Comment rester en forme à la maison?

Comment trouver le temps de rester en forme quand j'ai tant d'autres obligations dans ma vie quotidienne?

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, si vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement à une salle de sport ou si vous manquez simplement de motivation, vous n'êtes pas seul. Il y a beaucoup de gens qui ne peuvent pas se rendre régulièrement dans une salle de sport. Heureusement, il existe de nombreuses façons de rester en forme à la maison en intégrant de petits exercices dans votre vie de tous les jours. Si vous maintenez une alimentation saine et restez actif, vous constaterez que vous aurez plus d'énergie et une meilleure qualité de vie.

Méthode 1 sur 3: travailler l'exercice dans la vie quotidienne

1
Portez des vêtements de sport à la maison. Lorsque vous ne vous préparez pas à sortir, mettez des vêtements adaptés à l'exercice. Ils garderont l'exercice au premier plan de votre esprit et peuvent vous encourager à travailler un peu plus fort.
- Porter des vêtements de sport signifie également que si vous avez 5 ou 10 minutes pour faire un court entraînement, vous êtes prêt à partir.
2
Incorporez de la musculation lorsque vous rangez vos courses. Au lieu de mettre une brique de lait directement dans le réfrigérateur, utilisez-la comme poids et faites quelques flexions des biceps, ou soulevez-la plusieurs fois au-dessus de votre tête. Changez et faites la même chose avec l'autre bras pour éviter les déséquilibres musculaires.
- Les produits en conserve sont également bons pour faire des flexions des biceps ou des levées de bras tendus avec un peu de résistance. Tenez une boîte dans chaque main, puis étendez vos bras sur le côté, même avec vos épaules. Abaissez vos bras sur le côté en expirant, puis relevez-vous en inspirant. Faites 10 répétitions. Vous pouvez également étendre vos bras devant vous et faire des levées avant.
3
Faites de courtes pauses de remise en forme lorsque vous êtes assis. Que vous travailliez sur votre ordinateur ou que vous regardiez la télévision, levez-vous et bougez pendant 5 à 10 minutes pour chaque heure de position assise. Faites le tour de la pièce ou faites 10 à 20 jumping jacks.
- Si vous regardez la télévision, levez-vous et faites des exercices rapides tels que des jumping jacks, des pompes ou des crunchs pendant les publicités.
- Si vous investissez dans un ballon de stabilité (disponible en ligne ou dans les magasins d'articles de sport), s'asseoir dessus plutôt que sur votre canapé tout en regardant la télévision est un bon moyen de renforcer passivement votre tronc. Pendant les publicités, vous pouvez faire des exercices de ballon de stabilité.
4
Accélérez le rythme des tâches ménagères. Balayer, passer l'aspirateur, épousseter et même faire le lit brûlent des calories. Jouez de la musique énergique et augmentez votre intensité pour vraiment augmenter votre rythme cardiaque. Non seulement vous ferez un peu d'exercice, mais vous garderez également une maison propre.
- Par exemple, vous pouvez brûler entre 200 et 300 calories en nettoyant votre salle de bain. De plus, frotter la baignoire est un excellent moyen de tonifier vos bras et vos épaules.
- Seulement 30 minutes après avoir fait le lit brûleront 130 calories - environ ce que vous brûleriez si vous couriez sur un tapis roulant pendant 15 minutes.
Des repas équilibrés vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en forme.
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Rythme lorsque vous êtes au téléphone. Si vous passez du temps au téléphone, vous pouvez utiliser ce temps pour faire un peu d'exercice. Investissez dans un casque mains libres si vous n'en avez pas déjà un et arpentez la pièce pendant que vous parlez.
- De nombreux téléphones intelligents ont des applications d'activité intégrées qui surveilleront également votre nombre de pas. Utilisez-les pour voir combien de pas vous faites chaque jour. Essayez d'ajouter quelques centaines de pas chaque semaine pour devenir progressivement plus actif. Fixez-vous un objectif pour le nombre d'étapes que vous souhaitez atteindre, puis mettez-vous au défi d'atteindre ou de battre cet objectif.
6
Mettez votre musique préférée et dansez. La danse peut être un entraînement cardiovasculaire intense qui augmente votre rythme cardiaque et votre sang. Utilisez des chansons plus lentes pour vous échauffer, puis passez à une musique de danse plus rapide.
- Vous pouvez également lire des vidéos musicales à partir de sites tels que Vimeo et YouTube et essayer d'imiter les danseurs dans les vidéos. Mais vous n'avez pas besoin d'être un danseur professionnel pour vous amuser au son de la musique et améliorer votre condition physique globale en même temps.

Méthode 2 sur 3: maintenir une alimentation saine

1
Commencez un journal alimentaire pour garder une trace de ce que vous mangez. Notez tout ce que vous mangez tout au long de la journée, puis parcourez votre journal à la fin de la semaine et obtenez des informations nutritionnelles sur les aliments que vous avez mangés. Vous pouvez faire le total des calories que vous avez consommées chaque jour et découvrir comment améliorer votre alimentation et faire des choix plus sains.
- L'USDA dispose d'un outil de suivi des aliments en ligne disponible à l'adresse https://supertracker.usda.gov/. Vous pouvez créer un compte gratuitement et saisir vos informations personnelles pour obtenir un guide nutritionnel personnalisé avec des exemples de repas. Le tracker vous permet également de rechercher les informations nutritionnelles de plus de 8000 aliments différents.
2
Mangez au moins 3 repas équilibrés par jour. Des repas équilibrés vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en forme. Choisissez des protéines maigres, des pains et des pâtes à grains entiers et beaucoup de fruits et légumes à chaque repas.
- La façon la plus simple de vous assurer que vos repas sont équilibrés est de manger un arc-en-ciel d'aliments à chaque repas. Mélangez-le avec des baies bleues ou rouges, riches en antioxydants, et ajoutez des légumes verts comme les épinards et le chou frisé. Complétez une salade avec des poivrons rouges et jaunes.
- Les haricots et les pois sont de bonnes sources végétales de protéines.
3
Cuisinez de gros repas pendant votre jour de congé. Vous pouvez toujours manger sainement même si vous avez peu de temps ou d'énergie pour cuisiner. Le week-end ou lorsque vous avez un jour de congé, cuisinez 6 à 8 portions de quelque chose de sain et simple que vous aimez manger. Gardez les portions supplémentaires à manger tout au long de la semaine prochaine.
- Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en cuisine, recherchez des recettes simples en ligne ou procurez-vous un livre de recettes pour débutants avec des recettes qui ne nécessitent que 3 ou 4 ingrédients. Vous pouvez toujours les compléter au fur et à mesure que vous devenez plus compétent. Essayez d'apprendre 4 ou 5 recettes que vous pouvez cuisiner rapidement et facilement.
- Avoir toujours des repas sains prêts vous aidera à résister à l'envie de commander des plats à emporter ou d'obtenir de la restauration rapide si vous avez faim et n'avez pas envie de cuisiner.
4
Gardez des collations saines disponibles en tout temps. Si vous cherchez paresseusement des croustilles ou des biscuits, essayez de trancher des concombres, des carottes et du céleri pour les avoir sous la main lorsque vous voulez quelque chose à grignoter.
- Les noix, les raisins secs et les fruits sont également des collations nutritives qui peuvent aider à éviter la faim entre les repas.
- Si vous avez tendance à prendre des collations tard le soir, essayez de vous brosser les dents après le dîner. Votre bouche sera propre et cela peut aider à éliminer cette tentation. Vous pouvez également faire une activité qui vous éloigne de la nourriture, comme prendre un long bain, jouer à un jeu de société ou vous adonner à un passe-temps.
Si vous maintenez une alimentation saine et restez actif, vous constaterez que vous aurez plus d'énergie et une meilleure qualité de vie.
5
Prenez les escaliers autant que possible. Tant que vous n'avez pas de problèmes articulaires, évitez les ascenseurs et prenez les escaliers pour atteindre les étages supérieurs. La montée d'escaliers est l'un des exercices les plus intenses que vous puissiez faire, et vous brûlerez des calories importantes tout en améliorant votre force cardiovasculaire.
- Gardez votre rythme si vous montez plusieurs volées d'escaliers afin de ne pas être essoufflé et en sueur au moment où vous atteignez votre destination. Si vous n'avez qu'une petite volée d'escaliers, essayez de les monter aussi vite que possible.
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Buvez de l'eau au lieu de boissons gazeuses. Boire 8 à 10 verres d'eau par jour vous permettra de rester bien hydraté, ce qui est essentiel pour votre santé et votre forme physique en général. Gardez toujours une bouteille d'eau sur vous et limitez votre consommation de café et de thé, qui peuvent être déshydratants.
- Si vous souhaitez boire du jus de fruits, choisissez un jus sans sucre ajouté.

Méthode 3 sur 3: vivre un mode de vie sain

1
Trouvez des occasions de marcher. Tout au long de votre journée, marchez plutôt que de rouler ou de conduire quand vous le pouvez. Si vous conduisez quelque part, garez-vous au fond du parking et marchez jusqu'au bâtiment pour faire quelques marches supplémentaires.
- Par exemple, vous pourriez vous promener dans le bâtiment lorsque vous attendez un rendez-vous, plutôt que de vous asseoir dans une salle d'attente en feuilletant un magazine vieux de deux ans. En règle générale, si vous dites à la réceptionniste que vous allez vous promener, elle vous indiquera combien de temps cela durera.
2
Passez une bonne nuit. Dormir au moins 7 ou 8 heures chaque nuit peut aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire. Vous constaterez également probablement que votre productivité au cours de la journée s'améliorera, car vous penserez plus clairement et aurez plus de facilité à vous concentrer.
- Pendant que vous dormez, votre cerveau libère des substances chimiques qui affectent votre rythme cardiaque, votre tension artérielle, votre métabolisme et votre digestion.
3
Limitez l'alcool et la caféine. L'alcool et la caféine peuvent faire des ravages dans n'importe quel régime et programme d'exercice. Ce sont aussi des diurétiques qui peuvent provoquer une déshydratation et d'autres problèmes physiques, surtout si vous en consommez régulièrement des quantités importantes.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, que vous mangez bien et que vous dormez beaucoup, vous constaterez probablement que vous n'avez pas besoin d'autant de caféine pour passer la journée.
- Le sommeil donne à votre corps une chance de renouveler tous les systèmes et de réparer les dommages causés tout au long de la journée.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de rester en forme à la maison en intégrant de petits exercices dans votre vie de tous les jours.
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Débranchez de temps en temps. Trop de temps passé devant un écran affecte négativement votre santé physique et mentale. Essayez de passer un jour par semaine sans allumer d'appareils électroniques ni regarder la télévision. Si vous ne pouvez pas le faire pendant une journée entière, essayez au moins de vous donner quelques heures pour débrancher.
- Vous pouvez également prévoir 30 minutes à une heure chaque jour pour débrancher. Mettez de la musique douce et lisez un livre ou méditez.

Exemples de jeux d'exercices

Conseils

Il est normal de lutter pour suivre vos exercices. Vous pouvez même parfois «tomber du wagon». C'est normal. Revenez sur la bonne voie dès que vous le pouvez.
Essayez de faire un type d'exercice tous les jours, pendant au moins 20 ou 30 minutes au total. Si vous avez d'autres contraintes de temps, vous pouvez le diviser en incréments de 5 ou 10 minutes.

Mises en garde

En particulier si vous êtes actuellement traité pour un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.

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