Comment choisir un programme d'exercices?
Si vous ne savez toujours pas quel programme d'exercice choisir, un entraîneur personnel peut être une excellente ressource.
Il y a tellement d'options à choisir lors de l'examen d'un programme d'exercice. Pour affiner le champ, il est préférable de rechercher des exercices qui imitent des activités que vous aimez déjà, comme la danse. Essayez d'incorporer à la fois des éléments aérobies et de résistance pour donner à votre corps le meilleur entraînement possible. Vous pouvez également contacter des professionnels de l'exercice ou votre médecin pour plus de conseils.
Méthode 1 sur 3: évaluer votre situation et vos objectifs
- 1Effectuez une auto-évaluation de la condition physique. Enregistrez votre fréquence cardiaque et votre temps après avoir parcouru 1,6 km de marche. Notez combien de situps ou de pompes vous pouvez faire en même temps. Enregistrez la distance que vous pouvez atteindre au-delà de vos orteils lorsque vous êtes assis sur le sol, les pieds devant vous. Mesurez votre tour de taille et calculez votre indice de masse corporelle (IMC).
- Si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous ne vous sentez pas à l'aise de terminer l'un des exercices d'évaluation ci-dessus, sautez cette étape et consultez d'abord votre médecin.
- Vous pouvez utiliser ces informations pour suivre vos progrès au fil du temps. Par exemple, vous devriez pouvoir effectuer plus de pompes après 6 mois d'entraînement.
- 2Discutez avec votre médecin de votre état de santé actuel. Votre médecin effectuera probablement un examen physique complet. Cela révélera si vous devez ou non éviter certains types de programmes en raison de votre état de santé actuel. Ils vérifieront également les problèmes potentiellement cachés, tels que les arythmies cardiaques. Discutez avec votre médecin des types d'exercices qu'il suggérerait pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
- Par exemple, si vous êtes en surpoids, votre médecin peut vous demander d'éviter les exercices qui exerceront une pression supplémentaire sur les articulations de vos jambes.
- 3Décidez de vos objectifs de mise en forme. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez démarrer un nouveau programme d'exercice ou modifier le programme actuel. Voulez-vous perdre du poids ou vous tonifier? Avez-vous l'intention de vous concentrer sur certaines parties de votre corps? Avez-vous besoin d'une cure de désintoxication pour une blessure antérieure? Vous vous entraînez pour un événement, comme un marathon? Connaître votre objectif ultime peut vous garder motivé et vous aider à choisir votre programme final.
- 4Allez avec des activités que vous aimez. Pensez à ces moments où vous avez été actif et aux activités que vous vous sentez le mieux faites. Si vous aimez danser en sortant, vous voudrez peut-être suivre un cours de danse. Si vous aimez être sur l'eau, pensez à ramer ou à nager. Si vous faites du vélo pour vos loisirs, le vélo est peut-être fait pour vous. Lier vos intérêts à votre programme vous rendra plus susceptible de vous y tenir.
Il y a tellement d'options à choisir lors de l'examen d'un programme d'exercice. - 5Tenez compte de votre emploi du temps. Consultez votre calendrier et pensez à ces jours qui semblent particulièrement mouvementés. Vous voudrez peut-être éviter de vous entraîner ces jours-là ou prévoir de faire de l'exercice comme moyen de soulager le stress à la fin de la journée. Soyez également réaliste quant au temps dont vous disposez réellement pendant la semaine pour faire de l'exercice.
- Par exemple, si vous travaillez tard le lundi, vous devrez peut-être éviter de faire de l'exercice ce jour-là ou faire votre programme tôt le matin.
- 6Considérez votre budget. Gardez à l'esprit que les abonnements à une salle de sport peuvent être coûteux. Les cours de fitness peuvent être encore plus chers, selon l'endroit où ils sont suivis. Si vous décidez d'aller au gymnase ou au parcours de cours, assurez-vous de magasiner avant de vous inscrire. Vous pouvez également envisager d'utiliser les grands espaces pour vos entraînements en courant, en marchant, en faisant du vélo ou même en pratiquant des sports de plein air.
- Pour une alternative gratuite aux cours d'exercice, recherchez des vidéos d'entraînement sur YouTube ou louez des DVD d'exercices dans votre bibliothèque locale.
- 7Travaillez avec un entraîneur personnel. Si vous ne savez toujours pas quel programme d'exercice choisir, un entraîneur personnel peut être une excellente ressource. Une fois que vous leur avez indiqué vos objectifs, ils peuvent concevoir un programme adapté à vos besoins. Ensuite, vous pouvez rester avec ce formateur pour vous entraîner. Il est également possible de prendre ce que vous avez appris d'eux et d'essayer de l'appliquer vous-même.
- Un entraîneur personnel vous montrera comment faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement.
- Si vous décidez d'avancer en solo, assurez-vous simplement d'être prudent lorsque vous essayez de nouveaux exercices.
- 8Commencez par un programme à faible impact. Il est important de commencer lentement avec un nouveau programme, quel que soit votre niveau de forme physique. Recherchez un programme dont la difficulté augmentera progressivement avec le temps. Assurez-vous de vous fixer des objectifs dans le programme qui vous permettront de savoir quand il est temps de progresser. Commencer lentement vous permet également de maîtriser votre technique et de ne pas vous précipiter.
- Par exemple, vous pouvez commencer avec 15 pompes, puis en ajouter quelques-unes de plus chaque semaine. Vous pouvez même arriver à un point où vous faites des pompes pondérées ou inclinées.
Méthode 2 sur 3: créer un programme complet
- 1Prévoyez au moins 75 minutes d'activité aérobie par semaine. Pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devrez faire au moins 75 minutes d'entraînement vigoureux et intense. Cela signifie que votre fréquence cardiaque augmentera et restera stable pendant cette période. Si vous débutez, vous pouvez faire 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée à la place.
- Par exemple, vous pouvez prévoir de courir sur le tapis roulant pendant 4 séances de 20 minutes chaque semaine. Pour une option plus modérée, vous pouvez faire 5 promenades rapides de 30 minutes dans votre quartier.
- Vous pouvez dire que votre programme est modéré si vous pouvez parler normalement mais ne pouvez pas chanter. Avec un programme vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.
- 2Prévoyez de vous entraîner au moins deux fois par semaine. Pour chaque séance, concentrez-vous sur une variété de groupes musculaires. Un entraînement de 2 à 3 jours par semaine vous permet de travailler tous vos groupes musculaires afin que vous obteniez un entraînement complet. Si vous débutez, une session où vous faites des répétitions d'une seule session de 12 à 15 est généralement suffisante.
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez démarrer un nouveau programme d'exercice ou modifier le programme actuel. - 3Incorporez une routine d'échauffement et de récupération. Prévoyez entre 5 et 15 minutes pour un échauffement rapide avant chacun de vos entraînements. Vous pouvez monter sur le vélo d'exercice, faire des sauts ou faire un jogging rapide. Après votre entraînement, prenez encore 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir et ralentir votre rythme cardiaque en vous entraînant à un niveau inférieur. Terminez par quelques étirements pour garder vos muscles lâches.
- Adaptez votre routine d'échauffement et de récupération à votre environnement. Si vous êtes dans une salle de sport, vous pouvez sauter sur un vélo d'exercice. Si vous êtes à l'extérieur, essayez plutôt de faire du jogging pendant quelques minutes.
- Assurez-vous que vos échauffements ciblent les muscles et les articulations que vous allez travailler ce jour-là. Vous voulez prendre ces articulations dans toute leur amplitude de mouvement pendant votre échauffement.
- 4Faites un entraînement par intervalles. Si vous travaillez votre corps au même rythme tout le temps, alors il s'ennuie et ne progressera pas. Évitez cela en alternant entre des niveaux d'activité intenses et modérés au cours de chaque séance d'exercice.
- Si vous faites du vélo, par exemple, vous pouvez faire du vélo pendant 90 secondes à votre rythme le plus rapide, suivi d'un rythme modéré de 30 secondes, etc.
- 5Prévoyez de travailler une variété de groupes musculaires. En réfléchissant à votre programme, réfléchissez aux exercices qui déclenchent et fatiguent quels muscles. Assurez-vous que votre programme s'adresse uniformément à toutes les zones de votre corps. Une fois que vous avez élaboré un programme, respectez-le pour vous assurer que tous vos muscles sont également exercés.
- Si vous êtes un coureur, vous voudrez peut-être développer le haut de votre corps en ramant ou en faisant des poids libres. Si vous êtes un boxeur, la course à pied peut également vous aider.
- Par exemple, la poitrine, les jambes et le dos sont tous de grands groupes musculaires.
- 6Envisagez un entraînement à l'équilibre pour améliorer votre centre de gravité. L'entraînement à l'équilibre vous mettra dans un environnement instable qui met votre corps au défi de garder le contrôle. L'entraînement à l'équilibre aide non seulement à la stabilité, mais il renforce également les muscles du tronc.
- Par exemple, cela peut signifier se tenir debout sur une poutre ou une planche oscillante, s'entraîner sur une jambe à la fois ou s'équilibrer entre 2 balles d'exercice pendant une durée déterminée.
Méthode 3 sur 3: s'entraîner pour des objectifs spécifiques
- 1Complétez un programme équilibré d'activités aérobies et de résistance pour la santé générale. Pour rester en forme, essayez de faire une marche rapide de 30 minutes ou de courir au moins 3 fois par semaine. Ensuite, pendant 3 de vos jours sans aérobie, allez au gymnase pour une séance de musculation de 30 minutes. Ajustez vos temps et votre poids au fur et à mesure que vous vous améliorez, afin que votre corps reste au défi.
- 2Concentrez-vous sur l'entraînement par intervalles à haute intensité pour perdre du poids. Pour un seul jour de la semaine, passez 30 à 45 minutes à repousser vos limites en cardio pendant de brefs intervalles suivis de périodes de récupération encore plus courtes. C'est un entraînement par intervalles. Vous pouvez également compléter l'entraînement par intervalles en alternant entre cardio intense et haltérophilie.
- Pour vos jours sans intervalle, vous pouvez faire des séances prolongées de cardio ou prendre une journée de repos.
Faites attention à votre corps lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice et arrêtez de vous entraîner si vous ne vous sentez pas bien. - 3Développez votre masse musculaire en soulevant des poids plus lourds en moins de répétitions. Au lieu de compléter 8 à 12 répétitions d'un exercice de poids particulier, réduisez vos répétitions à 6-8. Ensuite, assurez-vous de soulever votre poids maximum pour chacune de ces répétitions.
- 4Rehab pour une blessure antérieure en allant lentement. Commencez chaque programme en marchant pour étirer vos muscles et développer votre endurance cardio. Cela vous donnera également une chance de remarquer si quelque chose vous fait mal à cause de votre blessure. Passez à un programme de musculation et de cardio qui représente environ 20% de la difficulté de ce que vous avez fait avant la blessure.
- Si vous vous inquiétez de votre blessure, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute, au moins tôt.
- 5Entraînez-vous pour un événement d'endurance en variant votre programme. Vous devrez probablement commencer la formation des mois avant l'événement proprement dit. Si vous vous en tenez à la même routine pendant tout ce temps, votre corps s'ennuiera. Si vous êtes un coureur, basculez entre les courses longues, courtes, à intervalles et en côte.
- Les premières semaines d'essai d'un nouveau programme d'exercice peuvent être très difficiles. Tenez-vous-en et vous récolterez les fruits d'une bonne santé.
- Faites attention à votre corps lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice et arrêtez de vous entraîner si vous ne vous sentez pas bien. Un essoufflement ou une oppression thoracique sont tous deux des signes que vous devez arrêter et que vous pourriez avoir besoin d'une assistance médicale.
