Comment faire des exercices de médecine-ball pour le dos?
Ballon médicinal (commencez par un ballon à 2 points et passez progressivement à un ballon plus lourd).
Ces exercices à faible impact sont un excellent moyen de renforcer diverses parties de votre dos. Choisissez l'exercice qui vous convient le mieux, en fonction de la partie de votre dos que vous aimeriez travailler, de votre niveau d'expertise et de l'approbation de votre médecin. Tous les âges, niveaux de forme physique et tailles peuvent bénéficier des exercices de médecine-ball.
Méthode 1 sur 4: Essayer les soulèvements de poitrine de médecine-ball légère
- 1Trouvez un tapis de yoga et un médecine-ball. Vous pouvez également utiliser une moquette, mais un tapis de yoga est préférable, car vous voulez pouvoir garder votre corps aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
- Les ballons médicinaux varient à la fois en poids (de 1 kg à 14 kg) et en matériau (plastique dur, caoutchouc dense ou cuir synthétique).
- Choisissez le type et le poids qui conviennent le mieux à votre niveau de forme physique. Il est préférable de commencer avec une balle plus légère et de progresser vers une balle plus lourde pour éviter les blessures.
- 2Placez le médecine-ball devant le tapis. La balle ne doit pas être directement devant le tapis, mais placée à portée de main sur l'une des extrémités les plus courtes du tapis.
- 3Allongez-vous face contre terre et étendez vos bras pour saisir le ballon. Votre tête doit faire face au ballon. Lorsque vous étendez vos bras pour saisir le ballon, gardez-les aussi droits que possible.
- Gardez vos jambes tendues le long du tapis. Vous pouvez pointer vos orteils ou les détendre.
- Donnez-vous suffisamment d'espace pour étendre complètement votre corps sans heurter quoi que ce soit.
- 4Soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Tout en saisissant le ballon, levez les bras et les jambes en même temps. Maintenez la position pendant une minute ou deux en haut.
- C'est bien si vos jambes ne s'élèvent que de quelques centimètres au-dessus du tapis. Vos muscles du dos seront toujours entraînés.
- Gardez votre cœur serré et assurez-vous de continuer à respirer!
- 5Abaissez lentement vos bras et vos jambes au sol. Ne vous pressez pas cette partie de l'exercice. Prenez une profonde inspiration et amenez lentement vos bras et vos jambes au sol. Votre tronc doit toujours être tendu et vous devriez sentir les muscles de votre dos et de vos abdominaux s'engager.
- 6Répétez 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Cet exercice de niveau débutant vous aidera à travailler le bas du dos, ce qui est souvent oublié en raison du manque de visibilité. N'oubliez pas que la faiblesse des muscles du bas du dos vous expose au risque de développer une mauvaise posture.
Placez le médecine-ball devant le tapis.
Méthode 2 sur 4: faire des slams de médecine-ball
- 1Placez le médecine-ball sur le sol. Vous devrez être dans une zone où il y a un sol dur et beaucoup d'espace. Assurez-vous que la pièce est assez vide et que les objets cassables sont à l'écart.
- Le plafond devra être assez élevé pour faire cet exercice. Vous voudrez peut-être envisager de sortir et de le faire dans votre allée.
- Il s'agit d'un exercice debout, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser un tapis.
- 2Mettez-vous dans la bonne position. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos épaules en arrière et laissez vos bras se détendre.
- 3Penchez-vous pour ramasser le ballon. Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés. Vos bras doivent également être droits.
- 4Soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus et votre tronc serré. Cela vous aidera également à travailler vos abdominaux, ce qui est un bonus!
- 5Frappez le ballon au sol. Prenez une profonde inspiration, puis frappez le ballon au sol aussi fort que possible. Essayez de ne pas pencher vos épaules lorsque vous faites cela.
- 6Répétez 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Il s'agit d'un exercice de niveau intermédiaire dans le haut du dos, qui utilise votre tronc pour un excellent entraînement multi-articulaire complet du corps.
Tous les âges, niveaux de forme physique et tailles peuvent bénéficier des exercices de médecine-ball.
Méthode 3 sur 4: essayer la rangée d'haltères à trois points
- 1Ayez votre tapis de yoga, un médecine-ball et un ensemble d'haltères à portée de main. Vous aurez besoin d'un tapis ou d'une autre zone confortable pour effectuer cet exercice. Cet exercice avancé nécessite à la fois un ballon de médecine et un haltère. N'essayez pas cet exercice à moins que vous ne vous considériez comme avancé.
- Donnez-vous suffisamment d'espace pour vous étirer.
- L'haltère ne doit pas être trop lourd. Commencez toujours par un poids plus léger et progressez jusqu'à quelque chose de plus lourd.
- 2Positionnez votre corps sur une planche à trois points. Pour ce faire, commencez dans une position de planche normale. Ensuite, écartez vos pieds du double de la largeur des épaules tout en plaçant une main sur le médecine-ball. Tenez l'haltère avec votre main libre.
- Pour exécuter une position de base de la planche, mettez-vous en position push-up sur le sol. Pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras.
- 3Soulevez l'haltère contre votre poitrine. En gardant le dos droit et le torse serré, amenez l'haltère contre votre poitrine tout en maintenant la position de la planche à trois points. Assurez-vous de continuer à respirer.
- 4Abaissez lentement l'haltère au sol à nouveau. Vous voudrez vous assurer que votre noyau est toujours serré. Cela vous aidera à garder votre équilibre et à faire travailler vos muscles abdominaux.
- 5Répétez cette opération huit à 10 fois d'un côté. Vous voudrez passer l'haltère à votre autre main et répéter huit à 10 fois de l'autre côté également. Cet exercice avancé fera travailler les muscles du haut du dos.
Méthode 4 sur 4: torsions du tronc du médecine-ball
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- Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés.
- Tenez un ballon médicinal dans vos mains devant votre poitrine. Pour les débutants, assurez-vous de tenir le médecine-ball le plus près possible de la poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés.
- À partir de cette position neutre, faites lentement pivoter votre corps vers la droite. Pour les débutants, vous pouvez effectuer une rotation d'environ 45 degrés. Les utilisateurs avancés peuvent tourner jusqu'à 90 degrés. Assurez-vous de ne pas rebondir à la fin. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position neutre.
- Faites une pause d'une seconde et répétez de l'autre côté.
- Pour les utilisateurs plus avancés, vous pouvez éloigner le médecine-ball de votre corps. C'est un excellent exercice pour renforcer le tronc, ce qui aide à soulager les maux de dos.
Rendez l'un des exercices ci-dessus plus difficile en utilisant un ballon médicinal plus lourd.
- Les avantages de ces exercices sont une augmentation de la force et de la flexibilité des muscles du dos.
- Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire cet entraînement trois jours par semaine pendant six semaines.
- Rendez l'un des exercices ci-dessus plus difficile en utilisant un ballon médicinal plus lourd. Vous pouvez également commencer avec une balle plus légère et progressivement jusqu'à utiliser une balle plus lourde sur une période de cinq à six semaines.
- Gardez votre cœur serré tout au long de l'exercice, car cela aidera à réduire les blessures!
- Des blessures peuvent survenir si ces exercices ne sont pas exécutés correctement.
- N'effectuez pas l'exercice avancé à moins d'être expérimenté!
- Si vous commencez à ressentir de la douleur dans le dos pendant que vous faites ces exercices, arrêtez immédiatement. Vous devrez peut-être utiliser un ballon ou un haltère plus léger.
- Médecine-ball (commencez avec une balle à 2 points et augmentez progressivement jusqu'à une balle plus lourde)
- Tapis de yoga
- Haltère (pour l'exercice avancé)
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