Comment se muscler avec des exercices composés?
Les squats lestés sont l'un des meilleurs exercices composés, car ils peuvent travailler ensemble le bas et le haut du corps.
Les exercices composés sont un moyen extrêmement populaire de développer des muscles et de la force. En termes simples, ce sont des exercices qui impliquent plus d'un groupe articulaire et musculaire. En conséquence, non seulement ils permettent de gagner du temps, mais ils offrent des entraînements efficaces et complets. Mais si les exercices composés sont utiles, ils ne sont pas les choses les plus faciles à faire. Cependant, avec un peu de travail et de connaissances, vous réussirez à développer vos muscles en utilisant des exercices composés.
Méthode 1 sur 3: apprendre des exercices individuels
- 1Effectuez un développé couché. Les développé couchés sont parfaits car ils font travailler votre poitrine et vos bras. Les développé couchés peuvent être effectués à plat ou sur une pente ou une descente. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou une machine pour effectuer ces exercices.
- Évitez de verrouiller vos bras.
- Inspirez en comptant jusqu'à dix.
- Poussez légèrement le poids et expirez.
- Inspirez en le ramenant vers votre poitrine.
- Poussez-le vers le haut et répétez jusqu'à 12 fois.
- 2Perfectionnez votre squat. Les squats peuvent être d'excellents exercices composés car ils font travailler le bas du corps et le tronc. En effectuant des squats, vous ferez des progrès considérables dans la construction musculaire du bas du corps. Si vous tenez des haltères et faites des pressions sur les épaules ou des flyes latéraux, vous pouvez également travailler le haut de votre corps.
- Tenez-vous debout avec vos pieds séparés par une largeur d'épaule.
- Poussez vos épaules en arrière.
- Étendez vos bras parallèlement au sol.
- Inspirez en comptant jusqu'à dix.
- Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas lentement.
- Inspirez en descendant et expirez en vous éloignant du sol.
Les squats peuvent être d'excellents exercices composés car ils font travailler le bas du corps et le tronc. - 3Faites des squats lestés. Les squats lestés sont l'un des meilleurs exercices composés, car ils peuvent travailler ensemble le bas et le haut du corps. En fait, si vous ne pouviez choisir qu'un seul exercice à terminer, le squat pondéré serait votre meilleur pari tant que vous faites une rangée ou une flexion des biceps pendant que vous vous accroupissez. Cela fonctionne à la fois sur le bas du corps, le tronc et le haut du corps.
- Placez-vous derrière le poids.
- Tenez-vous debout avec vos pieds séparés par une largeur d'épaule.
- Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez la barre contre votre poitrine pendant que vous vous accroupissez.
- Expirez en étendant vos jambes et vos bras jusqu'à la position de départ.
- Faites jusqu'à 12 répétitions.
- 4Effectuez d'autres exercices composés. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et sont l'un des meilleurs moyens d'obtenir un entraînement «total» du corps. D'autres exercices composés populaires incluent:
- Trempettes. Pour faire un plongeon, tirez-vous sur deux barres de trempette et abaissez votre corps de sorte que vos épaules soient sous vos coudes. Une fois que vous avez atteint cet objectif, montez de manière à ce que vos bras soient tendus. Les trempettes peuvent être risquées si vous n'avez pas beaucoup de force dans le haut du corps. Si la force du haut de votre corps n'est pas suffisante pour supporter tout le poids de votre corps, essayez de faire quelques trempettes au banc.
- Lignes. Pour ramer, utilisez un rameur ou un appareil d'exercice doté d'une option d'aviron. Utilisez vos pieds pour pousser et vos bras pour tirer pour terminer votre rangée.
- Remonter. Pour faire une traction, utilisez une barre de traction pour tirer votre corps vers le haut aussi loin que possible.
- 5Faites des fentes. Les fentes sont un excellent exercice à inclure dans vos programmes d'entraînement composés. Pour faire une fente, commencez avec vos deux pieds ensemble. Ensuite, faites un pas de géant en avant avec une jambe. Ce faisant, abaissez votre genou arrière vers le sol de sorte que vos deux genoux soient proches d'un angle de 90 degrés. Pour quitter la fente, reculez avec votre pied le plus en avant afin que vos pieds soient à nouveau ensemble.
- Essayez de faire des fentes tout en tenant une paire d'haltères ou une barre. Vous pouvez faire des flexions des biceps tout en faisant des fentes régulières, ou essayez de combiner des élévations latérales ou des rangées verticales avec des fentes latérales.
- Gardez vos genoux alignés sur vos chevilles. Ne les laissez pas avancer vers vos orteils.
Cependant, avec un peu de travail et de connaissances, vous réussirez à développer vos muscles en utilisant des exercices composés.
Méthode 2 sur 3: créer une routine
- 1Effectuez un entraînement complet. Certaines personnes préfèrent faire des séances d'entraînement complètes au lieu de travailler des groupes musculaires spécifiques. Pour cette raison, les exercices composés sont l'un des meilleurs types d'exercices pour créer une routine d'entraînement complète et stimulante.
- Travaillez le bas du corps, le tronc et le haut du corps le même jour. Par exemple, complétez 3 à 5 séries de développé couché, de squats et de planches.
- Envisagez de limiter le nombre total de vos ensembles à 25 au maximum.
- Assurez-vous de vous reposer au moins une journée avant de terminer une autre routine.
- Essayez de faire de l'exercice trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- 2Travaillez différentes parties de votre corps. Une autre approche pour effectuer une routine consiste à se concentrer sur différentes parties de votre corps à différents jours. De cette façon, vous donnerez à certains groupes musculaires le temps de se reposer et de guérir entre les entraînements.
- Pour votre entraînement du bas du corps, pensez aux squats, 10 à 20 minutes sur l'ergomètre/le rameur et les fentes. Pensez à faire 4 à 6 séries.
- Pour votre entraînement du haut du corps, pensez aux dips, aux développé couchés et aux tractions.
- Limitez vos séries à 6 répétitions.
- Soyez conscient des types d'exercices que vous faites et essayez de les classer de manière appropriée. Ceci est particulièrement difficile car les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois. Vous pouvez classer les exercices de manière appropriée en les regroupant en fonction du type de muscle le plus utilisé dans un exercice particulier. Squats de groupe avec presses à jambes - les deux se concentrent sur la force du bas du corps.
- 3Construisez une routine hebdomadaire équilibrée. Vous devez également vous assurer d'équilibrer votre routine d'exercice globale. Cela inclut de vous assurer que vous alternez votre routine d'exercices composés avec tous les exercices cardiovasculaires auxquels vous vous engagez.
- Étant donné que certaines formes d'exercices composés comptent également comme du cardio, comme l'utilisation d'un vélo elliptique ou d'un rameur, vous pouvez donc envisager de faire des routines d'exercices composés un jour, puis de faire des exercices cardio soutenus le lendemain. Par exemple, essayez de faire un entraînement du haut du corps qui comprend du cardio les lundis et mercredis. Ensuite, faites un entraînement composé qui comprend du cardio les mardis et jeudis. Et puis les vendredis et samedis, faites un entraînement uniquement cardio, comme la marche.
- Vous pouvez également envisager de faire des exercices composés le matin, de faire du cardio le soir, puis de vous reposer le lendemain.
- Assurez-vous de vous reposer une journée entre les exercices du même groupe musculaire. De plus, consultez un médecin ou un entraîneur personnel si vous ressentez une douleur inattendue ou d'autres problèmes.
Pour cette raison, les exercices composés sont l'un des meilleurs types d'exercices pour créer une routine d'entraînement complète et stimulante.
Méthode 3 sur 3: maintenir une bonne nutrition et une bonne santé
- 1Consommez suffisamment de protéines. La partie la plus importante de la construction musculaire est peut-être de consommer suffisamment de protéines. Ceci est important, car les protéines sont la pierre angulaire des muscles. Sans cela, vos exercices composés n'auront pas l'effet souhaité.
- Les hommes en bonne santé devraient consommer 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Les femmes en bonne santé devraient consommer 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Consultez un nutritionniste ou un médecin si vous avez des besoins alimentaires particuliers ou une condition qui pourrait avoir un impact sur la façon dont votre corps traite les protéines.
- 2Adoptez une alimentation bien équilibrée. Bien que la viande et les protéines soient importantes pour développer vos muscles avec des exercices composés, vous devez également maintenir une alimentation bien équilibrée. Ceci est important, car sans les nutriments et vitamines appropriés, votre corps ne fonctionnera pas comme la machine bien huilée que vous voulez qu'il soit.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines, comme A, B, C et D.
- Évitez les aliments transformés tels que les saucisses, les hot-dogs, les repas préemballés et les glucides simples tels que les pâtisseries, les craquelins, les biscuits, le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les boissons gazeuses et l'alcool.
- 3Consultez un entraîneur ou un médecin. En fonction de votre âge, de votre forme générale et de circonstances spécifiques, vous devriez consulter un entraîneur ou un médecin. Ceci est important, car tout problème de santé que vous avez peut être affecté négativement par votre routine d'exercice. En outre, un entraîneur personnel peut également vous indiquer les bonnes manières de faire de l'exercice afin de ne pas vous blesser.
- Discutez avec un entraîneur avant de commencer toute routine d'exercice sérieuse. Vous pourrez peut-être planifier une consultation unique. Vous pourrez également parler brièvement avec un entraîneur dans un gymnase que vous fréquentez.
- Pensez à regarder des vidéos de formation sur YouTube ou d'autres sites Web pour en savoir plus sur la bonne façon d'effectuer des exercices composés.
- Si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire ou de problèmes musculo-squelettiques, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice.
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Les commentaires (1)
- Les conseils sur les exercices m'ont le plus aidé! Merci.
