Comment tonifier les jambes en position assise?
Même si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, vous pouvez toujours tonifier vos jambes avec quelques exercices simples. Faites tourner vos chevilles en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre pendant quelques secondes, puis répétez l'exercice en allant dans la direction opposée. Visez 1 minute par cheville pour augmenter votre flexibilité. Pour tonifier l'intérieur de vos cuisses, serrez un objet, comme un pull roulé ou un petit oreiller, entre eux pendant quelques secondes à la fois. Si vous voulez tonifier vos mollets, soulevez vos talons pour déplacer le poids sur vos orteils. Maintenez la position jusqu'à ce que vous sentiez vos mollets travailler, puis essayez de tenir quelques secondes de plus avant de relâcher. Vous pouvez également renforcer vos fesses en position assise en serrant vos fesses pendant une minute, puis en les relâchant. Pour plus de conseils de notre co-auteur Trainer, y compris comment faire des extensions de jambes en position assise, continuez à lire!
Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire en position assise qui tonifieront vos jambes et le bas du corps.
Vous passez probablement une grande partie de votre journée assis. Cependant, ce n'est pas parce que vous travaillez à partir d'un bureau que vous ne pouvez pas faire d'exercice. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire assis et qui tonifieront vos jambes et le bas du corps. Si vous prenez l'habitude de vous tonifier tous les quelques jours au travail, vous remarquerez rapidement de grands changements.
Méthode 1 sur 2: tonification avec un minimum de mouvement
- 1Faites pivoter vos chevilles. Faites pivoter votre cheville en cercle, en vous déplaçant dans le sens horaire ou antihoraire, pendant 5 secondes. Ensuite, répétez le processus mais faites pivoter votre cheville dans la direction opposée. Faites 3 séries de 20 répétitions, puis répétez avec l'autre cheville.
- Si vous ne voulez pas avoir à compter, réglez une minuterie sur 1 minute au lieu de compter 20 répétitions.
- Cela aide à augmenter la flexibilité de vos jambes.
- 2Appuyez sur un objet entre vos cuisses. Utilisez un objet sur lequel vous pouvez facilement appuyer sans l'endommager. Un pull enroulé ou un coussin décoratif devrait bien fonctionner. Mettez ceci entre vos genoux, asseyez-vous droit et rentrez vos abdos. En utilisant autant de force que possible, serrez l'objet entre vos jambes et maintenez pendant 3-4 secondes. Ensuite, relâchez. Faites trois séries de 20 pour terminer la routine.
- 3Poussez vos jambes vers l'extérieur pour travailler vos cuisses extérieures. Vos cuisses extérieures sont les parties de vos jambes juste en dessous de vos fesses de chaque côté de votre corps. Pour tonifier et renforcer les muscles extérieurs de vos cuisses, redressez vos jambes et poussez-les sur les côtés, par exemple contre l'intérieur de votre bureau. Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 12 à 20 fois au cours de la journée.
- Comme alternative, vous pouvez attacher une bande de résistance autour de vos chevilles et écarter vos jambes.
Même si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, vous pouvez toujours tonifier vos jambes avec quelques exercices simples. - 4Soulevez vos talons tout en gardant vos orteils au sol. Pour tonifier vos mollets à votre bureau, restez assis tout en soulevant vos chevilles pour déplacer le poids sur la pointe des pieds. Maintenez la position jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans les muscles de vos mollets. Ensuite, maintenez la position pendant 10 secondes supplémentaires avant de revenir à votre position assise habituelle. Répétez cela 8 fois.
- 5Soulevez vos orteils tout en gardant vos talons au sol. Cet exercice étire les mollets et fait travailler les muscles importants à l'avant du tibia qui nous empêchent de trébucher pendant que nous marchons. Gardez vos orteils levés jusqu'à ce que vous sentiez vos mollets brûler subtilement. Ensuite, appuyez sur vos gros orteils ensemble et ramenez vos pieds à leur position normale. Faites cela 8 fois par jour.
- 6Faites l'alphabet du pied. Enlever vos chaussures. Asseyez-vous droit avec les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez un pied du sol, suffisamment haut pour pouvoir le déplacer dans toutes les directions. Ensuite, écrivez l'alphabet avec votre gros orteil. Lorsque vous avez terminé, répétez avec votre autre pied. Cela aide à développer vos muscles quadriceps ainsi que les muscles de vos jambes et de vos pieds.
- 7Serrez vos fesses. Assis sur votre chaise, serrez vos fesses pendant quelques secondes, puis relâchez. Cela peut être fait par séries de 15 à 20 répétitions ou pour des séries de 30 à 60 secondes. Une fois que vous êtes bon dans ce domaine, essayez d'alterner les joues et / ou exercez-vous à serrer vos fesses ensemble.
Faites des soulèvements de mollets et des extensions de jambes du mieux que vous pouvez, vous ne serez malheureusement pas gonflé simplement en restant assis.
Méthode 2 sur 2: soulever vos jambes et votre corps
- 1Faites des squats miniatures. Placez légèrement vos paumes sur votre bureau ou sur vos cuisses et levez-vous à quelques centimètres du siège de votre chaise. Tenez le squat jusqu'à ce que vos jambes soient fatiguées, puis redescendez. Répétez cela 12 fois.
- Ne faites pas cela si vous avez une chaise à roulettes.
- Cela fait travailler les muscles de vos cuisses ainsi que les muscles des fesses.
- Pendant cet exercice, gardez toujours vos genoux alignés au-dessus de vos pieds.
- 2Essayez les extensions de jambe. Asseyez-vous droit et redressez une jambe devant vous pour qu'elle forme un angle de 90 degrés avec votre corps. Tenez votre jambe comme ça pendant 4 secondes. À partir de cette position, essayez de soulever l'arrière de votre cuisse de la chaise une jambe à la fois. Ensuite, répétez ce processus avec l'autre jambe.
- Cela fournit un entraînement général et des étirements pour les muscles à l'arrière de vos jambes.
- 3Faites des levées de genoux. Asseyez-vous droit avec vos mains sur l'accoudoir de votre chaise. Avec votre genou plié à un angle d'environ 90 degrés, soulevez votre jambe vers votre poitrine. Soulevez votre genou aussi loin que vous le pouvez confortablement avant de redescendre au sol. Faites 20 séries, puis répétez avec l'autre jambe.
- En plus de travailler vos hanches et vos cuisses, ce mouvement fait travailler vos abdominaux.
- 4Essayez les cercles de jambes. Les cercles de jambes se font traditionnellement couchés, mais vous pouvez essayer d'adapter le mouvement à votre chaise. Gardez votre dos aussi droit que possible et tendez une jambe vers l'avant. En gardant votre bassin immobile, faites pivoter votre jambe en petits cercles contrôlés dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que les muscles de vos jambes soient fatigués. Ensuite, faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que votre jambe soit fatiguée. Remettez votre jambe sur le sol et répétez avec l'autre jambe.
- Cela fonctionne les hanches et le bassin.
- Une fois que les muscles de vos jambes sont mieux développés, essayez de faire des cercles plus grands et / ou plus rapides.
Pour tonifier et renforcer les muscles extérieurs de vos cuisses, redressez vos jambes et poussez-les sur les côtés, par exemple contre l'intérieur de votre bureau.
- Commencez par des gammes de mouvements plus petites et moins de répétitions jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec les mouvements.
- Réglez une minuterie de 30 à 60 secondes tout en faisant différents exercices si vous êtes concentré sur le travail et que vous ne voulez pas être distrait en gardant une trace des répétitions et des séries.
- Arrêtez-vous pour la journée si vous ressentez des pincements, des picotements, des engourdissements ou des douleurs aiguës. Votre corps peut prendre un certain temps pour s'habituer à certains exercices et il est dangereux de se pousser au point de se fatiguer.
Questions et réponses
- Comment puis-je faire la septième étape avec peu de douleur?Si un exercice vous cause de la douleur, arrêtez. Vous avez peut-être trop travaillé ou vous vous êtes peut-être blessé. Contactez un médecin en cas de doute.
- Cela fonctionnera-t-il pour les adolescents de la même manière que pour les adultes?Oui, cela fonctionnera de la même manière pour les adolescents et les adultes.
- Si je laisse constamment les deux jambes de haut en bas, qu'est-ce que cela fonctionne, le cas échéant?Le grand fessier dans votre derrière, les abdominaux et, évidemment, les muscles des jambes, bien que ce soit beaucoup d'efforts pour peu de gain. Vous voulez un rythme cardiaque élevé, suffisant pour une sueur légère, donc pas adapté au travail.
- S'asseoir en position accroupie renforce-t-il les muscles?Cela aide à renforcer la résistance, mais à long terme, vous atteindrez un plateau et cela n'aidera plus. Ma suggestion serait de vous asseoir dans cette position et de changer de poids ou de fléchir un peu de temps en temps.
- Comment puis-je faire cela à l'école lorsque les bureaux me bloquent le chemin? D'autres exercices?Faites des soulèvements de mollets et des extensions de jambes du mieux que vous pouvez, vous ne serez malheureusement pas gonflé simplement en restant assis.
Les commentaires (9)
- M'a donné de bonnes informations utilisables, merci.
- Très utile. Serait d'une grande aide s'il y avait une version imprimable
- J'ai besoin de me remettre en forme et j'apprécie ces connaissances pour repartir sur la bonne voie. Merci.
- Les instructions claires avec d'excellentes illustrations ont été très utiles. J'ai aimé que vous décriviez le nombre de répétitions que vous devriez faire à chaque fois, quand vous reposer entre les deux et combien de temps il faut pour voir les résultats. Merci!
- L'article proposait une belle variété d'exercices pour différents groupes musculaires à faire en position assise au travail. Merci!
- Je cherchais des moyens de tonifier les muscles de mes jambes en position assise, et vous en avez donné un bon nombre pour commencer. Merci.
- Je vais commencer à faire ça. Cela semble si utile.
- Je ne peux pas utiliser mon pied gauche depuis deux mois. Ce sont des exercices faciles à faire pendant que ma cheville se remet de la chirurgie. Je veux garder autant de tonus musculaire que possible tout en étant essentiellement inactif. Faire des poids pour le haut du corps également.
- Un physiothérapeute m'a dit que mes muscles de la cuisse et de la cheville étaient très faibles. J'ai fait de l'exercice à la maison. Cette information me donne des exercices supplémentaires que je peux faire.
