Comment construire du muscle maigre?
Pour développer la masse musculaire maigre, essayez des exercices composés comme les pompes, les burpees ou l'haltérophilie sur la pointe des pieds pour travailler plusieurs muscles en même temps. Ensuite, passez à un entraînement moins intense, comme la marche ou la natation, tous les deux jours afin de donner une pause à vos muscles. Pendant que vous vous entraînez, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car les muscles fonctionnent mieux lorsqu'ils sont hydratés. De plus, mangez des aliments riches en protéines comme le yogourt, les œufs, le poisson et la volaille pour favoriser la croissance musculaire maigre et les aider à guérir plus rapidement après l'exercice. Pour plus de conseils, y compris sur la façon de développer une masse musculaire maigre avec des poids libres et des bandes de résistance, continuez à lire.
Vous pourrez peut-être développer une masse musculaire maigre, mais il devient de plus en plus difficile de développer des muscles avec l'âge.
Le renforcement musculaire nécessite un entraînement de force plusieurs fois par semaine. Contrairement à la musculation de compétition, l'haltérophilie de routine se concentre sur la tonification des muscles, plutôt que sur leur construction, afin que vous ayez une silhouette plus mince. En même temps, il brûle les graisses et favorise la perte de poids. Suivez les directives ci-dessous pour développer la masse musculaire maigre.
Partie 1 sur 3: conseils d'entraînement en force
- 1Soulevez des poids pendant au moins 30 minutes 3 jours par semaine. Vous pouvez utiliser des machines, des poids libres, des bandes TRX, des cours d'haltérophilie ou une combinaison de ces choix.
- N'entrez jamais en haltérophilie à l'aveugle. Il nécessite une posture et un positionnement corrects pour cibler correctement les fibres musculaires. Participez à un cours d'initiation à l'haltérophilie, achetez des séances avec un entraîneur personnel ou suivez des cours pour apprendre les bases.
- 2Faites des pauses entre les journées d'haltérophilie. Faites vos séances d'haltérophilie tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire et de se renforcer. Faites du cardio pour brûler les graisses supplémentaires pendant vos jours de «repos».
- 3Visez la fatigue musculaire. Les meilleurs résultats se produiront lorsque vous pousserez vos muscles jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus faire l'ascenseur ou faire de l'exercice sur la dernière marche. Vous allez déchirer et reconstruire un physique plus mince avec cette méthode.
- La fatigue musculaire nécessite une certaine stratégie. Si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance, il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions et 3 séries d'un poids légèrement inférieur. Si vous vous entraînez pour une épreuve de vitesse ou de sprint, vous pouvez entraîner des muscles à contraction rapide avec 6 à 8 répétitions et 3 séries d'un poids plus lourd. La bonne quantité de poids est définie par le poids que vous ne pouvez plus soulever après votre troisième série.
- Si vous manquez de temps, il est préférable de choisir moins d'exercices, mais de les faire jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus fonctionner. Quelques répétitions ne construiront pas de muscle maigre.
Puis-je développer des muscles maigres et de la force avec le régime cétogène à tout âge? - 4Effectuez 1 répétition toutes les 2 secondes. Ce timing semble être plus efficace qu'une répétition toutes les 4 secondes.
- 5Reposez-vous pendant 1 minute ou moins entre les séries. Vous pouvez vous reposer plus longtemps entre différents exercices, mais des études ont montré que des temps de repos courts, en particulier avec des poids légers, sont meilleurs.
- 6Boire beaucoup d'eau. Vous devriez viser 16 oz. (0,47l) d'eau par demi-heure d'un entraînement intensif. Les muscles hydratés sont plus performants et vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement.
Partie 2 sur 3: meilleurs exercices de muscles maigres
- 1Faites des exercices composés. Ce sont les exercices qui font travailler plus d'un muscle à la fois, et vous demandent généralement de faire plus d'un seul mouvement. Voici de bons exercices composés à essayer:
- Des pompes. Cet exercice fait travailler votre tronc et vos muscles. Mettez-vous en position de planche. Vérifiez que votre corps est plat dans le miroir. Ensuite, abaissez-vous au maximum tout en maintenant la planche et remontez. Pour une meilleure poussée composée, faites des levées de genoux pendant que vous poussez ou déplacez vos mains entre les répétitions pour cibler les triceps, la poitrine et les biceps.
- haltérophilie sur la pointe des pieds. Mettez vos pieds dans une première position de ballet. Levez-vous sur la pointe des pieds et rapprochez vos talons. Effectuez des flexions des biceps pendant que vous vous équilibrez pour cibler vos mollets, cuisses, fessiers, abdominaux et bras à la fois.
- Bandes TRX. Ces appareils d'haltérophilie sont extrêmement polyvalents. Vous pouvez faire des rangées, des presses pectorales, des flexions des biceps, des flexions des triceps, des pompes et bien plus encore. Votre corps est en position de planche pour travailler votre tronc pendant que vous soulevez.
- Burpees. Souvent présenté comme l'un des meilleurs exercices pour tout le corps, un burpee combine des sauts, des squats, des pompes et un travail de base. Commencez avec vos genoux écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Remettez vos pieds en position de planche. Sautez vos pieds en avant et sautez. Étendez vos bras vers le plafond pendant que vous sautez. Répétez autant de fois que possible en 1 minute.
- Entraînements de boule de bouilloire. Ces poids sont conçus pour une utilisation dynamique. Tenez le haut de la boule de la bouilloire. Accroupissez-vous et posez le ballon au sol. Soulevez-le et sortez du squat.
Pour plus de conseils, y compris sur la façon de développer une masse musculaire maigre avec des poids libres et des bandes de résistance, continuez à lire. - 2Faites des exercices composés tous les deux jours. Contrairement aux exercices traditionnels avec poids libres et machines, ils sont conçus pour un entraînement complet du corps, alors reposez les muscles et faites du cardio le lendemain.
Partie 3 sur 3: régime musculaire maigre
- 1Planifiez vos repas en fonction de votre entraînement. Chaque jour, vos repas doivent inclure les éléments suivants:
- Un petit-déjeuner qui contient entre 300 et 600 calories dans les 90 minutes suivant le réveil. On ne demandera pas à vos muscles de stocker les graisses et vous obtiendrez un corps plus mince.
- Un repas 2 heures avant l'entraînement. Essayez de prévoir un déjeuner ou une collation copieuse afin que vous ayez suffisamment de temps pour digérer et utiliser les calories pendant votre entraînement.
- Une collation riche en protéines après votre entraînement. Si vous pouvez manger un repas riche en protéines dans l'heure qui suit votre entraînement, c'est préférable. Cependant, une collation riche en protéines qui comprend du fromage cottage ou du yaourt faible en gras, du beurre d'amande, de la poudre de lactosérum, des œufs, du poisson ou de la volaille aidera à guérir les muscles plus rapidement.
- 2Mangez beaucoup de légumes. Ils devraient couvrir la moitié de votre assiette à tous les repas. Les épinards sont une excellente source de glutamine, qui favorise la croissance musculaire maigre. Les betteraves sont une source de bétaïne, qui aide à réparer les articulations.
Pour développer la masse musculaire maigre, essayez des exercices composés comme les pompes, les burpees ou l'haltérophilie sur la pointe des pieds pour travailler plusieurs muscles en même temps. - 3Choisissez judicieusement vos fruits. Les pommes, les oranges, les bananes et le cantaloup ont des avantages nutritifs qui aident les muscles à se développer, en plus d'être riches en fibres.
- 4Consommez des grains entiers. Le riz brun, le quinoa et les grains germés sont des protéines complètes en plus d'ajouter des fibres et du goût.
- Essayez de faire du Pilates et/ou du yoga en même temps que de la musculation. Les deux vous aideront à développer votre masse musculaire maigre et à augmenter votre flexibilité.
- cours d'haltérophilie/entraîneur personnel
- L'eau
- Exercices composés
- Petit-déjeuner
- Snacks riches en protéines
- Produire
- Protéines complètes (riz brun, grains germés, quinoa)
- Protéine maigre
- Produits laitiers faibles en gras
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Questions et réponses
- Puis-je développer des muscles maigres et de la force avec le régime cétogène à tout âge?Vous pourrez peut-être développer une masse musculaire maigre, mais il devient de plus en plus difficile de développer des muscles avec l'âge. De plus, vous devez manger suffisamment de protéines pour aider votre corps à développer ses muscles. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, il est préférable de parler à votre médecin pour savoir à quoi vous pouvez vous attendre de manière réaliste et ce que vous pouvez essayer en toute sécurité.
- Est-il possible d'avoir un corps mince à 45 ans?Oui c'est le cas. Cela demande juste de la discipline et des efforts.
- Quelle est la meilleure combinaison d'exercices pour développer la masse musculaire?Il n'y a pas de «meilleure combinaison», car le corps de chacun est différent et l'alimentation est tout aussi importante que l'exercice.
- J'avais des gaz après avoir consommé des œufs. Cela affectera-t-il mon muscle?Non. Les protéines peuvent avoir des effets inducteurs de gaz. Et non, aller aux toilettes ne vous «coûtera pas non plus de gains».
- Puis-je nager après une séance d'haltérophilie?Vous êtes peut-être trop fatigué pour aller nager, surtout si vous avez poussé vos muscles au maximum. Il peut être préférable de nager à un autre moment afin de ne pas être trop fatigué.
- Puis-je obtenir des muscles maigres (pas gonflés) sans soulever de poids ou uniquement en faisant des exercices au poids du corps?Oui, même si cela peut prendre plus de temps pour construire le muscle. La course et la natation sont de bons exercices pour développer la masse musculaire maigre.
- Que dois-je faire pour prendre du poids? Et comment puis-je prendre du poids plus rapidement?Vous prendrez du poids si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Il est préférable d'augmenter légèrement vos calories afin de pouvoir prendre du poids sainement au fil du temps. Par exemple, vous pourriez manger 500 calories supplémentaires par jour pour gagner 0 kg par semaine. Vous pourrez peut-être manger plus de calories, en fonction de vos objectifs et de votre poids de départ. Parlez à votre médecin pour savoir combien de poids vous devez prendre et combien vous devriez manger.
- Si j'ai fait une séance d'entraînement et bu un verre d'eau avant de m'entraîner, puis-je prendre le petit-déjeuner après l'entraînement?Oui, vous pouvez certainement prendre votre petit-déjeuner après une séance d'entraînement. Cela vous aidera à ravitailler votre corps. Assurez-vous que vous mangez un équilibre de protéines et de glucides.
- Que faire si ma masse musculaire diminue et que je grossis malgré un cardio et une musculation intenses?Vérifiez un compteur de calories pour savoir si vous mangez le bon nombre de calories pour soutenir des gains sains. Vous aurez besoin de manger un peu plus de calories que ce dont vous avez besoin quotidiennement. Essayez d'obtenir ces calories à partir d'aliments sains. Cependant, il est également possible que vous ayez une dysmorphie corporelle, ce qui peut vous faire penser que vous êtes plus lourd que vous ne l'êtes. Parlez à votre médecin de vos inquiétudes pour savoir si vous avez un excès de poids corporel. Ensuite, vous pouvez apporter des changements sains pour vous aider à atteindre vos objectifs.
- Est-il possible d'avoir un corps mince à l'adolescence?Oui, il est tout à fait possible d'avoir un corps mince à l'adolescence. Adoptez une alimentation saine et équilibrée qui répond à vos besoins en calories et faites de l'exercice 4 à 6 jours par semaine. Cela vous aidera à atteindre votre objectif d'avoir un corps mince et sain. Il est préférable de consulter votre médecin pour savoir quels exercices sont sans danger pour vous et combien de poids vous pouvez gagner ou perdre en toute sécurité.
Les commentaires (1)
- Bon article fournissant les aspects importants de la musculation.
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