Comment commencer à marcher pour faire de l'exercice?

Mais un exercice de marche modéré ou intense n'est pas conseillé — Vous pouvez faire une marche légère, mais un exercice de marche modéré ou intense n'est pas conseillé.

La marche est un mouvement de base que nous utilisons tous les jours, mais elle peut exiger de la discipline pour marcher suffisamment pour obtenir des bienfaits pour la santé. Il est recommandé de faire au moins 10000 pas par jour pour faire de l'exercice, ce qui peut être facilement mesuré par un podomètre. Vous pouvez également utiliser des montres de fitness et des applications pour téléphones intelligents. Prenez le temps de préparer votre marche et augmentez progressivement votre temps de marche et votre difficulté pour des avantages supplémentaires.

Partie 1 sur 3: Préparez vos promenades

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Trouvez un bon endroit pour marcher. En règle générale, les meilleurs endroits pour marcher ont un terrain plat, un chemin droit, une surface lisse et un trafic minimal. Le choix le plus pratique serait le quartier autour de votre pâté de maisons, mais si la route est trop raide, sinueuse ou tout simplement pas ce que vous recherchez, vous voudrez peut-être envisager d'autres zones autour de votre emplacement.
- Assurez-vous de porter des chaussures appropriées. La marche met un peu de pression sur vos pieds, ce qui peut causer de la douleur si vous ne portez pas de chaussures de marche bien ajustées. Assurez-vous également de porter des chaussures adaptées à la météo.
- Emmenez votre voiture dans un parc s'il est trop éloigné pour marcher. Les parcs sont souvent plats et très paisibles.
- Certaines villes ont des boulevards cyclables ou des sentiers pédestres relativement plats et bien entretenus. Ils ont également moins de trafic de voitures. Ce sont également de bons endroits pour marcher.
- Si vous n'êtes pas tenté de vous arrêter et de parcourir les magasins, les centres commerciaux sont également de bons endroits pour se promener. Ils sont plats, grands et contiennent de nombreux chemins différents pour que vous ne vous ennuyiez pas.
- Si vous habitez près d'une grande étendue d'eau, le rivage peut être un endroit agréable et relaxant pour prendre l'air frais et travailler tôt le matin.
- Si vous avez la chance de vivre à la campagne, vous pouvez marcher jusqu'à votre magasin local ou à la boîte aux lettres et combiner une promenade avec une course utile comme ramasser du lait ou poster une lettre.
- Si vous aimez faire de l'exercice à l'intérieur, utilisez un tapis roulant réglé sur une vitesse lente pour marcher.
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Créez une liste de lecture d'exercices. Il peut être utile d'avoir de la musique pendant que vous marchez, surtout si vous vous ennuyez facilement des activités discrètes. Envisagez d'écouter de la musique qui donne également à votre esprit la possibilité de vagabonder et de penser à d'autres aspects de votre vie. Vous pouvez également écouter de la musique optimiste qui, vous le savez, maintiendra votre motivation à marcher. Les promenades sont une excellente occasion de réfléchir et de planifier pour l'avenir, mais veillez à éviter les sujets stressants. Votre promenade devrait certainement être l'occasion de vous détendre!
- Chargez votre audio préféré sur votre téléphone ou un lecteur MP3 pour pouvoir écouter où que vous alliez.
- Une promenade peut également être une excellente occasion d'écouter un livre audio ou un podcast.
- Si vous écoutez de la musique ou un autre son en marchant à l'extérieur, faites très attention à être conscient de votre environnement. En écoutant quelque chose sur des écouteurs ou des écouteurs, il vous sera plus difficile d'entendre le trafic en approche.
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Fixez des attentes raisonnables pour vos progrès. Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, vous voudrez commencer plus lentement et viser des distances plus courtes. Écrivez ces objectifs tangibles dans un cahier ou un calendrier afin que vous puissiez vous tenir sur la bonne voie et suivre les petits succès.
- Par exemple, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine.
- Notez, cependant, que la marche est un exercice assez doux qui ne nécessite pas d'effort physique vigoureux pour la plupart des gens. Par conséquent, avec la bonne préparation et la bonne tenue, vous serez probablement physiquement capable de marcher pendant des heures. Vous ne rencontrerez pas la même fatigue qu'un exercice plus vigoureux, comme la course à pied ou l'haltérophilie, pourrait entraîner.
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Développez une forte attitude mentale pour un exercice «lent mais régulier». Ce sera plus facile pour certains que pour d'autres. Pour emprunter une phrase populaire, la marche est définitivement un marathon, pas un sprint, alors préparez votre endurance mentale avant de commencer ce trek.
- Ne vous attendez pas à voir des résultats rapides. L'intégration de la marche à votre horaire quotidien consiste à faire des choix plus sains pour un meilleur style de vie, et c'est un changement que vous devez maintenir indéfiniment. N'utilisez pas la marche comme un programme de remise en forme rapide ou comme un outil de perte de poids rapide et unique.

Partie 2 sur 3: partez pour votre promenade

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Hydratez-vous bien avant de commencer à marcher. Assurez-vous d'avoir consommé au moins 8 à 16 grammes (environ 0,25 à 0,5 litre) d'eau une heure avant de marcher. Buvez plus d'eau si vous prévoyez de marcher plus longtemps. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant que vous faites de l'exercice, surtout sous un soleil brûlant.
- Vous trouverez peut-être pratique d'emporter une bouteille d'eau réutilisable avec vous pendant que vous marchez, afin que vous puissiez rester hydraté tout au long de votre randonnée.
- Certaines personnes développent des crampes d'estomac si elles boivent de l'eau juste avant ou pendant qu'elles font de l'exercice, alors faites attention à cela. Donnez à votre corps le temps de traiter l'eau avant de plonger dans l'exercice.
- Ne buvez pas tellement d'eau que vous aurez besoin d'une salle de bain lors d'une longue marche. Vous pouvez également planifier un itinéraire avec des toilettes publiques quelque part en cours de route.
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Choisissez une première marche facile. Assurez-vous que peu importe à quelle distance vous vous trouvez de votre point de départ, vous pouvez y retourner. Marcher sur une piste ovale ne dépassant pas 0,4 km devrait être parfait.
- Si vous vous sentez à l'aise pour prolonger la promenade au-delà de ce que vous avez initialement défini, allez-y! La marche est moins éprouvante physiquement que la plupart des activités, alors n'ayez pas peur de dépasser vos objectifs.
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Fixez une heure. Lorsque vous commencez à marcher, décidez du nombre de minutes que vous allez marcher. Choisissez une durée que vous savez que vous pouvez faire. Ne vous inquiétez pas de la courte durée de cette période. Continuez simplement à avancer jusqu'à ce que vous l'atteigniez. 2 à 5 minutes chaque jour est un bon début. Ce temps augmentera de semaine en semaine.
- Ne faites pas attention à la distance que vous parcourez. Il est plus important que vous marchiez plus longtemps. Des promenades plus rapides et plus longues viendront avec l'expérience.

Utilisez un tapis roulant réglé sur une vitesse lente pour marcher — Si vous aimez faire de l'exercice à l'intérieur, utilisez un tapis roulant réglé sur une vitesse lente pour marcher.

Partie 3 sur 3: améliorer vos performances

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Augmentez votre temps. À chaque marche, augmentez votre temps de marche de 30 secondes à une minute jusqu'à ce que vous puissiez soutenir une marche de 10 minutes. Encore une fois, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller plus longtemps que la veille. Fixez-vous l'objectif et continuez-le et vous l'atteindrez plus rapidement que vous ne le pensez. Après avoir atteint 10 minutes, votre taux d'augmentation peut ralentir, mais continuez d'essayer d'augmenter votre temps de marche de cinq minutes chaque semaine.
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Travaillez sur la vitesse et la difficulté une fois que vous êtes capable de marcher 45 minutes chaque jour. Essayez de sortir de l'ovale et de vous diriger vers les rues de la ville. Vous rencontrerez des collines et des déclins, et cela augmentera la difficulté de votre marche.
- Continuez à trouver des terrains plus difficiles à travailler, puis à grimper des collines et des falaises pour relever le défi ultime.
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Déterminez votre objectif et votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également acheter un moniteur de fréquence cardiaque et le porter pendant votre exercice pour une précision et une précision accrues. Si vous êtes sous votre fréquence cardiaque cible (THR), vous devez augmenter la vitesse de marche pour que cela soit bénéfique pour votre santé.
- Votre corps ne brûlera pas les graisses à moins que vous n'atteigniez votre THR pendant une période prolongée.
- En ce qui concerne la marche, la perte de poids et la santé aérobie passeront par un effort soutenu, et non par une vitesse ou une distance accrues.
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Essayez de changer les choses avec l'entraînement par intervalles. Marchez à un rythme accru pendant une à deux minutes, puis revenez à votre rythme normal pendant deux minutes. Chaque jour ou deux, ajoutez un intervalle jusqu'à ce que vous atteigniez la durée totale souhaitée, y compris les périodes de repos. Au fur et à mesure que vous devenez en meilleure forme physique, réduisez vos périodes de repos jusqu'à ce qu'elles ne soient plus que d'une minute.

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Conseils

Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport robustes et offrant un bon maintien.
Marchez avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les yeux en avant et les épaules en arrière. Déplacez vos bras à vos côtés pendant que vous marchez et marchez avec un mouvement de roulement à travers le pied, du talon aux orteils. Gardez vos paumes face à vos hanches.
La marche est une très bonne technique de gestion du stress en plus d'être un bon exercice. Si vous pratiquez une respiration abdominale active à chaque étape, vous en bénéficierez encore plus.
Vous pourriez trouver des moyens d'intégrer la marche à votre routine quotidienne si vous ne trouvez pas le temps de marcher pour le plaisir. Prenez les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur; marcher jusqu'aux magasins s'ils sont à proximité; si vous rendez visite à un ami qui n'habite pas trop loin, laissez la voiture à la maison. Il est surprenant de voir à quel point cela peut faire la différence lorsque vous montez régulièrement quelques volées d'escaliers et que vous faites de courtes promenades fréquentes.
Apprenez à marcher en course. Il brûle plus de calories, fait travailler plus de muscles et présente de meilleurs avantages cardiovasculaires.
La marche peut provoquer des crampes. En cas de crampe, placez vos mains sur votre tête et commencez à respirer par le nez et à expirer la bouche à un rythme lent et régulier. Assurez-vous d'emporter une bouteille d'eau avec vous.
Si vous conduisez, garez votre voiture à un pâté de maisons ou deux de chez vous. De cette façon, vous devez marcher pour y arriver.
Si vous pouvez vivre dans un centre-ville où la marche est une activité par défaut et que vous n'avez guère besoin d'une voiture, vous constaterez peut-être que vous n'avez même pas besoin de penser à choisir délibérément la marche comme exercice, car vous le ferez naturellement.
Si vous vous rendez habituellement à l'école / au collège / au travail en voiture, essayez de marcher jusqu'à un parc à proximité. Ou pourquoi ne pas garer votre voiture à quelques rues de là où vous allez et marcher le reste du chemin!

Vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour — Par exemple, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine.

Mises en garde

Portez des vêtements blancs et des tissus réfléchissants si vous marchez la nuit. Ne présumez pas que les conducteurs sont attentifs ou qu'ils peuvent vous voir après la tombée de la nuit.
Soyez prêt pour votre marche. Emportez de l'eau avec vous. Emportez également un sifflet au cas où vous auriez des ennuis avec des chiens ou des personnes peu recommandables. Porter un téléphone portable est également une bonne idée.
Si vous marchez et que vous êtes essoufflé, ralentissez ou arrêtez-vous. Demandez de l'aide si vous en avez besoin.
Avant d'entreprendre ce programme ou tout autre programme d'exercice, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin, surtout si vous n'avez pas été physiquement actif depuis plus de 6 mois.

Augmentez votre temps de 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez marcher 45 minutes par jour — Une fois que vous êtes à l'aise de marcher 10 minutes, augmentez votre temps de 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez marcher 45 minutes par jour.

Les choses dont vous aurez besoin

Une bouteille d'eau
Un téléphone portable pour les urgences
Un sifflet de danger pour appeler à l'aide en cas de problème, par exemple un criminel, un animal menaçant ou une détresse physique
Un chapeau, un écran solaire et des lunettes de soleil les jours ensoleillés
Un lecteur MP3 ou CD pour écouter de la musique tout en marchant
Une petite lampe de poche à clipser ou un brassard clignotant, surtout là où il n'y a pas de trottoir approprié ou là où les cyclistes utilisent le trottoir et peuvent ne pas vous voir dans l'obscurité