Comment nager pour rester en forme?
Tant que vous avez un accès relativement facile à une piscine ou à une autre zone de baignade, vous pouvez nager pour rester en forme.
La natation pour la forme physique peut améliorer votre digestion et vos habitudes de sommeil, réduire votre taux de cholestérol et vous garder bien tonique. La natation peut également renforcer la force et l'endurance, augmenter votre circulation et vous rendre plus flexible. Étant donné que la flottabilité de l'eau pardonne le poids, les blessures ou la faiblesse, c'est une option d'exercice à faible impact pour de nombreux types de personnes. Tant que vous avez un accès relativement facile à une piscine ou à une autre zone de baignade, vous pouvez nager pour rester en forme.
Méthode 1 sur 3: choisir vos traits
- 1Commencez par le dos. Avec le dos, vous pouvez respirer normalement tout le temps. Utilisez ce mouvement pour commencer, ou si vous voulez faire une pause dans la respiration plus technique requise pour d'autres mouvements. Le dos peut améliorer votre posture en étendant les muscles du dos et des épaules.
- Essayez de garder votre corps aussi plat que possible à la surface de l'eau. Si vous laissez vos hanches plonger trop bas, cela peut vous ralentir.
- Le dos est plus ou moins le même que le nage libre, seulement vous êtes couché sur le dos plutôt que sur le ventre.
- Lorsque vous nagez le dos, vous regarderez le plafond tout le temps. Identifiez les marqueurs qui vous permettront de savoir lorsque vous êtes près de la fin de votre voie afin de ne pas vous heurter au mur.
- 2Passez au freestyle. Le coup de style libre est peut-être le coup de nage compétitif le plus populaire, et il est bon pour étirer tout votre corps. Vous obtiendrez un entraînement particulièrement efficace des épaules et du dos, des biceps, des triceps, des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers.
- Pour nager en freestyle, vous serez à plat ventre dans l'eau. Poussez du mur et étendez vos bras tout droit devant vous. Vous tirerez votre corps vers l'avant avec vos bras en abaissant un bras à la fois profondément dans l'eau et en le faisant tourner en arrière lorsqu'il atteindra l'extérieur de votre cuisse.
- Lorsque vous soulevez un bras, poussez l'autre bras vers le bas pour répéter le mouvement. Faites pivoter votre corps avec le coup.
- Faites des coups de pied avec vos jambes pour aider à propulser votre corps vers l'avant. Vous voudrez peut-être pratiquer vos coups de pied flottants tout en vous tenant au mur.
- 3Passez à la brasse. Bien que la brasse puisse être techniquement difficile à bien exécuter, elle peut être un coup relaxant car vous pouvez mieux contrôler le rythme. Il offre les mêmes avantages pour tout le corps que le freestyle et peut être un bon coup à alterner pour les tours plus lents.
- Pour la brasse, bougez vos deux bras en même temps. Commencez sur le ventre sur l'eau avec vos bras devant vous. En commençant par votre menton, poussez vos paumes vers l'avant, vers l'extérieur et vers le bas, en gardant vos mains devant vos épaules en tout temps. Gardez vos mains en forme de pointe de lance. Continuez le cycle en sortant vos mains de l'eau, puis redescendez.
- Pour le coup de pied à la brasse, rapprochez vos genoux et rentrez-les vers votre corps, puis poussez-les vers l'extérieur, frappez vos pieds dans un mouvement circulaire, puis revenez ensemble.
- Coordonnez vos bras et vos jambes de manière à donner un coup de pied lorsque vos bras sont hors de l'eau et repliez vos genoux lorsque vous poussez vos mains dans l'eau.
- La brasse peut aggraver les blessures existantes au cou, au dos ou au genou. Si ces domaines sont un problème pour vous, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à faire la brasse.
- 4Relevez le défi avec le coup de papillon. Le coup de papillon est un coup difficile à réaliser techniquement et épuisant à entretenir physiquement. Mais si vous nagez plusieurs mouvements différents, cela peut vous aider à rompre avec la monotonie.
- Tirez vos bras vers l'avant, vers l'extérieur, puis vers le bas pour former une forme en «Y» devant votre corps. Poussez-les vers le bas et vers l'arrière le long des côtés de votre corps, puis poussez-les vers l'avant pour recommencer le mouvement. Ces mouvements doivent être puissants et utiliser toute votre amplitude de mouvement.
- Pour donner un coup de pied, gardez vos jambes, vos genoux et vos pieds ensemble comme une queue de dauphin. Cassez la surface de l'eau avec vos talons et la plante de vos pieds, puis poussez vos pieds contre l'eau pour vous propulser vers l'avant.
- Le coup de papillon est un véritable brûleur de calories qui peut vous aider à brûler jusqu'à 800 calories en une heure.
Il existe une grande variété de cours disponibles si vous voulez nager pour rester en forme. - 5Améliorez vos coups de pied avec des tours de planche de kick. Si vous avez besoin d'améliorer l'efficacité ou la puissance de vos coups de pied, les tours de planche de kick vous permettent de vous concentrer sur vos coups de pied sans vous soucier de vos bras.
- Vous pouvez également utiliser les tours de planche de kick comme une pause reposante entre des tours de nage plus difficiles et plus rapides.
Méthode 2 sur 3: établir votre routine de remise en forme
- 1Définissez vos objectifs de mise en forme. Le type de natation que vous faites pour rester en forme dépendra de ce que vous voulez accomplir avec votre programme de conditionnement physique. Pour la plupart des nageurs de fitness, une combinaison de mouvements est utilisée pour fournir un entraînement complet du corps.
- Par exemple, si vous voulez perdre du poids, vous voudrez vous concentrer sur les mouvements que vous pouvez bien exécuter et pendant la plus longue période de temps, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d'exercice pour brûler les graisses.
- Une fois que vous avez identifié votre ou vos principaux objectifs, divisez-les en petits objectifs atteignables afin que vous puissiez constamment suivre vos progrès et avoir un sentiment continu de réussite.
- 2Recherchez en ligne des plans d'entraînement. Une fois que vous vous êtes habitué à nager régulièrement, vous tirerez le meilleur parti de chaque séance de natation si vous suivez un plan spécifique plutôt que de simplement faire des tours de la piscine sans vous concentrer.
- Consultez les sites de natation en ligne, tels que le US Masters Swimming Program sur usms.org ou les England Masters sur swimming.org. Vous trouverez divers plans de natation adaptés à l'atteinte d'objectifs de mise en forme particuliers, ainsi que des conseils sur la façon d'améliorer l'efficacité de votre nage.
- D'autres clubs de fitness ou clubs de natation locaux peuvent également publier des programmes d'entraînement de natation sur leurs sites Web. Certaines piscines proposent également des programmes d'entraînement suggérés sur des feuilles laminées le long des murs de la piscine ou du vestiaire.
- 3Rejoindre une classe. Surtout si vous commencez tout juste à nager, vous pouvez bénéficier de la structure d'une classe et d'un moniteur qui peut corriger votre forme. Il existe une grande variété de cours disponibles si vous voulez nager pour rester en forme.
- Si vous trouvez l'idée de faire des longueurs ennuyeuses, vous pourriez profiter d'un cours d'aquagym ou d'un autre cours d'exercices aquatiques.
- Vous pouvez également choisir différentes classes pour atteindre vos objectifs de mise en forme spécifiques. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre flexibilité, vous pouvez essayer un cours de yoga aquatique.
- 4Nagez régulièrement. Vous ne verrez les avantages généraux de la condition physique que si vous nagez régulièrement. Idéalement, essayez de nager au moins deux ou trois fois par semaine. Même si vous ne pouvez nager qu'une fois par semaine, vous améliorerez votre forme physique à condition de rester actif d'une autre manière.
- Si vous venez juste de commencer, même ces premiers tours peuvent s'avérer plus difficiles que prévu. Continuez simplement avec ça. Essayez d'augmenter la durée de la baignade à chaque visite.
- Par exemple, lors de vos premières baignades, vous ne pourrez nager que pendant 10 minutes. Après quelques nages de 10 minutes, augmentez votre temps à 15 minutes. La semaine suivante, augmentez à nouveau votre temps jusqu'à ce que vous ayez accumulé jusqu'à 45 ou 60 minutes de nage.
- 5Variez votre routine. Même si vous êtes un nageur compétent, vous devriez inclure d'autres types d'exercices en plus des longueurs de natation. Si vous souhaitez continuer votre entraînement dans l'eau, envisagez de suivre un cours d'aquagym.
- La variété est également importante lors des longueurs de nage. S'en tenir à un seul coup peut devenir ennuyeux après un certain temps, ce qui peut vous empêcher de rester motivé et de vous en tenir à votre routine de remise en forme.
- Il peut également être bénéfique de compléter vos entraînements de natation par des exercices de musculation pour vous aider à développer vos muscles. Concentrez-vous sur les exercices qui développent les muscles que vous utilisez le plus lorsque vous nagez, comme vos épaules, vos bras et vos jambes.
Si vous voulez nager pour rester en forme, vous devez d'abord trouver une piscine qui vous convient. - 6Joignez-vous à un copain. Plutôt que de faire cavalier seul, trouver un entraîneur de natation ou nager avec un ami ou un membre de la famille peut vous aider à rester motivé. Si vous aimez une petite compétition amicale, vous pouvez faire la course les uns contre les autres ou concourir pour la plupart des tours ou le temps le plus rapide.
- Vous pourriez également être moins enclin à sauter des séances de natation s'il y a une autre personne impliquée qui compte sur vous pour se présenter et vous aider à rester honnête.
- 7Faites un échauffement sur la terre ferme avant de nager. Avant de sauter dans la piscine, passez un peu de temps à réchauffer vos bras et vos jambes. Faites des mouvements répétitifs qui utilisent toute la gamme des mouvements dans vos bras et vos jambes pendant cinq à dix minutes.
- 8Incluez une récupération à la fin de chaque baignade. Comme pour tout exercice, vous voulez commencer votre séance de natation par un échauffement et la terminer par un retour au calme pour donner à votre corps une chance de se réajuster à son état d'avant l'exercice.
- Avec un entraînement de natation, quelques tours lents au début et à la fin de votre séance fonctionnent parfaitement comme un échauffement ou une récupération.
- Vous voudrez peut-être également vous offrir un bain à remous ou un sauna si ceux-ci sont disponibles là où vous nagez. Si votre piscine a un café, une collation saine ou une boisson protéinée après votre baignade peut être revigorante et enrichissante.
Méthode 3 sur 3: se préparer à nager
- 1Repérez les lieux de baignade. Si vous voulez nager pour rester en forme, vous devez d'abord trouver une piscine qui vous convient. Idéalement, vous souhaitez trouver une piscine intérieure afin de pouvoir continuer votre programme de natation toute l'année.
- Découvrez les cours disponibles à la piscine, ainsi que le coût d'utilisation de la piscine. Ces frais peuvent s'additionner, alors demandez si vous pouvez acheter un abonnement mensuel ou annuel qui vous donnera un accès illimité à la piscine pour moins d'argent.
- Inspectez soigneusement la piscine et les installations. Renseignez-vous sur l'entretien de la piscine et assurez-vous que tout est propre et hygiénique.
- 2Achetez des maillots de bain appropriés. L'un des meilleurs aspects de la natation pour rester en forme est que vous n'avez généralement pas besoin d'investir dans beaucoup d'équipement pour commencer. Cependant, vous aurez besoin d'au moins un maillot de bain confortable et fonctionnel pour la natation.
- Si vous portez un maillot de bain pour femme, choisissez-en une et déplacez-vous dedans pour vous assurer qu'il va bien et que les bretelles ne glissent pas pendant que vous nagez.
- Gardez à l'esprit que les maillots de bain s'étirent lorsqu'ils sont mouillés, alors soyez prudent lorsque vous choisissez un costume ample ou extensible.
- Les maillots de bain en polyester résistent mieux à l'eau chlorée que les maillots fabriqués à partir d'autres matériaux.
- Si vous portez des maillots de bain pour hommes, choisissez ceux qui collent plutôt que les shorts de bain ou autres shorts amples et flappy.
- Vous voudrez peut-être couvrir une plus grande partie de votre corps pour des raisons de modestie. La plupart des piscines permettent des combinaisons complètes qui couvrent vos bras et vos jambes. Parlez au personnel de la piscine où vous prévoyez de nager afin de mieux comprendre vos options.
- 3Procurez-vous un autre équipement si nécessaire. Au minimum, vous voudrez probablement acheter une paire de lunettes pour protéger vos yeux du chlore. Si vous avez les cheveux plus longs, vous pouvez également vous procurer un bonnet de bain pour éviter que vos cheveux ne vous gênent pendant que vous nagez. Le chlore peut également changer ou décolorer la couleur de vos cheveux, vous pouvez donc porter un bonnet pour protéger votre couleur.
- Certaines piscines peuvent fournir des serviettes, mais vous voudrez peut-être investir dans une serviette plus super absorbante pour des sauts rapides hors de la piscine pour une pause dans l'eau ou dans la salle de bain.
- Les palmes ou palmes, les palettes à main et les planches de kick sont des équipements de natation utilisés pour perfectionner votre nage ou augmenter votre vitesse. De nombreuses piscines les prêtent gratuitement ou moyennant des frais de location minimes. Si vous constatez que vous utilisez ces articles régulièrement dans vos routines de natation, vous voudrez peut-être éventuellement acheter le vôtre.
- Si vous avez du mal à garder l'eau hors de votre nez, pensez à acheter des bouchons nasaux.
Le type de natation que vous faites pour rester en forme dépendra de ce que vous voulez accomplir avec votre programme de conditionnement physique. - 4Apprenez les techniques de course appropriées. Si vous n'avez jamais suivi de cours de natation formels auparavant, ou si vous avez pris des cours pour la dernière fois en tant que petit enfant, vous voudrez peut-être prendre des cours avant de commencer à nager pour le fitness.
- Travailler avec un entraîneur de natation pour vos premières séances vous aidera à perfectionner votre forme et à corriger les mauvaises habitudes que vous pourriez avoir développées au fil des ans.
- Vous devez également vous concentrer sur votre technique de respiration. Une respiration incorrecte sapera votre niveau d'énergie et rendra votre course moins efficace.
- Avant de vous inscrire à des cours, pensez au type d'entraînement qui vous intéresse le plus. Les types d'entraînement à la natation comprennent le développement de nage, l'entraînement pour améliorer les départs et les virages, le sprint, l'entraînement à distance et la natation en eau libre.
- 5Amusez-vous bien. Si vous vous sentez stressé ou stressé ou intimidé par des nageurs plus sérieux, prenez un moment pour vous rappeler vos raisons de nager. Concentrez-vous sur vos propres objectifs et essayez de ne pas vous comparer aux autres nageurs que vous pourriez rencontrer. Le plus important est que vous obteniez ce que vous attendez de votre expérience de natation.
- Si vous souhaitez améliorer votre technique, recherchez des exercices de natation sur YouTube. Ces exercices vous aideront. Par exemple, si vous souhaitez améliorer la rotation ou la respiration, la perceuse superman est une excellente perceuse.
Questions et réponses
- Comment puis-je faire pivoter mon corps pendant la nage libre?Gardez vos hanches au niveau, mais lorsque vous vous penchez vers l'avant, tournez les épaules pour que l'épaule de récupération soit abaissée dans l'eau et que l'épaule du bras qui tire et qui tend vers l'avant est relevée hors de l'eau.
- J'ai 13 ans et je vais nager deux fois par semaine pendant une heure à chaque fois. Comment puis-je rester motivé pour continuer?Imaginez-vous où vous voulez être, et vous y arriverez éventuellement. Aussi, demandez à quelqu'un de vous chronométrer pour que vous puissiez avoir des courses contre votre temps et essayer de les battre.
- Ma taille est de 170 cm et mon poids est de 59 kg et je suis gros désossé.Je veux perdre 5 kg. Comment puis-je? Et est-ce sain pour moi?La natation est un excellent exercice cardio. Continuez à le faire régulièrement et vous verrez des résultats dans environ huit semaines, si vous mangez bien, dormez bien et buvez beaucoup d'eau. Il ne devrait y avoir aucun risque pour la santé, mais si vous n'êtes pas sûr, demandez conseil à votre médecin.
- Comment puis-je obtenir plus d'effet tonifiant avec ma natation en tant que personne âgée?Vous pouvez essayer un cours d'eau de fitness (aquagym, etc.). Sinon, la brasse et le dos sont les coups les plus sûrs et les meilleurs pour une personne âgée, du moins au début. Pratiquez votre technique, votre respiration et votre endurance. Plus vous pouvez aller loin, plus vous pouvez devenir en forme.
- Ça me fait mal au dos quand je fais la brasse. Que devrais-je faire?Cela signifie que vous êtes dans une mauvaise position et / ou que vous êtes tendu lorsque vous nagez. Demandez à un ami ou à un sauveteur de regarder votre accident vasculaire cérébral la prochaine fois que vous irez nager.
- Combien de temps avez-vous besoin de nager pour faire un bon entraînement?Si vous avez le cœur battant, vous pouvez obtenir un bon entraînement en 30 minutes de nage modérée à vigoureuse.
- La natation est-elle un bon moyen de perdre du poids?Si votre poids ou votre taille vous empêche de faire de l'exercice sur terre, la natation est un excellent moyen de brûler des calories qui aideront à brûler les graisses. Un régime hypocalorique est encore plus important, alors combinez les changements alimentaires avec de l'exercice pour vous sentir mieux tout en perdant du poids.
- Comment puis-je éviter de me blesser les épaules en faisant le cycle de rotation et de traction?Essayez de varier vos mouvements pour éviter de vous fatiguer les épaules. Si vous faites de la natation libre, essayez plutôt la brasse, le dos ou le papillon pendant quelques tours.
- La natation peut-elle vous garder en forme?Oui, la natation peut faire travailler tous vos muscles, y compris le cœur, ce qui contribue à améliorer la condition physique générale.
- La natation est-elle un bon moyen de développer ses muscles?L'eau en mouvement est une forme d'entraînement en résistance et, par conséquent, la natation renforce les muscles.
Les commentaires (10)
- Cela a répondu à la question que je me posais - s'il était acceptable de nager qu'une fois par semaine. Cela a également répondu à une question que je n'avais pas - si la natation aide à raffermir / réduire votre intestin.
- Comment respirer et flotter, faire du dos.
- Bon. Je voulais en savoir plus sur la natation parce que je veux être en forme. C'est un article parfait, 5 étoiles.
- Merci pour l'aide.
- J'ai apprécié la mise en page étape par étape de l'article.
- Je voulais savoir à peu près combien de temps je devrais nager pour perdre du poids.
- Un article utile et intéressant. Je n'avais pas réalisé les nombreux avantages de la natation et, par conséquent, j'ai décidé de modifier mon programme de conditionnement physique pour intégrer plus de natation.
- Je ne suis pas allé nager depuis des années et cet article m'a donné juste les informations que je cherchais sur la façon de commencer et à quel rythme je devrais développer mon endurance.
- Je cherchais des informations car je souhaite améliorer ma condition physique grâce à la natation. L'exemple de programme de natation a été particulièrement utile.
- Différents traits très bien expliqués, en particulier pour les débutants.
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