Comment améliorer sa forme physique?

Améliorer votre forme physique peut sembler difficile, mais en faisant de petits pas pour améliorer votre exercice et vos habitudes alimentaires, vous pouvez le faire! Vous devriez viser à faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire 5 jours par semaine. Essayez le jogging, le kickboxing, la montée d'escaliers ou tout autre exercice que vous aimez et qui augmente votre rythme cardiaque! Il peut être utile de télécharger une application de fitness pour suivre vos progrès et vous encourager à atteindre vos objectifs. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice certains jours, essayez de trouver de petites façons de bouger. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faites des abdos pendant les pauses publicitaires. En plus de faire de l'exercice, vous voudrez avoir une alimentation équilibrée composée de protéines maigres, de fruits, de légumes et de glucides complexes. Essayez de rester à l'écart des aliments malsains comme les frites, les bonbons et les produits de boulangerie, car ce ne sont pasc'est une bonne source de nutriments. Pour apprendre comment faire d'autres changements de style de vie pour améliorer votre condition physique, lisez la suite!

David Hermans
David Hermans
• 12 min de lecture
Ajouter plus de petites périodes d'activité physique à votre journée peut également aider à améliorer
Ajouter plus de petites périodes d'activité physique à votre journée peut également aider à améliorer votre condition physique.

Améliorer votre condition physique peut vous aider à améliorer votre santé globale et à vous sentir plus en confiance. Tout d'abord, évaluez votre niveau de forme physique. Ensuite, en fonction de votre forme physique, améliorer votre condition physique peut être aussi simple que de commencer un programme d'exercices ou vous pouvez chercher à atteindre certains objectifs de forme physique spécifiques. Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs.

Méthode 1 sur 3: augmenter votre activité physique

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    Fixez-vous des objectifs. Avoir un objectif de mise en forme ou une série de petits objectifs sur lesquels vous travaillez vous aidera à rester concentré et peut même vous aider à rester motivé. Assurez-vous de définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, orientés vers l'action, réalistes et basés sur le temps).
    • Par exemple, si vous voulez faire de l'exercice tous les jours, vous pouvez définir votre objectif comme «Je vais faire une marche rapide de 30 minutes tous les matins cette semaine».
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    Suivez vos progrès. Garder une trace de vos progrès en matière de forme physique est un excellent moyen de rester motivé. Le suivi de vos progrès peut également vous permettre de voir plus facilement lorsque vous atteignez un objectif de mise en forme. Vous pouvez suivre vos progrès de différentes manières. Certaines méthodes de suivi de la condition physique comprennent:
    • Poids et/ou mensurations
    • Temps de kilométrage
    • Combien de poids vous pouvez soulever
    • Nombre de sit-ups/push-ups que vous pouvez faire
    • Votre capacité à tenir une pose difficile, comme une planche, pendant un certain temps
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    Commencer petit. Bien que cela soit rare, se lancer directement dans un exercice vigoureux après avoir été sédentaire pendant une longue période peut augmenter le risque de crise cardiaque; par conséquent, il est préférable d'aller lentement et de commencer par quelque chose de moins intense, comme la marche, la natation ou le vélo.
    • Commencer lentement aidera également à réduire vos risques de blessure, ce qui peut mettre un frein à vos efforts de mise en forme.
    • Après un certain temps, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée de votre activité, par exemple de la marche au jogging, ou du vélo sur une surface plane au vélo sur une surface quelque peu vallonnée, ou nager pendant 45 minutes au lieu de 30 minutes.
    • Commencer par de petits objectifs plus faciles à atteindre aide les gens à s'en tenir à leurs plans. Il est plus difficile de s'en tenir aux changements drastiques - trouvez quelque chose que vous aimez et qui semble faisable.
    L'activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan d'amélioration de la forme physique
    L'activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan d'amélioration de la forme physique.
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    Inclure 30 minutes d'activité cardiovasculaire la plupart des jours. L'activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan d'amélioration de la forme physique. Faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine) est recommandé, alors essayez d'intégrer cette quantité d'activité à votre emploi du temps.
    • Comme alternative, vous pouvez faire 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse. Par exemple, vous pourriez faire 15 minutes de kickboxing, monter des escaliers ou courir cinq jours par semaine.
    • Gardez à l'esprit qu'il vaut mieux faire de l'exercice plus longtemps. Si vous pouvez faire 300 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine, vous obtiendrez plus de bienfaits pour la santé que si vous vous exercez pendant 150 minutes par semaine.
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    Ajoutez de la musculation. La musculation est également essentielle pour la forme physique, mais vous n'avez besoin de faire que deux séances de musculation par semaine. Assurez-vous que ces deux entraînements ciblent tous vos principaux groupes musculaires, y compris vos abdominaux, vos bras, votre dos, votre poitrine, vos hanches, vos jambes et vos épaules. Les deux groupes d'entraînement n'ont pas à se concentrer sur tous les groupes musculaires à la fois.
    • Par exemple, un entraînement peut se concentrer sur vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules. L'autre entraînement peut se concentrer sur vos abdominaux, vos hanches et vos jambes.
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    Prendre une classe. Les cours d'exercices offrent un bon entraînement et un débouché social. Les cours d'exercices en groupe peuvent également vous aider à rester motivé plus que de vous entraîner seul. Essayez de suivre un cours d'exercices tel que:
    • Filage
    • Zumba
    • Marcher
    • Yoga
    • Taï chi
    • Pilates
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    Trouvez de petites façons de bouger davantage. Ajouter plus de petites périodes d'activité physique à votre journée peut également aider à améliorer votre condition physique. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez profiter de ce temps et faire un peu plus d'activité physique dans votre journée.
    • Par exemple, vous pourriez faire des abdos pendant une pause publicitaire, garer votre voiture plus loin de l'entrée de l'épicerie ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Tous ces petits changements contribueront à améliorer votre santé cardiovasculaire et à développer votre force.
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    Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à rester motivé ou si vous ne savez tout simplement pas par où commencer, un entraîneur peut vous aider. Travailler avec un entraîneur peut donner un bon départ à vos efforts de mise en forme et travailler avec un entraîneur peut également faciliter le respect de votre programme.
    • Un entraîneur personnel peut également vous enseigner des stratégies d'entraînement efficaces pour vous garder intéressé et voir des résultats. Certains entraîneurs personnels vous fourniront également des idées de plans de repas et des conseils sur la façon de maximiser vos résultats.
Pour améliorer votre condition physique
Pour améliorer votre condition physique, vous devrez également faire très attention à votre alimentation.

Méthode 2 sur 3: améliorer vos habitudes alimentaires

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    Déterminez combien de calories vous devez manger par jour. Pour améliorer votre condition physique, vous devrez également faire très attention à votre alimentation. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez manger plus.
    • Gardez une trace de tout ce que vous mangez. Que vous ayez besoin de perdre du poids ou de prendre du poids, vous devrez surveiller attentivement la quantité de nourriture que vous consommez chaque jour. Essayez de commencer un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique.
    • Mesurez votre nourriture. Il est important de mesurer votre nourriture pour vous assurer que vous ne surestimez pas ou ne sous-estimez pas la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement. Lisez les étiquettes sur tout ce que vous mangez et mesurez les portions appropriées pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de calories chaque jour.
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    Suivez une alimentation équilibrée. Ce que vous mettez dans votre corps peut faire une grande différence dans vos résultats et comment vous vous sentez. C'est pourquoi il est important de suivre une alimentation équilibrée pendant que vous travaillez vers vos objectifs de mise en forme. Certaines choses que vous devriez inclure dans votre alimentation sont:
    • Fruits et légumes, comme les bananes, les pommes, les oranges, le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons.
    • Protéines maigres, comme le poulet sans peau, le saumon sockeye sauvage, les coupes maigres de bœuf nourri à l'herbe, les graines, les noix, les œufs, le soja, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Certaines céréales sont également de bonnes sources de protéines maigres, comme le quinoa, le chanvre, l'amarante, le sarrasin et le chia.
    • Glucides complexes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le quinoa.
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    Éliminez les choix malsains. Pendant que vous travaillez pour inclure des aliments plus sains dans votre alimentation, vous devez également faire ce que vous pouvez pour éliminer les choix malsains. Essayez de réduire votre consommation d'aliments qui:
    • Sont riches en sucre et/ou en gras trans, comme les céréales sucrées, les bonbons et les produits de boulangerie.
    • Sont gras ou frits, comme les rondelles d'oignon, les frites et le poisson frit
    • Sont hautement transformés, tels que les soupes en conserve, les craquelins et les dîners surgelés
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    Buvez beaucoup d'eau. Boire de l'eau vous aidera à rester hydraté et peut également vous aider à manger moins en remplissant temporairement votre estomac. Essayez de boire huit verres d'eau de 8 grammes (250 ml) chaque jour pour rester hydraté.
    • Si vous avez fait de l'exercice, vous devrez boire plus d'eau pour remplacer l'eau que votre corps a perdue.
    • Essayez de remplacer l'eau par les boissons que vous buvez normalement, comme le jus de fruits, les sodas et le café.

Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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    Consultez votre médecin. Avant d'apporter des changements majeurs à votre niveau d'activité ou à votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Certaines personnes ont des restrictions sur leur régime alimentaire et leur niveau d'exercice en fonction de leur état de santé. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à vos niveaux d'activité.
    • Ne comptez pas sur Internet pour vous dire quelles restrictions vous avez en fonction de votre état de santé. Chaque condition est unique; votre médecin vous connaîtra le mieux.
    Vous devez effectuer des exercices qui couvrent les cinq composantes de la forme physique
    Pour développer la forme physique, vous devez effectuer des exercices qui couvrent les cinq composantes de la forme physique.
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    Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids augmente le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète, et peut également vous empêcher d'être en aussi bonne forme physique que possible. Si vous portez un poids supplémentaire, vous pouvez envisager de commencer un programme de perte de poids.
    • Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de perdre une tonne de poids pour voir les bienfaits pour la santé. Même perdre 5 à 10% de votre poids corporel total peut aider à réduire votre tension artérielle, à réduire votre taux de cholestérol et à améliorer votre taux de sucre dans le sang.
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    Arrêtez de fumer. Le tabagisme peut interférer avec vos objectifs de mise en forme et peut également entraîner des maladies mortelles telles que le cancer, l'emphysème et la MPOC. Si vous fumez, parlez à votre médecin des options de traitement qui pourraient vous aider à arrêter plus facilement. Il existe des médicaments sur ordonnance et des programmes de sevrage tabagique qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.
    • Tous les traitements ne peuvent pas fonctionner pour vous. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs avant de trouver le bon.
    • Ne vous attendez pas à ce que les traitements agissent immédiatement. Certains nécessitent plusieurs semaines avant de commencer à voir des résultats significatifs.
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    Réduisez votre consommation d'alcool. Boire de grandes quantités d'alcool peut également rendre difficile l'amélioration de votre forme physique. L'alcool ajoute des calories vides à votre alimentation et peut également causer de la déshydratation, de la fatigue et d'autres problèmes de santé. Ne consommez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.
    • Si vous faites souvent des beuveries et/ou avez du mal à modérer votre consommation d'alcool, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin. Vous devrez peut-être suivre un traitement pour vous aider à arrêter de boire.

Conseils

  • Soyez cohérent avec vos changements d'exercice, de régime alimentaire et de style de vie. Cela peut prendre un certain temps pour commencer à voir des résultats, alors restez fidèle à votre programme et essayez d'être patient.

Lisez aussi: Comment survivre au test du bip?

Questions et réponses

  • Les amateurs de gym peuvent-ils se masturber?
    Des niveaux élevés de celui-ci peuvent permettre une plus grande synthèse des protéines musculaires ou une croissance musculaire. Pratiquer l'abstinence peut élever votre taux de testostérone, oui, mais il n'y a aucune preuve qui suggère que cela augmentera vos gains. Les effets de l'orgasme sur les niveaux de testostérone se sont avérés inexistants.
  • Quels sont les trois exercices que je peux faire pour développer ma forme physique?
    Pour développer la forme physique, vous devez effectuer des exercices qui couvrent les cinq composantes de la forme physique. L'exercice pour chaque composante de la condition physique se traduira par une santé optimale. Les composants sont les suivants: 1. Endurance cardiovasculaire et respiratoire 2. Force musculaire 3. Endurance musculaire 4. Flexibilité 5. Composition corporelle. L'entraînement par intervalles, le cardio et les étirements sont d'excellents moyens de développer la forme physique dans chaque domaine.
  • Combien de temps faut-il pour atteindre une bonne forme physique lors de l'exercice quotidien?
    Tout dépend de l'efficacité avec laquelle vous faites de l'exercice, si vous avez une bonne nutrition et si vous vous reposez efficacement. Pour avoir une idée de comment vous vous comparez aux autres, jetez un œil aux normes établies par le President's Challenge (https://adultfitnesstest.org/). La plupart des forces militaires et policières ont des directives en ligne sur les exigences en matière de condition physique et celles-ci sont généralement assez élevées. Le test FORCE] pour les militaires canadiens (https://dfit.ca/forceprofile/english) mérite d'être examiné. Essayez le test pour voir quels domaines vous devez améliorer et où vous obtenez la note!
  • Quels types d'aliments ajouteront du poids corporel?
    Tous les aliments (sauf peut-être certains légumes comme le céleri et le chou) ajouteront du poids corporel s'ils sont consommés en portions suffisamment grandes. Si vous essayez de prendre du poids, essayez d'augmenter vos graisses saines avec des aliments comme les noix, les avocats ou le poisson. Pour gagner du muscle, vous devrez manger plus de protéines. Il est important de maintenir une alimentation élevée, alors ne sautez pas les aliments faibles en calories comme les légumes, mais essayez d'augmenter votre apport calorique pour prendre du poids.
  • Je fais de l'exercice 5 jours par semaine mais je suis resté coincé au même poids, peu importe à quel point je travaille dur, la balance a fait de même et je ne peux pas perdre ces 10 livres de plus pour atteindre mon objectif. Aider!
    Vous êtes probablement en train de développer vos muscles, ce qui est fantastique si votre objectif est d'améliorer votre condition physique et de tonifier votre corps. Comme le muscle pèse plus que la graisse, un plateau ou même une légère prise de poids malgré l'exercice régulier et une alimentation saine peuvent toujours signifier que vous êtes sur la bonne voie. Ce nombre sur la balance n'est pas tout!

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