Comment avoir un plan d'entraînement simple et s'y tenir?
Si vous voulez commencer un plan d'entraînement simple et vous y tenir, il sera utile d'avoir un ensemble d'objectifs clairement écrits et spécifiques.
Il peut être difficile de trouver un programme d'exercices que vous aimez, qui s'adapte à votre style de vie et auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Il y a tellement de formes d'exercice, différents types d'équipements et d'accessoires, et une surcharge d'informations sur l'exercice qui est le meilleur - cela peut rendre l'exercice beaucoup plus compliqué qu'il ne devrait l'être. De plus, vous pouvez vous ennuyer ou en avoir marre de votre plan d'entraînement au fil du temps. Avec un peu de planification et quelques astuces pour garder vos entraînements amusants et frais, vous serez en mesure d'élaborer un plan simple et de vous y tenir à long terme.
Partie 1 sur 2: concevoir votre plan d'exercice
- 1Écrivez votre objectif. Si vous voulez commencer un plan d'entraînement simple et vous y tenir, il sera utile d'avoir un ensemble d'objectifs clairement écrits et spécifiques. Cela peut vous aider à adapter vos entraînements à vos besoins.
- Réfléchissez à la raison pour laquelle vous voulez vous entraîner. Est-ce pour perdre du poids? Est-ce pour tonifier vos muscles? Ou voulez-vous simplement vous sentir plus actif?
- Faites vos objectifs clairs, opportuns et spécifiques. Ces caractéristiques contribuent à rendre les objectifs plus réalistes pour vous. Par exemple, au lieu de dire «Je veux m'entraîner chaque semaine», dites «Je veux faire du jogging trois fois par semaine pendant 35 minutes et faire deux jours de musculation pendant 20 minutes.
- Savoir quel est votre objectif et ce que vous voulez retirer de vos entraînements vous aidera à concevoir un plan d'entraînement simple.
- 2Venez avec un programme d'entraînement. Il peut être difficile de s'en tenir à un programme d'entraînement si vous ne savez pas comment l'intégrer dans votre vie bien remplie. Avant de commencer, établissez un programme d'entraînement pour votre semaine. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre routine d'exercice.
- Écrivez votre emploi du temps pour la semaine. Programmez chaque séance d'entraînement que vous prévoyez de faire tout au long de la semaine. Notez l'heure, le lieu et ce que vous allez faire.
- Voir votre semaine en un coup d'œil peut également vous aider à voir si vous atteignez ou non les objectifs recommandés de 150 minutes de cardio ou de 40 minutes de musculation. Vous pouvez ajuster si nécessaire.
- De plus, le fait de garder un programme d'entraînement hebdomadaire régulier et d'ajouter vos séances d'exercice comme un rendez-vous peut vous aider à vous y tenir plus facilement.
- Voici quelques exemples d'une semaine d'exercices simples: faire une marche de 10 minutes trois fois par jour pendant cinq jours par semaine, plus deux séances de musculation à domicile; ou faire du jogging pendant 45 minutes trois fois par semaine plus un cours de musculation de 60 minutes; ou faire deux cours de kickboxing de 60 minutes par semaine plus un cours de spin de 60 minutes en plus de deux séances de musculation par semaine.
Il peut être difficile de s'en tenir à un programme d'entraînement si vous ne savez pas comment l'intégrer dans votre vie bien remplie. - 3Décidez entre la salle de gym ou l'exercice à domicile. Après avoir rédigé vos objectifs et examiné votre emploi du temps, réfléchissez à l'endroit où vous allez faire votre exercice. Préférez-vous aller à la salle de sport ou rester à la maison?
- Les gymnases vous offrent une variété d'avantages. Vous aurez accès à une grande variété d'appareils cardio, d'appareils de musculation et de poids libres et de cours collectifs. Certains gymnases peuvent même avoir une piscine ou offrir un entraînement personnel à prix réduit.
- Cependant, les gymnases ont généralement un coût mensuel. Si un abonnement à un gymnase ne vous convient pas ou si vous ne vous sentez pas à l'aise d'aller dans un gymnase, envisagez de vous entraîner à la maison ou dans votre quartier.
- Vous pouvez faire une variété d'entraînements à la maison ou autour de votre maison. Si vous avez un quartier sûr, vous pouvez marcher ou faire du jogging. Vous pouvez également faire des DVD d'entraînement ou des programmes d'exercices en ligne dans le confort de votre foyer.
- Si vous regardez votre emploi du temps et constatez que vous manquez de temps, travailler à domicile peut être un bon choix.
- 4Incluez du cardio et de la musculation chaque semaine. Même si vous êtes intéressé par une routine d'entraînement plus simple, il est toujours important d'inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation. Les deux ont une variété d'avantages pour la santé et peuvent vous aider à atteindre certains de vos objectifs.
- Le cardio est tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Il est généralement associé à une diminution du risque de diabète, d' hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, d'amélioration de l'humeur et des habitudes de sommeil et soutient un poids santé.
- Le cardio peut être tout ce qui vous fait transpirer un peu. Par exemple: danser, nager, faire de la randonnée, de la marche, des vélos stationnaires, des tapis roulants, des monte-escaliers ou la machine elliptique. Visez 150 minutes par semaine.
- L'entraînement en force vous offre un ensemble différent d'avantages pour la santé, comme une meilleure densité osseuse, une diminution du risque d'ostéoporose et une augmentation de la masse musculaire maigre. Faites 40 minutes par semaine d'activités comme l'haltérophilie, les exercices au poids du corps ou les tubes de résistance.
- 5Planifiez des essais. Vous avez écrit vos objectifs, vous avez décidé où vous allez faire de l'exercice et vous savez inclure des exercices de cardio et de musculation. Il est maintenant temps d'essayer différents exercices pour voir lesquels correspondent le mieux à votre style de vie.
- Prenez une semaine ou deux et essayez différents exercices, différents moments de la journée et différents endroits. Cela vous aidera à voir quelles sont les choses que vous appréciez vraiment et qui peuvent réellement s'intégrer dans votre style de vie de manière réaliste.
- Essayez de vous lever 30 minutes plus tôt et faites un petit jogging ou une marche. Si cela ne fonctionne pas bien, essayez de marcher 30 minutes pendant votre pause déjeuner ou de conduire directement à la salle de sport après le travail.
- Vous devriez également essayer différents types d'exercices. Peut-être que vous n'aimez pas courir à l'intérieur, mais que vous aimez faire du jogging à l'extérieur. Essayez différentes machines cardio, essayez des activités intérieures et extérieures et essayez des cours en groupe.
Savoir quel est votre objectif et ce que vous voulez retirer de vos entraînements vous aidera à concevoir un plan d'entraînement simple.
Partie 2 sur 2: rester motivé avec l'exercice
- 1Prévoyez une date d'exercice. Que vous rencontriez un ami ou un membre de votre famille ou que vous vous liiez d'amitié avec d'autres dans un cours de groupe régulier, avoir cette responsabilité avec quelqu'un d'autre vous rend plus susceptible de vous présenter à votre entraînement.
- S'entraîner avec les autres est un excellent moyen de faire de l'activité, mais aussi d'être social et de s'amuser.
- Essayez d'aller à des cours de gym en groupe ou de demander à des amis, des membres de la famille ou des collègues de se rencontrer pour une séance d'exercice rapide.
- 2Gardez votre routine fraîche. L'ennui est l'une des raisons pour lesquelles les gens peuvent abandonner leurs séances d'entraînement ou leur programme d'exercice régulier. Il peut vieillir en faisant le même entraînement chaque semaine.
- Essayez de changer les types d'exercices que vous faites. Faire de l'exercice ne signifie pas toujours aller courir. Ajoutez quelques types de cardio que vous aimez. Même jouer à des jeux vidéo basés sur l'exercice peut compter!
- Essayez également de changer l'emplacement de vos entraînements. C'est génial de s'entraîner dans une salle de gym quand il fait froid ou qu'il pleut. Mais empruntez un sentier panoramique ou un sentier de randonnée s'il fait beau.
- 3Rendez l'exercice amusant. Si vous ne vous amusez pas ou que vous n'aimez pas faire de l'exercice, vous risquez de ne pas vous y tenir à long terme.
- Il existe une variété d'activités qui peuvent être considérées comme de l'exercice, qui sont amusantes et excitantes. Pensez à des choses qui peuvent ne pas sembler être des exercices traditionnels, mais qui vous font rester actif. Par exemple, planifiez un week-end de randonnée ou de kayak.
- Vous pouvez également jouer pour faire de l'exercice. Si vous aimez pratiquer des sports comme le soccer, le basketball ou le softball, inscrivez-vous à une équipe de travail ou à une équipe intra-muros locale.
Même si vous êtes intéressé par une routine d'entraînement plus simple, il est toujours important d'inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation. - 4Planifiez des récompenses pour vous-même. L'établissement de récompenses pour vous-même lorsque vous atteignez vos objectifs ou que vous vous y tenez à long terme peut vous permettre de rester motivé pour faire de l'exercice.
- Pensez à des choses qui pourraient vous séduire. Peut-être une nouvelle chemise de sport, de nouvelles chansons pour votre liste de lecture de jogging ou un nouvel ensemble de chaussures de marche.
- Pensez également aux récompenses internes. Après avoir fait de l'exercice, pensez à la façon dont vous vous sentez bien et aux bienfaits pour la santé que vous récoltez en faisant de l'exercice régulièrement.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous.
- Si vous ressentez une douleur, un inconfort ou des difficultés respiratoires lors de l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
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Questions et réponses
- Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner?Il est généralement considéré comme sûr de s'entraîner de 3 à 6 jours par semaine. Assurez-vous de faire tourner les groupes musculaires pour l'entraînement en résistance afin que chaque muscle obtienne 24 à 48 heures de repos complet entre les séances d'entraînement.
- Comment vous engagez-vous à vous entraîner?En termes simples, réservez du temps et préparez-vous en ayant tout ce dont vous avez besoin (par exemple, des poids, des vêtements d'entraînement, etc.) prêt à le faire.
- Quels sont les meilleurs groupes musculaires à travailler ensemble?Il n'y a pas de «meilleur» groupe musculaire pour travailler ensemble. Cela étant dit, certaines bonnes combinaisons sont la poitrine et le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers, et les biceps et les triceps. Les épaules sont la seule zone à laquelle il faut faire attention, car elles nécessitent beaucoup de travail sur les exercices de la poitrine et du dos.
- Quels exercices les débutants doivent-ils faire?Les exercices de poids corporel comme les fentes, les pompes, les soulèvements de mollets, les squats, la planche et les tractions sont tous d'excellents exercices pour commencer.
Les commentaires (1)
- C'est tellement utile, instructif et génial. Merci beaucoup.
