Comment faire du fitness une routine quotidienne?
Vous pouvez acheter de nouveaux vêtements d'exercice, des accessoires de fitness ou d'autres types d'équipement de fitness pour améliorer votre forme physique et votre routine d'exercice.
Ajouter du fitness et de l'exercice à votre routine quotidienne est un moyen idéal pour votre santé. Lorsque votre vie est suffisamment occupée et que vous avez un horaire de travail bien défini, la planification des entraînements quotidiens peut sembler délicate. Cependant, avec les objectifs et l'état d'esprit appropriés, vous pouvez prendre des mesures pour faire du fitness une routine quotidienne.
Méthode 1 sur 3: fixer des objectifs
- 1Sélectionnez vos objectifs de mise en forme. Si vous construisez simplement un programme de remise en forme, vous n'avez peut-être pas une idée précise de ce que vous voulez accomplir. Vous ne savez peut-être même pas de quoi votre corps est capable. C'est très bien; même vouloir simplement être plus fort est un point de départ solide. En général, il est plus sain et plus efficace de se concentrer sur la force que vous souhaitez développer ou les activités que vous souhaitez effectuer, par opposition à un certain look.
- Voici quelques exemples d'objectifs: courir un 5 km sans s'arrêter, toucher vos orteils, soulever votre propre poids au-dessus de votre tête et faire le grand écart.
- Certains programmes et régimes de conditionnement physique vous découragent même de vous peser ou de vous mesurer lorsque vous changez de routine. S'enliser dans l'apparence de votre corps peut vous distraire de ce qu'il peut faire.
- Écrivez vos objectifs dans un cahier et réglez une alarme pour les regarder dans 3 mois, 6 mois ou un an.
- 2Choisissez un calendrier réaliste. Construire une nouvelle routine peut être délicat: il faut environ 2 mois pour qu'une nouvelle habitude devienne une seconde nature. Pourtant, vous voulez vous fixer des objectifs qui ne semblent pas trop lointains. De nombreux experts en fitness recommandent un délai de 3 mois: une saison est assez longue pour que vous puissiez accomplir beaucoup de choses, mais pas si longtemps que vous avez l'impression de ne jamais en voir la fin.
- Certaines courses et événements, comme les marathons, ont un programme d'entraînement recommandé quelque peu standardisé.
- C'est normal d'avoir des mini-objectifs plus petits. Par exemple, vous voudrez peut-être augmenter votre résistance de 10% toutes les 2 semaines sur un certain exercice.
- N'oubliez pas que s'entraîner tous les jours est un objectif en soi.
- 3Cherchez des conseils d'experts. Chaque corps est différent et les objectifs de chacun le sont aussi. Pour cette raison, il existe rarement des conseils de mise en forme uniques. Vous êtes bien placé pour apprendre, car vous vous connaissez et connaissez vos objectifs mieux que quiconque. Prenez le temps d'apprendre quels types d'exercices vous conviennent et lesquels vous préférez. Il existe de nombreuses ressources pour vous aider.
- Bien qu'il ne puisse pas remplacer un instructeur qui vous regarde en personne, Internet possède de nombreuses polices fiables d'informations sur la condition physique. Commencez par le conseil du président sur la page de remise en forme.
- Si vous n'êtes pas prêt à vous aventurer à l'extérieur avec votre routine de fitness, il existe de nombreux entraînements sur YouTube que vous pouvez faire à la maison sans équipement. Essayez Blogilates ou Fitness Blender.
- 4Essayez une salle de sport. Si vous en avez la possibilité, faites des essais dans différents gymnases jusqu'à ce que vous trouviez une ambiance que vous aimez. Mieux encore, la plupart des salles de sport proposent des orientations, où un expert peut vous montrer comment utiliser différents types d'équipement pour maximiser en toute sécurité votre entraînement. Il existe de nombreux critères pour sélectionner la salle de sport parfaite, notamment:
- Est-ce que c'est facile pour vous d'y accéder?
- Est-il généralement plein? Pouvez-vous facilement accéder à l'équipement?
- Vous sentez-vous à l'aise avec les autres membres?
- 5Expérimentez avec des cours de groupe. Les cours de groupe offrent les avantages de l'enseignement en personne pour les débutants sans les pressions de la formation personnelle. De plus, les horaires réguliers et la présence d'autres passionnés de fitness peuvent vous aider à rester motivé.
- Si vous essayez de comprendre ce que vous aimez, essayez un service comme Groupon ou ClassPass. Ceux-ci offrent un pack de cours à prix réduit, afin que vous puissiez savoir si vous êtes vraiment dans le yoga chaud ou le spinning avant de vous y engager.
- 6Votre rythme. C'est admirable de vouloir se pousser, mais on ne peut pas passer d'une patate de canapé à une star de la piste en une semaine. L'épuisement est réel et l'épuisement professionnel peut avoir un impact négatif sur votre capacité à atteindre vos objectifs. Travaillez lentement jusqu'à vos objectifs d'exercice. Par exemple, si vous voulez courir, commencez par marcher à un rythme soutenu jusqu'à ce que votre corps se sente à l'aise et prêt pour le jogging ou la course.
- Montez et descendez des escaliers au lieu de prendre des ascenseurs ou des escaliers mécaniques, et garez votre voiture à l'endroit le plus éloigné de votre destination pour augmenter votre activité quotidienne au début.
- Si vous êtes trop fatigué pour un entraînement complet un jour mais que vous voulez quand même bouger, faites une longue marche ou faites des travaux à la maison ou dans la cour.
Ajouter du fitness et de l'exercice à votre routine quotidienne est un moyen idéal pour votre santé.
Méthode 2 sur 3: gagner du temps
- 1Planifiez vos entraînements. Vous respecterez mieux une routine si vous définissez des heures quotidiennes pour faire de l'exercice. Sans un calendrier précis, vous pourriez être plus susceptible de vous écarter de votre engagement quotidien en matière de remise en forme. Une fois que vous les avez programmés pendant un mois ou deux, vos séances d'entraînement feront partie de votre journée, tout comme prendre une douche ou prendre votre petit-déjeuner.
- Vous pouvez diviser votre entraînement en morceaux si nécessaire (par exemple, courir avant le petit-déjeuner et Pilates après le travail).
- Créez une nouvelle couleur dans votre calendrier pour le fitness et marquez officiellement un bloc de temps chaque jour.
- Choisissez une heure qui complète votre emploi du temps quotidien. Par exemple, si vous rejoignez une salle de sport située à proximité de votre lieu de travail, vous pouvez faire de l'exercice tôt le matin avant d'aller travailler, ou l'après-midi ou le soir après votre quart de travail.
- 2Trouvez un copain d'entraînement. Si vous êtes plus susceptible de respecter les obligations sociales que les promesses faites à vous-même, cela peut vous aider à planifier vos séances d'entraînement pour deux. Beaucoup de gens trouvent que cela les aide à continuer leurs entraînements et, en prime, leur fait profiter de leur temps. C'est gagnant-gagnant.
- Essayez de trouver un ami qui est au même niveau que vous, afin que vous puissiez grandir ensemble. Si l'un de vous est beaucoup plus expérimenté que l'autre, cela risque de perturber la dynamique de puissance du «copain».
- Si vous êtes un coureur de fond et que vous vivez dans une ville ou une ville, vous pouvez probablement rejoindre plusieurs groupes de course à pied. Demande autour de toi!
- 3Emballez votre équipement à l'avance. De cette façon, vous pouvez aller à votre entraînement sans prendre le temps supplémentaire de vous préparer, ce qui peut être utile si votre emploi du temps quotidien est extrêmement chargé. Rassemblez votre sac de sport pour le lendemain avant d'aller vous coucher, ou gardez votre équipement de fitness dans votre voiture ou dans un casier de la salle de sport.
- Si vous gardez votre sac de sport dans votre chambre, pensez à le garder dans un endroit facile à voir. Cela pourrait vous motiver pour le lendemain.
- Si vous gardez votre équipement dans la voiture, pensez à le ramener à la maison chaque jour afin de pouvoir nettoyer vos vêtements et aérer votre sac.
- 4Étirez-vous chaque fois que vous faites de l'exercice. Cela peut sembler contre-intuitif car cela ajoute 10 minutes supplémentaires à la fin de votre entraînement, mais les étirements peuvent vous protéger de beaucoup de douleurs demain. De plus, cela aide à développer la flexibilité et est un bon moyen de refroidir votre esprit ainsi que votre corps à la fin d'une session difficile.
- Assurez-vous de faire une routine d'étirement complète qui étire tous les principaux groupes musculaires.
- 5Bougez tous les jours. En moyenne, un corps adulte a besoin d'au moins 30 minutes d'exercice par jour. Il est parfois difficile de comprendre cela, alors essayez d'avoir des entraînements de secours en tête au cas où vous ne pourriez pas vous rendre à la salle de sport ou faire du jogging sur 5 km.
- Par exemple, vous pouvez sauter à la corde ou faire une routine d'une demi-heure sur YouTube Zumba qui vous met au défi. Si tout le reste échoue, allumez votre musique préférée et organisez une soirée dansante en solo
Cependant, avec les objectifs et l'état d'esprit appropriés, vous pouvez prendre des mesures pour faire du fitness une routine quotidienne.
Méthode 3 sur 3: rester motivé
- 1Profitez de votre entraînement. Vous serez plus susceptible d'établir et de respecter une routine quotidienne si vous appréciez vraiment l'activité que vous effectuez. Par exemple, si vous aimez pratiquer un sport en particulier, rejoignez une équipe de quartier. Si la solitude vous dérange, trouvez la motivation du groupe dans un cours de bootcamp.
- Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver des choses que vous aimez, mais cela fait partie du voyage.
- 2Jouez de la musique amusante. Tout ce qui vous rend énergique est idéal. Beaucoup de gens sont gênés par leur musique d'entraînement, mais si un groupe de garçons en particulier vous pousse à courir quelques kilomètres de plus, qui s'en soucie? Tant que cela vous dynamise, jouez-y!
- Si vous vous sentez gêné par votre musique, mettez des écouteurs pour que vous seul puissiez l'entendre.
- Si vous ne parvenez pas à trouver les jams parfaits, des services comme Spotify et IHeartRadio organisent souvent des listes de lecture d'entraînement, alors commencez par celles-ci.
- 3Mélanger. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, votre routine peut commencer à ressembler davantage à une ornière. Ne laissez pas cela arriver - si vous commencez à en avoir marre de l'exercice, essayez quelque chose de nouveau. Essayer différentes choses mettra votre corps au défi de bouger de nouvelles manières, ce qui vous rendra plus fort et vous empêchera de vous ennuyer.
- Construisez sur quelque chose que vous avez fait auparavant. Si vous avez aimé la Zumba, il est peut-être temps d'essayer un cours de danse salsa.
- Sinon, essayez quelque chose de totalement différent. Si vous aimez soulever des poids, le yoga pourrait simplement augmenter votre force de base et votre clarté mentale.
- 4Consultez un expert. Un entraîneur certifié peut vous aider à vous dépasser, à la fois les jours où vous les voyez et les jours où vous vous entraînez en solo. Renseignez-vous dans votre salle de sport pour trouver des entraîneurs ou demandez à des personnes en qui vous avez confiance si elles ont des recommandations.
- Choisissez un entraîneur avec lequel vous vous sentez à l'aise. Vous ne pourrez pas vous améliorer si vous vous sentez effrayé, intimidé ou critiqué.
- Vous n'avez pas besoin d'y aller chaque semaine - un bon entraîneur vous aidera à créer une routine qui continue de grandir avec vous.
- 5Mange bien. La nutrition n'est pas une science exacte et différents corps ont besoin de choses différentes, mais si vous voulez continuer à vous entraîner et à voir de bons résultats, vous devez vous alimenter avec la bonne nourriture. Réduire à la fois l'alcool et la caféine peut être utile, mais la nourriture qui vous conviendra le mieux dépend de la façon dont vous aimez vous entraîner.
- Mangez des glucides si vous allez faire beaucoup de cardio. Les grains entiers, les baies et les fruits contiennent des sucres à combustion lente qui vous permettront de continuer.
- Les protéines renforcent la force et la musculation. Le poulet grillé et les épinards sont un repas classique après l'entraînement, tandis que le lait au chocolat fournit la bonne proportion de protéines par rapport aux glucides dans une boisson post-entraînement pratique.
- 6Écoutez votre corps. Si vous faites de l'exercice quotidiennement, même les jours où vous êtes particulièrement fatigué ou endolori, vous risquez de ressentir du ressentiment envers votre programme de conditionnement physique et de perdre la motivation de vous entraîner. Laissez votre corps se reposer et récupérer un jour par semaine. Si vous vous sentez coupable de manquer une séance d'entraînement ou si vous souhaitez maintenir une routine même lorsque vous êtes fatigué, promenez-vous ou faites une randonnée.
- Il n'y a rien de mal à prendre un jour de repos. En fait, de nombreux entraîneurs le recommandent, car cela permet à votre corps de récupérer et de récupérer.
Si vous faites de l'exercice quotidiennement, même les jours où vous êtes particulièrement fatigué ou endolori, vous risquez de ressentir du ressentiment envers votre programme de conditionnement physique et de perdre la motivation de vous entraîner.
- Récompensez-vous avec des articles liés à votre routine de conditionnement physique pour un renforcement positif. Vous pouvez acheter de nouveaux vêtements d'exercice, des accessoires de fitness ou d'autres types d'équipement de fitness pour améliorer votre forme physique et votre routine d'exercice.
- Rejoignez une classe ou un groupe d'exercice dans votre gymnase ou centre communautaire local pour développer une routine. Dans la plupart des cas, vous devrez respecter une routine et un horaire stricts, car les cours de groupe auront lieu à des heures spécifiques certains jours de la semaine.
- Après votre premier jour de remise en forme, vous risquez de vous faire mal parce que vos muscles ne se sont pas habitués à faire de l'exercice.
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Questions et réponses
- Comment dois-je faire de l'exercice si je suis scolarisé à domicile?Levez-vous tôt le matin et faites de l'exercice, ou faites de l'exercice après avoir terminé vos leçons. Si vous prenez des pauses tout au long de la journée, cela pourrait également être un bon moment. Trouvez un moment qui vous convient.
- Je suis trop faible pour les pompes. Quels exercices puis-je faire pour renforcer mes bras et mes poignets?Essayez les planches. Commencez par une petite limite de temps, comme 10 à 15 secondes. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise, augmentez votre temps à 30 s-45 secondes, et ainsi de suite. Ensuite, lorsque vous vous sentez suffisamment fort, essayez les pompes.
- En tant qu'étudiant, je n'ai pas beaucoup de temps et je ne peux pas me lever plus tôt. Avez-vous des idées sur la façon d'intégrer de l'exercice dans ma routine?Vous pouvez essayer de marcher jusqu'à l'école ou dans d'autres endroits qui ne sont pas loin. Si vous avez du temps le week-end, au lieu de sortir avec des amis ou de paresser, vous pouvez aller courir, faire du vélo ou nager. Vous pourriez également envisager d'essayer de trouver un moyen de faire de l'exercice léger pendant que vous étudiez.
- Je suis également étudiant. Je dois partir pour l'école à 6h25 et je vais en camionnette, donc je me lève à 5h30. Comment puis-je prendre du temps pour faire de l'exercice sans être en retard?Si vous ne pouvez pas faire de l'exercice le matin mais que l'exercice est important pour vous, vous devez trouver un autre moment. Vous pouvez essayer de faire de l'exercice au déjeuner, après l'école ou avant de vous coucher.
- Dois-je modifier ma routine de temps en temps afin de tirer le maximum d'avantages de mes entraînements?Oui, il est avantageux de modifier vos entraînements de temps en temps, mais vous ne voulez pas le faire trop souvent et vous ne voulez pas que vos changements soient trop drastiques.
- Quels exercices pour les abdominaux et les bras puis-je faire?Commencez par des abdominaux basiques et des pompes, puis passez à des variations plus difficiles. Vous pouvez également essayer les planches et la pose de bateau.
- Je veux perdre 20 kg et peser 90 kg. Comment puis-je faire cela en toute sécurité?Réduisez votre apport calorique de 500 à 750 calories par jour. Vous perdrez du poids lentement et régulièrement à un rythme d'environ 0,5 kilogramme par semaine.
- Quel type d'équipement d'entraînement devrais-je acheter pour une salle de sport à domicile?Un petit ensemble d'haltères peut être utilisé pour une variété d'exercices et peut donner une meilleure amplitude de mouvement que les haltères ou les machines.
- Puis-je entraîner mes biceps tous les jours?Il n'est pas recommandé de faire de l'entraînement en résistance sur les mêmes groupes musculaires tous les jours. Il est important de donner à vos muscles le temps de récupérer.
- Et si je suis une fille de 13 ans, que je vais à l'école et que mon emploi du temps est serré?Vous devriez essayer de trouver du temps pendant la semaine. Si cela ne fonctionne pas, pensez à vous entraîner le week-end. N'oubliez pas que si vous êtes vraiment déterminé à vous mettre en forme, vous devrez peut-être faire des sacrifices.
Les commentaires (2)
- Vous cherchez à démarrer un nouveau programme de santé. Cela m'a donné une direction et des idées. Merci!
- J'aime vraiment l'étape du «rythme vous-même», car parfois, lorsque vous suivez quelqu'un d'autre en train de s'entraîner, vous pouvez trouver cela trop facile / difficile. Il est vraiment important de trouver le niveau auquel vous vous trouvez.
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