Comment augmenter la flexion du genou?

Il existe une variété d'étirements que vous pouvez faire pour augmenter l'amplitude de mouvement de votre genou. Certains de ces étirements peuvent être effectués à l'aide d'une chaise, comme le scoot assis et l'étirement du genou à la poitrine. D'autres peuvent être effectués en position allongée sur le sol, comme le mur et le talon coulissant. Essayez également des étirements assistés à l'aide d'une serviette ou d'un partenaire pour améliorer votre amplitude de mouvement.

Méthode 1 sur 3: utiliser une chaise pour améliorer la flexion

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Essayez le scoot assis. Cet exercice peut être utile pour augmenter votre amplitude de mouvement après une chirurgie ou un remplacement du genou. Asseyez-vous sur une chaise. Reculez complètement dans la chaise jusqu'à ce que votre dos soit contre la chaise. Gardez votre colonne vertébrale droite. Placez vos pieds à plat sur le sol. Tout en gardant vos pieds à plat sur le sol, avancez sur votre chaise jusqu'à ce que vous sentiez le haut de votre cuisse s'étirer. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause de quelques secondes entre les étirements.
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Faites un étirement du genou à la poitrine. Cela étire les muscles du bas du dos et des fesses pour améliorer la mobilité, mais cela peut ne pas convenir aux personnes souffrant de douleurs au genou. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Placez vos mains autour du genou affecté. Soulevez lentement votre genou vers votre poitrine. À l'aide de vos mains, tirez votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre hanche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Détendez-vous quelques secondes entre les étirements.
Cet exercice peut être utile pour augmenter votre amplitude de mouvement après une chirurgie ou un remplacement du genou.
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Essayez un exercice debout. Placez-vous devant une chaise avec accoudoirs. Placez votre genou sur la chaise. Placez une serviette roulée ou pliée entre l'arrière de votre genou et votre mollet. Stabilisez-vous en plaçant vos mains sur les accoudoirs et gardez le dos droit. Puis asseyez-vous lentement sur votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement deux fois de plus. Faites une brève pause entre les étirements.

Méthode 2 sur 3: utiliser des étirements au sol

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Faites un toboggan mural. Les glissières murales aident à améliorer la flexion de votre genou. Allongez-vous sur le dos devant un mur. Placez vos fesses à environ un pied (30 centimètres/30,5 cm) du mur. Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller sous votre tête. Placez vos pieds à plat sur le mur aussi haut que possible avec vos genoux légèrement fléchis. Faites glisser votre pied le long du mur aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, placez votre autre jambe sous la jambe pliée. Utilisez cette jambe pour repousser votre jambe affectée à la position de départ.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause entre les étirements.
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Essayez une glissade au talon. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le mur. Placez vos jambes à plat sur le sol devant vous. Faites glisser lentement le talon du genou affecté vers votre fesse. Faites glisser votre talon aussi près que possible de votre fesse, ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause entre les étirements.
Certains de ces étirements peuvent être effectués à l'aide d'une chaise, comme le scoot assis et l'étirement du genou à la poitrine.
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Faites un étirement latéral. Allongez-vous sur le sol de votre côté. Si votre genou gauche est touché, allongez-vous sur le côté droit et vice versa. Placez un oreiller ou une serviette sous votre tête. Vos hanches et vos épaules doivent être empilés. Pliez votre genou affecté et placez une serviette pliée en dessous. Saisissez ensuite votre cheville avec votre main. Ramenez lentement votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez l'avant de votre cuisse s'étirer, ou aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Assurez-vous que le bas de votre cuisse ne se soulève pas du sol pendant que vous faites cet exercice.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause entre les étirements.

Méthode 3 sur 3: essayer des exercices assistés

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Utilisez une serviette pour étirer votre genou. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le mur. Placez vos jambes droites devant vous. Pliez légèrement votre genou affecté et enroulez une serviette sous et autour de votre pied. Utilisez la serviette pour tirer votre talon vers votre fesse. Tirez lentement votre talon vers votre fesse jusqu'à ce que vous sentiez l'avant de votre cuisse s'étirer. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause entre les étirements.
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Essayez une glissade de talon assistée. Allongez-vous sur le sol. Placez une serviette ou un oreiller sous votre tête. Pliez légèrement votre genou affecté en amenant votre talon vers votre fesse. Une fois que votre genou est plié, demandez à un partenaire de pousser doucement votre talon aussi près que possible de votre fesse. Assurez-vous qu'ils stabilisent votre autre jambe avec une main. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Si vous n'avez pas de partenaire pour vous aider, utilisez une serviette pour tirer votre talon vers votre fesse.
- Répétez cet étirement deux à trois fois de plus, en pliant un peu plus le genou à chaque fois. Faites une pause entre les étirements.
Le genou est en fait extrêmement fragile, il s'agit donc plutôt de renforcer les muscles qui l'entourent.
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Faites une boucle des ischio-jambiers en décubitus dorsal avec résistance. Cet exercice est utile si vous vous êtes blessé aux ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Vous pouvez placer un tapis ou une serviette sous vous. Pliez légèrement le genou affecté en levant la jambe vers le plafond. Demandez à un partenaire de placer ses mains autour de l'arrière de votre cheville et de tirer doucement votre pied vers lui. Pendant qu'ils tirent votre pied, tirez doucement votre pied vers votre fesse pour créer une résistance à l'arrière de votre cuisse. Faites cela pendant 20 secondes.
- Votre genou doit être stable tout au long de l'étirement.
- Répétez cet étirement deux fois de plus. Faites une brève pause entre les étirements.

Conseils

Avant d'effectuer ces étirements, réchauffez votre genou en faisant une courte marche de trois à cinq minutes ou en plaçant un coussin chauffant chaud (pas chaud) sur votre genou pendant cinq à huit minutes.
Répétez cette routine trois à cinq fois par semaine.

Mises en garde

Si vous ressentez une douleur lors de ces étirements, réduisez l'intensité de l'étirement ou arrêtez-le immédiatement.

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