'équilibre peut être nécessaire pour préparer votre corps à des entraînements de plus haute intensité, où vous ferez des progrès plus importants vers l'atteinte de vos objectifs.
- 2Augmentez votre temps progressivement. Le cardio à l'état d'équilibre est censé être fait à la même intensité, mais pendant de plus longues périodes. Si vous commencez tout juste un programme de remise en forme, vous ne pourrez peut-être pas y aller aussi longtemps au début, mais vous devriez augmenter votre temps progressivement toutes les quelques séances.
- Par exemple, si vous commencez par faire un jogging léger le matin pendant 15 minutes, après une semaine, vous devriez augmenter votre temps à 20 minutes. Après chaque semaine, augmentez votre temps par incréments de cinq minutes jusqu'à ce que vous finissiez par faire du jogging pendant une heure chaque matin.
- Assurez-vous de planifier à l'avance lorsque vous commencez votre programme de cardio à l'état d'équilibre pour vous assurer que vous aurez le temps dans votre horaire pour augmenter progressivement le temps. Par exemple, si vous allez courir le matin, ne commencez pas à courir une heure avant de devoir partir au travail. Il est généralement préférable de prendre l'habitude de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, plutôt que de devoir commencer plus tôt lorsque vous augmentez votre temps.
- 3Faites de l'exercice tous les jours. Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme avec du cardio à l'état d'équilibre, il peut être plus facile de le faire tous les jours que de ne le faire que deux ou trois fois par semaine. Le cardio à l'état d'équilibre vous fera prendre l'habitude d'être actif et vous donnera plus d'énergie pour faire d'autres choses.
- En raison de la faible intensité, vous avez besoin de beaucoup de cardio à l'état d'équilibre pour voir un réel avantage, quels que soient vos objectifs de mise en forme. La même faible intensité signifie également que le cardio à l'état d'équilibre est sûr à faire tous les jours sans risque de blessure.
- Bien que le cardio à l'état d'équilibre ne soit peut-être pas le moyen le plus efficace de perdre du poids, vous brûlez toujours des calories et améliorez votre condition physique globale.
Pour faire du cardio à l'état d'équilibre, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage modérée, généralement inférieure à 145 battements par minute (bpm). - 4Allume le. Après avoir intégré l'activité quotidienne à votre routine habituelle, ajoutez progressivement d'autres types d'exercices afin de ne pas vous ennuyer avec la répétition. Faire la même chose tous les jours pendant une longue période peut vous faire stagner.
- Faire différentes activités, c'est plus que de l'ennui mental. Lorsque vous travaillez votre corps de la même manière pendant une période plus longue, votre corps s'adaptera au stress de l'exercice et vous n'obtiendrez plus les mêmes résultats.
- Si vous souhaitez continuer à vous entraîner à la même intensité, choisissez une activité différente qui sollicite différents groupes musculaires ou qui stimule votre corps d'une manière différente. Par exemple, si vous avez fait du jogging, vous voudrez peut-être essayer le vélo. Si vous faites du vélo depuis un certain temps, vous pourriez décider de commencer à nager le matin.
Méthode 3 sur 3: ajouter à une routine existante
- 1Évaluez vos objectifs de remise en forme. Si vous vous êtes fixé des objectifs de musculation ou de perte de poids et que vos progrès ont commencé à plafonner, vous pourrez peut-être relancer votre programme en ajoutant des séances de cardio à l'état d'équilibre à votre routine d'entraînement globale.
- La faible intensité du cardio à l'état d'équilibre signifie qu'il est généralement sûr de le faire n'importe quel jour ou tous les jours de la semaine.
- Vous pouvez même faire du cardio à l'état d'équilibre les jours où vous avez des séances de haute intensité. Par exemple, vous pouvez faire un jogging léger le matin et faire de la musculation à haute intensité l'après-midi.
- Le cardio à l'état d'équilibre améliorera votre endurance musculaire, ce qui vous permettra de travailler plus dur plus longtemps. Cela vous permettra d'étoffer vos séances d'entraînement pour recommencer à progresser vers vos objectifs.
- 2Essayez le cardio à l'état d'équilibre les jours de repos. L'endurance musculaire - qui diffère de l'endurance cardiovasculaire - est importante pour tous les athlètes. Le cardio à l'état d'équilibre vous aide à développer votre endurance musculaire, ce qui vous permet de vous entraîner plus dur pendant une plus longue période.
- Le cardio à l'état d'équilibre vous permet d'avoir une journée de récupération active, ce qui peut être utile si vous êtes le genre de personne qui ne supporte pas une journée d'inactivité complète même si vous savez que vous avez besoin de vous reposer après un entraînement à haute intensité.
- La faible intensité du cardio à l'état d'équilibre permet d'effectuer en toute sécurité les jours de repos entre les entraînements à intensité plus élevée. Vous ne pouvez pas vous entraîner à haute intensité plusieurs jours de suite sans tomber malade ou risquer de vous blesser.
Si vous vous entraînez pour un sport ou une activité en particulier, choisissez un exercice cardio à l'état d'équilibre qui fera travailler les muscles dont vous avez le plus besoin. - 3Ralentissez les choses. Particulièrement si vous avez l'impression de vous entraîner trop, il peut être bénéfique de reconstituer votre base aérobique grâce au cardio à l'état d'équilibre. Pour ce faire, vous devez généralement éliminer quelques séances de haute intensité chaque semaine.
- Si vous avez remarqué une baisse significative de votre énergie globale ou si vous êtes tombé malade plus souvent, vous devrez peut-être arrêter les entraînements à haute intensité, tels que les intervalles de sprint ou les entraînements CrossFit, pendant une période de trois à six mois.
- Pendant ce temps, vous pouvez reconstruire et recycler votre système cardiovasculaire en utilisant le cardio à l'état d'équilibre.
- Une façon de déterminer si vous vous entraînez trop est d'évaluer votre niveau d'épuisement immédiatement après un entraînement de haute intensité. Si vous êtes effondré sur le sol ou si vous avez l'impression que vous allez vomir, il est peut-être temps de faire une pause et de passer au cardio pendant un certain temps.
- 4Utilisez le cardio à l'état d'équilibre pour améliorer votre temps de récupération. Si votre objectif principal d'exercice a été la musculation ou la musculation, vous pouvez utiliser le cardio à l'état d'équilibre pour réduire le temps dont vous avez besoin pour vous reposer entre les séries et entre les séances d'entraînement.
- Le cardio à l'état d'équilibre présente des avantages aérobies pour les haltérophiles car il augmente progressivement l'endurance cardiovasculaire. C'est ce qui vous permet de prendre des périodes de repos plus brèves entre les séries. Plus votre endurance cardiovasculaire est grande, plus vous pouvez travailler dur pendant une longue période de temps.
- Faire du cardio à l'état d'équilibre pendant vos jours de repos est considéré comme une récupération active, ce qui signifie que vous ne perdrez pas vos gains de force et de masse musculaire pendant que vous vous reposez.
- Si vous travaillez souvent jusqu'à épuisement lorsque vous soulevez des poids, l'ajout de cardio à l'état d'équilibre à votre programme d'entraînement global vous permettra de récupérer plus rapidement en renforçant votre cœur pour augmenter l'apport d'oxygène et de nutriments à vos muscles.
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Questions et réponses
- Mon IMC est normal, mais j'ai toujours l'air en surpoids. Que dois-je faire pour éliminer ma graisse indésirable?La meilleure façon de se débarrasser de la graisse corporelle indésirable est de faire un entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel vous donnez beaucoup d'efforts en peu de temps, suivis de repos et de répétitions. Inclure l'entraînement en force. N'oubliez pas que l'IMC n'est pas nécessairement une mesure précise de votre santé ou de votre forme physique.
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