Comment rédiger un plan de remise en forme?
Avant de pouvoir élaborer un plan de mise en forme, vous devrez déterminer votre niveau de forme actuel.
La rédaction d'un plan de remise en forme peut être essentielle au succès, mais cela peut être une expérience décourageante pour le débutant, principalement en raison de la richesse et de la diversité des informations disponibles. Il ne s'agit pas simplement de noter les répétitions et le poids. Un plan de remise en forme comprend trois éléments de base: l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en résistance et l'entraînement en souplesse (après une activité quelconque). Avec une motivation, une organisation et des efforts appropriés, vous pouvez rédiger un plan de remise en forme réalisable.
Partie 1 sur 3: choisir un objectif et un calendrier réalistes
- 1Évaluez votre niveau de forme physique. Avant de pouvoir élaborer un plan de mise en forme, vous devrez déterminer votre niveau de forme actuel. Pensez à ce que vous pouvez faire et à ce que vous ne pouvez pas faire physiquement. Il existe de nombreux tests et évaluations que vous pouvez passer pour connaître votre niveau, mais si vous lisez ceci, vous avez probablement déjà décidé d'améliorer votre condition physique et vous voulez maintenant faire un plan.
- Tenez compte de votre santé cardiovasculaire. Pouvez-vous monter un escalier sans vous essouffler? Pouvez-vous marcher facilement sur de courtes ou de longues distances? Sinon, un objectif pourrait être d'améliorer votre fonction cardiaque et pulmonaire.
- Considérez votre force. Pouvez-vous soulever facilement 20, 30 ou même 23 kg? Pouvez-vous faire des pompes? Sinon, votre objectif pourrait être de renforcer la partie supérieure de votre corps.
- Pensez à votre flexibilité. Pouvez-vous toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, ou même vos genoux? Sinon, vous pourriez faire de l'amélioration de votre flexibilité l'un de vos objectifs.
- 2Fixez-vous des objectifs mesurables. Tout en travaillant, vous voudrez avoir un moyen d'identifier jusqu'où vous êtes venu et jusqu'où vous devez aller. Voici quelques possibilités:
- Envisagez une amélioration de votre santé, comme monter un escalier sans vous essouffler, ou vous pouvez vous fixer pour objectif d'obtenir les 150 minutes d'activité physique recommandées chaque semaine en faisant une marche de 30 minutes cinq jours par semaine. Se concentrer sur ces objectifs pratiques comme points de départ peut vous aider à rester motivé.
- Décollez de quelques centimètres. Imaginez la forme de votre corps idéale - peut-être le tour de taille d'il y a des années - puis mesurez tout votre corps pour voir à quelle distance vous êtes. Assurez-vous d'enregistrer vos mesures pour suivre vos progrès. Les photos avant et après peuvent être un renforcement très positif.
- Choisissez une distance de course que vous souhaitez parcourir (par exemple 5 km, 10 km, marathon) et déterminez le nombre de miles que vous pouvez actuellement parcourir. Augmentez lentement le kilométrage le long de votre chemin - certains programmes permettent même de marcher - et vous serez bientôt sur le chemin de la ligne d'arrivée.
- 3Faites un plan pour atteindre vos objectifs. Planifiez quand vous vous entraînerez, quels jours, quand vos plans d'entraînement atteindront l'objectif final et ce que vous ferez pour y arriver. Découvrez comment vous pouvez faire 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, faites ces 75 minutes d'exercice vigoureux. La musculation ou la musculation est recommandée deux fois par semaine et peut être incluse dans les 150 minutes d'exercice modéré. Voici une variété de recommandations:
- Créez le calendrier parfait. Il est difficile de trouver du temps pour s'entraîner, sinon il n'y aurait pas divers programmes promettant des résultats majeurs en un minimum de temps. Équilibrez les autres obligations avec votre horaire.
- Fixez une date de fin pour votre objectif. Connaître la date de la visite chez le médecin, de la course, du mariage ou de la réunion de classe aidera l'objectif à devenir réaliste. Si la date est de quatre mois à partir de demain, c'est la fenêtre dont vous disposez pour construire votre emploi du temps.
- Donnez-vous suffisamment de temps. En fonction de votre objectif et de divers autres facteurs liés à la santé, le succès peut ne pas venir rapidement. Il est important d'équilibrer les attentes avec la capacité de s'engager pleinement. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de temps - les résultats peuvent prendre quelques mois - pour voir les résultats positifs.
- Incluez des mini-entraînements chaque fois que vous avez un moment libre. Planifiez des bains de chaise au travail, des contractions du tronc pendant votre trajet ou des boucles de gallon de lait pour le petit-déjeuner.
Avec une motivation, une organisation et des efforts appropriés, vous pouvez rédiger un plan de remise en forme réalisable.
Partie 2 sur 3: rédiger votre plan
- 1Décidez si vous devez taper ou rédiger votre plan à la main. Chaque méthode présente des avantages. Le mettre sur un ordinateur, peut-être une feuille de calcul, permet un suivi facile. Cependant, des plans écrits à la main peuvent être transportés dans le gymnase. Si vous êtes susceptible d'oublier votre plan, il est préférable d'avoir quelque chose à portée de main.
- 2Créez votre programme d'entraînement. Un programme d'entraînement a besoin de plusieurs composants pour être fonctionnel. La fréquence de l'entraînement varie, mais la plupart des plans de conditionnement physique nécessitent de 3 à 5 jours par semaine d'entraînement - certains disent de s'entraîner tous les jours. D'autres facteurs suivent:
- Choisissez vos entraînements. Musculation, entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), course à pied, cours de spin, fitness en groupe, les options sont illimitées.
- Suivez les conseils standard et prenez en compte les jours de repos. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et se régénérer, alors assurez-vous de ne pas vous entrainer en force. La plupart des gens peuvent faire du cardio 5 à 6 jours par semaine en toute sécurité, mais vérifiez auprès de votre médecin que cela convient à votre situation.
- Équilibrez votre entraînement de résistance ou de musculation en alternant les groupes musculaires. Enregistrez ou gardez une trace de la quantité de poids, de la durée et des répétitions. En fonction de votre concentration - gain de force, perte de poids, augmentation musculaire, endurance - l'équilibre poids / répétition change.
- Les entraînements cardio, tels que la marche, la course à pied, le vélo ou le cardio-training au gymnase, peuvent être mesurés en fonction de la distance et du temps. Assurez-vous de garder une trace. Vous pouvez également constater des améliorations lorsque vous enregistrez votre fréquence cardiaque de départ et d'arrivée. Avec de la pratique, votre cœur n'aura pas à travailler aussi fort pour faire le même entraînement, donc votre fréquence cardiaque ralentira à mesure que vous deviendrez plus en forme.
- 3Choisissez votre (vos) emplacement (s). Indiquez où vous prévoyez de vous entraîner chaque jour pour aider à clarifier la façon dont vous exécuterez votre plan. S'il s'agit d'une course sur tapis roulant ou d'un cours de spin, engagez-vous à vous rendre au gymnase pour votre entraînement. Si vous prévoyez de faire un entraînement de musculation au poids corporel, vous pourrez peut-être le faire à la maison. Assurez-vous de spécifier où chaque entraînement aura lieu.
- 4Déterminez votre alimentation. Différents types de personnes ont besoin de régimes qui les préparent à réussir; optez pour celui qui correspond à votre personnalité. Certaines personnes n'ont même pas besoin d'ajuster ce qu'elles mangent.
- Trouvez votre équilibre macro / micro. Manger une grande variété d'aliments couvrira la plupart des besoins, mais une ligne directrice générale est de consommer plus de glucides que de protéines ou de graisses.
- Limitez le sodium, les sucres et les graisses saturées. Toutes les calories ne sont pas égales. Essayez de choisir des aliments qui apaisent la faim plus longtemps.
- Répondez à un quiz sur l'alimentation. Utilisez les résultats du quiz pour planifier les repas hebdomadaires. Intégrez ces repas aux différentes pauses-repas de votre horaire.
Calculez le temps supplémentaire nécessaire pour atteindre votre objectif et complétez simplement le plan de remise en forme en conséquence.
Partie 3 sur 3: respecter votre plan
- 1Ajustez vos objectifs si nécessaire. Peut-être avez-vous surestimé votre niveau de forme physique ou avez-vous réduit un objectif plus grand que ce que vous pouvez mâcher, c'est bien. Mettez à jour votre plan au fur et à mesure et modifiez vos objectifs si nécessaire. Quelques ajustements possibles sont:
- Réduisez les poids que vous aviez prévu de soulever ou les pouces que vous espériez perdre.
- Réduisez la distance de course d'un cran. Si vous aviez à cœur un marathon, visez plutôt un semi-marathon. Ne rayez pas l'idée entière, ajustez-la simplement.
- Ajoutez des jours à votre chronologie. Si vous ne voulez pas diminuer l'objectif visé, peut-être que le calendrier a juste besoin d'un tampon? Calculez le temps supplémentaire nécessaire pour atteindre votre objectif et complétez simplement le plan de remise en forme en conséquence.
- 2Célébrez le succès. Le renforcement positif vous permettra de rester sur la bonne voie. Essayez de vous récompenser autant que possible sans sacrifier l'objectif lui-même. Voici quelques bonnes façons de célébrer:
- Publiez vos succès en ligne et préparez-vous pour les félicitations.
- Achetez une tenue dans laquelle vous ne pouviez pas rentrer auparavant.
- Récompensez les muscles endoloris avec un massage.
- Offrez-vous un plat ou un dessert préféré pour votre "repas de triche".
- 3Trouvez un partenaire responsable. Faites participer quelqu'un avec votre même programme, une motivation partagée. Il sera beaucoup plus facile de cocher une journée de votre programme de remise en forme que de rayer une journée d'inactivité.
- Intégrez une application de fitness pour suivre les objectifs, les repères, déterminer votre chronologie et même des graphiques qui montrent les progrès.
- Si vous décidez de courir dans les rues, assurez-vous de courir face à la circulation. Les conducteurs ne voient souvent pas les coureurs, il est donc plus sûr pour vous de courir dans la direction des véhicules venant en sens inverse et de vous déplacer davantage sur le côté si nécessaire.
- Restez hydraté. Il n'y a pas de solution universelle, mais la règle des 8x8 (c'est-à-dire huit verres d'eau de 8 oz par jour) est généralement acceptée comme une bonne ligne directrice.
- Consultez une diététiste professionnelle si un régime semble impossible. Trouver la bonne nourriture est contraire à une grande partie de ce que la plupart des gens mangent quotidiennement, et peut être un ajustement difficile sans contribution éclairée.
Un plan de remise en forme comprend trois éléments de base: l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en résistance et l'entraînement en souplesse (après une activité quelconque).
- Écoutez votre corps. Si votre corps est léthargique ou douloureux, vous devrez peut-être ralentir ou baisser les poids. Ne vous blessez pas.
- Ne sacrifiez pas la forme au poids. Soulever plus que ce dont vous êtes capable peut entraîner des blessures.
- Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, si vous présentez des symptômes de maladie cardiaque / pulmonaire ou si vous avez une circonstance atténuante (par exemple, grossesse, blessure récente, obésité), assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer. Les signes vitaux comme la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la température ne sont que le début d'une évaluation qui pourrait dicter votre capacité d'exercice future.
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Questions et réponses
- Que faut-il inclure dans un programme de conditionnement physique?Tous les programmes de conditionnement physique sont différents, principalement en fonction de vos besoins spécifiques, mais les éléments importants sont un échauffement, un entraînement en résistance, un cardio, une récupération et un entraînement de flexibilité.
- Quels sont les conseils d'une personne en forme?Quelques conseils d'une personne en forme sur la façon d'être en forme sont de créer un entraînement pour chaque groupe musculaire que vous voulez devenir plus fort. Pratiquez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine. Si vous courez ou souhaitez améliorer tout autre cardio, faites-le environ 3 à 5 fois par semaine.
- Comment commencez-vous à vous entraîner?Commencez par des objectifs SMART: spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps. En règle générale, le cardio 3 jours par semaine, pendant 20 minutes par jour, est un excellent point de départ pour un débutant.
- Quelles sont les cinq étapes de la conception d'un programme de conditionnement physique?Chaque personne est différente, il n'y a donc pas 5 règles définies. Cela étant dit, certains points à considérer incluent vos objectifs, votre niveau de forme physique actuel et où vous devez être pour atteindre vos objectifs.
- Quels sont les meilleurs groupes musculaires pour travailler ensemble?Il n'y a pas de «meilleures» combinaisons à proprement parler, mais certaines bonnes sont la poitrine et le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers, les biceps et les triceps, et les abdominaux et les épaules.
Les commentaires (1)
- Je fais un projet à ce sujet dans la classe HOPE et j'avais trop peur de demander à mon professeur comment l'écrire. Cela m'a aidé plus que vous ne l'imaginez. Merci beaucoup!
