Comment renforcer les quadriceps à l'aide d'un ballon de fitness?
Travailler vos quadriceps (les muscles le long de vos cuisses) avec un ballon de fitness est un excellent moyen de renforcer et de développer les muscles.
Les exercices en quad sont un excellent moyen de renforcer la force du haut de vos jambes et, s'ils sont effectués régulièrement, donneront des résultats relativement rapidement. Travailler vos quadriceps (les muscles le long de vos cuisses) avec un ballon de fitness est un excellent moyen de renforcer et de développer les muscles. Utilisez une variété d'exercices pour développer les 4 muscles quadriceps, plutôt que de vous concentrer uniquement sur 1 ou 2. Vous pouvez utiliser un ballon de fitness dans un gymnase local ou chez vous. Plusieurs modifications des exercices de quad peuvent être effectuées debout avec le ballon de fitness entre le dos et un mur, et d'autres peuvent être effectuées en se couchant sur le ballon de fitness.
Méthode 1 sur 3: s'accroupir avec le ballon de fitness comme support
- 1Effectuez des mouvements de squat traditionnels pour les quadriceps. Placez le ballon de fitness sur un mur derrière vous. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules et appuyez-vous en arrière contre le ballon de fitness pour vous soutenir. Pliez lentement les genoux et abaissez votre coccyx jusqu'à ce que vous soyez presque en position assise. Tenez la pose pendant 10 secondes et revenez lentement en position debout.
- Effectuez plusieurs 4-5 séries de 8 à 10 répétitions.
- Lorsque vous effectuez ces squats muraux avec le ballon de fitness, positionnez le ballon suffisamment bas contre votre corps pour qu'il vous offre toujours un soutien complet une fois que vous êtes en position accroupie.
- Commencez avec vos pieds assez loin du mur pour que lorsque vous vous accroupissez, vos genoux soient au-dessus de vos chevilles et non de vos orteils.
- 2Pratiquez des squats larges pour renforcer vos quads intérieurs. Tenez-vous debout, les pieds plantés de chaque côté de votre corps, le dos appuyé contre le ballon de fitness. Vos pieds doivent être distants d'environ 4 mètres (1,2 m) et votre torse doit rester droit. Abaissez lentement votre corps, en soutenant votre poids dans vos quadriceps et vos fessiers, et maintenez la pose pendant 10 à 12 secondes. Levez-vous lentement et répétez. Comme pour les squats traditionnels, essayez de faire 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Pour éviter les blessures, ne pas étendre vos genoux au-delà de la pointe de vos orteils lorsque vous vous penchez pour vous accroupir.
- Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles, pas de vos orteils, lorsque vous terminez le squat.
- 3Faites des squats étroits pour renforcer vos quads extérieurs. Comme pour les squats larges, placez le ballon de fitness sur le mur derrière vous. Tenez-vous debout, les jambes rapprochées et le dos contre le ballon de fitness posé sur le mur. Vos jambes ne doivent être que légèrement plus étroites que la largeur de vos hanches. Pliez les genoux et abaissez votre corps à un angle de près de 90 degrés. Maintenez la position pendant 10 à 12 secondes et revenez lentement en position debout. Gardez votre torse droit et votre dos droit.
- Faites 2 à 4 séries de 7 à 9 répétitions. Au fur et à mesure que vos quads se renforcent, vous pourrez augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire.
Tenez-vous debout, les pieds plantés de chaque côté de votre corps, le dos appuyé contre le ballon de fitness.
Méthode 2 sur 3: effectuer des exercices qui construisent à la fois les quadriceps et les fessiers
- 1Faites des boucles ischio-jambiers pour engager vos quadriceps et vos fessiers. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos pieds sur le ballon de fitness et pliez les genoux, en tirant le ballon vers votre arrière et en stabilisant votre corps. Maintenez votre corps stable et redressez votre tronc en poussant vos hanches vers le haut. Lorsque vous vous sentez stable, étendez vos jambes et faites rouler le ballon loin de votre corps. Puis pliez à nouveau vos jambes pour rétracter la balle.
- Si nécessaire, équilibrez-vous en posant vos bras à vos côtés sur le tapis. Reposez votre dos au sol entre les répétitions si nécessaire.
- Visez au moins 4 répétitions par série et effectuez au moins 2 séries.
- 2Faites une presse quad pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice. Placez le ballon de fitness à vos pieds derrière vous. Relevez vos pieds et équilibrez-les sur le ballon en position accroupie, en vous soutenant avec vos mains. Ensuite, étendez vos jambes en faisant rouler le ballon sous vos pieds. Maintenez votre tronc stable et faites face au sol pendant que vous redressez vos jambes. Tenez la pose pendant 3 secondes avant de recroqueviller vos jambes et de faire rouler le ballon à nouveau vers vous.
- Effectuez 4 à 6 répétitions par série et au moins 2 séries pour travailler vos quads.
- 3Essayez de faire des presses quadruples avec une seule jambe pour doubler la résistance. Mettez-vous en position de presse quad: les mains au sol (comme si vous faisiez une poussée vers le haut) et les deux pieds étendus sur le ballon de fitness derrière vous. Inclinez votre corps vers la droite et soulevez votre jambe gauche du ballon de fitness. Ensuite, utilisez votre jambe droite pour faire rouler le ballon vers vous. Tenez pendant 3 secondes et faites rouler le ballon en étendant votre jambe.
- Cela peut vous aider à développer les muscles de votre jambe la plus faible. Ou, changez de jambe pendant que vous faites des presses quadruples sur une jambe. Essayez 5 répétitions avec 1 jambe suivie de 5 répétitions sur la deuxième jambe.
- Cet exercice engagera et renforcera également tous vos muscles abdominaux.
Placez vos pieds sur le ballon de fitness et pliez les genoux, en tirant le ballon vers votre arrière et en stabilisant votre corps.
Méthode 3 sur 3: Exercer vos quads et votre tronc
- 1Effectuez un pont pour construire vos quads de base et arrière. Allongez-vous sur le dos avec le ballon de fitness sous vos talons. Gardez les genoux pliés. Ensuite, élevez votre torse en étendant vos genoux et en poussant vos hanches vers le haut. Maintenez cette position élevée pendant 5 secondes, puis abaissez lentement votre torse vers le sol.
- Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions les premières fois que vous faites cet exercice. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez jusqu'à 5 séries de 12 répétitions.
- 2Faites une élévation de la boule abdominale pour renforcer vos quadriceps et votre estomac. Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de fitness entre vos genoux. Serrez vos quadriceps et vos mollets, et saisissez fermement le ballon avec vos genoux. Ensuite, resserrez les muscles de votre ventre et amenez vos genoux vers votre poitrine pour soulever le ballon en l'air. Maintenez la position autant de temps que nécessaire pour prendre et relâchez 3 respirations profondes.
- Essayez de faire 1 série de 8 à 12 soulèvements abdominaux.
- 3Essayez une extension quad pour renforcer vos quads avant et votre cœur. Positionnez-vous comme si vous faisiez des pompes: les mains au sol, les orteils sur le ballon de fitness et les genoux pliés. Pour effectuer l'extension, utilisez vos quads pour redresser vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient complètement droites et votre arrière-train en l'air. Votre corps doit ressembler à une forme en V à l'envers. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes et assurez-vous de garder les bras et le dos droits. Revenez ensuite à votre position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions chacune.
- En resserrant vos abdominaux et votre dos pendant que vous travaillez vos quadriceps, vous pouvez vous aider à vous stabiliser et à tonifier votre tronc pendant que vous vous entraînez.
Lorsque vous effectuez ces squats muraux avec le ballon de fitness, positionnez le ballon suffisamment bas contre votre corps pour qu'il vous offre toujours un soutien complet une fois que vous êtes en position accroupie.
- Il faut du temps pour se sentir à l'aise avec un ballon de fitness, alors ne vous attendez pas à exceller tout de suite. Les routines d'exercice avec des ballons d'exercice impliquent l'équilibre, et la plupart des gens prennent un certain temps pour s'adapter à un équipement mobile. Vos muscles stabilisateurs devront travailler pour vous maintenir en équilibre lorsque vous placez la majeure partie de votre poids sur le ballon.
- Regarder des vidéos d'exercices en ligne peut vous aider à comprendre la forme appropriée pour une variété de mouvements d'entraînement quadriceps.
- Lorsque vous essayez certains des mouvements les plus avancés, envisagez de vous entraîner en baskets ou pieds nus afin d'obtenir une prise ferme et antidérapante sur le ballon d'exercice.
- Pratiquez tous les mouvements de jambes sur un tapis rembourré. Parce qu'il faut du temps pour obtenir un équilibre confortable sur le ballon de fitness, pratiquez chaque mouvement sur un tapis d'exercice pour amortir votre chute et aider vos poignets à supporter votre poids plus confortablement.
- Avant de commencer tout régime de conditionnement physique, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur physique pour éviter les blessures, surtout si vous avez plus de 60 ans ou si vous avez des problèmes de santé.
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