Comment tonifier vos cuisses?
Pour tonifier vos cuisses, faites des exercices de résistance comme des squats ou des fentes. Vous pouvez également attacher des bandes de résistance à une chaise et faire des soulèvements de jambes pour entraîner vos cuisses. Combinez cela avec des exercices cardiovasculaires, comme la course ou la natation, qui vous aideront à perdre de la graisse et à tonifier les muscles de vos jambes. Si vous avez accès à une salle de sport, essayez d'utiliser les appareils elliptiques ou de presse pour jambes, car ils se concentrent spécifiquement sur vos cuisses. Pour obtenir des conseils sur ce qu'il faut manger pendant que vous travaillez à tonifier vos cuisses, continuez à lire!
Si vous allez au gymnase, passer environ 60 à 90 minutes sur l'elliptique aidera à tonifier vos cuisses.
Envie d'apporter un changement positif à votre corps? Suivez ces étapes pour obtenir des cuisses minces et musclées. Même si vous êtes en très bonne forme, il peut parfois être difficile d'avoir un corps tonique. Les cuisses sont particulièrement difficiles car elles sont un si gros muscle et n'ont pas souvent l'air élégant et tonique. Cependant, avec un peu d'effort et de diligence, vous pouvez avoir des cuisses élégantes et toniques - tout ce qu'il faut, c'est un peu de temps.
Méthode 1 sur 3: utiliser l'entraînement en résistance
- 1Faites des squats. Les squats sont un excellent moyen de développer des muscles maigres et de tonifier l'intérieur de vos cuisses. En gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vous pouvez le faire contre un mur ou non, et garder vos omoplates et le bas du dos pressés contre le mur. Restez dans cette position pendant une minute, faites une pause de 30 secondes et répétez. Faites environ dix répétitions par jour.
- 2Essayez les sauts accroupis. Accroupissez-vous, gardez votre dos aussi droit que possible et vos yeux droit devant vous. Touchez le sol avec vos doigts. Plus vous vous abaissez, mieux c'est, mais ne laissez pas vos genoux passer devant vos pieds. Maintenant, sautez tout droit, en gardant votre cœur centré sous vous. Faites-en autant que vous le pouvez, puis faites une pause d'une minute, puis faites les trois quarts du nombre que vous venez de faire. Faites des exercices comme celui-ci trois ou quatre fois par semaine si vous le pouvez.
- 3Essayez la fente de révérence. Les fentes sont parfaites pour vos cuisses et ciblent directement les muscles. Reculez une jambe derrière et sur votre dos, pliez la jambe avant à 90 degrés pour vous abaisser plus près du sol. Gardez autant de poids que possible sur la jambe avant. Revenez à une position verticale avec vos pieds côte à côte. Répéter. Faites cet exercice des deux côtés.
- 4Faites des mouvements d'haltères. Les fentes sont un excellent moyen de développer des muscles et de brûler les graisses. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec un haltère de 5 à 5 kg dans chaque main. Avancez avec un pied et assurez-vous que la cuisse avant est parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Faites environ 20 fentes par jour. C'est un exercice que vous pouvez faire à la maison si vous avez des haltères à disposition, ou l'essayer sans haltères, ce qui reste un très bon exercice de poids corporel.
- S'il est trop difficile de se lancer avec des haltères, essayez de les faire sans poids.
- 5Utilisez des bandes de résistance. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour tonifier vos cuisses. Essayez d'utiliser des bandes de résistance pour rendre certains exercices difficiles, par exemple en faisant des extensions de jambes assis sur une chaise. Vous pouvez enrouler la bande de résistance autour des pieds de la chaise, puis enrouler les extrémités des bandes autour de vos chevilles et alterner l'extension des jambes.
- Essayez de faire des squats avec une bande de résistance.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: si vous n'avez pas de bande de résistance, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Soulevez une jambe tout en gardant le genou verrouillé aussi haut que possible, puis abaissez-la à environ un pouce au-dessus du sol. Répétez cette opération 15 fois pour chaque jambe.
- 6Utilisez la presse à jambes au gymnase. Vous n'avez probablement pas de presse à jambes disponible à la maison, mais vous pouvez généralement les trouver dans une salle de sport. Cette machine est idéale pour travailler vos cuisses et vos fesses. Asseyez-vous dans la chaise et choisissez un poids confortable. Commencer avec la moitié de votre poids corporel n'est pas trop ambitieux, et vous pouvez augmenter le poids si cela vous semble trop facile. Placez vos jambes sur le support et commencez avec vos genoux à un angle de 90 degrés et vos chevilles alignées avec vos genoux. Maintenant, poussez! Cet exercice mènera à d'excellents résultats.
Comment tonifiez-vous l'intérieur de vos cuisses?
Méthode 2 sur 3: utiliser un exercice cardiovasculaire
- 1Allez courir. La course à pied est bonne pour votre corps et vous aide à rester en forme. Courir à l'extérieur, comme sur un sentier ou dans le quartier, est un excellent cardio et peut vous aider à obtenir des cuisses plus fermes et plus musclées. Cela vous aidera également à perdre de la graisse, ce qui rendra vos cuisses encore plus toniques. La course à pied est bonne pour votre cœur, vos poumons et même votre cerveau. C'est une bonne habitude à prendre.
- N'oubliez pas que la course à pied peut être stressante pour votre corps, en particulier vos genoux et vos pieds. Commencez lentement et essayez de courir sur des surfaces plus molles autant que possible. Si vous n'avez pas couru depuis des années, essayez de courir dix minutes à un rythme confortable. Ne vous poussez pas jusqu'à ce que vous ayez l'impression de vous effondrer, sinon vous ne voudrez plus jamais courir. Faites attention à votre corps.
- 2Suivez un cours de zumba ou de kickboxing dans votre salle de sport locale. L'avantage de suivre un cours est que vous avez beaucoup d'autres personnes pour vous soutenir et vous pousser. Il est beaucoup plus facile de rester diligent si vous travaillez avec beaucoup d'autres personnes. Le kickboxing est un excellent moyen de cibler vos cuisses, et vous pouvez même approcher l'instructeur et lui parler de votre objectif.
- La Zumba et le kickboxing sont des formes de cardio qui aideront à brûler les graisses et à tonifier vos cuisses.
- 3Aller nager. Si vous avez accès à une piscine, la natation est une excellente option. La taille en général est un excellent moyen de rendre vos muscles plus toniques. Parfois, cela peut fonctionner encore mieux que de simplement cibler un groupe musculaire spécifique. La grande chose à propos de la natation est que vous travaillerez vos cuisses et obtiendrez votre entraînement cardio en même temps. Si vous pensez que vous pourriez perdre quelques kilos, c'est une excellente option.
- 4Entraînez-vous sur l'elliptique. Si vous allez au gymnase, passer environ 60 à 90 minutes sur l'elliptique aidera à tonifier vos cuisses. La machine elliptique cible spécifiquement vos cuisses encore plus que la course à pied en raison du mouvement de la machine.
- Le monte-escalier est également une excellente option.
Les squats sont un excellent moyen de développer des muscles maigres et de tonifier l'intérieur de vos cuisses.
Méthode 3 sur 3: manger des aliments sains
- 1Gardez une trace de vos calories. Utilisez une application ou un journal alimentaire pour suivre tous les aliments que vous mangez et assurez-vous que vous respectez votre limite calorique pour la journée. Cela vous aidera à être plus conscient de ce que vous mangez et du nombre de calories dans les aliments que vous mangez.
- 2Mangez des aliments faibles en gras. Une grande partie de la tonicité des cuisses est d'avoir une faible masse grasse corporelle. Cela signifie faire de l'exercice régulièrement et manger sainement. Faites le plein de légumes et de légumes verts. Choisissez une céréale à grains entiers plutôt qu'une céréale sucrée. Des changements alimentaires faciles peuvent avoir un impact énorme sur votre corps.
- 3Laissez tomber les bonbons. Les bonbons ne vous aideront pas à faire le plein pour un bon entraînement et ils finissent par être juste des calories vides. Essayez de remplacer vos bonbons par des fruits si vous avez la dent sucrée.
- 4Buvez beaucoup d'eau. Boire de l'eau aidera à garder votre corps hydraté et à nettoyer votre système. Si vous constatez que vous avez faim tout le temps, il se peut que vous soyez déshydraté. Boire beaucoup d'eau permettra à votre corps de fonctionner correctement et vous empêchera également de trop manger.
- 5Mangez des aliments riches en protéines. La consommation de protéines, comme du poulet grillé, du fromage et du pain de grains entiers, aide à développer les muscles. Essayez de manger des viandes maigres saines comme le poisson et le poulet plutôt que des steaks et des hamburgers. Vous pourriez penser qu'un hamburger est riche et protéiné, mais il est également très calorique.
- 6Essayez d'incorporer plus de glucides sains à votre alimentation. Le riz brun, le quinoa et l'orge sont de bien meilleures options que les chips et la salsa. Évitez les aliments raffinés et tenez-vous-en aux grains entiers.
- 7Préparez vos propres repas. Il est beaucoup plus facile de manger sainement si vous préparez vos propres repas. Achetez des ingrédients sains au magasin et vous ne pourrez manger que des repas sains. Faites le plein de légumes et de tout ce qui a été mentionné.
La Zumba et le kickboxing sont des formes de cardio qui aideront à brûler les graisses et à tonifier vos cuisses.
- Les résultats en valent la peine, alors ne vous découragez pas si vous n'avez pas vu d'énormes progrès après une semaine. Ça prend du temps.
- Tenez-vous en à une routine. Ne faites pas de fentes un jour, puis de nouveau deux semaines plus tard. Si vous ne faites pas d'exercice au moins trois fois par semaine, vous ne verrez pas de résultats.
- Trouver un partenaire. Il est utile que quelqu'un essaie d'atteindre les mêmes objectifs.
Lisez aussi: Comment utiliser une salle de sport en plein air?
Questions et réponses
- Monter et descendre les escaliers aide-t-il à tonifier mes jambes?C'est certainement le cas!
- Combien de temps faut-il pour que les exercices montrent des résultats?En modifiant votre alimentation, en réduisant éventuellement votre apport calorique de 500 à 750 calories par jour et en faisant de l'exercice, vous devriez ressentir des résultats en aussi peu qu'un mois et voir des résultats en 2 mois. La persévérance est la clé.
- Comment resserrer les cuisses?Travaillez les muscles de la cuisse pour développer la forme et le ton et mangez une alimentation saine et équilibrée pour réduire la graisse.
- Les squats tonifient-ils vos cuisses?Les squats, en particulier les squats avec haltères ou haltères, développent des muscles dans les quadriceps (l'avant de la cuisse).
- Comment puis-je avoir des cuisses vraiment maigres?Cela dépend complètement de votre génétique, mais vous devez aussi perdre toute la graisse corporelle pour avoir des cuisses vraiment maigres.
- Comment tonifiez-vous l'intérieur de vos cuisses?La machine à adducteurs de jambe au gymnase ou la compression du ballon entre les jambes tonifieront l'intérieur de la cuisse.
- Est-il acceptable de faire de l'exercice tous les jours?Oui, mais vous devez modifier la partie de votre corps sur laquelle vous vous concentrez.
- Que faites-vous si vous ne pouvez pas préparer vos propres repas?Vous contrôlez toujours ce que vous mettez dans votre bouche. Faites des choix sains sur ce que vous choisissez de consommer. Si vous mangez au restaurant, choisissez les salades sans vinaigrette et croûtons, ou les soupes à base de bouillon. Choisissez des grillades plutôt que des frites et limitez les pains, les pâtes, le riz blanc, les bonbons et les boissons autres que l'eau.
- Est-ce que les squats agrandissent les cuissesIls renforceront vos cuisses. Cependant, ils n'ajouteront de la masse que si vous faites des séries répétées de répétitions plus courtes avec un poids plus lourd.
- Les ponts de fesses agrandissent-ils également vos jambes ou ne font-ils que grossir vos fesses?Les ponts de fesses renforcent simplement vos fesses. Ils ne feront pas grossir vos jambes, mais ils ne vous aideront pas non plus à perdre du poids.
Les commentaires (10)
- Des photos et des vidéos expliquant ce qui a été lu ont aidé.
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- En savoir plus sur ce qu'il faut faire à mon âge, combien de temps et ce qui fonctionne pour la région qui me préoccupe. Merci!
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- C'est l'apport calorique que je n'ai pas compris mais maintenant je le fais... merci beaucoup!
- J'ai couru pour Girls on the Run et cela a aidé mon dos à ne pas me faire mal.
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