Comment faire un programme d'exercices?
Si vous pouvez planifier au moins un exercice cardiovasculaire, un exercice de musculation et un jour de repos dans votre horaire hebdomadaire, vous pouvez créer une routine d'entraînement équilibrée.
L'établissement d'un programme d'exercices peut vous aider à organiser votre routine et à vous tenir responsable de vos entraînements. Si vous pouvez planifier au moins un exercice cardiovasculaire, un exercice de musculation et un jour de repos dans votre horaire hebdomadaire, vous pouvez créer une routine d'entraînement équilibrée. Suivez votre emploi du temps pendant au moins 6 semaines, les bons et les mauvais jours, pour en faire une habitude. Avant de vous en rendre compte, vous aurez établi un programme d'exercice organisé et efficace!
Partie 1 sur 3: trouver du temps pour les entraînements
- 1Commencez par planifier des séances d'entraînement plus petites. Si vous débutez dans l'élaboration d'une routine d'exercice, commencez par programmer des séances courtes mais fréquentes. Commencez par des sessions de 5 à 10 minutes par jour et progressez progressivement jusqu'à des sessions de 30 minutes ou même d'une heure.
- Avec l'exercice, chaque séance compte. Il est préférable d'avoir 3 à 4 séances d'entraînement de 20 minutes par semaine qu'une seule séance de 2 heures.
- Si vous ne trouvez pas le temps pour une séance complète de 30 minutes, essayez de diviser votre entraînement en plusieurs petites séances. Vous pourriez, par exemple, intégrer 2 séances d'entraînement de 15 minutes à la place.
- Vous prendrez plus facilement l'habitude si vous faites de l'exercice tous les jours, même si ce n'est que pendant 10 à 15 minutes. Si vous avez une journée bien remplie, essayez de faire au moins une marche rapide, quelques tours de course autour du pâté de maisons ou une séance de Pilates de 15 minutes.
- 2Réutilisez votre temps libre pour faire de l'exercice si vous avez un emploi du temps chargé. Parfois, si vous avez un emploi du temps chargé, vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Évaluez la façon dont vous passez votre journée moyenne et, chaque fois que vous le pouvez, déléguez du temps supplémentaire pour vous entraîner.
- Si vous passez beaucoup de temps sur les réseaux sociaux, par exemple, faites plutôt de l'exercice avec ce temps libre.
- 3Planifiez du temps de gym autour de votre série télévisée préférée si cela vous motive. Regarder une émission de télévision que vous aimez peut être une bonne motivation pour faire de l'exercice à un moment précis. Recherchez la date du prochain épisode de votre émission de télévision préférée et planifiez votre entraînement à ce moment-là ou regardez des épisodes en utilisant un site Web de streaming vidéo pendant que vous vous entraînez.
- Si vous regardez actuellement Parcs et loisirs, par exemple, vous pouvez emporter votre téléphone avec vous au gymnase et le regarder pendant que vous courez sur le tapis roulant.
- Vous pouvez également vous entraîner à la maison tout en regardant votre émission préférée à la télévision.
- 4Réglez votre réveil une heure ou une demi-heure plus tôt si vous n'avez pas le temps pendant la journée. Si votre horaire de la journée est un peu chargé, essayez de vous réveiller 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude. Cela pourrait vous donner suffisamment de temps pour vous adapter à une séance de course ou d'exercice matinale avant le début de votre journée.
- Si vous vous entraînez le matin, endormez-vous en portant vos vêtements de sport pour ne pas perdre de temps à vous préparer.
- 5Choisissez de vous entraîner à un moment précis, si cela vous motive. Vous tenir responsable de vos entraînements peut vous aider à faire de l'exercice une priorité. Vous pouvez acheter un abonnement à un gymnase, rejoindre une équipe sportive ou trouver un partenaire d'entraînement afin d'avoir un moment et un endroit précis pour vous entraîner.
- Vous pouvez également suivre des cours d'exercice dans votre salle de sport ou centre de loisirs local. Selon vos préférences, vous pouvez suivre des cours de yoga, de zumba, d'aérobic, de cyclisme, de musculation ou d'autres cours de fitness populaires.
- Si vous préférez travailler en tête-à-tête avec quelqu'un, engagez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à améliorer votre condition physique générale et vous tenir responsable d'un rendez-vous spécifique.
- 6Planifiez une routine d'exercices à domicile comme alternative aux séances d'entraînement en salle de sport. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour vous entraîner. Si vous n'avez pas le temps de voyager, vous pouvez toujours faire de l'exercice en faisant des tâches ménagères, en faisant du jogging dans votre quartier ou en vous entraînant à la maison.
- Si vous avez un chien, par exemple, vous pouvez considérer le promener comme un exercice.
- Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour vous entraîner à la maison. Suivre des vidéos d'exercices sur YouTube est un excellent moyen d'obtenir un entraînement de qualité sans quitter votre domicile.
L'établissement d'un programme d'exercices peut vous aider à organiser votre routine et à vous tenir responsable de vos entraînements.
Partie 2 sur 3: organiser votre programme d'exercices
- 1Écrivez votre programme d'exercices en ligne ou sur papier. Écrire physiquement votre emploi du temps vous aidera à vous sentir plus responsable que de le garder en tête. Selon ce qui vous convient le mieux, vous pouvez l'écrire dans un agenda papier, en ligne ou dans une application.
- Vous pouvez, par exemple, inscrire dans votre emploi du temps: «10 mars: allez au cours de crossfit de la salle de sport à 19 h».
- 2Commencez lentement lorsque vous commencez. Si vous ne faisiez pas régulièrement d'exercice auparavant, ne commencez pas par des entraînements de haute intensité ou de longue durée. Vous pourriez vous blesser accidentellement ou vous pourriez trouver que votre programme d'exercice est trop difficile à suivre. Au lieu de cela, commencez lentement. Augmentez l'intensité de vos entraînements au fil du temps.
- Si vous en avez besoin, commencez simplement par des séances de 10, 15 ou 20 minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, vous pouvez prolonger la durée de votre entraînement.
- Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre, divisez-le en intervalles. Courez 5 minutes puis marchez 5 minutes. Au fil du temps, courez plus longtemps et marchez moins longtemps jusqu'à ce que vous puissiez courir tout le kilomètre.
- 3Prévoyez 2 à 3 séances d'entraînement cardiovasculaires dans votre programme hebdomadaire. Les entraînements cardiovasculaires augmentent votre fréquence cardiaque. Il peut s'agir de marcher, courir, faire du sport, faire du vélo ou faire de l'aérobic. Essayez d'inclure environ 2-3 séances cardiovasculaires par semaine.
- Vous pourriez, par exemple, courir le lundi, assister à un cours de cyclisme le mercredi et jouer au tennis le dimanche pour 3 de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
- 4Ajoutez 2 à 3 exercices de musculation à votre programme hebdomadaire. Les exercices de musculation permettent de développer la masse musculaire. Ils peuvent inclure l'haltérophilie, l'entraînement crossfit ou l'utilisation d'appareils de musculation. Pour garder votre emploi du temps équilibré, alternez chaque jour des exercices de cardio-training et de musculation.
- Vous pouvez, par exemple, utiliser des appareils de musculation le mardi et assister à un cours de crossfit le samedi pour 2 de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
- 5Prévoyez 1 à 2 jours de repos dans votre semaine. Donner à votre corps une journée pour récupérer peut prévenir les blessures et l'épuisement professionnel. Allez-y doucement au moins 1 jour par semaine et planifiez une activité légère et relaxante au lieu de votre routine d'entraînement.
- Le jour de votre repos, par exemple, vous pouvez faire du yoga, méditer, vous étirer ou faire une promenade.
- 6Alternez entre l'exercice cardio et la musculation. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, faites du cardio un jour et de la musculation le lendemain. Intégrez également des jours de repos à votre emploi du temps afin de ne pas en faire trop.
- Par exemple, faites du cardio le lundi, de la musculation le mardi, du repos le mercredi, du cardio le jeudi, de la musculation le vendredi, du repos le samedi et du cardio le dimanche.
- 7Enregistrez vos entraînements. Après avoir terminé une séance d'exercice, notez-la dans votre emploi du temps. Incluez des informations telles que la durée de votre session, le nombre de pas que vous avez effectués, votre poids et tout autre détail important.
- Après avoir fait de l'exercice, par exemple, vous pouvez écrire dans votre emploi du temps: «23 novembre: j'ai fait une randonnée de 3 km.»
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: pour vous tenir responsable de votre programme d'exercices, tenez un journal dans lequel vous écrivez chacun de vos entraînements. En outre, il peut être utile d'avoir un partenaire d'entraînement pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- 8Prévoyez au moins une séance d'entraînement cardio et de musculation, si vous avez un emploi du temps chargé. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, faire de l'exercice 2 à 3 jours par jour est un bon début pour votre programme d'exercice. Planifiez un entraînement cardio et un entraînement de musculation, au minimum, chaque semaine pour garder votre cœur en bonne santé tout en développant vos muscles.
- Si vous n'avez le temps que pour 3 entraînements, par exemple, vous pouvez prévoir 2 courses matinales et 1 séance de crossfit.
Vous pourriez vous blesser accidentellement ou vous pourriez trouver que votre programme d'exercice est trop difficile à suivre.
Partie 3 sur 3: faire de votre emploi du temps une habitude
- 1Vérifiez votre programme d'exercice chaque matin. Lorsque vous vous réveillez, regardez votre programme d'exercice avant de faire quoi que ce soit d'autre. De cette façon, vous pouvez former une image mentale dans votre tête de votre routine quotidienne.
- Si vous écrivez votre emploi du temps, épinglez-le quelque part près de votre lit afin que vous puissiez le voir dès que vous vous réveillez.
- 2Faites des exercices que vous aimez. Si vous détestez l'haltérophilie et que vous soulevez constamment des haltères au gymnase, l'exercice peut sembler une corvée. Au lieu de cela, remplissez votre emploi du temps d'exercices que vous aimez afin d'avoir hâte de suivre votre emploi du temps.
- Si vous aimez être dans l'eau, par exemple, vous pouvez nager des longueurs pour un entraînement cardio ou assister à un cours d'aquagym.
- 3Suivez votre emploi du temps lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Établir votre nouvelle routine est encore plus important les jours où s'entraîner est un combat. Si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice, pensez aux avantages à long terme de l'exercice et à l'importance pour vous de suivre votre programme d'exercice.
- Étant donné que l'exercice augmente vos endorphines, vous pouvez même vous sentir mieux après l'entraînement.
- 4Donnez à votre programme d'exercices 6 semaines pour devenir une routine. Bien que le dicton dit traditionnellement qu'il faut 21 jours pour établir une habitude, cela prend généralement plus de 6 semaines. Repoussez votre emploi du temps pendant au moins 6 semaines et, au moment où vous le faites aussi longtemps, il devrait être beaucoup plus facile à suivre.
- Si votre programme d'exercices est toujours difficile à suivre, vous voudrez peut-être varier les types d'exercices que vous faites ou la durée de vos séances d'entraînement.
Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, faire de l'exercice 2 à 3 jours par jour est un bon début pour votre programme d'exercice.
- Si vous avez du mal à respecter votre programme d'entraînement, pensez à ses avantages possibles pour la santé en tant que motivation. S'entraîner régulièrement peut renforcer vos os et vos muscles, améliorer votre humeur, améliorer la qualité de votre sommeil et potentiellement améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire.
- Récompensez-vous les jours, semaines ou mois où vous suivez parfaitement votre programme d'exercices. Cela peut vous motiver à faire de l'exercice fréquemment et à faire de votre routine une habitude.
- Si vous avez des enfants, faites-les participer à l'exercice. Organisez un match de basket en famille ou utilisez une poussette de jogging pour emmener les tout-petits courir.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte, malade ou souffrez d'une maladie chronique.
Questions et réponses
- Comment un enfant de huit ans peut-il faire de l'exercice en toute sécurité?Pour les enfants, il est souvent préférable qu'ils fassent du sport ou fassent de l'exercice en «jouant»: jouer au chat avec des amis, nager, faire du vélo, etc. S'ils veulent faire des exercices plus traditionnels, un adulte/tuteur doit être présent pour les guider. et superviser.
- Que dois-je manger pour construire votre corps?Cet article devrait vous aider: comment manger pour gagner du muscle.
- Est-ce que ces entraînements conviennent à une fille de 12 ans?La plupart des exercices conviennent à tout âge, assurez-vous simplement de ne pas soulever de poids avant d'avoir complètement ou presque entièrement atteint la puberté.
- Qu'en est-il des exercices pour les muscles de l'estomac?Faites des redressements assis, des crunchs et des levées de jambes. Mais si c'est un pack de six que vous recherchez, ne vous contentez pas de faire des exercices abdominaux car cela ne fera que grossir votre estomac. Vous devez également brûler la graisse sous-cutanée devant vos muscles abdominaux en augmentant votre métabolisme.
- Quels sont les exercices importants à faire pour un garçon de 18 ans?Si vous perdez du poids, alors tout cardio est bon, mais si vous vous tonifiez et vous renforcez, alors vous devriez faire de la planche, des redressements assis, des pompes, des squats et des burpees. Ne vous forcez pas, mais soyez cohérent.
- Quels exercices dois-je faire quotidiennement?Tout, du cardio à l'haltérophilie (si vous avez accès au bon équipement). La course à pied est un moyen facile de faire de l'exercice si vous êtes occupé et n'avez pas accès à une salle de sport. Je recommanderais également de faire des squats et des exercices abdominaux (comme les redressements assis) chaque fois que vous en avez l'occasion.
- Quels sont les meilleurs exercices pour brûler les graisses pour une fille de 14 ans?Pour brûler les graisses, vous voulez que votre fréquence cardiaque reste au-dessus de vos battements par minute au repos. Fréquence cardiaque élevée = graisse brûlée. Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, plus la graisse est brûlée. Il n'a pas besoin d'être très haut non plus, juste un peu de dénivelé, comme dans une course légère de 3 km, suffit. Donc, tout ce qui augmente votre rythme cardiaque est bon. Exemples: natation, jogging, course, corde à sauter, entraînement par intervalles, cyclisme, cours de danse, yoga acrobatique, yoga, zumba, basket-ball, etc. Faire de la musculation rapidement et en succession rapide maintient la fréquence cardiaque élevée, donc 5 séries de 12 les pompes avec 30 secondes de repos entre les deux sont également bonnes.
Les commentaires (1)
- Ce qui m'a le plus aidé, c'est que tout était clair.
