Comment faire des boucles de biceps?
Si vous débutez avec les boucles de biceps, choisissez des poids plus légers afin de pouvoir atteindre des poids plus lourds au fur et à mesure que vos biceps se développent. Des poids plus légers vous aident également à maintenir votre technique lorsque vous débutez. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Laissez vos bras reposer à vos côtés et positionnez vos paumes vers l'avant. Courbez votre biceps en soulevant doucement et lentement l'un de vos avant-bras, en pliant votre bras jusqu'à ce que le poids soit à la hauteur des épaules. Abaissez lentement le bras vers le bas et répétez pour le bras opposé, en effectuant autant de répétitions que possible. Pour obtenir des conseils de notre critique de Personal Trainer, y compris comment faire des variations de flexion des biceps, continuez à lire!
Lundi: 4 séries de 8 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 8 répétitions de boucles de concentration, 3 séries de 8 répétitions de boucles de prédicateur.
Quand vous pensez aux boucles de biceps, vous pouvez imaginer un gars musclé au gymnase en train de grogner pendant qu'il soulève un haltère géant. Lorsqu'elles sont faites correctement, cependant, les boucles des biceps sont l'un des mouvements d'haltérophilie les plus simples à utiliser et sont utiles à quiconque cherche à développer ou à maintenir la force des bras et le tonus musculaire. Le point clé est de se concentrer sur la technique appropriée, au lieu d'essayer de maximiser les poids et de permettre à votre formulaire de se décomposer dans le processus. Assurez-vous de garder votre entraînement équilibré en travaillant l'arrière de vos bras de manière égale, par exemple en faisant des exercices de triceps.
Partie 1 sur 3: Mise en place de vos boucles
- 1Commencez petit et montez sur l'échelle des haltères au fur et à mesure que vous progressez. Si vous êtes nouveau dans le domaine des boucles, ou si vous cherchez simplement à maintenir le tonus musculaire existant, même un poids de 1 à 3 lb (0,45 à 1,36 kg) peut suffire. Prendre trop de poids entraîne une panne de la technique et peut facilement entraîner des blessures au coude, au poignet ou aux tissus musculaires.
- Si vous allez faire des boucles à 2 mains avec une barre, le même principe s'applique. Commencez à un poids inférieur et progressez lentement.
- Tout le monde est différent, alors commencez par des poids plus légers et trouvez la quantité maximale qui vous permet de faire le nombre de répétitions (répétitions) souhaité tout en conservant la forme appropriée.
- 2Adaptez votre régime à votre objectif. De manière générale, si vous cherchez à maintenir le tonus musculaire et la force des bras existants, il est préférable de faire plus de répétitions par série avec un poids d'haltère inférieur. Si vous cherchez à développer vos muscles, faites moins de répétitions à un poids plus élevé (mais encore une fois, ne sacrifiez pas la technique).
- Pour le maintien musculaire, faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune, pour chaque bras. Pour le renforcement de la force, des séries de 6 à 8 répétitions peuvent être préférables.
- Laissez votre corps vous guider. Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions que vous recherchez, réduisez le poids de l'haltère. Si nécessaire, commencez avec 1 jeu par bras et augmentez jusqu'à 3.
CONSEIL D'EXPERTMichele Dolan, un entraîneur personnel certifié, suggère: «Commencez avec 1 série et augmentez à 3-5 séries avec un poids plus lourd à mesure que l'exercice devient plus facile.
- 3Isolez les mouvements de votre corps de manière à ce que seul le bras effectuant la boucle bouge. Les boucles de biceps traditionnelles se font debout, mais peuvent également être effectuées facilement et correctement en position assise. Créer une base solide avec le positionnement de votre corps est essentiel pour atteindre cet objectif.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez le dos droit et l'abdomen tiré (mais pas inconfortable). Laissez vos bras reposer à vos côtés et regardez vers l'avant dans un miroir, si possible, pour surveiller votre technique.
- Asseyez-vous fermement les pieds sur le sol, le dos droit et l'abdomen vers l'intérieur, les bras sur le côté et la tête tournée vers l'avant. Assurez-vous que la chaise ou le banc n'empêchera pas le mouvement de votre bras (ou celui de l'haltère) pendant les boucles.
Quand vous pensez aux boucles de biceps, vous pouvez imaginer un gars musclé au gymnase en train de grogner pendant qu'il soulève un haltère géant.
Partie 2 sur 3: Exécuter vos boucles
- 1Gardez-le fluide et simple. Malgré la forme affichée par l'aspirant M. Univers que vous pourriez rencontrer au gymnase, une flexion des biceps ne devrait pas être un mouvement rapide et saccadé qui implique tout le corps. Il s'agit d'un mouvement lent, régulier et cohérent qui isole un seul groupe musculaire.
- Vous pouvez faire des boucles d'haltères avec les deux bras en même temps (ou en alternant les bras), mais pour des raisons de simplicité (surtout en tant que débutant), vous devriez probablement commencer avec un bras à la fois. Ou, vous pouvez faire des boucles avec les deux bras en même temps en utilisant une barre. Si tel est le cas, vous utiliserez les mêmes mouvements de bras que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
- Avec l'haltère fermement dans votre main, la paume vers l'avant et le bras lâche sur le côté, expirez et pliez lentement votre coude et contractez vos biceps pour tirer le poids vers le haut.
- Pendant que vous soulevez, essayez de garder toutes les autres parties de votre corps immobiles.
- Continuez à soulever le poids jusqu'à ce qu'il soit à hauteur d'épaule, ou même à toucher votre épaule.
- Faites une pause pendant un battement sans vous arrêter pour laisser le poids reposer sur votre épaule.
- Inspirez et ramenez lentement le poids à la position de départ. Ne le laissez pas simplement retomber - contrôlez le mouvement dans chaque direction.
- 2Ne vous trompez pas. Le fait de sacrifier la forme pour soulever des haltères plus gros risque non seulement de se blesser, mais aussi de minimiser les avantages des boucles. "Maxing out" sur une boucle devrait signifier tirer le meilleur parti de chacun, ne pas se blesser en se débattant avec un haltère géant.
- Gardez vos poignets droits et rigides tout au long de la boucle. Il est facile de se blesser en utilisant votre poignet comme levier ou en le laissant se balancer librement. Utilisez des enveloppes de poignet si elles vous aident.
- Ne vous penchez pas en avant pour commencer la boucle et / ou ne vous balancez pas en arrière pendant le levage. Votre corps ne doit pas agir comme un pendule pendant la boucle - cela éloigne la concentration de vos biceps et peut entraîner une perte d'équilibre et des blessures possibles.
- Ne laissez pas le poids reposer sur votre épaule au sommet du mouvement. Si vous avez besoin d'une pause pendant une série, vous utilisez trop de poids ou faites trop de répétitions.
- De même, ne posez pas vos coudes sur vos hanches ou sur les côtés de votre abdomen pendant le mouvement. Vous voulez que tout le poids des haltères soit isolé sur vos biceps.
- 3Revenez et répétez. Lorsque vous avez terminé une boucle, assurez-vous d'étendre complètement votre bras - laisser votre coude légèrement plié est une autre astuce qui réduira l'impact de chaque boucle. Une fois que vous avez remis l'haltère dans la bonne position de départ, faites une pause juste assez longtemps pour vous recentrer et expirez lorsque vous commencez le prochain ascenseur.
- Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries, si vous en faites plus de 1. Si vous enroulez 1 bras à la fois, continuez à alterner les bras tout en permettant à 1 de se reposer entre ses séries.
- Encore une fois, il vaut mieux réduire le poids, ou vos répétitions ou séries, que de laisser votre forme se décomposer.
3ème lundi: 4 séries de 3 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 3 boucles de concentration de répétitions, 3 séries de 3 répétitions de boucles de prédicateur.
Partie 3 sur 3: faire des variations
- 1Essayez les boucles d'haltères inclinées. Utilisez les mêmes mouvements de bras que dans une boucle d'haltère standard, mais allongé sur un banc à un angle de 45 degrés. Garder le dos contre le banc empêchera votre capacité à gagner en puissance ou en élan à partir de tout autre chose que votre bras.
- Comme pour une boucle normale, gardez votre bras près de votre corps. Évaser votre bras vers l'extérieur tout en le soulevant peut fatiguer ou endommager votre épaule.
- 2Gardez votre paume vers l'intérieur pour une boucle de marteau. Au lieu de commencer avec votre paume vers l'avant tout en tenant l'haltère, orientez-le vers l'intérieur (vers le haut de votre jambe). Pendant que vous soulevez, faites pivoter l'avant-bras et le poids de manière à atteindre le sommet du mouvement dans la même position qu'avec une boucle normale. Inversez le processus sur le mouvement vers le bas.
- Pour une autre variante, commencez dans la position de boucle standard (paumes tournées vers l'avant), mais enroulez l'haltère sur votre poitrine jusqu'à l'épaule opposée. Traversez-le en vous abaissant à la position de départ.
- 3Faites des boucles de concentration pour aider à concentrer le mouvement. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant pour pouvoir placer le haut de votre bras contre votre cuisse intérieure du même côté (ainsi l'haltère dans votre main est entre vos chevilles. Placez votre autre main sur le genou du même côté pour plus de stabilité. bras coincé contre l'intérieur de la cuisse.
- 4Essayez une boucle de zottman en faisant la boucle de marteau à l'envers. Commencez en position standard, la paume vers l'avant. Pendant que vous soulevez, faites pivoter votre avant-bras et le poids de sorte que lorsqu'il atteint votre épaule, votre paume soit à nouveau tournée vers l'avant (au lieu de vers votre épaule). Inversez le mouvement à la position de départ standard. Gardez votre bras près de vous tout au long du processus.
Lundi suivant: 4 séries de 6 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 6 répétitions de boucles de concentration, 3 séries de 6 répétitions de boucles de prédicateur.
- Ne surchargez pas vos muscles. Prenez le temps de vous reposer.
- Souvient toi de respirer.
- Prenez le temps et prenez soin de ramasser et de relâcher l'haltère.
- N'oubliez pas de vous concentrer sur vos biceps.
- Il peut être utile de s'asseoir, surtout si vous avez des problèmes d'équilibre.
- N'utilisez pas un poids trop lourd.
- N'oubliez pas de suivre les étapes lentement.
- Attention à ne pas faire tomber les poids, surtout sur votre pied!
- Étirez-vous après votre entraînement.
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Questions et réponses
- Après quelques répétitions, je suis à court de puissance pour soulever des poids. Comment puis-je augmenter la puissance de mes biceps?Essayez de faire des drop sets. En utilisant votre poids le plus lourd, par exemple 16 kg, commencez votre set. Dès que vous atteignez l'échec, continuez rapidement les répétitions avec le poids inférieur suivant, 33,2 kg, faites autant de répétitions que vous pouvez, jusqu'à l'échec à nouveau, puis laissez tomber le poids, 14 kg, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec total. et vous ne pouvez pas continuer. Essayez également des pompes et des variations de poussée pour frapper les biceps de différentes manières.
- Qu'est-ce que les boucles de biceps fonctionnent?Les boucles de biceps font travailler les muscles du biceps à l'avant du bras, entre l'épaule et l'intérieur de votre coude.
- Comment puis-je obtenir de la masse musculaire en utilisant des haltères que je peux boucler plus de 20 fois?Vous n'allez pas augmenter la taille en faisant plus de 10 répétitions de quoi que ce soit. Une fois que vous avez passé environ 8 répétitions, votre corps commence à étendre vos muscles et à les entraîner à être plus longs et plus forts de cette manière. Essayez des séries de 8, puis 6 le lendemain sur ce groupe musculaire, puis 3 le lendemain. Lundi: 4 séries de 8 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 8 répétitions de boucles de concentration, 3 séries de 8 répétitions de boucles de prédicateur. Lundi suivant: 4 séries de 6 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 6 répétitions de boucles de concentration, 3 séries de 6 répétitions de boucles de prédicateur. 3ème lundi: 4 séries de 3 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 3 boucles de concentration de répétitions, 3 séries de 3 répétitions de boucles de prédicateur.
- Combien de répétitions par série dois-je faire? Je fais actuellement 30 répétitions à 25 livres.Cela dépend de ce que vous essayez d'accomplir: si vous recherchez de la force musculaire, vous devez choisir un poids qui vous permet d'effectuer environ 3 répétitions; si votre objectif est de développer votre masse musculaire, choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions; pour la définition musculaire, optez pour 15-20 répétitions. N'oubliez pas de vous échauffer en premier!
- Quels os sont utilisés dans une flexion des biceps?Les biceps s'étendent sur le haut du bras de l'articulation de l'épaule (le processus coracoïde et la fosse glénoïde) à l'avant-bras (le cubitus et le radius).
- Pourquoi les boucles de biceps sont-elles bonnes?Les boucles de biceps sont un bon exercice pour développer la force et la taille des muscles du biceps, ce qui facilite le levage.
- À quelle fréquence dois-je faire des boucles d'haltères pour développer la définition des muscles du haut du bras?2-3 fois par semaine, et vous devriez essayer de faire autant de répétitions que possible sans surcharger vos muscles.
- Quel est le meilleur moment pour faire des boucles de biceps, matin ou soir?Il n'y a aucune preuve prouvant que l'heure de la journée fait une différence. Par conséquent, vous devriez faire vos boucles quand cela vous convient le mieux, et après avoir terminé les mouvements plus grands et multi-articulaires comme les tractions, le développé couché et les rangées.
- J'ai 14 ans et j'ai des biceps formés, mais ils ne sont visibles que lorsque je fais du muscle. Toute solution?Si vous recherchez des apparences et non une capacité athlétique soutenue, vous voudrez peut-être augmenter le poids que vous utilisez pour soulever. Parlez à un entraîneur ou à une personne expérimentée avec les poids pour obtenir des conseils et vous assurer que vous n'en faites pas trop.
- Je ne parviens pas à gagner du muscle. Puis-je prendre des stéroïdes? Dans l'affirmative, quel est un calendrier approprié?Ne prenez pas de stéroïdes. Il existe de nombreux compléments et méthodes utiles pour gagner du muscle de manière saine. Ma première suggestion est d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Un entraînement court et de haute intensité vaut mieux que 3 heures d'errance dans une salle de sport. Ma deuxième suggestion est d'utiliser des protéines. 1 g / lb de poids corporel est le moyen optimal d'augmenter la masse musculaire, bien que les culturistes puissent en utiliser jusqu'à 2 g / lb en raison de leur style d'entraînement. Ma troisième suggestion consiste à utiliser des suppléments - des suppléments légaux. La créatine est le complément n ° 1 étudié et recherché car elle est incroyablement efficace, complètement naturelle et n'a aucun effet secondaire.
Les commentaires (6)
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