Comment rendre les fentes plus intenses?
Les fentes multidirectionnelles ou les fentes d'horloge, vous obligent à faire des fentes à un angle de 45 degrés tout autour de votre corps.
Si vous voulez augmenter votre force et tonifier vos jambes, l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire est la fente. Nos corps ont des muscles avec différents types d'actions, certains qui effectuent des mouvements lents et puissants, et d'autres qui effectuent des mouvements explosifs rapides. La fente est un excellent exercice pour travailler les deux types. Il aide à travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et même vos mollets. Comme pour tout exercice, cependant, si vous n'augmentez pas l'intensité ou la difficulté de vos fentes, votre corps finira par s'adapter et s'y habituer. La quantité de gains que vous recevez en faisant des fentes - augmentation de la force ou de la masse - plafonnera. Rendre les fentes plus difficiles et intenses, et combiner des mouvements lents et explosifs peut aider à défier continuellement vos jambes et votre corps, ce qui permet d'obtenir des gains maximaux.
Partie 1 sur 3: augmenter l'intensité des exercices
- 1Ajoutez du poids supplémentaire à votre exercice. Un moyen très simple d'augmenter l'intensité des fentes (ou de tout exercice) consiste à augmenter la résistance en utilisant des poids. Prenez un ensemble d'haltères ou une barre et commencez à vous précipiter.
- Chaque fois que vous ajoutez du poids supplémentaire à un exercice, cela rend cet exercice particulier beaucoup plus difficile. En ce qui concerne les fentes, le poids supplémentaire oblige vos jambes à travailler plus fort pour se déplacer contre ce poids.
- Si vous n'avez fait que des fentes traditionnelles auparavant, commencez par utiliser une légère quantité de poids supplémentaire. Un ensemble d'haltères de 2 kg ou une barre avec des plaques de 2 kg de chaque côté.
- Réduisez également le nombre total de fentes que vous faites. Si vous faites normalement trois séries de 12, envisagez de faire deux séries de 12 pour commencer. Cela aidera à prévenir les blessures ou les problèmes de surutilisation.
- Si vous pensez que cela n'a pas suffi, vous pouvez ajouter un autre ensemble la prochaine fois. Il vaut mieux aller lentement et régulièrement que d'augmenter brusquement l'intensité et de causer une blessure.
- 2Faites plusieurs exercices à la fois. Non seulement vous pouvez augmenter l'intensité de vos fentes, mais vous pouvez également augmenter l'intensité de votre entraînement global tout en faisant des fentes.
- Essayez d'ajouter des exercices supplémentaires pendant que vous faites une fente traditionnelle. Le poids supplémentaire aide à augmenter la difficulté de la fente et le mouvement d'un exercice supplémentaire rend également plus difficile la concentration sur l'équilibre du tronc.
- Les exercices du haut du corps sont faciles à faire pendant que vous faites une fente. Vous pouvez essayer d'utiliser un petit ensemble d'haltères pour faire des pressions sur les épaules, des flexions des biceps ou des élévations de deltoïdes.
- Vous pouvez également travailler vos muscles abdominaux. Tenez un ballon médicinal pendant que vous vous fendez. Lorsque vous abaissez votre genou arrière, tournez le ballon médicinal vers le côté opposé de votre corps. Répétez cet exercice avec l'autre jambe et tournez dans l'autre sens.
- 3Changez votre schéma de représentation. Si vous faites normalement deux séries de 10 fentes, votre corps finira par s'y habituer et s'adapter. Envisagez de changer non seulement le type de fente, mais aussi la façon dont vous effectuez vos répétitions pour augmenter la difficulté de votre exercice global.
- Au fil du temps, les gains que vous constaterez diminueront si vous ne modifiez pas le poids, la résistance ou la difficulté d'un exercice.
- En ce qui concerne les fentes, vous pouvez: augmenter le nombre de répétitions par série, augmenter le nombre de séries que vous faites, augmenter la résistance (en ajoutant des poids) ou augmenter la durée de maintien de la position de fente fléchie.
- Par exemple, au lieu de faire deux séries de 10 fentes, essayez trois séries de 12 fentes. Ou vous pouvez continuer avec deux séries de 10 fentes et changer la variation de la fente en quelque chose comme une fente élevée ou pulsée.
Par exemple, au lieu de faire deux séries de 10 fentes, essayez trois séries de 12 fentes.
Partie 2 sur 3: essayer des variations de fente plus difficiles
- 1Faites une fente stationnaire. Une grande variation sur la fente qui est plus facile à faire est une fente avec un pouls, ou une fente stationnaire. C'est une fente traditionnelle qui ajoute un peu de difficulté en prolongeant le temps passé en position de fente. C'est génial si vous essayez de perfectionner votre technique.
- Pour commencer cette variation d'une fente, placez-vous dans une position de fente. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Au lieu de vous pousser vers la position de départ, poussez-vous seulement de quelques centimètres. Ensuite, redescendez plus près du sol. C'est une impulsion.
- Pulser pendant 10 à 20 secondes de chaque côté. Ensuite, répétez vos fentes avec l'autre jambe.
- 2Faites des fentes multidirectionnelles. Au lieu d'ajouter des poids, vous pouvez changer la direction de votre fente. Faire une fente en arrière et sur le côté rend non seulement cela plus difficile, mais recrute également différents muscles.
- Les fentes multidirectionnelles ou les fentes d'horloge, vous obligent à faire des fentes à un angle de 45 degrés tout autour de votre corps. Cela sollicite à la fois les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses en plus de nécessiter une stabilité de base supplémentaire pour maintenir votre équilibre.
- Pour faire des fentes d'horloge, commencez par vous précipiter vers l'avant avec votre jambe droite pour une fente traditionnelle. Ensuite, faites un grand pas vers la droite et foncez sur le côté. Suivez cette fente latérale en faisant une fente vers l'arrière avec votre jambe droite.
- Répétez cette fente dans trois directions de l'autre côté. Vous pouvez faire quelques séries de chaque côté si vous le pouvez.
- En plus d'une fente d'horloge, vous pouvez essayer des fentes d'avant en arrière. Commencez par vous pencher en avant avec votre jambe droite. Lorsque vous repoussez vers la position de départ, tendez plutôt votre jambe droite vers l'arrière. Laissez tomber votre genou vers le sol pour une fente arrière. Répétez de l'autre côté.
- 3Incorporez des fentes surélevées. La fente élevée est une variation difficile des fentes régulières. La fente surélevée aide à cibler spécifiquement vos quadriceps et aide à renforcer la stabilité du genou.
- Pour commencer une fente surélevée, placez-vous sur une marche, une boîte ou un banc surélevé.
- Reculez d'environ trois pieds avec votre jambe gauche. Abaissez votre genou gauche vers le sol. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Assurez-vous que votre genou droit ne passe pas au-dessus de vos orteils - il devrait plutôt former un angle de 90 degrés et rester au-dessus de votre cheville.
- Utilisez votre jambe gauche pour vous relever et reprendre la position de départ. Alternez les jambes, en ajoutant des haltères pour augmenter l'intensité.
- Assurez-vous de les exécuter correctement afin d'éviter de vous blesser aux genoux. Assurez-vous que votre genou avant est directement devant vous - pas tordu sur le côté. Assurez-vous que le genou avant s'aligne directement sur le pied avant. De plus, votre genou avant doit rester aligné verticalement sur votre pied avant, sinon une tension excessive peut être exercée sur le genou. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez cette variation et essayez quelque chose de plus facile.
- 4Faites des fentes pliométriques. Une autre variation très difficile sur une fente est la fente pliométrique, ou split squat. Cet exercice aide non seulement à développer la force et la masse, mais est également un exercice cardiovasculaire.
- L'exercice pliométrique utilise le poids de votre propre corps pour repousser le sol ou le sol. Ces exercices de saut aident à développer la force mais aussi à augmenter votre endurance.
- Pour faire des fentes pliométriques, placez-vous dans une position de fente. Poussez-vous dans un mouvement explosif dans les airs. Vous sauterez de cette position de fente.
- Dans les airs, changez l'orientation de vos jambes - de sorte que votre jambe arrière soit vers l'avant et vice versa - et revenez en position de fente. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- Plus vous faites cet exercice rapidement, plus il sera difficile et stimulant; Cependant, assurez-vous d'opter pour la forme correcte plutôt que pour la rapidité.
- 5Ajoutez un coup de genou ou un coup de pied avant. Une façon d'augmenter la difficulté d'une fente est d'ajouter un mouvement supplémentaire après avoir réellement terminé une fente. L'ajout d'une élévation du genou ou d'un coup de pied avant permet d'allonger la durée de l'exercice. Ceci est également connu sous le nom de fente du coureur ou de départ du coureur.
- Pour faire une fente avec un coup de pied avant ou une élévation du genou, vous devrez faire une fente inversée au lieu d'une fente traditionnelle. L'ajout d'un coup de pied avant ou d'une élévation du genou recrutera également les muscles abdominaux.
- Commencez par reculer d'une jambe. Pliez lentement votre genou vers le sol pour qu'il se retrouve à un angle de 90 degrés.
- Utilisez votre jambe avant pour vous ramener à la position de départ et amenez votre jambe arrière en avant dans un coup de pied avant. Cela devrait être un mouvement rapide et explosif. Votre autre jambe doit être droite lorsque vous effectuez votre coup de pied avant. Répétez de l'autre côté.
- Pour faire une élévation du genou, suivez la même étape sauf qu'au lieu du coup de pied avant, tirez votre genou vers votre poitrine. Encore une fois, cela devrait être un mouvement explosif. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Pour rendre cet exercice encore plus difficile, ajoutez un saut lorsque vous lancez votre jambe arrière en l'air.
Si vous voulez augmenter votre force et tonifier vos jambes, l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire est la fente.
Partie 3 sur 3: respecter les directives générales d'exercice
- 1Ajoutez 150 minutes de cardio chaque semaine. Bien que les fentes et autres exercices du bas du corps soient parfaits pour votre niveau de forme physique, il est également important d'inclure une quantité adéquate d'exercices cardiovasculaires.
- Cardio offre des avantages supplémentaires pour la santé à l'entraînement en force. Il peut vous aider à perdre du poids, à maintenir un poids santé, à réduire votre risque de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, à améliorer votre humeur et même à améliorer vos habitudes de sommeil.
- Les professionnels de la santé vous recommandent d'inclure 150 minutes ou 2,5 heures d'exercices aérobiques ou cardio chaque semaine. Ceux-ci doivent être d'intensité modérée et être effectués pendant au moins 10 minutes à la fois.
- Les exercices qui peuvent compter pour votre cardio incluent: fentes pliométriques et marche, marche ou jogging, utilisation du vélo elliptique, vélo, danse ou randonnée.
- 2Incluez d'autres exercices de musculation une à deux fois par semaine. Les fentes comptent comme des exercices de musculation; Cependant, vous devez également inclure d'autres exercices.
- Les exercices de musculation comme les fentes aident à garder vos os solides, à maintenir votre masse musculaire et peuvent même augmenter votre métabolisme.
- Les exercices de musculation comme les fentes doivent être effectués au moins une à deux fois par semaine. De plus, vous devez vous concentrer sur le travail de tous les principaux groupes musculaires, pas seulement sur vos jambes.
- Incluez une variété d'exercices et d'entraînements pendant au moins 20 minutes au total. Vous pouvez soulever des poids ou même suivre un cours de yoga ou de Pilates.
- 3Travaillez vos jambes avec une activité de style de vie. En plus des exercices de musculation, il existe d'autres moyens d'augmenter la force du bas du corps. Incluez plus d'activités de style de vie pour aider à soutenir vos jambes.
- Les activités de style de vie sont les exercices que vous faites dans le cadre d'une journée régulière. Il peut s'agir de monter les escaliers, de se garer plus loin ou même de faire des tâches ménagères.
- Les activités de style de vie ne brûlent pas beaucoup de calories par elles-mêmes et ne s'attribuent pas uniquement à des gains de force importants, mais au cours d'une journée et d'une semaine entières, elles peuvent vraiment faire la différence.
- Réfléchissez aux façons dont vous pouvez bouger davantage ou faire plus de pas. Au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator, prenez les escaliers. Cela fait travailler vos fessiers et vos jambes. Essayez de monter une charge de linge dans les escaliers ou de transporter d'autres objets lestés pour augmenter la difficulté de monter les escaliers.
- 4Ajoutez un jour de repos. Augmenter l'intensité des fentes peut aider à améliorer votre endurance, votre force et même fournir des gains supplémentaires de masse musculaire; Cependant, si vous n'incluez pas de jours de repos ou de congé, vos progrès seront limités.
- Les professionnels de la santé et du conditionnement physique recommandent souvent d'inclure des jours de repos réguliers dans votre programme de conditionnement physique. C'est le moment où vos muscles se reposent suffisamment et peuvent récupérer.
- De plus, c'est pendant le repos que vos muscles grandissent en taille et en force. Sans repos adéquat, vous ne progresserez pas aussi bien que vous le souhaiteriez.
- Prévoyez au moins un à deux jours de repos par semaine. Vous ne devriez pas viser à travailler le bas de votre corps. De plus, facilitez-vous également les exercices de cardio.
Non seulement vous pouvez augmenter l'intensité de vos fentes, mais vous pouvez également augmenter l'intensité de votre entraînement global tout en faisant des fentes.
- Les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps pour travailler vos cuisses et vos fessiers. Inclure certains des conseils ci-dessus peut aider à augmenter l'intensité de cet exercice.
- Bien que les fentes soient excellentes, faites une variété d'exercices du bas du corps afin d'obtenir l'entraînement le plus complet possible.
- Avancez lentement vers des versions plus intenses de fentes. Cela peut aider à prévenir les blessures et les douleurs inutiles.
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