Comment démarrer votre propre programme d'exercice et vous y tenir?
Comment puis-je commencer mon propre programme d'exercices si je suis une jeune adolescente?
Voulez-vous vous mettre en forme, mais ne semblez jamais vous en tenir à la résolution? Voici quelques idées pour vous donner le petit coup de pouce dont vous avez besoin.
- 1Prenez le temps. Il peut sembler que vous n'avez pas assez de temps dans votre journée pour faire de l'exercice, mais c'est probablement le cas - il vous suffit d'en faire une priorité. Voici quelques moyens de le faire.
- Fixer un rendez. Choisissez les moments où vous voulez faire de l'exercice et planifiez à l'avance. Gardez votre rendez-vous avec vous-même à toute épreuve et ne laissez pas d'autres engagements interférer. Si vous gardez un calendrier sur votre téléphone ou votre ordinateur, définissez des alarmes qui vous rappelleront votre temps d'entraînement.
- Remplacez une habitude. La plupart d'entre nous ont des habitudes inutiles et pas particulièrement agréables, comme regarder la télévision, qui pourraient être remplacées par (ou ajoutées) de l'exercice. Demandez-vous combien de temps vous consacrez à cette habitude et si vous pouvez ou non faire de l'exercice en même temps. Si la réponse est oui, faire une nouvelle règle qui stipule (par exemple) que vous pouvez seulement regarder la télévision si vous exercez en même temps.
- Utilisez-le comme moment social. Si vous avez un rendez-vous permanent avec un ami ou un membre de votre famille pour passer du temps ensemble, voyez s'il est prêt à intégrer l'exercice à ce moment-là. Au lieu de faire de l'aérobic en step ensemble, pensez à faire une activité plus sociale, comme jouer à un jeu comme le tennis ou la danse.
- La routine est la clé. Après environ 2 semaines de routine, vous le trouverez beaucoup moins une corvée.
- 2Trouvez une activité que vous aimez. Si vous aimez faire de l'exercice, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Tous les entraînements ne se font pas dans un gymnase: essayez le vélo, le patin à roues alignées, l'aviron, la planche à roulettes, la natation, le hockey ou une équipe de rugby; vous pouvez même danser dans votre chambre avec un iPod. Le plaisir est la clé pour y rester.
- Si vous vous ennuyez pendant que vous faites de l'exercice, essayez de participer à une activité plus sociale, comme une équipe ou un sport intra-muros.
- 3Restez responsable. Gardez une trace de quand vous faites de l'exercice et pendant combien de temps. Prenez des notes dans votre calendrier ou tenez un journal d'exercices. Ecrire ce que vous faites réellement vous tiendra responsable et vous montrera à quel point vous travaillez réellement. De plus, regarder en arrière et voir tout ce que vous avez fait peut créer un sentiment d'accomplissement inspirant.
- 4Commencez par des objectifs raisonnables. Ne vous lancez pas dans un régime rigoureux dès le début. Au lieu de cela, commencez à vous entraîner à un rythme raisonnable et augmentez dès que vous cessez de vous sentir mis au défi. Essayez 30 minutes, trois fois par semaine et voyez comment vous vous sentez.
- Évitez l'épuisement professionnel. Travailler trop dur au début peut entraîner des tensions musculaires et de la fatigue, et associer l'exercice à la douleur peut vous rendre plus réticent à vous entraîner la prochaine fois.
- 5Suivez vos mesures. Au lieu de suivre le succès de votre exercice en fonction du poids que vous perdez, essayez de garder un ruban à mesurer souple à portée de main et de mesurer votre tour de taille et de hanches. Vous pourriez développer des muscles et prendre du poids, mais vous perdrez des centimètres.
- Notez vos mesures. Au fur et à mesure que vous commencez à vous améliorer, voir vos progrès peut augmenter votre confiance en vous.
- Mesurez également votre cou, vos bras et vos chevilles.
- 6Apprendre. Si vous tirez pour perdre du poids, vous devez apprendre à manger sainement. Ne «tombez pas» dans un régime. Vous finirez par "tomber". Des choses comme Weight Watchers peuvent vous aider à apprendre, mais il est préférable de développer un style de vie que vous voudrez conserver et d'utiliser votre bon sens.
- 7Bois de l'eau! Boire de l'eau est absolument la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps. Apportez toujours de l'eau à vos séances d'entraînement. N'oubliez pas de ne pas boire de quantités excessives d'eau plate après des séances d'entraînement intenses - votre corps perd des sels par la transpiration, et trop d'eau ordinaire peut aider à éliminer tout ce qui reste. Les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour les entraînements intenses, mais tenez compte de la teneur en sucre si votre objectif est de perdre du poids.
- Buvez suffisamment d'eau pour remplacer ce qui est perdu. La quantité variera en fonction de votre poids corporel, de votre climat, de votre niveau d'effort, etc. La déshydratation ralentirait vos objectifs de perte de poids, augmenterait le risque de déchirures musculaires et pourrait vous donner des nausées. Évitez le café et les boissons gazeuses, pour de meilleurs résultats.
- 8Restez motivé. Au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous développez votre force, vos entraînements deviendront probablement plus faciles. Ne vous permettez pas d'être complaisant, cependant - dès que votre régime actuel vous semble facile, changez-le et essayez quelque chose de différent.
Ne vous lancez pas dans un régime rigoureux dès le début.
Essayez des exemples de jeux d'exercice
- 1Faire preuve de créativité. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner dans une salle de sport pour vous mettre en forme. Essayez de créer vos propres jeux d'exercice basés sur votre émission de télévision préférée.
- Faites une liste des choses qui se produisent souvent dans les épisodes de vos émissions préférées et associez chaque élément de la liste à un exercice.
- Mettez le spectacle en pause chaque fois que quelque chose se produit sur votre liste et faites l'exercice correspondant. Vous pouvez recommencer à regarder lorsque vous avez terminé votre set. Consultez les exemples ci-dessous.
Si vous commencez bientôt à aller mieux, commencez simplement une fois que vous vous sentez mieux.
- Couchez-vous tôt et reposez-vous bien les jours où vous faites de l'exercice. Les muscles se développent et se réparent pendant le sommeil -profond.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats rapides. Il faut normalement environ 8 semaines pour que les résultats entrent vraiment en jeu visuellement. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas tout faire en une seule séance. Un effort régulier, avec enthousiasme, est la clé!
- Jouez de la musique rythmée pour garder le rythme et vous motiver.
- Votre santé est votre atout le plus précieux. Refusez poliment les offres de vous conduire sur de courtes distances avec une voiture alors que vous pouviez marcher à la place.
- Vous n'avez pas assez de temps pour un bon entraînement? Promenez-vous pendant votre pause déjeuner, faites des craquements et des sauts tout en regardant la télévision, ou faites du rythme tout en parlant au téléphone... En d'autres termes, profitez de toutes les occasions de faire de l'exercice.
- Essayez de NE PAS faire de l'exercice le soir. Si vous faites de l'exercice avant de vous coucher, votre métabolisme est augmenté, des endorphines sont libérées et il sera beaucoup plus difficile de s'endormir naturellement. Si le seul moment où vous pouvez faire de l'exercice est le soir, essayez de le faire le plus tôt possible avant de vous coucher pour permettre à votre corps de se reposer.
- Envisagez d'autres formes d'exercice. Le vélo, l'escalade en salle, le yoga, le thaï-chi, les arts martiaux, etc., mettront tous vos muscles au défi de différentes manières et vous offriront du plaisir et de la variété.
- Vous n'avez pas nécessairement à payer un entraîneur pour vous entraîner chaque semaine. L'adhésion à une salle de sport peut être utile, car un engagement financier est susceptible de vous motiver à vous en tenir au programme régulier. Si votre salle de sport propose des cours de fitness en groupe, ils peuvent vous aider à mélanger un peu les choses.
- Croyez en vous. Ne jamais abandonner!
- Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, il vous sera difficile pendant la première semaine environ de vous empêcher d'utiliser un ascenseur. Continuez à marcher et, bientôt, vous constaterez que vous pouvez facilement monter ces volées d'escaliers sans vous essouffler. De plus, dans les gares et le métro, la marche a l'avantage supplémentaire - vous évitez les foules - car personne ne prend les escaliers!
- Chaque jour, notez tous les bienfaits que vous pouvez percevoir: énergie accrue, fierté, etc. Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez et continuez à chercher de nouveaux articles.
- Ne vous entraînez pas tous les jours. Définissez deux jours pendant la semaine pendant lesquels vous vous étirez ou marcherez, mais vous ne ferez rien d'autre pour ce jour-là. Votre corps a besoin de temps pour reconstruire ce muscle plus fort et faire une pause.
- Vous devriez prendre soin de votre vie - après tout, c'est la seule que vous aurez, alors prenez soin de vous et mangez bien pour profiter au maximum de la vie.
Si vous vous ennuyez pendant que vous faites de l'exercice, essayez de participer à une activité plus sociale, comme une équipe ou un sport intra-muros.
- Consultez votre médecin si vous souffrez d'insuffisance pondérale, de surpoids, d'obésité ou d'asthme avant de commencer à vous entraîner, car vous pourriez vous blesser.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement, en particulier si vous avez déjà eu une maladie cardiaque ou pulmonaire.
- Si vous vous sentez faible, étourdi, malade ou si vous avez mal pendant l'entraînement, faites une pause. Si vous commencez bientôt à aller mieux, commencez simplement une fois que vous vous sentez mieux. S'il y a une douleur grave ou si vous pleurez, vous pensez que quelque chose est cassé ou qu'il ne disparaîtra pas, arrêtez-vous et attendez quelques heures. Si ce n'est toujours pas parti, appelez un médecin!
Questions et réponses
- Comment puis-je perdre du poids à la maison tout seul?Commencez un régime d'exercice tel que démontré dans cet article et recherchez différents régimes amaigrissants.
- Comment puis-je m'entraîner et manger plus d'aliments sains lorsque je dois aller à l'école?Essayez de préparer vos repas et d'emporter des repas et des collations sains à l'école. Même trente minutes 3-4 jours par semaine d'exercice (course à pied, jogging, natation, musculation pour les muscles, yoga / Pilates pour la flexibilité) feront une grande différence.
- Comment trouver un équilibre entre le repos et le travail?Il n'y a qu'un seul moyen, et c'est grâce à une gestion stricte du temps. Si vous parlez de la période de repos entre les séances d'exercice, je vous recommande de faire de l'exercice tous les deux jours pour vous assurer un repos adéquat.
- Puis-je le faire si je n'ai que 10 ans?Oui, vous pouvez suivre un régime d'exercice à tout âge, assurez-vous simplement que les exercices que vous faites sont sans danger pour votre groupe d'âge et ne vous surmenez pas.
- Comment puis-je commencer mon propre programme d'exercices si je suis une jeune adolescente?Vous pouvez effectuer les actions demandées dans l'article, assurez-vous simplement de ne pas utiliser de poids tant que vous n'êtes pas passé au moins principalement à la puberté.
- Combien de temps faut-il pour bien dormir?Pour un adolescent, environ 8 à 10 heures de sommeil, c'est bien. Les adultes ont besoin d'un peu moins de sommeil et les enfants ont besoin d'un peu plus de sommeil, même si cela dépend vraiment de la personne.
- J'ai 16 ans et je ne comprends pas quoi manger dans une alimentation saine et quand. Aucune suggestion?Ne faites pas de régime. Mangez vos repas habituels. Vous grandissez encore, vous avez donc besoin de votre énergie. Trouvez simplement un entraînement qui vous convient et buvez beaucoup d'eau.
- J'ai 15 ans et je suis en surpoids. J'ai essayé de faire de l'exercice et de manger mes repas habituels, mais je ne perds pas de poids. Que puis-je faire d'autre?Changez ce que vous mangez. Vos repas habituels ne fonctionnent pas. Assurez-vous de ne boire que de l'eau ou du lait, pas de soda, des jus de fruits (riches en sucre et en additifs et manquent de fibres), du café ou des boissons énergisantes. Buvez un verre d'eau au réveil, avant de vous coucher, et un verre avant chaque repas. Utilisez des assiettes plus petites pour vous tromper en pensant que vous mangez plus. N'abandonnez pas, continuez.
- Comment développer mes muscles?Commencez par changer votre alimentation: concentrez-vous sur les protéines, les légumes verts, les viandes maigres et les glucides complexes. Assurez-vous de manger suffisamment pour développer vos muscles, mais pas assez pour gagner de la graisse - vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne pour trouver votre apport calorique cible ou simplement l'ajuster en fonction de la réaction de votre corps à différentes quantités de nourriture. Ensuite, trouvez des exercices de tonification et un programme d'haltérophilie que vous appréciez. Concentrez-vous sur une alimentation propre et soulevez des poids régulièrement et vous pourrez développer vos muscles assez rapidement.
- J'ai 17 ans et j'ai un gros ventre et de gros bras. Que puis-je faire si je suis trop paresseux pour faire de l'exercice?Essayez de ne boire que de l'eau et concentrez-vous sur la consommation de beaucoup de fruits et de légumes. Aussi, trouvez une forme d'exercice que vous ne détestez pas. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que de se promener dans le quartier (écouter de la musique pendant que vous le faites), d'aller nager ou de faire du sport avec des amis. L'exercice ne doit pas être une torture!
Les commentaires (1)
- Article brillant. Merci beaucoup. Je suis déjà inspiré par cela.
