Comment faire des exercices au poids du corps?

Faites une fente. Les fentes sont un excellent exercice au poids du corps pour brûler les graisses et s'entraîner en force. Pour effectuer une fente de base, avancez et pliez la jambe jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. 1 jambe sera devant vous, l'autre derrière vous. Remettez votre pied avant dans la position debout d'origine. Répétez ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.

• Votre genou doit toujours être directement au-dessus de votre pied et ne jamais s'étendre au-delà. Cela peut entraîner des blessures.
• Vous pouvez modifier l'exercice pour mettre l'accent sur différents mouvements et muscles. Essayez une fente inversée, des fentes latérales, des fentes de révérence ou même des fentes en marchant.

Essayez un squat. Les squats sont un exercice efficace pour le bas du corps que presque tout le monde peut faire, quel que soit son niveau de forme physique. Ils sont également faciles à faire, peu importe où vous êtes. Pour vous accroupir, commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches. Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous de repousser vos hanches en pliant vos genoux. Gardez votre poitrine soulevée. Votre poids doit être dans vos talons. Accroupissez-vous aussi loin que possible, de préférence jusqu'à ce que le bas de votre corps soit parallèle au sol. Tenez un instant, puis relevez-vous lentement.

• Levez vos bras pendant que vous vous accroupissez pour vous aider à garder votre équilibre.
• Évitez de laisser vos genoux avancer au-dessus de vos orteils. Cela peut entraîner des blessures.
• Si vous n'êtes pas très flexible au niveau de la hanche et du bassin, vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi loin que les autres. C'est d'accord. Concentrez-vous sur la forme et travaillez à améliorer votre flexibilité lorsque vous effectuez des squats.
• Vous pouvez ajouter des haltères pour rendre les squats plus difficiles, essayer des squats pliés ou essayer des squats unijambistes. Vous pouvez également essayer des squats divisés en tenant une jambe devant vous et en vous équilibrant sur votre autre jambe, puis en abaissant le corps jusqu'à une position assise ou presque assise.

Travail sur les relèvements de mollets. Les augmentations de mollet renforcent votre mollet et le bas des jambes. Vous pouvez le faire sur le sol ou placer une planche ou un tapis sous vos pieds qui ajoute 2 à 8 centimètres (5,1 à 7,6 cm). Placez la pointe de vos pieds sur l'élévateur supplémentaire si vous utilisez 1. Vos talons doivent être à plat sur le sol. Soulevez lentement vos talons du sol. Ensuite, redescendez lentement.

• Essayez des soulèvements de mollets sur une jambe pour vraiment augmenter le travail des muscles du mollet. Soulevez 1 mètre derrière vous et soulevez le talon de votre autre jambe.

Effectuez un pas en avant. Les step ups sont un exercice dans lequel vous montez sur une boîte, une marche ou un banc. Commencez par le sol, puis soulevez votre pied droit sur le banc. Assurez-vous que le pied est complètement et solidement sur le banc. Ensuite, placez votre poids dans votre talon pendant que vous soulevez votre corps et votre jambe gauche sur le banc. Ensuite, abaissez le pied gauche au sol, puis votre pied droit. Répétez le mouvement à nouveau, en commençant par la jambe gauche.

• Pour modifier, vous pouvez rendre la plate-forme plus courte ou plus haute.

Faites une planche. Les planches sont un excellent exercice de base au poids du corps. Ils font travailler les abdominaux et les muscles abdominaux, ainsi que les jambes, les fessiers et les épaules. Pour effectuer une planche, allongez-vous face contre terre sur le sol. Poussez-vous lentement sur vos coudes et vos orteils. Tirez votre cœur fermement et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.

• Assurez-vous de garder votre cou et votre tête alignés avec votre dos - ne vous affaissez pas ou n'arrondissez pas votre dos. Vos épaules doivent être juste au-dessus de vos coudes. Gardez vos hanches vers le bas.
• Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.

Essayez les coups de pied à vélo. Les coups de pied à vélo font travailler les obliques, le droit de l'abdomen et les abdominaux transversaux. Commencez par vous allonger sur le dos. Reposez vos mains derrière votre tête, mais ne tirez pas sur la tête - bercez-la simplement dans vos mains. Soulevez vos genoux, pliez à un angle de 45 degrés, puis effectuez un mouvement de pédalage à vélo, en poussant vos pieds vers l'extérieur et en les faisant légèrement pivoter. Assurez-vous que votre noyau est tiré et engagé.

• Ensuite, amenez le coude opposé au genou opposé. Vous allez tordre votre cœur pour que ces 2 se rencontrent. Ensuite, revenez au centre pendant que vous pédalez sur vos jambes et tournez votre autre coude vers le genou opposé.

Effectuez des torsions russes. Les torsions russes se concentrent sur les obliques externes, qui aident à la rotation du corps, ainsi que sur l'abdomen transversal et le rectus abdominis. Pour faire un twist russe, asseyez-vous avec les genoux pliés. Penchez votre corps en arrière à mi-chemin vers le sol, en gardant vos abdominaux serrés, puis tournez vers la droite aussi loin que possible en toute sécurité. Assurez-vous que la position de votre torse ne change pas. Ensuite, tournez vers la gauche autant que vous le pouvez. C'est 1 rep.

• Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez un haltère ou un ballon médicinal pendant que vous tournez. Vous pouvez également soulever vos pieds du sol pour un défi supplémentaire.
• Pour le rendre plus facile, asseyez-vous plus près d'un angle de 90 degrés. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice deviendra difficile.

Essayez les coups de ciseaux. Les coups de pied en ciseaux travaillent les abdominaux transverses et aident à renforcer le bas du dos. Allongez-vous sur le sol. Gardez la tête, les jambes et les fesses au sol. Rentrez vos abdominaux et soulevez une jambe tout en tenant l'autre légèrement au-dessus du sol. Abaissez votre jambe pendant que vous soulevez la jambe opposée. Continuez ce mouvement de ciseaux, en essayant d'empêcher vos jambes de toucher le sol.

• Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible. Vous pouvez aller aussi vite ou lentement que vous le souhaitez.

Faites un burpee. Les burpees sont un bon exercice de musculation. Ils font travailler les muscles des bras, des jambes et du tronc. Les burpees sont difficiles, mais ils peuvent être modifiés pour chaque niveau de forme physique, et vous pouvez ensuite passer à des plus difficiles.

• Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez dans un squat, puis penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Redressez vos jambes pour vous retrouver en position de planche. Ensuite, sautez vos pieds sous vous vers votre cœur. Remontez-vous dans un squat. Sautez en tenant vos mains au-dessus de votre tête.
• Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement.
• Ajoutez une pompe au burpee pour un exercice de poids corporel supplémentaire.
• Si vous êtes débutant, au lieu de sauter, vous pouvez redresser lentement vos jambes derrière vous en position de planche, puis les tirer lentement une à une.

Essayez les squats sautés. Les squats sautés sont une version du squat traditionnel. Ils ajoutent de l'intensité à votre entraînement, ainsi qu'à l'entraînement cardio. Pour faire un squat sauté, commencez avec vos mains derrière votre tête pendant que vous vous abaissez dans la position accroupie. Lorsque vous vous accroupissez, sautez en poussant sur vos hanches et en poussant sur vos talons dans un mouvement explosif. Essayez de sauter le plus haut possible. Atterrissez avec vos genoux pliés et revenez dans un mouvement de squat.

• Assurez-vous de maintenir votre bonne forme de squat. Assurez-vous que vos genoux ne soient jamais devant vos orteils et que vous gardez votre poids dans vos talons.
• Vous pouvez transformer cela en un saut groupé en tirant vos genoux aussi haut que possible lorsque vous sautez.