Comment se préparer pour une compétition de natation?

Pour faire de votre mieux lors d'une compétition de natation, il est important de vous assurer que vous êtes bien reposé, mais alerte et plein d'énergie lorsque votre compétition commence.

La natation rencontre la force, la technique et la concentration des nageurs de test dans un environnement hautement compétitif. Pour faire de votre mieux lors d'une compétition de natation, il est important de vous assurer que vous êtes bien reposé, mais alerte et plein d'énergie lorsque votre compétition commence. Faire cela nécessite de la planification et des efforts de votre part, mais cela en vaut la peine - être en pleine forme lors de votre compétition peut faire la différence entre une bonne performance et une excellente!

Partie 1 sur 4: préparer la veille

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Préparez un sac de choses dont vous avez besoin pour la compétition. Cela aide parce que vous ne brouillerez pas le lendemain matin pour rassembler vos affaires et vous pourrez vous reposer autant que possible. Emportez des choses comme des serviettes, deux paires de lunettes, deux bonnets de bain, des fruits, des noix, de l'eau et une boisson énergisante contenant des électrolytes pour réapprovisionner votre / les minéraux perdus du nageur.
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Assurez-vous de connaître votre plan de match pour la rencontre du lendemain. Par example; Demandez à votre entraîneur à quelle heure sont les échauffements, à quels événements votre natation et si la compétition a un enregistrement positif ou non. (L'enregistrement positif est lorsque vous devez écrire vos initiales à côté de votre nom sur une feuille de connexion. Cela permet aux officiels de savoir que vous êtes là et ils écrivent donc les séries pour qu'il n'y ait pas de voies vides.)
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Mangez un bon dîner la veille de la baignade. Mangez beaucoup de glucides et de protéines, mais ne mangez pas quelque chose de trop lourd ou complètement hors de la norme. Éloignez-vous des aliments acides (y compris la tomate et la sauce tomate), car ils dérangeront votre estomac et provoqueront des crampes. Le meilleur plan est de manger quelque chose de simple et de facile à digérer. Bien que la pizza, les ailes de poulet et les assiettes de pâtes puissent sembler être des «aliments puissants», la réalité est qu'ils vous couleront comme une pierre.
- Le chargement de glucides est une technique qui est obsolète et qui s'est avérée depuis inefficace et inutile, sauf dans des circonstances particulières généralement rencontrées au niveau élite.
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Faites de votre mieux pour vous assurer que vous n'êtes pas endolori ou raide le lendemain lors de votre compétition de natation. S'il s'agit d'une compétition de natation de plusieurs jours, réchauffez-vous après chaque épreuve. Si une piscine de réchauffement n'est pas disponible, des exercices de conditionnement tels que le jogging, les sauts et les pompes murales sont suivis d'étirements statiques ou dynamiques.
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Couchez-vous le plus tôt possible quelques jours avant votre compétition de natation, surtout si vous vous levez tôt. Si vous vous couchez à minuit tous les soirs pendant une semaine et que vous dormez 5 heures par nuit pendant une semaine, dormir 10 heures la nuit précédente ne vous aidera pas. Vous serez toujours épuisé le jour de la compétition de natation.

Partie 2 sur 4: se préparer le jour

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Mangez un petit-déjeuner léger comme un bol de céréales et une banane, ou une barre énergétique si vous nagez un événement matinal. Essayez de ne rien manger de différent de ce que vous mangez habituellement. Si vous mangez normalement deux tranches de pain grillé avec de la confiture et de la marmelade et un œuf, mangez juste cela le matin de votre événement. Si vous nagez l'après-midi, prenez un copieux petit-déjeuner et un déjeuner léger. Si vous nagez le matin, prenez un petit-déjeuner léger et prenez un grand déjeuner».
- Mangez une ou deux heures avant l'événement. Les bananes, les craquelins et les toasts nature sans beurre / en quantités modestes sont de la bonne nourriture. Les meilleurs aliments sont les pâtes, les céréales, les bagels, le pain, les fruits et les légumes. Ceux-ci sont sortis de l'estomac en deux heures, ils ne doivent donc pas être mangés plus de trois heures avant la baignade ou ils pourraient remplacer l'énergie à temps pour la course. Les bananes sont excellentes car elles contiennent du potassium, ce qui vous rend plus résistant à la fatigue. N'oubliez pas, pas de sucre.
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Du repos. Si vous avez l'école, ne vous précipitez pas entre les cours. Prenez votre temps pour monter et descendre les escaliers. Ne vous surmenez pas, économisez votre énergie pour la course.
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Mettez votre maillot de bain juste avant de partir et rassemblez vos affaires pour la compétition. N'enfilez pas Fastskins avant que vous ne vous soyez réchauffé et que vous soyez au sec. Assurez-vous d'avoir de l'eau et des collations saines. Si vous nagez à la fois pour les épreuves et les finales, vous aurez besoin de jusqu'à cinq serviettes; cependant, vous pouvez suspendre vos serviettes pour qu'elles sèchent pour gagner de la place dans votre sac.
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Mettez de la crème solaire à l'extérieur. N'oubliez pas qu'il faut 30 minutes pour s'imprégner. Vous ne voulez pas de bronzage pour lunettes, c'est certain.
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Écoutez de la bonne musique. Branchez votre iPod ou votre téléphone et écoutez votre mélange de chansons préféré. Dansez si vous voulez mais ne vous fatiguez pas.
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Buvez beaucoup de liquides. Les boissons électrolytiques et l'eau sont les meilleurs liquides. Beaucoup de gens pensent que Gatorade est bon, mais il est riche en sucre. Ne buvez cela que cinq minutes avant un événement. Buvez beaucoup tout au long de la journée et pendant la compétition. Le manque de liquides affecte également vos performances, avant même que vous ayez soif. Mais assurez-vous d'aller faire pipi avant de nager!

S'il s'agit d'une compétition de natation de plusieurs jours, réchauffez-vous après chaque épreuve.

Partie 3 sur 4: gérer l'anxiété et les nausées

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Connaissez les événements que vous nagez. Vos entraîneurs devraient avoir une feuille avec vos événements ou consulter le site Web de votre équipe. Le site Web de Trumbull Pisces a un onglet où vous pouvez rechercher vos événements, alors voyez si votre équipe le fait aussi. Lorsque vous avez compris ce que vous nagez, détendez-vous. La prochaine partie augmentera votre confiance et calmera vos nerfs.
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Réfléchissez aux réponses aux éventuels incidents et faux départs. Avoir déjà réfléchi à la façon de réagir rapidement vous aidera à vous calmer et à vous rassurer que vous êtes prêt.
- Que se passera-t-il si mes lunettes tombent lorsque je plonge? - Détendez-vous pour ça. Serrez simplement les sangles de vos lunettes. Lorsque vous plongez, placez votre menton contre votre cou. Par conséquent, l'eau n'appliquera pas de pression directe sur les lunettes et elles resteront sur vous.
- Et si je viens à la dernière place? - Ça arrive. Ce que vous devez savoir, c'est que votre entraîneur vous a inscrit à la compétition parce qu'il a la foi et la confiance que vous pouvez y faire face. Si vous nagez un 200 gratuit, ne paniquez pas. Si votre coach croit que vous pouvez le faire, vous devriez croire que vous pouvez le faire!
- Et si mon temps empire? - Pour éviter cela, donnez à vos courses tout ce que vous avez. Chaque gramme d'énergie restant en vous devrait apparaître dans cette course. Si vous venez en dernier, sachez que vous avez fait de gros efforts et que vous vous en félicitez. Planifiez votre course. Pour tout ce qui est de 25 à 100 mètres / mètres, sprint! Vous n'avez pas besoin de vous rythmer car c'est une courte distance. Pour 200 mètres / mètres et plus, prenez votre rythme. Si vous nagez 200, vos 50 premiers devraient avoir un rythme soutenu. le deuxième 50 devrait avoir une traction plus forte, et le troisième 50 devrait avoir un coup de pied plus rapide. Les 50 derniers devraient être tous sortis.
- Pensez à votre temps. Fixer un objectif. Si vous nagez un 50 gratuit, imaginez que votre temps sur la planche soit de 35,99! Si vous croyez que cela arrivera, cela arrivera. Pour un 200 gratuit, prenez votre rythme. 50 à 40 premières secondes. Seconde 50-43 secondes. Troisième 50-43 secondes. Quatrième 50 - 41 secondes.

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Partie 4 sur 4: nager à la compétition

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Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler par rapport aux choses que vous ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez contrôler votre départ et votre tour, vous ne pouvez pas contrôler la taille ou la vitesse de votre adversaire. Vous pouvez contrôler ce que vous mangez avant votre course, vous ne pouvez pas contrôler le trafic sur le chemin de la compétition.

CONSEIL D'EXPERT

Fiez-vous à votre formation. Alan Fang, un ancien nageur de compétition, déclare: "La natation peut être un sport intimidant. Je pense que vous devez être très fort mentalement pour réussir. Essayez de ne pas trop réfléchir et laissez votre instinct et votre entraînement entrer en jeu une fois que vous plongez dans l'eau..
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Visualisez votre course. Asseyez-vous dans un endroit calme et visualisez la course depuis le moment où vous êtes sur le pâté de maisons jusqu'au moment où vous frappez le mur. Visualisez l'heure exacte que vous souhaitez voir sur le tableau de temps. Cela aide à garder une attitude positive.
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Entrez dans la zone. Selon le genre de personne que vous êtes, vous voudrez peut-être être pompé. Faites des sauts, des étirements ou tout ce qui vous convient pour vous lancer, 5 minutes avant votre course.
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Entrez dans la piscine et nagez. Ne vous fatiguez pas et n'allez pas trop vite. Montez et étirez-vous et ressentez l'eau. Les exercices sont parfaits pour cela.
- Si vous ressentez le besoin d'aller vite, faites un petit set dur mais ne dépassez pas 80% de votre vitesse maximale. Assurez-vous que vos intervalles vous donnent une bonne dose de repos. Cela fera couler le sang, vous aurez une idée de votre coup et vous resterez reposé pour votre grande compétition. Le fait est que vous devez conserver votre énergie tout en gardant votre corps conditionné en même temps.
- Concentrez-vous sur les courses qui comptent le plus, c'est-à-dire si vous avez besoin d'un certain temps, ou si c'est votre événement préféré. Les moins importants sont toujours importants, mais ne vous inquiétez d'eux qu'après un événement important.
- Portez deux casquettes. Si l'un se détache, vous en aurez un autre en dessous. Si vous en mettez une, puis des lunettes puis une autre casquette, vos lunettes risquent moins de se détacher.

Couchez-vous le plus tôt possible quelques jours avant votre compétition de natation, surtout si vous vous levez tôt.

Conseils

N'oubliez pas de toujours garder vos lunettes et votre casquette à portée de main en tout temps, et surveillez le tableau pour être prêt pour votre événement.
Vous devriez toujours vous étirer avant votre rencontre; étirez-vous pendant environ 20 minutes à la maison, faites des balançoires de bras et étirez ces quadriceps, en particulier pour les brasse.
Ne pensez jamais que vous allez perdre. Cela vous ralentira un peu.
Détendez-vous, ne vous inquiétez pas pour rien et amusez-vous, les rencontres sont une bonne occasion de créer des liens avec des amis et d'en faire de nouveaux.
Ne soyez pas trop nerveux. Cela peut affecter vos performances.
Ne vous stressez pas dans la pratique si c'est la veille.
C'est une bonne idée d'élever vos pieds pendant environ une heure pendant que vous vous reposez. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur une chaise. Respirez lentement et profondément. C'est maintenant le bon moment pour visualiser vos stratégies de course ou vos exercices de relaxation.
Notez vos courses pour ne rien manquer.
Arrivez tôt à la réunion pour éviter le stress.
Parlez à votre entraîneur avant vos courses pour voir sur quoi vous devez travailler.
Si vous avez un enfant qui nage (votre enfant), écrivez tous ses numéros d'événement / de course / de couloir sur son bras pour qu'il ne l'oublie pas. Très probablement, les enfants plus âgés le remarqueront et les aideront à se rendre à leur course à temps.
Restez au chaud lorsque vous ne nagez pas. Portez vos pantalons de survêtement préférés et votre sweat-shirt le plus confortable.
Il est difficile de faire la course si vous devez faire pipi. Prenez soin de cela avant la main.
Pendant que vous vous préparez à nager, quelques minutes avant votre course, augmentez votre circulation sanguine en sautant, en vous secouant les bras, etc.
Demandez toujours conseil à votre entraîneur avant de nager. Ils savent le mieux et peuvent toujours vous donner quelques conseils.
Bien que le sucre soit censé vous rendre hyper, ce ne sera pas le cas. Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, une petite aide fera l'affaire.
Mangez un peu à chaque fois après la course. Cela évitera l'envie de trop manger après votre rencontre. Trop manger après votre rencontre nuira à vos performances le lendemain.
Mettez-vous dans la zone. Cela devrait venir naturellement aux athlètes les plus expérimentés et les «déclencheurs» diffèrent pour tout le monde. La musique et la visualisation ont tendance à aider. Lorsque vous êtes dans la zone, vous devez être totalement confiant dans le fait que vous allez gagner.
Bien qu'il puisse être difficile de rester assis encore si nerveux avant votre course, il est nécessaire de ne pas tomber dans le piège de trop s'échauffer. 30 minutes avant votre événement, vous devriez un échauffement 4x1 IM suivi d'un sprint 8x1 de votre coup ou d'une variante de ce qui précède. Après cela, refroidissez pendant environ 2 tours en vous concentrant sur votre technique de course. Une fois votre échauffement terminé, sortez immédiatement de la piscine et ne vous y attardez pas. Revenez à votre aire de repos et demandez à l'un de vos entraîneurs / spécialistes / coéquipiers de vous faire un massage. Détendez votre corps avant votre course.
L'achat d'un lit pliable est une chose que de nombreux athlètes font pour se détendre. Cela leur donne également un endroit où s'allonger pour le massage.
Lorsque vous êtes dans la zone, respirez profondément. Cela vous aidera à vous détendre et à vous concentrer sur votre course. Assurez-vous de pratiquer à l'avance car «la pratique rend parfait». Assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos capacités.
Si vous êtes stressé avant la rencontre de natation, cela vous aiderait si vous écoutiez de la musique ou si vous êtes toujours chez vous, criez dans votre oreiller!
Si le site utilise le triage, montez dans la zone de triage 7-8 manches avant la vôtre.
Lorsque vous faites le dos, ne cherchez pas le mur derrière vous. Cela vous ralentit et vous pourriez être disqualifié pour cela. Au lieu de cela, comptez vos coups des drapeaux au mur avant de courir. Lorsque vous effectuez un virage, prenez 1 coup de moins de votre décompte. Ensuite, le dernier coup est un coup de style libre. Vous faites juste un flip turn en freestyle après le coup de freestyle.
Pensez à avoir des paires de lunettes et des bonnets de bain supplémentaires en cas d'urgence.
Avant votre course, derrière les blocs, faites 2 balançoires de bras vers l'avant, 2 balançoires de bras vers l'arrière, 2 balançoires de bras opposés, 3 haussements d'épaules, tournez la tête plusieurs fois, étirez vos jambes en faisant un bébé scorpion et un bébé scorpion en avant. Ensuite, roulez vos chevilles et sautez dans une position aérodynamique. Enfin, pratiquez les bras et les jambes pour votre événement, puis secouez-vous et sautez à nouveau.
Lorsque vous êtes rassemblé, faites 10 balançoires de jambe sur une jambe, 10 de l'autre, 10 balançoires de jambe latérale, 10 balançoires de jambe avec l'autre jambe, 10 balançoires de jambe vers l'arrière, 10 balançoires de bras vers l'arrière sur l'autre jambe, pliez avec votre jambe écartée et étirée. Touchez vos orteils et enfin mettez vos mains contre un mur et repoussez.
Faites un échauffement sur la terre ferme avant chaque événement.
Faites un retour au calme après chaque événement, en plus des étirements. S'il n'y a pas de piscine pour se rafraîchir, faites au moins des étirements légers. Cela éliminera l'acide et vous préparera pour votre prochaine baignade.
Lorsque vous portez deux casquettes, celle du dessous doit être en mesh. Deux bouchons en silicone mettraient trop de pression sur votre tête. Cela pourrait vous désorienter.
Pensez à vous que je (votre nom) je sais nager et je vais tout donner à cette course et faire de mon mieux.
Prenez le chocolat noir comme collation ou gâterie, car il vous donnera plus d'énergie car il ne contient pas autant de sucre que le chocolat habituel.
Au moment où vous entrez dans l'eau, donnez tout! 100% de votre énergie doit être utilisée!
Avant une course, juste avant de monter sur le bloc, parlez-vous. Essayez de ne pas vous soucier de ce que les autres pensent. Utilisez votre bouche et murmurez-vous et dites-vous que vous faites cela parce que vous aimez nager. Personne d'autre ne s'en soucie et vous le faites pour vous-même. Cela peut sembler stupide mais cela fonctionne.

Afin de vous préparer aux exigences d'une compétition de natation, vous devez vous assurer que vous êtes reposé, que vous avez tout ce dont vous avez besoin et que vous avez un plan de match pour réussir.

Mises en garde

Pendant la compétition, soyez dans votre mode "zen". Ne vous inquiétez pas de ce qui se passe autour de vous, fermez simplement les yeux et détendez-vous.
Il vaut toujours mieux se réchauffer que prendre une douche. Une douche ne fournit que de la chaleur artificielle.
Ne mangez pas beaucoup de sucre; l'énergie artificielle ne vous rend pas plus rapide dans l'eau.
Ne mangez pas trop. Vous pourriez être privé de sommeil, mais ne soyez pas tenté de faire le plein de glucides pour compenser l'énergie perdue. Faites le plein de nourriture après avoir fini de nager, en particulier d'aliments riches en protéines. Trop de nourriture avant une rencontre vous alourdira, c'est garanti.

Les choses dont vous aurez besoin

Des lunettes de protection
Bonnet de bain
Combinaison d'entraînement et de course
Serviette (généralement une pour chaque événement et pour l'échauffement)
Une tenue correcte (probablement des sueurs et un sweat-shirt); ne vous asseyez pas uniquement dans votre costume sans vêtements entre les événements
Bouteille d'eau